20 állásfoglalás A diétás szakértők azt akarják, hogy meghozzon

Minden újévkor, amikor leesik a labda, azt mondod magadnak, hogy ez lesz az az év, amikor végre leadod ezeket a fontokat. Míg a fogyás és az egészséges életmód megváltoztatásának főbb kellékeit adjuk Önnek, az egyetlen kérdés, hogy az állásfoglalások - gyakrabban, mint nem - nem működnek.

táplálkozási

A Franklin Covey időgazdálkodó cég közvélemény-kutatása szerint az újévi fogadalmak 30 százaléka még február előtt megtört.

A dobozon kívüli felbontások jellege az, amely kudarcra indítja az embereket. Gyakran vagy túlságosan korlátozóak ("Kivágom a szénhidrátokat"), nem eléggé specifikusak ("fogyni fogok"), vagy egyszerűen olyasmi, amin valóban nem akarsz változtatni ("én" vegán leszek "- bár szereted a tejterméket és a húst).

De nem azért vagyunk itt, hogy elbátortalanítsuk. Az állásfoglaláshoz való ragaszkodás abszolút lehetséges, ha megváltoztatja a célok kitűzését. Beszélgettünk egyesekkel a nemzet legfőbb étrendszakértői hogy megnézzék, mely állásfoglalások érzik magukat biztosan. Az övék a javaslatok könnyen követhetők, elérhetőek és reálisak. Olvassa el a mondanivalójukat, válasszon egy célt, amelyről úgy érzi, hogy az Ön számára a legjobban megfelel, és nézze meg, ahogy ezek a fontok elszállnak! És hogy még gyorsabban lássa az eredményeket, feltétlenül olvassa el ezeket az 55 legjobb módszert az anyagcsere fokozására.

Csökkentse a szemetet - szó szerint

"Határozza meg, hogy csökkenti az ételdobozokból, táskákból, műanyag palackokból és kivihető tartályokból keletkező szemét mennyiségét. Ez az egyszerű cselekedet nemcsak csökkenti a hulladékmennyiséget, de segít az étrend tisztításában is. Elkezd tervezni többet, több igazi ételt eszik, kevesebb kivételt rendel és kevesebb időt tölt a konyhában! Egészséges lesz, csökkenti széndioxid-kibocsátását és pénzt takarít meg közben. " - Katie Cavuto, MS, RD, a Philadelphia Phillies és a Flyers dietetikusa

Rázza fel a rutinját

"Határozza meg, hogy hetente egyszer valami egészségeset és újat csinál. Próbálja ki a zöldségek elkészítésének új módját, vegyen részt egy Cross-Fit, Zumba vagy főzőtanfolyamon, menjen vezetett természetjárásra, vagy csatlakozzon a CSA-hoz [a közösség által támogatott mezőgazdasághoz] csoport] korán, hogy segítsen az ültetésben. A lehetőségek valóban korlátlanok, az új dolgok pedig szórakoztatóak. Ez foglalkoztatja az elmédet, aktívan tartja Önt, izgalmat ad az életedhez, és segít új emberekkel megismerkedni és támogató barátságokat kialakítani. És, igen, igen, segít a fogyásban is! " - Libby Mills, MS, RDN, LDN, FAND, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője

Készítse el a fagyasztót

"Határozzon meg három ételt, amelyet kamra kapcsokkal készíthet el, és kezdje el főzni. Tárolja az ételeket a fagyasztóban, hogy mindig legyen valami egészséges, amikor éhség támad. Például az ételeim közé tartozik a rizottó fagyasztott garnélával és spárgával, zöldség árpa és egy vörös lencseleves. A cél az, hogy kicserélje az étkezéseket, amikor csak elfogy a tárcája. " - Christine M. Palumbo, MBA, RDN, FAND, chicagói körzetben bejegyzett dietetikus és táplálkozási kommunikációs tanácsadó

Szereted a leveskészlet ötletét? Nézze meg ezeket a 20 legjobb zsírégető levest.

Szundi tovább

"Döntsön el egy határozatot a jobb alvás érdekében - minden este nyolc óra alvás az ideális. Az alváshiány miatt a ghrelin, az éhséget serkentő hormon túlhajtásra kerül, miközben csökkenti az étvágyat elnyomó hormon leptin szintjét. Röviden: Amikor Unod már, hogy a hormonok ellened hatnak, serkentik az éhséget még akkor is, ha jóllakod, ami túlevéshez és súlygyarapodáshoz vezethet. " - Jim White RD, személyi edző és regisztrált dietetikus

Elmélkedik

"Ebben az évben vállaljon kötelezettséget arra, hogy napi tíz percig meditál. A gyakorlat segíthet nyugodtabbá és érzelmileg kevésbé reaktívvá válni, ami viszont hozzájárulhat a fogyáshoz. Egy 2014-es tanulmány kimutatta, hogy a meditáló személyek kevésbé alkalmasak a rohamra érzelmi vagy mértéktelen evés. Egy másik tanulmányban a meditáló személyek nagyobb súlyt vesztettek (és tartották távol), mint azok a társaik, akik nem szántak időt a kikapcsolódásra. Ne feledje, hogy egy gondolatnak mindig meg kell előznie egy falatot ételt. változtasson azon, amit eszel. " - Dana James CDN, a NYC Food Coach táplálkozási szakértője

A derékvonal levágásának további módjairól nézze meg ezeket a 20 súlycsökkentő trükköt, amelyeket még nem próbált meg.

Cél, hogy erősebb, ne karcsúbb legyen

"Hölgyeim, törekedjen arra, hogy növelje az edzés során felhasznált súly mennyiségét. Én személy szerint szeretem a súlyemelést. Erősnek érzem magam és kissé növelheti az anyagcserét is. A nők gyakran félnek a nagy súlyoktól, mert félnek attól, hogy terjedelmessé váljanak. Nem kell aggódni, hogy nekünk, nőknek nincs elegendő tesztoszteronunk ahhoz, hogy ez megtörténjen. Ehelyett a súlyos nehézségek felemelése kihívást jelent az izmok növekedésére, karcsúbbá és erősebbé válására, ami végül növeli zsírégető erejüket. A heti súlyemelő foglalkozások kulcsfontosságúak a egészséges anyagcsere és a vércukorszint. " - Lauren Minchen, MPH, RDN, CDN

Jutalmazza meg magát rendesen

"Döntsön úgy az új évben, hogy ne használja az ételt jutalomként. Gyakran látom, hogy a pácienseim súlycsökkenést jutalmaznak olyan ételekkel, amelyekről tudják, hogy nem a legjobbak a céljaikhoz. Ehelyett javaslom olyan dolgok használatát, mint a manikűr, a SoulCycle osztályok és edzésfelszerelés minden kemény munkájuk jutalmául. A gyorsétel használata csak hozzájárul a súlygyarapodáshoz, és egészségtelen jojó diétához vezet. Ráadásul egy új mani vagy tornaterem bemutatása mindig szórakoztató! " - Leah Kaufman, MS, RD, CDN

Gondolj kicsi és specifikus

"A legtöbb újévi állásfoglalás azért bukik el, mert túl széles vagy irreális volt. Ebben az évben kisebbnek és konkrétabbnak gondolkodik, és tízszer nagyobb valószínűséggel éri el a célját! Például a" fogyni fogok "helyett azt gondolja, mi a A legnagyobb kihívás az, hogy lefogyjon. Késő esti étkezés vagy étel rendelés ahelyett, hogy otthon főzne? Ha igen, akkor a következő határozatot kell megfogalmaznia: „Hetente legalább négyszer főzök vacsorát” vagy „Én”. Legalább három órával lefekvés előtt abbahagyom az evést, kivéve, ha éhesebb vagyok, mint egy öt az egy-tíz éhség skálán. " - Lisa Moskovitz, RD, a The NY Nutrition Group alapítója

Egyszerűsítse táplálkozási filozófiáját

"Idén koncentráljon arra, hogy miért eszel. Amikor egyszerűsíti táplálkozási filozófiáját erre az állításra:" Azért eszem, hogy táplálja a testemet, így boldogulni fogok ", akkor motiváltabb lesz arra, hogy hozzon létre egy tápanyag-sűrű tányért, amely természetesen kiszorítja a szemetet. Használja ezt a motivációt étkezési döntéseknél, és több teljes ételt, gyümölcsöt, zöldséget, diót, magot és más, az Ön számára valódi ételek közül választhat. Ez egyúttal nagyszerű módja annak, hogy végleg elűzze ezt a fogyókúrás mentalitást, és ehelyett ünnepeljen a tányérod és az elfogyasztott étel! " - Katie Cavuto, MS, RD, a Philadelphia Phillies és a Flyers dietetikusa

Teljesítse napi zöldségkvótáját

"Hosszú távú elhatározásom az, hogy öt-hat csésze zöldséget (nyersen vagy főzve) szerzek be az egészség és az energia érdekében. Igen, még a dietetikusoknak is vannak olyan napjaik, amikor nem teljesítik a zöldségkvótájukat! A zöldségfogyasztás növelése nemcsak az általános állapotot növeli egészség, ez segít megelőzni a betegségeket is. Ráadásul a zöldségek kiváló éhségszelídítőket is tartalmaznak. A mély színű zöldségek természetesen elnyomják az étvágyat, és növelik a teltséget rostjaik és esszenciális zsírsavtartalmuk miatt, így ezek a táplálkozási drágakövek olyannak számítanak, amire érdemes törekedniük minden étkezéskor ! - Lauren Minchen, MPH, RDN, CDN

Gondolkodj kívül az edzőteremben

"Ahelyett, hogy elhatároznád, hogy minden nap szigorú edzésmódot tartasz, fókuszálj arra, hogyan növelhetsz több tevékenységet a mindennapjaidban. Még egy 15 perces futás vagy néhány napos 10 perces séta is javíthatja az egészségi állapotodat." - Yasi Ansari, MS, RD

Az aktivitás fokozásának további egyszerű módjairól nézze meg ezeket a 19 módszert 100 kalória elégetésére edzőterem nélkül.

Távolítsa el a fehér dolgokat

"Szeretne azonnal elkezdeni a fogyást? Fogadalom, hogy megszabadítja konyháját a fehér dolgoktól - fehér liszt, tészta és rizs. Az ilyen finomított szénhidrátok alapvetően üres kalóriák, és a túl sok elfogyasztás súlygyarapodást és akár anyagcserezavarokat is okozhat. kitakarítottuk a konyháját, egészítse ki a polcokat teljes kiőrlésű gabonákkal. A finomított gabonákkal ellentétben a teljes kiőrlésű gabonák erős tápanyagokat és antioxidánsokat tartalmaznak, amelyek megerősítik az immunitást, segítenek megelőzni a rákot és a szívbetegségeket, valamint a lassú öregedést. Egészséges választékban szerepelnek árpa, zab, barna rizs, polenta és a kedvencem, a quinoa. " - Cheryl Forberg, RD, a legnagyobb vesztes dietetikus és a Kis útmutató a nagy veszteségért című könyv szerzője

Ne használja a nassolást tevékenységként

"A harapnivalók nem azért vannak, hogy eltereljék az unalom, az érzelmi zavarok figyelmét, vagy azért, mert egy pillanatra ki akarnak lépni az életből. Ezek azért vannak, hogy stabilan tartsák a vércukorszintet, ha étkezése több mint öt órát tartalmaz. Válasszon két nyers harapnivalót naponta, hogy biztosítsa a legnagyobb tápanyagok, ásványi anyagok és vitaminok sűrűségét. Az olyan dolgok, mint a szezonon belüli gyümölcsök, magvak, diófélék és friss zöldséglé, megfelelnek a számlának. " - Dana James CDN, az NYC Food Coach táplálkozási szakértője

Kortyoljon többet étkezés előtt

"Tegye napi rituálévá, hogy több vizet igyon, különösen minden étkezés előtt. Egy 2015-ös tanulmány nagyobb súlycsökkenést mutatott ki azoknak a résztvevőknek, akik 30 perccel étkezés előtt akár 16 uncia vizet iszottak, mint azok, akik nem" ne igyon vizet étkezés előtt. Az ivóvíz elősegítheti, hogy hamarabb érezze magát teltebbé, ami segíthet jobb ételválasztásban és kevesebbet enni. " - Kathy Siegel MS, RDN, CDN, New York-i székhelyű regisztrált dietetikus táplálkozási és táplálkozási kommunikációs tanácsadó

Nem bírja a sima ol 'H2O ízét? Hagyjon fel inkább egy frissítő adag méregtelenítő vizet!

Árok diétás perfekcionizmus

"Ne gondold:" Nos, ettem egy darab cukorkát, így akár meg is ehetem a teljes csomagot. " Ez a fajta mindent vagy semmit okozó mentalitás bajba sodor minket a fogyás és a karbantartás terén. Szinte senki sem tud egészségeset enni 100% -ban - és ha mégis, akkor rendellenes étkezéstől szenved. Az idő 80-90 százaléka, és engedjen meg magának néhány korlátozott étrendi engedékenységet. " - Christine M. Palumbo, MBA, RDN, FAND

Ne vásároljon palackozott vizet

"Ígéret, hogy leállítja a palackozott víz vásárlását. Nemcsak a műanyag palackok pazarlóak, hanem a BPA-val, az elhízáshoz kapcsolódó vegyi anyaggal is. Ehelyett vásároljon BPA-mentes újrafelhasználható vizes palackot, és minden nap vigye be az irodába Célozzon testtömegének körülbelül felét unciában, hogy hidratált maradjon és megakadályozza az édes vágyakat. " - Jennifer Cassetta, klinikai táplálkozási szakember és személyi edző

Töltse fel a fehérjét a reggelinél

"Kezdje az új évet azzal az elhatározással, hogy reggelit fogyaszt, fehérje hozzáadásával. Mivel a gabonafélék és a péksütemények népszerűek a reggeli lehetőségek, a reggeli általában a legkevesebb fehérjét fogyasztó étkezés. Tanulmányok kimutatták, hogy fehérjék hozzáadása minden étkezéshez, beleértve a reggelit is, segíthet abban, hogy hosszabb ideig maradjon teltebb, miközben megőrzi az izomtömeget és elősegíti a testsúly-szabályozást. Szivattyúzza fel a fehérjét olyan dolgok beépítésével, mint a dió és a mag (amelyek mindketten nagyban hozzájárulnak a zabpehelyhez), sima, alacsony zsírtartalmú joghurt, túró, tej, természetes mogyoróvaj és tojás. " - Kathy Siegel MS, RDN, CDN, New York-i székhelyű regisztrált dietetikus táplálkozási és táplálkozási kommunikációs tanácsadó

Legyen kreatív

"A stressz az egyik legnagyobb kihívás a jobb étkezés szempontjából. Nem csak a fagylalt vonzóbbá teszi, hanem a szervezet több adrenalin és kortizol termelését is előidézi, amely hormon növeli a hasi zsírok létrehozásának és tárolásának esélyét. Ennek ellenére ebben az évben a stresszkezelést tegye prioritássá. Vannak, akik intenzív edzéseken gyarapodnak, míg mások azt tapasztalják, hogy valamilyen kreatívba merülés fiatalítóbb. A kutatások szerint a kreativitás boldog agykémiát eredményez, és nem kell díjazott művésznek lennie hogy elveszítse önmagát egy művészi törekvés során. A kreativitás befogadása olyan egyszerű lehet, mint a zuhany alatt énekelni, fényképezni vagy színezni a gyermekével. Keresse meg, mi működik Önnek, és tartsa be magát, hogy stresszmentes maradjon. " - Patricia Bannan, RD, Los Angeles-i székhelyű bejegyzett dietetikus

Árok folyékony kalóriák

"Idén fogadd el, hogy megeszed a kalóriáidat - ahelyett, hogy egy szívószálon át kortyolgatnád őket. Az összes" A legnagyobb vesztes "versenyző egyik szokásos viselkedése, akinek az évek során tanácsot adtam, hogy napi kalóriáik nagy részét cukros szóda, gyümölcslé, tejszínnel töltött kávé és alkohol. Az olyan dolgok, mint a tej és a házi turmixok, rendben tarthatók az étrendben, de ártsák el az iható szemetet! - Cheryl Forberg, RD, a legnagyobb vesztes dietetikus és a Kis útmutató a nagy veszteségért című könyv szerzője

Többet főzni

"Tegye feladatává, hogy minden héten megtanuljon egy új egészséges receptet. Keressen olyan recepteket, amelyek elsősorban teljes élelmiszer-ipari termékekből készülnek, hogy biztosan megfeleljen az étrendjének." - Yasi Ansari, MS, RD