Táplálkozási pszichiátria: megeheti-e magát boldogabbnak?

„Amit a szánkba ragasztunk, az fontos a mentális egészségünk szempontjából” - mondja vezető megvilágítás ezen az új területen. Tehát mit kellene ennünk?

Felice Jacka munkáját, amely azt mutatja, hogy a gyorsétel összehúzza az agyat, a személyes tapasztalatok motiválták. Az ausztráliai Melbourne-ben felnőtt Jacka szorongással és pánikbetegségekkel küzdött; mire beiratkozott a művészeti iskolába, már megszokta a rendszeres depressziós rohamokat is, így „boldog érzésektől mentes és nem képes átélni az örömöt”.

De a húszas évei végén Jackának sikerült felépülnie és jól maradnia azáltal, hogy az étrendre, a testmozgásra és az alvásra koncentrált. A hatás annyira markáns volt, hogy arra ösztönözte, hogy művészi életét szüneteltesse annak érdekében, hogy tanulmányozza az étrend mentális egészségre gyakorolt hatásait.

Jelenleg az ausztráliai Deakin Egyetem Élelmezési és Hangulati Központjának vezetője és a Nemzetközi Táplálkozási Pszichiátriai Társaság elnöke - egy viszonylag új kutatási terület, amely ritka tudományos szigorúságot alkalmaz az étrend és a mentális egészség közötti kapcsolatra. 2010-ben PhD-tanulmányához Jacka azt találta, hogy azoknál a nőknél, akiknek étrendje magasabb volt a zöldségfélékben, a gyümölcsökben, a halakban és a teljes kiőrlésűekben, közepes mennyiségű vörös hús mellett, kevésbé voltak depressziósak vagy szorongásos rendellenességeik, mint azoknál, akik tipikus nyugati étrendet fogyasztottak ételek, pizza, chips, hamburgerek, fehér kenyér és édes italok.

Tanulmánya az American Journal of Psychiatry címlapját jelentette; nem sokkal később a spanyolországi és az Egyesült Királyságbeli tanulmányok hasonló tendenciákat azonosítottak. Ma Jacka élen jár a táplálkozási pszichiátriában, és a populációk nagy mintáit tanulmányozza annak megállapítására, hogy a teljes étrend (nem az egyes összetevők) milyen hatással vannak a mentális egészségre. Az összefüggések nem bizonyíthatják teljes mértékben az ok-okozati összefüggést, de az eredmények ismételt megismétlésével a kockázati tényezők azonosíthatók és tovább tanulmányozhatók. Új könyve, Agyváltó, egyenes beszédű, bizonyítékokon alapuló ellenszer (a jó mentális egészségre vonatkozó receptötletekkel kiegészítve) azoknak a bloggereknek és saját stílusú étrendszakértőknek, akik szerinte „elrontották a táplálkozási kutatásokat”.

"Amikor először kezdtem, az emberek rettenetesen szkeptikusak voltak - azt gondolták, hogy ez csak szemét" - mondja Jacka. "A pszichiátriában az embereket arra tanítják, hogy gondolkodjanak az agy bizonyos molekuláiról, amelyeket bizonyos gyógyszerek megcélozhatnak, és szem elől tévesztették a nagyobb képet - a testet, mint az egész komplex rendszert."

Több mint 150 szakértő által áttekintett tudományos cikk később, Jacka a világ minden tájáról származó bizonyítékokat gyűjtött, amelyek azt mutatják, hogy „amit a szánkba ragasztunk, az fontos a mentális egészségünk számára”.

A 2017-ben közzétett úgynevezett Mosoly-tárgyaláshoz Jacka 67 közepesen súlyos és súlyos depressziójú embert toborzott egészségtelen étrenddel. Fele hét foglalkozást kapott egy klinikai dietetikusnál, míg a többiek „szociális támogatást” kaptak, baráti beszélgetést is magában foglalva. 12 hét után a táplálkozási támogatásban részesültek egyharmada remisszióban volt, szemben a szociális támogatásban részesülők 8% -ával. Tudományosan szólva, mondja Jacka, „ez elég nagy különbség volt”.

Szívesen szaggatja a fantasztikus ötleteket a gyors megoldásokról és az ételek trendjeiről, csodaszernek öltözve - a sikert nem a „tiszta étkezés” vagy a kókuszolaj eredményezte, hanem az egészséges, kiegyensúlyozott étrend szokásos tanácsainak betartása. További bónuszként a résztvevők valamivel kevesebbet költöttek ételre, mint eredeti étrendjükre - és valószínűleg nagyobb agyuk is lett. Egy 250 idősebb ausztrálon végzett 2015-ös tanulmányban Jacka azt találta, hogy minél kevésbé egészséges az étrendjük, annál kisebbek a bal hippokampuszuk (az érzelmi szabályozáshoz és a mentális egészséghez kapcsolódó agyi régió); a megállapítást Hollandiában nemrégiben megismételték 4000 idősebb felnőttel.

Összességében Jacka azt találta, hogy pusztán az egészségesebb étrend követése - egyéb életmódbeli módosítások, például testmozgás nélkül, de figyelembe véve az olyan dolgokat, mint az oktatás, a jövedelem, a testtömeg és más egészségügyi magatartás - a depresszió kockázatát 30% -kal csökkenti.

Ez az egészségesebb étrend országonként változhat, de a kutatások kimutatták, hogy függetlenül attól, hogy hol élsz, közelebb eszel a hagyományos, iparosodás előtti étrendhez, amely gazdag növényi ételekben, halban, finomítatlan gabonákban és erjesztett ételekben, kevesebb hússal és nagyon ízletes feldolgozott és snack ételek, csökkenti a depresszió kockázatát. Ez lehet a mediterrán étrend vagy a halakban, tengeri moszatokban, zöld teában és tofuban gazdag japán konyha, írja Jacka: "Nem csak egy egészséges étkezési mód van."

PhD-tanulmányának egyik váratlan megállapítása például az volt, hogy a vörös hús kivágása gyengébb mentális egészséghez vezetett az 1000 résztvevő között. "Adatainkban nagyon világos mintát láttunk arról, hogy a túl kevés vagy a túl sok problémás" - mondja. „Csekély mennyiség - heti három vagy négy tenyér nagyságú adag [65–100 g] - a depressziós vagy szorongásos zavarok valószínűségének körülbelül a felével járt együtt. Gyanítom, hogy valószínűleg egyéni eltérések vannak abban, hogy mennyi szükség van az emberekre. " Valószínűleg nagyobb az igény azoknál a fiatal nőknél, akik menstruálnak - teszi hozzá Jacka (aki „etikai okokból” nem eszik vörös húst).

A gabonával táplált marhahús (az Egyesült Államokban gyakori) szintén kevésbé egészséges, mint a fűvel táplált marhahús, amely magasabb a zsírsavakban, amelyek a jobb mentális egészséghez kapcsolódnak.

Ami a halakat illeti, a heti körülbelül háromszor elfogyasztása számos egészséges étrend alkotóeleme - de nem valószínű, hogy további előnyök származnának a további evésből - írja Jacka. A halolaj-kiegészítők hasznosak lehetnek néhány súlyos klinikai depresszióban szenvedő ember számára, "de ez biztosan nem csodaszer a szélesebb népesség számára" - mondja. - A pirítóson legyen szardínia, vagy némi makréla, kagyló vagy - ha megengedheti magának - osztriga.

Jacka elsőként ismeri el, hogy soha nem fogjuk megérteni, hogy étrendünk egyes összetevői hogyan hatnak az agyra: „Az emberi test összetettsége elgondolkodtató.” És mivel a legbézsább nyugati étrend is számtalan különálló vegyi anyagot tartalmaz, amelyek láthatatlanul kölcsönhatásba lépnek egymással, "még csak el sem kezdhetjük mérni az összes hatásukat".

A túrót például gyakran hangulatjavító ételként ügetik, mert triptofánban gazdag, ami elengedhetetlen a szerotonin, a „boldog hormon” létrehozásához. Ha a táplálkozás ilyen egyszerű lenne. A tudósok nem találtak bizonyítékot arra, hogy a triptofánban gazdag ételek (vagy kiegészítők) fogyasztása befolyásolná a mentális egészséget, az élelmiszerekben található egyéb aminosavak pedig korlátozzák az utat a gyomor és az agy között.

A belekben élő billió mikroorganizmus, például baktérium és élesztő segíti a triptofán szerotoninná való átalakulását, és ösztönözhetők erjesztett élelmiszerek, például savanyú káposzta, kimchi és kefir, valamint sokféle növényi forrásból származó rost fogyasztásával. De döntő fontosságú, hogy nem elég csak jól étkezni: el kell fogyasztania a szervezetnek szükséges összes tápanyagot és rostot - és el kell kerülnie a finomított és erősen feldolgozott élelmiszerek jelentős fogyasztását. "Az emberek enni fogyasztanak mindent, ami mérgező és káros az agyuk egészségére" - mondja Jacka. A magas cukortartalmú diéták elkerülésének egyik oka például az, hogy azok ugyanazok a gyulladásos markerek növekedéséhez vezetnek, amelyeket depressziós embereknél felvetnek.

A bél mikrobioma szintén kulcsfontosságú a gyulladás szabályozásában. A legújabb állatkísérletek kimutatták, hogy a depresszió átterjedhet a széklet mikrobiális átültetésein keresztül („Ez kakas a tablettában, vagy„ kapszulákban ”); Jacka jelenleg azt vizsgálja, hogy a jó mentális egészség ugyanúgy továbbadható-e.

Bármennyire is elérhető ez, meg van győződve arról, hogy foglalkozni kell a mentális egészség jelenlegi „katasztrófájának”. A depresszió legtöbb kockázati tényezőjétől (beleértve a géneket, a szegénységet, a traumát és a bántalmazást) eltérően az étrendet módosíthatjuk - ennek ellenére a lakosságnak csak körülbelül 10% -a eszik megfelelően egészséges étrendet - mondja Jacka. "Az a tény, hogy van valami az orrunk alatt, ami potenciálisan képes kezelni a depresszió terheinek jó részét, nagyon fontos."

A szobában lévő elefánt a globális élelmiszeripar. "A Big Food teljesen megváltoztatta az étkezési környezetet, így az egészségtelen ételek a legolcsóbbak, a legelterjedtebbek, erősen forgalmazottak, [a legtöbb] nehezen tudnak ellenállni és társadalmilag elfogadhatóak - ennek eredményeként a [világ] egészsége lement a WC-re."

Az ennek megoldására irányuló politikai akarat hiánya tükrözi az érintett vállalatok méretét. "Csak olyan hatalmas és befolyásos, nagyobb, mint a dohányipar" - mondja.

Jacka arra készül, hogy Erin Brockovich alak legyen, aki felveszi őket? "Ez lenne az életem álma."

Mivel a mentális egészségi rendellenességek fele 14 éves korig beáll, az étrend fontossága különösen fontos a fiatalok számára - de mint az Egyesült Királyságban és az Egyesült Államokban, az ausztrál tinédzserek is több adag ócska ételt esznek naponta, mondja Jacka: „Ez nem alkalmi biccie a teáddal.

Úgy tűnik, hogy az elhízásról és az egészségügyi problémákról egy távoli, elvont jövőben szóló üzenetek nem befolyásolják az emberek étkezési magatartását, de annak tudatában cselekedhetnek, hogy ugyanazok az ételek boldogtalanná tehetik őket - mondja Jacka. "Sokkal inkább az arcodon:" Ez most rám fog hatni. "

Agyváltó: Felice Jacka professzor jó lelki egészség-étrendjét az ausztráliai Pan Macmillan adja ki