Mi a glükoneogenezis?

Frissítve 2020. szeptember 13 - Írta: Craig Clarke

Itt az ideje megválaszolni azt a kérdést, hogy mi a glükoneogenezis? Először azonban fontos ismerni néhány háttérinformációt a test zsírégető folyamatáról:

Fogyasszon zsírt éget zsírt. Egyél szénhidrátot éget szénhidrátot. Ez ilyen egyszerű, igaz? Igen és nem. Több van benne.

Testének sokféle anyagcsere útja van, amelyeket energiaellátáshoz használ a sejtjeihez. A glikolízis (cukor felhasználása az üzemanyaghoz) és a lipolízis (a zsír felhasználása az üzemanyaghoz béta-oxidáció útján) a legismertebb anyagcsere útvonalak, de sokkal több van. Az egyik út különösen a fehérjéből származó aminosavakat üzemanyaggá alakíthatja.

Miért számít? Mert ez lehet az egyetlen dolog, ami visszatartja a ketózis bekerülésétől és a zsírvesztéstől, miközben ketogén étrendet tart.

Glükoneogenezis - májának „varázsütése”

Ha valamilyen formában stressz éri vagy felesleges fehérjét fogyaszt, akkor a máj varázslatos trükköt hajt végre, amelyet glükoneogenezisnek hívnak. Ez szó szerint „új (neo) cukor (glükó) előállítása”.

A glükoneogenezis során a máj (és alkalmanként a vese) nem cukros vegyületeket, például aminosavakat (a fehérje építőkövei), a laktátot és a glicerint cukorrá változtatja, amelyet a szervezet üzemanyagként használ. Ha a glikogén (a szervezet cukortárolója) alacsony, a fehérjebevitel magas vagy a test stressz alatt áll, étkezéséből származó aminosavak és izom az egyik fő energiaforrássá válik.

Ha a tested folytatja az aminosavak üzemanyaggá történő átalakítását, megakadályozhatja, hogy ketózisba kerülj. Ez az oka annak, hogy egyes ketogén diéták a testzsír-százalék növekedését és az izomtömeg csökkenését tapasztalhatják a ketogén étrend első pár hetében.

De nem kell aggódni. A ketogén étrend továbbra is segít visszafordítani az általános egészségügyi problémákat, például a cukorbetegséget és az elhízást, és sok szempontból javítja az egészséget. A diéta kezdetekor azonban a glükoneogenezis akadályozza.

Rossz a glükoneogenezis? A ketogén kezelés egyik problémája

A ketogén étrend első három napjában a raktározott glikogén és aminosavak a szervezet fő üzemanyagforrásai. Eleinte azonban a glikogén a domináns üzemanyag-forrás. Miután a glikogén majdnem minden felhasználásra került, az ételből és az izomból származó aminosavak lesznek a fő üzemanyagforrás.

De a test nem tudja örökké tartani az aminosavak elégetését. Szükségünk van rájuk, hogy számos más funkciót elvégezzenek, amelyek a túléléshez szükségesek.

Például az aminosavak segítenek olyan szövetek felépítésében és helyreállításában, mint a haj, a körmök, a csontok, az izmok, a porc, a bőr és a vér. Számos enzim és hormon készül aminosavakból is. Más szavakkal, az aminosavak energiának hosszú ideig történő használata rossz ötlet.

Ezért van a testnek két másik üzemanyag-forrása - zsír és ketonok -, amelyek segítenek megőrizni az egészséget és fenntartani az izomtömeget. Az egyetlen probléma az, hogy a test nem használja őket azonnal.

Mikor alkalmazza a test a ketogenezist a glükoneogenezis helyett?

Annak kiderítésére, hogy a test mikor lép át a ketogenezisbe (ketonokat használva üzemanyagként), nézzük meg, mi történik, ha a test éhgyomri állapotban van. Többszörös éhomi vizsgálatok áttekintése során a kutatók azt találták, hogy a glikogénkészletek kimerülése 18 és 24 óra között, és ezt követően több mint 2 napig tart, amíg a test átáll a ketózisba.

Ez két nap glikogén vagy ketonok nélkül az üzemanyaghoz! Hogyan táplálja magát a test ez idő alatt? Glükoneogenezissel.

Az egyik esettanulmányban egy 41 éves egészséges férfi úgy döntött, hogy 40 napos böjtöt végez orvosi felügyelet mellett. Közvetett módon annak mérésére, hogy aminosavakat használt-e energiához, a kutatók nyomon követték a vizelet nitrogénszintjét.

Böjtjének első hetében a férfi teljes vizelettel történő nitrogén kiválasztása napi 10-12 gramm volt. A harmadik héten jelentősen visszaesett. A kutatók szerint a vizelet nitrogénszintjének ez a jelentős csökkenése azt jelzi, hogy a férfi a főként aminosavak üzemanyag helyett a zsír és a ketonok üzemanyagként történő használatára váltott. Egy műszak, amelynek végrehajtása a férfinak sokkal több mint két napig tartott.

Fontos azonban felismerni, hogy ez történt egy 41 éves egészséges embernél. Az éhomi és a ketogén étrendre mindenki másképp reagál.

Mindenkinek egyedülálló útja van a glükoneogenezison keresztül a ketogenezishez

Például egy másik tanulmány ideális testsúlyú egészséges önkénteseket (12 férfit és 12 nőt) 6 napig, elhízott, de egyébként egészséges személyeket (20 férfit, 28 nőt) 6–28 napig böjtölt. Mindegyik csoportban jelentősen megnőtt a vizelet nitrogénvesztesége az éhezés 1. napjától a 3. napig, amelyet folyamatos csökkenés követett.

Ezek a megállapítások arra utalnak, hogy a glükoneogenezis alkalmazásának sebessége csökken az éhezés harmadik napja után. Változások azonban akkor fordulnak elő, amikor azt nézzük, hogy a különböző embereknek mennyi idő kell a glükoneogenezisről a ketogenezisre, mint domináns anyagcsere útra váltani. Ha többet szeretne megtudni az anyagcsere útjairól és azok hatásáról, kattintson ide>

A tanulmányban szereplő férfiak például inkább a glükoneogenezist használták energiára, mint a nők. Más szavakkal, a nők sokkal gyorsabban kerültek mélyebb ketózisba, mint a férfiak.

Ugyanez a tendencia nem volt elhízott alanyoknál. Függetlenül attól, hogy férfi vagy nő voltak-e, az elhízott alanyok küzdöttek a zsír és ketonok elégetésével. Szóval, mit kellene tennünk ezzel az információval?

A glikogenolízistől a glükoneogenezistől a ketogenezishez - az elvihetőség

Felig, egy kutató, akinek számos kiadványa van a koplalásról, három szakaszban foglalja össze a ketogenezishez vezető utat:

1. szakasz - A posztabszorpciós fázis - 6–24 órás koplalás

Ebben a fázisban a legtöbb energiát a glikogén biztosítja.

2. szakasz - A glükoneogén fázis - 2-10 napos koplalás

Ebben a fázisban a glikogén kimerül és a glükoneogenezis átveszi az energiát a test számára. Ennek a szakasznak az ideje olyan széles (két-tíz nap), mert attól függ, ki böjtöl. Ha egészséges férfi vagy elhízott, hosszabb ideig tart, mire eljut a 3. szakaszba.

3. szakasz - A fehérje megőrzési szakasz - 10 napos éhezés után

Ezt a fázist a fehérje lebontásának csökkenése az energia szempontjából, valamint a zsír- és ketonfelhasználás növekedése jellemzi. Bár Felig meghatározza, hogy ez a szakasz 10 napos koplalás után következik be, sokan három napos koplalás után lépnek ebbe a szakaszba.

Megvan - a három szakasz, amelyet mindenki átél, mielőtt elérné a ketózist. Akár szénhidráttól (a ketogén étrendtől), akár minden ételtől böjtöl, ezeket a szakaszokat is átéli.

Van azonban egy fontos figyelmeztetés. A ketogén diéta ideje alatt a testének hosszabb ideig tart a glükoneogenezis helyett a ketogenezis használata. Ennek oka a fehérjefogyasztás inzulinszintre gyakorolt hatása.

A felesleges fehérje glükoneogenezise - az oka annak, hogy miért nem vagy még mindig ketózisban

Bár a ketogén étrend nem tartalmaz sok inzulinnövelő szénhidrátot, az inzulinszint továbbra is magasabb lesz ketogén étrendnél, mint böjt idején. Miért? Mivel a fehérjében található aminosavak egy része az inzulin felszabadulását okozza.

Ha az inzulinszint magasabb a normálnál, akkor ez korlátozza a szervezet képességét a ketózis bekerülésére. Az inzulin ugyanis megakadályozza, hogy a testzsír és a ketonok energiaként kerüljenek felhasználásra. Ennek eredményeként a máj előnyben részesíti a glükoneogenezist a ketogenezissel szemben.

Más szavakkal, a túl sok fehérje elfogyasztása megakadályozhatja Önt abban, hogy tapasztalja a zsírvesztés eredményeit és az egészségügyi előnyöket, amelyeket elvár a keto-tól.

A válasz a kevesebb fehérje fogyasztására?

Másrészt a fehérjebevitel korlátozása számos hátránnyal is jár - amelyek közül sok a glükoneogenezishez kapcsolódik.

A keton és a zsírégetés csúcsán is testünknek továbbra is szüksége lesz némi glükózra a glükoneogenezishez (a cukorra támaszkodó üzemanyagcellákhoz). A folyamathoz szükséges aminosavak vagy étkezési fehérjéből, vagy izomtömegből származnak.

Ha a fehérje bevitele túl alacsony, a test kénytelen lesz lebontani értékes izomtömegét. Bár továbbra is fogyhat, a fogyás nagyobb része izomból származik, nem pedig zsírból. (Ez a „sovány zsír” testalkat mögött rejlő mechanizmus.)

Ezzel szemben, ha megfelelő mennyiségű fehérjét eszel, a máj az aminosavak egy részét felhasználja a glükoneogenezishez, ezzel megőrizve az izomzatát. Ennek eredményeként a leadott súly nagy része zsírból származik.

Egyél megfelelő mennyiségű fehérjét - ne túl keveset, se túl sokat

A szervezet fehérjeszükséglete attól függően változik, hogy hány szénhidrátból és zsírból fogyaszt kalóriát. Ha például ketogén diétát tart, elengedhetetlen, hogy több fehérjét fogyasszon az egészség megőrzéséhez, az izomtömeg megőrzéséhez és a glükoneogenezis elősegítéséhez.

Íme néhány irányelv, amelyek segítenek megtalálni az ideális napi fehérjebevitelt:

Ha mozgásszegény, akkor 0,6 g és 0,8 g közötti fehérjét javasolunk egy kilogramm sovány testtömegre számítva.
Ha aktív vagy, javasoljuk, hogy 0,8 g és 1,0 g közötti mennyiségű fehérje/kilogramm sovány testtömeg.
Ha súlyt emel, 1,0 g és 1,2 g közötti fehérjét javasolunk egy kilogramm sovány testtömegben.

Mindig használhatja a Keto kalkulátorunkat is. Ez személyre szabott fehérje-, zsír- és szénhidrátszámot biztosít Önnek, hogy a keto-ra törekedjen.

A tanulmányok azt is javasolják, hogy növelje a fehérjebevitelt, ha korlátozza a kalóriákat és/vagy alacsonyabb a testzsírszázaléka. Akár sovány, akár kalóriadeficitben van a fogyás, fontos, hogy a fent javasolt fehérjetartomány felső végén maradjon.

Például az ülő embereknek, akik korlátozzák a kalóriákat a zsírvesztéshez, naponta 0,8 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk, nem pedig napi 0,6 gramm fehérjét.

Most, hogy ismeri a glükoneogenezis és a keto diéta mögött rejlő „mit” és „miért” okot, merüljünk el mélyebben a „hogyan” témában, gyorsan összefoglalva a tanultakat és néhány gyakorlati javaslattal.

Gyakorlati elvihetők a keto fehérjebevitel, a glükoneogenezis és a ketózis szempontjából

A glükoneogenezis megakadályozhatja, hogy elérje a kívánt eredményt. Ezért kritikus a megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztása.

Ha túlfogyasztja a fehérjét, teste ritkán válhat át ketózisba. Ezzel ellentétben, ha túl kevés fehérjét eszel, akkor elveszíti az izomtömeget, és nehezebben tartja be diétáját.

Az Ön számára optimális fehérjebevitel megtalálásához kövesse a fenti ajánlásokat, vagy használja a Keto kalkulátorunkat.

A keto legjobb fehérjeforrása a zsíros hús, a hal és a tojás lesz. Általában minden étkezésnek tartalmaznia kell 3-6 uncia (vagy 1-2 tenyérnyi adag) magas fehérjetartalmú ételt, például darált marhahúst, steaket, lazacot, tojást vagy csirkecombot.

Fehérjét olyan karcsúbb húsokból is beszerezhet, mint a csirkemell, a pulyka vagy a sertésszelet - Csak győződjön meg róla, hogy ad hozzá némi extra zsírt az étkezéshez.

Mi a helyzet a fehérje időzítésével a ketózis esetén?

Ha eszel, a fehérje ugyanolyan fontos, mint az, hogy mennyi fehérjét eszel. Hogy kitaláljuk, mikor kell enni a fehérjét, meg kell értenünk, mi történik, ha magas fehérjetartalmú ételt fogyasztunk.

Egy tanulmányban a kutatók azt találták, hogy a vér nitrogénszintje 8 órával tovább emelkedett a magas fehérjetartalmú étkezés után. Ez azt jelenti, hogy a vacsorához elfogyasztott steaket továbbra is fel lehet használni izomépítésre és a test helyreállítására alvás közben. Az, hogy egy steaket eszel 3 órával a következő előtt, vagy két egész steaket eszel egy ülésen, nem számít annyira, mint azt egykor gondoltuk. Az emésztett aminosavak lassan felszabadulnak a véráramba, függetlenül attól, hogy mennyi fehérjét fogyasztanak egy ülésen.

Nagyszerű hír azok számára, akik csak izmokat akarnak felépíteni. Csak annyit kell tennie, hogy minden nap sok fehérjét eszik - nem mindegy, hogy mikor. De mi van, ha izomzatot akar építeni és ketózisban marad?

Ketózisban lenni és izmokat építeni - lehetséges-e?

Izomépítés ketogén étrend alatt nehéznek tűnik, különösen akkor, ha figyelembe vesszük, amit már megbeszéltünk ebben a cikkben.

Ha kimerült a glikogén és magas fehérjetartalmú ételt fogyaszt, az inzulin megnő. A megnövekedett inzulinszint megnehezíti a zsírégetést üzemanyagként. Emiatt a tested el fogja kezdeni a glükoneogenezist domináns energiaútként a ketogenezis helyett. Ez azonban nem jelenti azt, hogy nem lehet izomot építeni ketogén étrendre.

Mindaddig, amíg magas mennyiségű fehérjét eszel és több kalóriát fogyasztasz, mint amire szükséged van, akkor is fel tudod építeni az izmokat. Nehéz azonban maradni a ketózisban, miközben felesleges fehérje és kalória van a nap folyamán. Ezért olyan fontos a megfelelő időben fogyasztani a fehérjét.

Hogyan lehet gyorsan bekerülni a ketózisba az izmok elvesztése nélkül

Megfelelő fehérje időzítéssel minimalizálhatja a glükoneogenezist és maximalizálhatja a ketogenezist. Ennek egyik legegyszerűbb módja a böjtös testmozgás és a szakaszos böjt kombinálása.

Gyakorlat használata a ketózis stimulálására

Kezdje azzal, hogy az ébredés után egy órán belül edz (edzés nélkül). A testmozgás bármilyen formája meg fog valósulni - mindannyian segítenek bekerülni a ketózisba azáltal, hogy stimulálják a zsír oxidációját, kimerítik a glikogénkészleteket és javítják az inzulinszintet.

Az állóképességi edzés során például a test elsősorban üzemanyagként égeti a zsírt és a glikogént. Miután a glikogén kimerült, a test nagyobb valószínűséggel vált át ketózisba. Előfordulhat azonban, hogy 3-4 órát kell sétálnia gyors ütemben, mielőtt még hozzáérne a ketózishoz.

A glikogénkészletek kimerülésének gyorsabb módja egy nagy intenzitású edzés, például a CrossFit vagy az ellenállás edzése 45 perc és egy óra között. A nagy intenzitású testmozgás arra kényszeríti a testet, hogy olyan gyorsan égesse el a glikogénkészleteket, hogy a testének fel kell használnia a zsírt üzemanyagként.

A nagy intenzitású testmozgás további előnye, hogy jelentősen javítja az inzulinérzékenységet. Egyszerűen fogalmazva, ez azt jelenti, hogy a nagy intenzitású edzés miatt a sejtjeinek kevesebb inzulinra van szüksége, mint korábban. Ez alacsonyabb inzulinszinthez és nagyobb esélyhez vezet, hogy a zsír és a ketonok az elsődleges üzemanyagforrássá válnak, miközben pihen vagy alacsony intenzitású testmozgást végez. A túl nagy intenzitású testmozgás azonban kontraproduktív, mert növeli a kortizol szintjét, ami aktiválja a glükoneogenezist.

Függetlenül attól, hogy nagy intenzitású edző vagy, vagy inkább sétál, győződjön meg arról, hogy minden nap több mint egy órányi alacsony intenzitású tevékenységet végez. A gyaloglás, a házimunka és a kerékpározás mind példák az alacsony intenzitású tevékenységekre, amelyek javíthatják a szervezet inzulinszintjét és elősegíthetik a ketózist.

Szaggatott böjt alkalmazása a glükoneogenezis csökkentésére

Miután befejezte az éheztetett edzést, szánjon pár órát lehűlésre és felépülésre étkezés nélkül. Miután 16-20 órán át böjtölt az utolsó evéstől, fogyasszon magas fehérjetartalmú ketogén ételt.

Ez lehetővé teszi, hogy kihasználja a sejtek edzés után megnövekedett inzulinérzékenységét. Az étkezéséből származó felesleges fehérjét a sejtekbe juttatják anélkül, hogy jelentősen megemelnék az inzulint. Ez lehetővé teszi a testének, hogy zsírégetést tegyen üzemanyagként és áttérjen ketózisra, miközben fehérjét használ az újjáépítéshez és a helyreállításhoz - az ideális forgatókönyv.

Íme egy példa arra, hogy nézne ki egy szakaszos gyors és gyors testmozgás a napi ütemtervben:

Kelj fel.
Végezzen valamilyen testmozgást.
Tegyen egy kis munkát és igyon vizet, amint felépül.
Egyél az első étkezésedből. (legalább 16 órával a tegnapi utolsó étkezés után)
Fogyasszon további 1-2 ételt a nap folyamán, amely kielégíti a makrotápanyagok szükségleteit. (A keto kalkulátorunk segítségével megtudhatja, hogy naponta hány zsírból, fehérjéből és szénhidrátból származó kalóriát kell megennie.)

Ezzel maximalizálhatja testének azon képességét, hogy a fehérjét felhasználja az újjáépítéshez, miközben a zsírt és a ketonokat használja üzemanyagként.

Ha többet szeretne megtudni az időszakos böjtölésről, kattintson ide. De mielőtt mélyebben belemélyedne az időszakos böjtbe, állítsunk össze mindent, amit ebből a cikkből megtudtunk.

Összedobva az egészet

A glükoneogenezis az az anyagcsere út, amelyet a test használ, hogy a nem glükózforrásokat energiaglikózzá változtassa - életmentő út. De megakadályozhatja a zsírvesztést, az izmok gyarapodását és a ketonok elégetését is.

A glükoneogenezis negatív hatásainak minimalizálásának egyik módja az, ha megfelelő mennyiségű fehérjét eszik a megfelelő időben. Javasoljuk, hogy napi 0,6 gramm fehérjét és 1,2 gramm fehérjét fogyasszon egy kilogramm sovány testtömegben. Ha aktívabb és karcsúbb, akkor közelebb kell állnia ahhoz, hogy egy kilogramm sovány testtömeg mellett 1,2 grammot fogyasszon. Az is fontos, hogy növelje a fehérje bevitelét, ha korlátozza a fogyás kalóriáit.

Ha testét gyorsabban át akarja helyezni a ketogenezisbe, és távolabb akar lenni a glükoneogenezistől, a legjobb, ha a ketogén étrendet kombinálja az éheztető testmozgással és a szakaszos éhgyomorra. Ez javítja az inzulinérzékenységet, kimeríti a glikogénkészleteket, és növeli annak valószínűségét, hogy a zsír és a ketonok elégetése helyett fehérje lesz az üzemanyag.

P.S. Vessen egy pillantást a Keto Akadémiára, a bolondbiztos 30 napos keto étkezéstervezőre. Minden eszköz, információ és recept megtalálható a sikerhez.

+ Az ételek mindig megfelelnek a makróknak és a főzési preferenciáknak!