Táplálkozás fogyáshoz és testmozgáshoz

Legyen szó akár fogyásról, izomtömeg-növelésről vagy alakformálásról, a testmozgás előtt elfogyasztott különbségek megkülönböztethetik az energikus (esetleg még borsos) edzést és az öt percenként fáradt, órára néző időt edzés.

Kövesse ezeket az alapvető irányelveket a fogyás és a testmozgás legjobb táplálkozásához.

Kora reggel

Ha kedveled a reggeli edzéseket (mielőtt a testednek esélye lenne tiltakozni), először próbálj meg rágcsálni valamit. A pletykák ellenére az éhgyomorra végzett testmozgás nem jelenti azt, hogy több zsírt éget el - különösen, ha túl éhes vagy szédül az edzéshez.

Ügyeljen arra, hogy elegendő időt hagyjon az uzsonna megemésztésére. Ez segít elkerülni az öltést vagy a hányingert. Íme néhány további szempont, amelyet érdemes szem előtt tartani:

Kerülje a túl sok zsírt vagy fehérjét. Az ezekben a tápanyagokban sűrű ételek emésztése hosszabb ideig tart. Míg az egyszerű cukrok (például a gyümölcslé) felszívódnak a leggyorsabban, a vércukorszint gyors emelkedését és csökkenését okozhatják, ami elfáradhat.
Kombinálja a tápanyagokat. Gondoljon teljes kiőrlésű bagelekre, mazsolára, banánra vagy folyékony ételre, például sportitalra vagy magas szénhidráttartalmú italra.
- A reggeli futás előtt 30 perccel legyen egy alacsony zsírtartalmú granola bár egy kis mogyoróvajjal. Azt gondolhatja, hogy a mogyoróvaj hizlal, de a testének egészséges egyszeresen telítetlen zsírra van szüksége az üzemanyaghoz. Segít a teltségben tartásban is, ami elősegítheti a fogyást.
Tartsa könnyű. Ha az ébredés után egy órán belül edz, törekedjen arra, hogy körülbelül 100-300 kalóriát fogyasszon. Például turmix, joghurt-granola parfé vagy zabpehely. Ha reggel nem tud gyomrot győzni, igyon legalább egy pohár narancslevet vagy egy sportitalt.

Déli

Ebédidőben a reggeli valószínűleg halvány emlék. Íme néhány tipp az éhség fájdalmak és a fáradtság elkerülésére a délutáni edzés során.

Kerülje a magas zsír- és/vagy magas fehérjetartalmú ételeket, és ragaszkodjon valamihez, amely körülbelül 60% szénhidrátot, 20% fehérjét és 20% zsírt tartalmaz.
Helyes legyen az időzítés. Egy-két órával az edzés előtt fogyasszon kiegyensúlyozott ételt, amely körülbelül 300–400 kalóriát tartalmaz.
- A déli üzemanyaghoz próbáljon meg egy ételt helyettesítő turmixot vagy bárot, joghurtot, gyümölcsöt (frissen vagy szárítva), zabpehelyet, vagy pulyka- és sajtszendvicset fogyasztani. Kipróbálhatta a friss gyümölcsökkel kevert és granolával töltött joghurtot is.
Ne felejtsen el tankolni. Ha edzés előtt harapnivalót fogyaszt, feltétlenül egyenletesen étkezzen, miután kihűlt. Táplálkozásra van szükség, hogy helyrehozza testét és helyreállítsa energiáját.

Munka után

Útban vagy az edzőteremmel, és éhes vagy. A kormánya titokzatosan a legközelebbi Burger King irányába fordítja az autóját? Ez azért van, mert az ebéd már régen volt, és a testednek nincs benzinje.

Itt van egy terv a munka utáni zuhanás elkerülésére az edzőterem elérése előtt:

Munkafalat. Körülbelül 2-3 órával a munka elhagyása előtt fogyasszon el egy kicsi, kiegyensúlyozott ételt, amely 400 és 500 kalória között van.
- Sajt és keksz, túró és zöldségek, gyümölcs teljes kiőrlésű muffinnal. Stringsajt alacsony zsírtartalmú süteményekkel és egy kis doboz mandarin narancssal jó snack. Akár egy snack méretű Snicker's bárot is bedobhat az irodai cukorkából, mint pick-me az ajtón.

Edzés után

Miután végzett a testmozgással, ki kell cserélnie azokat a folyadékokat és tápanyagokat, amelyekre a testének szüksége van az edzés után. A pontosan mit kell enni tudományos tanulmányok zavaróak lehetnek, de a kutatások általában azt sugallják, hogy az edzés utáni étkezés során a szénhidrát, a fehérje és a zsír egyensúlyának fogyasztása a legjobb a gyógyuláshoz.