Táplálkozási terv az utolsó néhány font leadására

program

Azok az emberek, akik fogyni próbálnak, gyakran ugyanazzal a problémával szembesülnek: Elég súlyt veszítenek ahhoz, hogy közel kerüljenek céljaikhoz, majd a fejlődésük teljesen elakad. Kőfalakkal zárnak fel, öt kilóval elmaradva az ideális testsúlytól. A megoldás: Erős súlycsökkentő program.

--> Mint sokféle tevékenységben, sok elhivatottságra és összpontosításra van szükség a fogyáshoz. És bár a fogyás gyakran nagyon személyes jellegű (erről bővebben egy kicsit), jelentős előrelépést tehet azáltal, hogy részletesen elmélyül, brutálisan őszinte a napi szokásaihoz, és kitalálja, hogy pontosan mennyit kell (és eszik). minden nap.

Kim Larsont, R.D.N., N.B.C.-H.W.C.-t, a Total Health alapítóját Seattle-ben (WA) kértük a legjobb stratégiáiról, hogy befejezze hosszú utat egy karcsúbb test felé.

A gyors zsírvesztés 5 szabálya

1. lépés: Ismerje meg részletesen a méréseit.

Először ellenőrizze, hogy rendszeresen méri-e az előrehaladást. A mérleg mérlegelése jó kezdet, de okos más módszereket is találni a testösszetétel mérésére (zsír vs. izomtartalom). Mindenki teste másképp reagál a fogyásra. A kilók leadásához szükséges idő változó lesz, de egy biztos: Nehezebb lesz, ha közelebb kerülsz a célhoz.

"Az utolsó öt fontot sokkal nehezebb elveszíteni, és sokkal lassabban jön le" - mondja Larson. „A várakozások hozzáigazítása a fogyás mértékéhez elengedhetetlen. Körülbelül negyed-fél font veszteségre kell számítania, amikor közelebb kerül az ideális testtömegéhez - annak 10 fontos tartományán belül. "

2. lépés: Brutális őszinteséggel kutassa ki súlycsökkentő szokásait.

Ezután számba vegye az aktuális kalóriabevitelt. "Pontos és brutálisan őszinte az, ami felfedi a buktatókat" - mondja Larson. „Néha egyszerűen nem veszi észre, hogy tesz valamit a fogyás akadályozásáért, például az esztelen étkezést a nap egy pontján. Azonosítsa az engedékenységeket és a nulla adagokat a túlméretezett adagokban - különösen a szénhidráttartalmúaknál, mert az emberek rendszeresen túleszik őket. ”

Továbbá vizsgálja meg, mikor eszel és mikor edz. Ha a hét folyamán kiegyensúlyozott és egészséges ételeket fogyaszt, de hétvégén sört és mozipattogatott kukoricát fogyaszt, akkor nem fogja elérni a célját - mondja Larson. Hasonlóképpen, ha a hét folyamán edz, de aztán hétvégén visszaesik egy kanapés krumpliba - vagy a hét folyamán jól ellenőrzi a kalóriákat, majd annyira nélkülözi magát, hogy hétvégén korlátlan csemegével jutalmazza magát -, nem segítenek ezek a kilók eltűnni.

3. lépés: Ön is kutassa ki italait.

Az italok gyorsan fel tudják gyűjteni a felesleges kalóriákat is, ezért győződjön meg arról, hogy nem iszik-e cukorral töltött vagy magas kalóriatartalmú italokat - lattet, gyümölcslevet vagy akár gyümölcsökből és édesítőszerekből, például mézből, agavaszirupból, juharszirupból álló, kalóriákkal teli nagy turmixokat.

Sőt, valószínűleg az a legjobb, ha teljesen kivágja az alkoholt, hogy elérje ideális súlyát. "Az alkohol kalóriákat szállít, amelyek gyorsan összeadódnak" - mondja. "Az alkoholfogyasztás serkenti az étvágyat, és csökkenti az ön elhatározását, hogy nem eszik olyasmit, amit általában nem választana enni" - mondja. Vizsgálja meg alaposan, hogy mennyit és milyen gyakorisággal iszik, hogy felmérje, hol jöhetnek be extra kalóriák.

4. lépés: Kalibrálja a fogyáshoz szükséges kalóriaegyensúlyt.

Az adagok mérése időigényes lehet, de tagadhatatlanul hatékony módszer annak azonosítására, hogy pontosan hány kalóriát eszel egy időben. "Sok embernek fogalma sincs arról, hogy mekkora legyen a szénhidrát - vagy akár a fehérje" - mondja Larson. "Látogasson el egy olyan oldalra, mint a myplate.gov, ahol egyszerű, egyszerű és ingyenes módja van annak, hogy ellenőrizze az ételek vizuális adagméretét egy tányéron vagy egy tálban, hogy megmutassa, milyenek valójában."

A testsúlycsökkentési terv részeként feltétlenül vizsgálja meg az elfogyasztott zsír mennyiségét, még olyan egészséges ételekben is, mint a dió, a hal vagy az avokádó. Még ezeknek az ételeknek a kis adagja is sok kalóriát ad hozzá.

Ez azt jelenti, hogy az éhezés sem fog működni. A túl kevés étel fogyasztása lassíthatja az anyagcserét, és nem gyorsíthatja a fogyást - mondja Larson.

Mi a különbség a fogyás és a zsírvesztés között?

5. lépés: Ügyeljen arra, hogy táplálja a súlycsökkentő edzéseket.

Ha kivágja az étkezéseket, majd üresen fut az edzőterembe való ütközéskor, akkor nem lesz képes olyan keményen edzeni és elérni a kívánt eredményeket.

Ráadásul győződjön meg arról, hogy elegendő fehérjét eszik-e az éhség elhárításához: „A megfelelő fehérje fogyasztása megakadályozza az izmok lebomlását a fogyás során, és segít megőrizni a sovány izomtömeget, ami segít megőrizni az anyagcserét.”

Annak megállapításához, hogy mennyi kalóriát kell megennie, látogasson el egy olyan webhelyre, mint a verywell.com - mondja Larson. A Myplate.gov rendelkezik egy „supertrackerrel” is, amely segít nyomon követni az ételek és italok bevitelét, majd kiszámítja a fogyáshoz szükséges kalóriák számát. "Ez egy nagyszerű, ingyenes és egyszerű eszköz az on-line használatra az átlagemberek számára" - mondja. „Mehet az adott kalóriaszintre, majd megnézheti az étkezési terveket, hogy megnézze, milyenek legyenek az étkezései és az ételadagjai. Pontosan megmondja, hogy mennyi ételt kell enni a különböző ételcsoportokból - íme egy példa egy napi 1800 kalóriás étrendre. "

Háromnapos fogyókúrás étkezési terv minta

Ez a terv átlagosan napi 1200 kalóriát tartalmaz. Szükség szerint állítsa be az összegeket, hogy megfeleljen a nemének, az aktivitás szintjének, a súlyának és a magasságának, hogy elegendő kalóriát fogyasszon a jelenlegi étrendből ahhoz, hogy leadja az utolsó néhány fontot. Feltétlenül igyon vizet a nap folyamán.

1. NAP

Reggeli

  • 1 tojás
  • 1 narancssárga
  • 1 szelet teljes kiőrlésű pirítós 1 teáskanál margarinnal vagy vajjal
  • 6 oz görög joghurt

Ebéd

  • 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér 2 oz sonkával, 1 teáskanál majonéz, mustár, saláta és paradicsom
  • ½ csésze szőlőparadicsom
  • Nyers brokkoli
  • Körte

Vacsora

  • 3 oz csirkemell, 2/3 csésze tészta tésztával, gombával, cukkini és pirospaprika darált fokhagymával
  • 1 csésze zöld saláta 1 szeletelt paradicsommal és 2 evőkanál könnyű öntettel

Falatozás

  • 3 négyzet graham keksz
  • 1 csésze tej

2. NAP

Reggeli

  • 1 gofri ½ csésze őszibarackkal
  • 1 tojás
  • 1 csésze tej

Ebéd

  • 3 oz. reszelt sajt, ½ csésze bab, paradicsom, hagyma, sárgarépa, saláta, uborka, 2 evőkanál könnyű tanyasi öntet, salsa
  • 1 alma

Vacsora

  • 3 oz. sült marhahús
  • ½ csésze burgonya
  • 1 uncia. tekercs
  • Sárgarépa és hagyma
  • 1 teáskanál vaj zöldségekhez
  • Dobott saláta 2 evőkanál könnyű öntettel

Falatozás

  • ¼ csésze szőlőmag, 6 oz. görög joghurt

3. NAP

Reggeli

  • 1 uncia. sovány sonka
  • ½ csésze acélból vágott zab 1 csésze tejjel
  • ½ grapefruit

Ebéd

  • 2 oz csirkemell, gomba, paprika, római saláta, 1 evőkanál Caesar öntet, 2 evőkanál reszelt parmezán sajt
  • ¾ oz perec
  • 1 mandarin

Vacsora

  • 2 oz sovány darált marhahús, 1 szelet sajt, 1 hamburger zsemle, hagyma, saláta, paradicsom, 1 teáskanál majonéz, ketchup
  • Zöldbab

Falatozás

  • ¾ csésze Cheerios és 1 csésze tej

Ha exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez szeretne hozzáférni, iratkozzon fel a YouTube-ra!