Táplálkozási tippek közepes és hosszú távú gyalogos eseményekhez

A séta nagyszerű módja annak, hogy fittebbé és egészségesebbé váljon, és változhat a gyengéd sétától a gyors sétaig vagy a hegyekben tett túráig. Egyesek számára a gyalogos kihívás felvétele vagy az eseményhez való csatlakozás segíthet megőrizni a motivációt. A Dudley városrész sokféle gyalogos lehetőséget kínál, ideértve az éves Dudley Trail rendezvényt is.

A gyaloglás kezdetekor nem kell külön étrendet betartania, de egy esemény vagy egy hosszú sétához vezetve hasznos lehet a cikkben található táplálkozási tipp.

Kapcsolódó cikkünk: Séta - kezdj hozzá és maradj motivált, emellett általánosabb táplálkozási tanácsokat és információkat nyújt a séta előnyeiről, amelyek hasznosak lehetnek.

Reggelire kipróbálhatja:

Magas rosttartalmú, alacsony cukortartalmú reggeli (pl. Sima teljes kiőrlésű gabona keksz, sima, aprított teljes kiőrlésű párna, hozzáadott cukor nélküli müzli nélkül). Félzsíros tejjel vagy alacsony zsírtartalmú sima joghurttal tálaljuk, a tetejére pedig friss, szárított vagy konzervált gyümölcsöt adhatunk.
Zabkása félzsíros tejjel, friss, szárított vagy konzervált gyümölcsök (pl. Banánpürével és áfonyával) tetején. Megszórjuk néhány sima dióval a hozzáadott fehérje érdekében.
Teljes kiőrlésű pirítós mogyoróvajjal, alacsony zsírtartalmú sajttorta, avokádópüré, rántotta vagy sült bab

Egy esemény alatt

Egy esemény során szüksége lesz némi extra energiára a továbbjutáshoz, különösen hosszabb távú eseményeken. Előfordulhat azonban, hogy nem kell annyit ennie, amennyit gondol.

A felhasznált kalóriák pontos száma számos tényezőtől függ, beleértve a járási sebességet, a távolságot, a súlyt, a nemet, az izomtónust stb. Egy átlagos nő azonban 70 kg-os és óránként 3 mérföldet gyalogol (20 percenként 1 mérföld). ) óránként körülbelül 230 kalóriát égetne el. Az éves Dudley Trail minden eseménytávolságához ez egyenértékű:

6 mérföld (2 óra) = kb. 460 kalória
9 mérföld (3 óra) = kb. 690 kalória
12 mérföld (4 óra) = kb. 925 kalória
18 mérföld (6 óra) = kb. 1385 kalória
26 mérföld (8 ½) = kb. 1960 kalória

Az alábbi praktikus online eszközök használatával ellenőrizheti saját gyalogolási ütemét, vagy ellenőrizheti a különböző tevékenységek során elfogyasztott kalóriákat:

Amit eszel, ugyanolyan fontos, mint egy kis extra energia megszerzése. Annak érdekében, hogy előre tervezhessünk egy eseményt, összeállítottunk néhány egészséges snack ötletet, amelyeket könnyű hordozni és enni menet közben is. Próbáljon keveset és gyakran enni az esemény során; kisebb adagokat könnyebben emészthető!

A szükséges folyadékmennyiség olyan dolgoktól függ, mint az időjárás és mennyi testmozgás, de az európai ajánlások szerint a nőknek napi körülbelül 1,5 literre (2 ¾ pint), a férfiaknak pedig kb. 2,0 literre (3 ½ pint) folyadékra van szükségük naponta . A szükséges folyadékokat vízből, más italokból és az elfogyasztott ételekből nyerhetjük (különösen gyümölcsök, zöldségek, levesek és pörköltek).

Edzés közben a verejtékektől veszítünk, így rendszeres folyadékfogyasztás fontos edzés előtt, alatt és után. Ha nem jut elegendő folyadék, kiszáradhat, és ez fáradtnak érezheti magát, fejfájást okozhat, és nem a legjobb teljesítményt nyújtja. Győződjön meg róla, hogy rengeteg folyadékot fogyasztott előző este és egy esemény reggelén, hogy hidratáltan kezdje a versenyt, bár kerülje el a sok folyadék kijátszását egy menetben. A séta során próbáljon rendszeresen inni kis mennyiségű folyadékot, és ne várja meg, amíg szomjas lesz, mivel ez azt jelenti, hogy részben már kiszáradt.

A víz nagyszerű választás a hidratálás fenntartására, és elegendőnek kell lennie közepes intenzitású tevékenységek, például gyaloglás közben. Ha nem szereti a sima vizet, megpróbálhatja ízesíteni citrom/lime szeletekkel, vagy ihat jól hígított tököt.

Igyak-e mást, csak vizet?

Sportitalok ásványi anyagokat (elektrolitokat) tartalmaz, például nátriumot, és általában szénhidrátokat tartalmaz glükóz (cukor) formájában; bár alacsony és nulla kalóriatartalmú verziók állnak rendelkezésre. Ezeket az italokat úgy tervezték, hogy pótolják az izzadságban vesztett nátriumot, elősegítsék a folyadékpótlást és további energiát szolgáltassanak. Ezek azonban csak olyan emberek számára alkalmasak, akik magas szintű állóképességi sportokban vesznek részt, vagy ha nagy a verejtékveszteség.

Energiaitalok tele vannak cukorral és koffeinnel, és bár gyors energiát adnak Önnek, ez rövid életű. Nem tartalmaznak elektrolitokat sem a hidratálás elősegítésére, sem az izzadságként elvesztett nátrium pótlására. Az edzés közben nem szabad energiaitalokat használni a sportitalok helyett.

Hosszú sétára jobb, ha az egészséges harapnivalókból megkapja a szükséges többletenergiát (lásd a fenti ötleteket), és rendszeresen igyon vizet a hidratálás megőrzéséhez. A sportban és az energiaitalokban található glükóz (cukor) gyors energiát adhat Önnek, de nem segít feltölteni, ezért csak „üres” kalóriákat adjon meg. A cukros italok hozzájárulnak a fogszuvasodáshoz is, ha rendszeresen fogyasztják őket. Ha különösen meleg nap van, és nagyon izzad, akkor szükség lehet további nátriumra. Ha igen, elkészítheti saját alacsony energiafogyasztású sportitalját, ha egy csipet sót ad hozzá egy üveg jól hígított tökhöz.