Étkezés úszóknak

A megfelelő étrend segít a vízben

Kerülje a zsírt; a zsír rendben van, egye meg. Kerülje a szénhidrátokat; étrendjének a szénhidrátoknak kell lenniük. Fogyassz sok fehérjét; egyen fehérje, zsír és szénhidrát kiegyensúlyozott részét. Nagyon sok ellentmondó tanács van az úszók étkezéséről. Az, hogy mit teszel, attól függ, hogy kinek hiszel és mit akarsz elérni. A legjobb étrend - mennyi zsír, fehérje és szénhidrát - rajtad, a személyes igényeiden és az orvosodon múlik. Mielőtt megkezdené az úszók étkezési tervét, forduljon orvoshoz, hogy csökkentse az orvosi szövődmények esélyét.

Néhány népszerű diéta fogalom

Itt van egy minta az úszók megfelelő étrendjéről:

Saját lemezem (az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumától)

Ez a terv mind az öt élelmiszercsoport kiegyensúlyozott bevitelét ajánlja: gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök, tejtermékek és fehérje. Ez az étkezési útmutató, amelyet ajánlok. A My Plate webhely interaktív eszközökkel segít többet megtudni az irányelvekről és kitalálni az úszás étrendjét.

Vegetáriánus étrend

Különbözőek lehetnek az egyes húsok elkerülésétől kezdve az összes állati termék elkerülésétől. Ezeket a diétákat nagyobb kihívást jelent, hogy teljes legyen egy sportoló számára, de mégis megvalósítható. Lehet, hogy egészségesebb, mint sok más étkezési terv.

40-30-30 tervek, például A zóna diéta

Ezek hangsúlyozzák azt a koncepciót, hogy mit és hogyan eszel, erőteljesen befolyásolja fiziológiádat és egészségedet. Ezek a tervek javasolják az étkezési zsírok, a testmozgás, az omega-3 halolajok összetételének megváltoztatását, és az arányokat a táplálkozás három fő elemében: 40% szénhidrát, 30% fehérje és 30% zsír.

Magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend

Ezek a tervek, például az Atkins-diéta, a teljes szénhidrát-bevitel csökkentésére összpontosítanak. Úgy tűnik, hogy ezek a tervek nem illeszkednek az úszáshoz vagy más tevékenységekhez való alkalmasság általános területéhez, és korlátozzák a legkönnyebben hozzáférhető energiaforrásokat. Az Amerikai Dietetikus Szövetség nem javasolja őket a nagyobb zsírrész és a vese- és májműködés iránti megnövekedett igény miatt.

Ezeknek és más terveknek szabályai és irányelvei vannak arról, hogy mit és mennyit kell enni. Az úszóknak, csakúgy, mint más sportolóknak, elegendő kalóriát kell bevenniük ahhoz, hogy ellensúlyozzák az edzés közbeni és az edzésen kívüli időket.

Mi az a kalória?

A kalória olyan egység, amely megmondja, hogy mennyi "energia" van egyfajta ételben. A szénhidrátokban és a fehérjékben 4 kalória van grammonként, míg a zsírban 9. Néhány étrend figyelembe veszi az ételek glikémiás indexét is, vagy azt, hogy az ételek milyen gyorsan növelik a vér glükózszintjét.

Hány kalóriára van szükségük az úszóknak naponta? Durva szabály az, hogy súlyát fontban meg kell szorozni 12-vel, de a sportolóknak többre van szükségük. Edzés közben óránként további 800 vagy több kalóriát égethet el.

Az alapvető irányelvek szerint az általános étrendben a napi kalória 60 százalékának szénhidrátból, 15 százaléka fehérjéből és 25 százaléka zsírból kell származnia. Ez tervenként és személyenként változik.

A legtöbb szakértő azt tanácsolja az úszóknak, hogy a szokásos napi három étkezést egész nap kisebb mini étkezésekre bontsák.

Irányelvek az étkezéshez

Így kell enni úszás előtt, alatt és után:

Előtt

Fogyasszon három-négy órával úszás előtt, elsősorban a könnyen emészthető, alacsony glikémiás indexű szénhidrátokra, beleértve a fruktózt (cukor, amelynek indexe 100-ból 23-on 23), almát, körtét, joghurtot, szójababot, vesebabot, sovány tej és földimogyoró.

Alatt

Fogyasszon olyan "sport" italokat, amelyek helyettesítik az elektrolitokat és a szénhidrátokat. Más könnyen emészthető ételeket hosszú ideig tartó úszás vagy hosszú találkozási napok során lehet fogyasztani. Keresse meg az alacsony vagy közepes glikémiás indexű ételeket, beleértve a mérsékelt indexű ételeket, például a laktózt (cukor, amelynek indexe 100-ból 46), pattogatott kukoricát, édesburgonyát, narancsot, zabpelyhes sütiket, narancslét, almalevet, szőlőt és banánt.

Után

Egyes tanulmányok azt javasolják, hogy az úszástól számított 20 percen belül kezdje el a feltöltést. Hidratálja vízzel vagy sportitalokkal, és töltse fel az üzemanyag-készleteket magas vagy mérsékelt glikémiás indexű szénhidrátokkal.

Egyre növekszik a fehérje és talán egy kis zsír hozzáadása (4 rész szénhidrát 1 rész fehérjéhez és némi mellék zsír) a gyógyulás elősegítése érdekében. Szintén ajánlott a magas indexű ételek, köztük a glükóz (glikémiás index 100-ból 100), görögdinnye, ananász, burgonya, gofri, bagel, kenyér, zselés bab, rizspogácsa, méz, üdítők és a rizskrízis.