Mit kell enni, ha szoptat

A szoptató kismamák számára elengedhetetlen a jól táplált táplálkozás.

Beteszed a jó cuccokat

Utolsó frissítés: 2014. szeptember 16

Sok szoptató anya annyira elfoglalt a csecsemők etetésével, hogy megfeledkezik saját étrendjéről, energiájáról és egészségéről. Mindez a tejtermelés extra terhet ró a szervezetére, ezért az okos táplálkozás a sikeres szoptatás egyik kulcsa.

Elég sokféle változatosság

Az egészséges táplálkozásról szóló ausztrál útmutató azt ajánlja a szoptató nőknek, hogy egészséges ételeket fogyasszanak:

Öt és hét adag kenyér, gabonafélék, rizs, tészta vagy tészta. Egy adag: két szelet kenyér; egy közepes zsemle; egy csésze főtt rizs, tészta vagy tészta; vagy egy és egy csésze gabona. Napi kb. 20 g engedély van a poli vagy egyszeresen telítetlen zsírok és olajok után, amelyek kenhetők kenyérre vagy zsemlére vagy máshol fogyaszthatók az étrendben.
Hét adag zöldség és hüvelyes. Egy adag: 75 g főtt zöldség; fél csésze főtt szárított bab, borsó, lencse vagy konzerv bab; egy csésze saláta zöldség; vagy egy kis burgonya.
Öt adag gyümölcs. Tálalás: közepes alma; két kis darab (150 g) gyümölcs; egy csésze kockára vágott gyümölcsdarab vagy konzerv gyümölcs; egy fél csésze gyümölcslé; vagy 1,5 evőkanál szultanát.
Két adag tej, joghurt vagy sajt. Egy adag: 250 ml tej; 250 ml szójatej; 40 g (két szelet) sajt vagy 200 g (egy kis doboz) joghurt.
Két adag hús, hal, baromfi, tojás, dió vagy hüvelyes. Egy adag: 65–100 g főtt hús vagy csirke; két kis karaj; két szelet sült hús; egy fél csésze főtt szárított bab; 80–120g halfilé; egy csésze mogyoró (vagy mandula) harmada; vagy két kis tojás.

Táplálkozási igényei

Fehérje

A növekvő csecsemők sok fehérjét használnak, ezért szükségük van további táplálékfehérje fogyasztására. A fehérje létfontosságú a sejtek növekedése, fenntartása és helyreállítása szempontjából. A szoptatáshoz szükséges átlagos fehérje napi 54 g, de szükség lehet 67 g-ra vagy annál többre.

A jó fehérjeforrások a következők:

hús (beleértve a halat és a baromfit is)
tojás
tejtermék
hüvelyesek (például bab, hüvelyesek és szójatermékek)
diófélék.

Folsav

A folát egy B csoportú vitamin, amely az egészséges növekedéshez és fejlődéshez szükséges. Átlagosan a szoptató anyáknak napi 450 μg (mikrogramm) folátra van szükségük, de akár napi 500 μg-ra is szükséged lehet. A folát jó forrásai:

leveles zöldségek
teljes kiőrlésű gabonák
borsó
diófélék
avokádó
élesztő kivonat terjed, mint a Vegemite, Promite vagy Marmite.

Jód

A jód elengedhetetlen ásványi anyag, amely szükséges a pajzsmirigyhormon termeléséhez, valamint a csecsemő agyának és idegrendszerének megfelelő fejlődéséhez. A szoptató anyáknak átlagosan napi 190 µg jódra van szükségük, de akár napi 270 µg-ra is szükségük lehet.

A jód jó forrásai:

tenger gyümölcsei
tej
zöldségek.

A cink fontos a baba sejtjeinek fejlődésében és az immunrendszerben. A szoptató anyáknak átlagosan napi 10 mg cinkre van szükségük, de szükség lehet napi 12 mg-ra vagy annál többre. A cink jó forrásai:

teljes kiőrlésű gabonafélék
tej
tenger gyümölcsei
hüvelyesek
diófélék.

A-vitamin

Az A-vitamin létfontosságú a normális növekedéshez, és segít a babának ellenállni a fertőzéseknek. A szoptató anyáknak átlagosan napi 800 µg-ra van szükségük A-vitaminra, de akár napi 1100 µg-ra is szükséged lehet.

Az A-vitamin jó forrásai a következők:

tej
sajt
tojás
zsíros halfajok
sárga-narancs zöldségek
gyümölcsök, mint a sütőtök, a mangó, a kajszibarack
zöldségek, például sárgarépa, spenót és brokkoli.

B6-vitamin

A B6-vitamin segíti a babát a fehérje metabolizmusában és új vörösvérsejtek képződésében. A szoptató anyáknak átlagosan napi 1,7 mg B6-vitaminra van szükségük, de szükség lehet napi 2 mg-ra vagy annál többre.

A B6-vitamin jó forrásai a következők:

izom- és szervhúsok
baromfi
hal
teljes kiőrlésű gabonák
kelbimbó
zöldborsó
bab.

Mennyi energiára van szükségem?

Az összes tej előállítása növeli az energiaigényét. Valójában a szoptató anyák napi energiaigénye körülbelül 2000 kJ (478 Cal) több, mint amire egy átlagos felnőtt nőnek szüksége van. Ezek az adatok az első hat hónap teljes szoptatásán alapulnak. A részleges szoptatás ez idő után azt jelentheti, hogy kevesebbre van szüksége.

Bár normális, hogy az anyukák terhesen híznak, terhesség alatt nem ajánlott fogyókúrás étrendet követni. A szoptatás segít természetes és biztonságos fogyásban. Ha születése után hízik, lehet, hogy túl sokat eszik, vagy túl magas energiájú ételeket választ.

Mi van, ha eljutok az edzőterembe?

Jól hidratált

A szoptatás szomjas munka. Legalább napi 700 ml-t kell többet inni, mint a nem szoptató barátainak, hogy pótolják a szoptatás során használt folyadékokat. Ez napi kilenc csésze folyadéknak felel meg, és lehet víz, tej, gyümölcslé és más italok formájában. Kerülje az alkoholt, és korlátozza a koffeintartalmú italokat, például a teát, a kávét és a kólát. Mint mindannyiunk esetében, a tiszta H2O a legjobb folyadékforrás.

Milyen ételeket kerüljek?

Alkohol

Az Országos Egészségügyi és Orvosi Kutatási Tanács szerint a szoptató kismamák számára nem az ivás a legbiztonságosabb lehetőség. Az anyatej alkoholszintje majdnem megegyezik az anya véralkoholszintjével. Az alkalmi alkoholfogyasztás általában nem tekinthető túl károsnak. De ha ezt a lehetőséget választja, akkor azt javasoljuk, hogy minimálisan igyon, különösen az első három hónapban, amikor a baba májja még éretlen. Korlátozhatja a baba alkoholfogyasztását azáltal, hogy alacsony alkoholtartalmú italokat választ, étkezés előtt és közben fogyaszt, elfogyasztja az ivást követő két-három órás szoptatást, vagy úgy dönt, hogy szoptatás után azonnal alkoholt fogyaszt.

Alkoholfogyasztás nagy mennyiségben vagy nagyon gyakran veszélyes lehet a szoptatott csecsemőre.
Nagy mennyiségű alkohol kiszoríthatja az anyatej más táplálkozási forrásait.

Koffein

Néhány szoptató anya beszámol arról, hogy babája rendezetlen, ingerlékeny vagy akár székrekedés, ha nagy mennyiségű kávét, erős teát vagy kólát isznak. Úgy tűnik azonban, hogy egyedi különbségek vannak abban, hogy egy kuppa ivása után mennyi koffein található az anyatejben. És ha problémái vannak a rossz tejellátással, a koffein lehet a tettes.

A koffein befolyásolhatja az anyatej tápanyag-összetételét is. A vas szintje annak a nőnek az anyatejében, aki naponta háromnál több csésze kávét iszik a szoptatás korai szakaszában, egyharmadával alacsonyabb, mint annak az anyának, aki nem iszik semmit.

Korlátozza a koffein fogyasztását legfeljebb négy csésze kávéra, teára vagy kólára naponta. Ideális esetben kettő vagy kevesebb.
A dohányzás vegyíti a koffein hatását a szoptatott csecsemőknél.

Fűszeres ételek

Sok csecsemős szakember vitatja, hogy a fűszeres ételek bármilyen problémát okoznának, de rengeteg anya a rendezetlen viselkedést a fűszeres vagy irritáló ételeknek tulajdonítja. Ha úgy gondolja, hogy egy elfogyasztott étel befolyásolja a babáját, hagyja abba néhány napig. Ha a baba megtelepszik, próbálkozzon újra az étellel, hogy lássa, milyen hatással van a babára. Ha megint nyugtalannak találja magát, érdemes véglegesen kivágnia az ételt. De forduljon dietetikushoz vagy táplálkozási szakemberhez további tanácsért, ha úgy találja, hogy sokféle ételt el kell kerülnie, hogy boldog legyen a baba.

Tippek a helyes étkezéshez

A szoptatás a kezdeti időkben kimerítő ciklusnak érezheti az ismételt, ismételten megszokott rutinokat. Fontos, hogy minden rendelkezésre álló segítséget igénybe vegyen az egészséges táplálkozás fenntartásában.

Íme néhány segítség.

Vegyen fel családtagokat és barátokat - javasoljuk, hogy az első napokban főzzenek Önnek néhány ételt ahelyett, hogy ajándékoznának a babát.
Vásároljon fagyasztott zöldségeket - ezzel megtakaríthatja az elkészítési időt, és a CHOICE tesztek azt találták, hogy a fagyasztott zöldségek legalább annyira táplálóak, mint a friss zöldségek.
Főzzön olyan ételeket, amelyek pár napig fogyaszthatók, például spagetti, lasagne vagy pörkölt.
Próbálja ki az étkezési szolgáltatást ideiglenes ütközésként, ha a dolgok valóban megnehezülnek.