Táplálta az agyát ma?

Tűzzel táplálja fel szürke sejtjeit

Feladva 2011. szeptember 07

A táplálkozási hiány felismerésének egyik legegyszerűbb módja nem a test aktivitásának megváltozása, hanem a mentális működés változása. Ennek oka, hogy a frontális lebeny, az agy azon területe, amely úgy viselkedik, mint az Ön vezérigazgatója, különösen érzékeny a csökkenő glükózszintre, míg a létfontosságú funkciókat szabályozó agyterületek, mint például a légzés, a szívverés és a májműködés, ellenállóbbak. Az angliai Roehampton Egyetem kutatói megjegyezték, hogy "Amikor a glükózszint csökken, a tünet zavaros gondolkodás, nem pedig a légzési szokás megváltozása". A glükózcsökkenés másik korai jele a hangulatváltozás, az ingerlékenység és az általános morcosság. Ha agyad jól táplálkozik, boldog marad!

Nem kell idegtudósnak arra következtetnie, hogy az, amit eszel, létfontosságú szerepet játszik abban, hogy agya milyen jól működik és hogyan növekszik tovább. Valójában az elfogyasztott ételválasztás gyakorlatilag a test minden sejtjére, szervére és rendszerére hatással van. Az egészséges étrend biztosítja a sejtjeit minden szükséges működéshez, a szaporodáshoz és a károk helyrehozásához. Az egészségtelen ételválasztás nemcsak minden sejtet megnehezíti, hanem egyenesen károsíthatja a testedet és az agyadat.

Óvatosan válassza a szénhidrátot

A megfelelő működés érdekében az agy a glükózra támaszkodik, mint fő üzemanyagforrás. Az agyad nem tárolja a glükózt, ezért minden nap friss adagra van szükségük. A glükóz egy egyszerű cukor, amelyet a szénhidrátokból lehet legkönnyebben lebontani. A komplex szénhidrátok a szervezet fő energiaforrása, különösen az agy és az idegrendszer számára. Minél egészségesebb a szénhidrát a szervezetnek, annál jobban képes stabilizálni a vércukorszintet és emelni az agyműködést.

A szénhidrátokat két különböző kategóriába sorolják: egyszerű szénhidrátok (cukrok) és komplex szénhidrátok (keményítők). A cukrok a legegyszerűbb formájú szénhidrátok (asztali cukor, nyerscukor, kukoricaszirup, méz, melasz, juharszirup, agavé, lekvárok, cukorka, szirup és üdítők). A cukor miatt gyorsan megemelkedik a vércukorszint, majd egy csúnya összeomlás következik, amely kimerültséget okozhat. Minden egyszerű cukor problémája, hogy nulla tápértéket tartalmaznak, és túl sok kalóriát tartalmaznak.

Néhány egyszerű cukor, például a természetben előforduló cukor, táplálóbb ételekben (gyümölcs és tejtermékekben található laktóz) található. A komplex szénhidrátok alapvetően sok egyszerű cukor, amelyek összekapcsolódnak, és megtalálhatók olyan ételekben, mint a gabonafélék, a tészta, a rizs, a zöldségek, a kenyér, a hüvelyesek, a diófélék és a magvak. A teljes kiőrlésű kenyér és tészta, valamint a tápanyagban sűrű gyümölcs és zöldség jobb választás a szénhidrát számára, hogy stabilizálja a vércukorszintet és emelje az agy energiáját. A komplex szénhidrátokban gazdag étrend, különösen azokban, amelyek tápanyagokban gazdagok, az agyad csúcsformában fog működni.

Mindig egyél reggelit

A reggeli a nap egyik legfontosabb étele. Egy jó éjszakai pihenés után a testednek és az agyadnak fel kell töltenie a vércukorkészleteit, amelyek (amint azt fentebb megjegyeztük) a tested fő energiaforrása. Mivel a reggeli a legjobb módja annak a komplex szénhidrátnak a bevitelére, amely felgyújtja a szürke sejtjeit, tesztek kimutatták, hogy a reggelizők általában jobban koncentrálnak, problémamegoldó képességet, erőt és állóképességet.

Íme néhány egészséges javaslat:

Száraz, vitaminokkal dúsított gabonafélék szeletelt gyümölcsökkel és sovány tejjel
Alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes joghurt gyümölcsökkel vagy alacsony zsírtartalmú granola gabonával
Mogyoróvaj egy kis teljes kiőrlésű bagel és narancslé
Egy kis korpás muffin, banán és alacsony zsírtartalmú vagy sovány tej
Zabpehely mazsolával vagy bogyókkal vagy dióval (vagy mindhárommal!)
Reggeli turmix (kevert gyümölcs és sovány tej)
Egy keményre főtt tojás, egy fél grapefruit és egy szelet teljes kiőrlésű kenyér
Túró és őszibarack

Bónuszként az egészséges reggeli elfogyasztása segíthet az étvágy szabályozásában a nap folyamán, és ami még fontosabb, a kutatások kimutatták, hogy a magas rosttartalmú, alacsony zsírtartalmú reggeli nagyban hozzájárulhat az aznapi zsírbevitel csökkentéséhez.

Győződjön meg róla, hogy teljes szemeket választ

A teljes kiőrlésű gabonák különböző hasznos vitaminokat tartalmaznak, beleértve a folátot, a tiaminot és a B6-vitamint, amelyek mindegyike jót tesz az agyának. Ezenkívül elősegítik az egészséges véráramlást, és az agy több véráramlása gyorsabban juttatja oda a tápanyagokat, és lehetővé teszi az agy számára, hogy a lehető legjobb döntéseket hozza.

Kenyér, tészta, rizs, keksz és gabonafélék vásárlásakor mindig keresse meg a „teljes kiőrlésű” vagy „teljes kiőrlésű” szavakat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a termék 100% teljes kiőrlésű lisztből készül. A teljes kiőrlésű ételek fogyasztásának növelése érdekében nézze meg az élelmiszer címkéjén szereplő összetevők listáját, és győződjön meg róla, hogy a "teljes kiőrlésű", "teljes kiőrlésű", "rozs", "bulgur", "barna rizs", "zabpehely", " teljes zab "," gyöngy árpa "vagy" teljes kiőrlésű kukorica "az első szavak egyikeként jelenik meg.

A teljes kiőrlésű élelmiszerek E- és B-vitaminokat, például folsavat, valamint ásványi anyagokat, például magnéziumot, vasat és cinket tartalmaznak. A teljes kiőrlésű gabonák szintén rostban gazdagok és más fontos tápanyagokban magasabbak. Valójában rengeteg teljes kiőrlésű kenyér, korpás gabonafélék és más teljes kiőrlésű ételek fogyasztása könnyen biztosítja a rostigények felét egy egész napra. A rostot szénhidrátnak is tekintik, és fontos az egészség szempontjából. A rostot azonban nem tekintik tápanyagnak, mivel a legtöbbjük nem emészthető meg és nem szívódik fel a szervezetben.

A teljes kiőrlésű gabonák általában alacsony zsírtartalmúak, hacsak a feldolgozás vagy az elkészítés során nem adnak hozzá zsírt, de a maximális haszon érdekében válasszon rostban gazdag, alacsony telített zsírtartalmú és alacsony nátriumtartalmú szemeket.

Egyél sok gyümölcsöt és zöldséget

A gyümölcsök és zöldségek el vannak látva nélkülözhetetlen tápanyagokkal, például vitaminokkal, ásványi anyagokkal és rostokkal. Számos vitamin - köztük a C-vitamin, a folsav és a béta-karotin, az A-vitamin prekurzor - napi szükséglete szinte kizárólag friss zöldségekből és gyümölcsökből teljesíthető.

A leveles zöldségfélék agyi erőművek a bennük található összes B-vitamin, különösen a folát miatt. A brokkoli, a gallérzöld, a kelbimbó, a kelkáposzta és a spenót egyaránt kiváló folátforrások (akárcsak a sárgarépa és a jamsz). Az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent tanulmányból kiderült, hogy a leveles zöldségfélék fogyasztása elősegíti az agyad éles életkorát.

A keresztesvirágú zöldségek rákmegelőző antioxidáns tulajdonságokat (és egyéb egészségügyi előnyöket) tartalmaznak. A legerősebb keresztesvirágú zöldségek közé tartozik a bok choy (kínai káposzta), a brokkoli, a kelbimbó, a káposzta, a karfiol, a gallérzöld, a kelkáposzta, a mustárzöld, a répa, a fehérrépa és a vízitorma. Ugyancsak magas a tápértéke a sárgarépának, a zellernek, a burgonyának, a spenótnak, az édesburgonyának és a paradicsomnak (amely likopin néven ismert rákellenes vegyületet tartalmaz).

Menj a Színre

Ami a gyümölcsöt illeti, a különféle étkezés biztosítja ezeknek az alapvető tápanyagoknak a nagyobb bevitelét, és a különböző típusok és színek kiválasztása jó módszer. A gyümölcs tele van egészséges anyagokkal, például C-vitaminnal, A-vitaminnal, káliummal, folsavval, antioxidánsokkal, fitokemikáliákkal és rostokkal, csak néhányat említve. A citrusfélék, a bogyós gyümölcsök és a dinnye kiváló C-vitamin-forrás. A szárított gyümölcsök egész évben rendelkezésre állnak, és számos tápanyag, beleértve a rostokat is. Az alma, a banán, a bogyós gyümölcsök, a citrusfélék és a dinnye tápanyagokban és rostokban gazdag.

Sötétzöld spenót, brokkoli rabe, ragyogó narancssárga tök, vörös gránátalma, mélyvörös málna, élénk sárga paprika és más nagy intenzitású, élénk színű gyümölcs és zöldség nagyon kívánatos fitokemikáliákkal van tele, míg a sötét színű gyümölcsök és zöldségek (sötét zöld, piros és lila ételek, mint a spenót, áfonya, padlizsán és lila káposzta) antioxidánsokat tartalmaznak. Ez teszi ezeket a gyümölcsök és zöldségek erőműveit az agyad számára.

Összpontosítson az omega-3 zsírsavakra

Az omega-3 zsírsavak kiválóan alkalmasak a mentális tisztaságra, a koncentrációra és az összpontosításra. Alapvető szerepet játszanak egész életedben, és az agyad számára pozitív érték szempontjából a bevásárló lista tetején kell lenniük. Hizlalnak azonban, így a források maximalizálása az előnyök és a kalóriatartalom tekintetében bölcs lépés. Egyes omega-3 zsírsavakat tartalmazó ételek különösen jót tesznek az agyának. Ezek tartalmazzák:

Bizonyos hideg vizes halak (kékúszó, hering, makréla, szivárványos pisztráng, lazac, szardínia, tonhal és whitefish)
Olivaolaj
Lenmagolaj
Mogyoró olaj
Repceolaj

Tanulmányok kimutatták, hogy az omega-3 zsírsavak, amelyek nélkülözhetetlenek a normál kognitív funkció fenntartásához, további előnyökkel járnak az agyban. Például a DHA és az EPA, a halakban található Omega-3 zsírsavak, különösen a lazac, a germon tonhal, a szardínia és a kardhal létfontosságúak az éles elméhez.

Most, hogy megbeszéltük az alapvető táplálkozást, beszéljük meg azokat az ételválasztásokat, amelyek kifejezetten javítják az agy működésképességét, javítását és fiatalítását.

Memóriaerősítők

Az antioxidánsokban gazdag ételek javíthatják a memóriát azáltal, hogy harcolnak a szabad gyökök ellen, amelyek károsíthatják az agy idegsejtjeit. Kutatási tanulmányok kimutatták, hogy az antioxidánsok, különösen a C- és E-vitamin magasabb vérszinttel rendelkező emberek jobban teljesítettek a memória tesztekben.

A diófélék (különösen a mogyoró és a mandula), a napraforgómag és a növényi olajok gazdag E-vitaminnal rendelkeznek.
A citrusfélék, a guava, a papaya, az eper, a paprika, a paradicsom és a brokkoli mind kiváló C-vitamin forrás.
A C-vitaminban is gazdag áfonya fokozza az agyműködést és jelentős memóriajavító tulajdonságokkal rendelkezik.

A B-knek megvan

A B-vitaminok fontos szerepet játszanak a kognitív funkciókban is. A homocisztein néven ismert aminosav eltömődött artériákhoz kapcsolódik, amelyek csökkent agyi véráramlást eredményeznek, ami károsítja a mentális funkciókat. Úgy tűnik, hogy a B-vitaminok, például a folát, a B6-vitamin és a B12-vitamin hozzájárulnak a homociszteinszint csökkentéséhez, míg a B-vitaminhiány a magas homociszteinszinthez kapcsolódik. A B12 elengedhetetlen az okos elméhez, mivel a B12 hiány kognitív problémákkal, például memóriahiányokkal jár. A B6 a memóriát is erősíti.

A folát a leveles zöldségfélékben található meg leginkább, különösen a spenótban, a brokkoliban, a babban, a narancslében és az avokádóban.
A B12 természetesen csak állati eredetű termékekben található meg, különösen a lazacban, marhahúsban, garnélarákban, joghurtban, tejben és sajtban, de gyakran olyan ételekben dúsítják, mint a szójatej és a gabonafélék.
A B6 elsősorban olyan állati eredetű anyagokban található meg, mint a baromfi, a sertés, a marhahús és a tenger gyümölcsei, és kisebb mennyiségben hüvelyesekben, például a fekete babban, a leveles zöldségfélékben, a diófélékben és a teljes kiőrlésű gabonákban.

Szerezz rengeteg D-vitamint

A D-vitamin receptorok az agyban és különösen a hippokampuszban találhatók, és az alacsony D-vitamin-szint a rossz memóriához és a kognitív funkcióhoz kapcsolódik. A D-vitamin segíti az új idegsejtek növekedését és a neurotranszmitterek szintézisét is. Az Ön D-vitamint akkor gyárt, ha naponta legalább tíz percig napsütésben van, de sok embernek lehet D-vitamin-hiánya. Különösen a tej, a joghurt és a sajt biztosít fehérjét, valamint számos nélkülözhetetlen vitamint és ásványi anyagot, például kalciumot, riboflavint, foszfort, káliumot, A- és D-vitamint. Sajnos a tejtermékek telített zsírt és koleszterint is tartalmaznak, ezért válassza a legalacsonyabb zsírtartalmat elviselheti és apróként tarthatja az adagokat.

Az USDA azt javasolja, hogy minden nap fogyasszon két-három adagot a tejcsoporttól. Ne feledje, hogy egy adag valószínűleg sokkal kisebb, mint képzeli. Egy adagot egyenlővé tesznek:

1 csésze zsírszegény vagy zsírmentes tej
1/3 csésze száraz tej
1,5 uncia természetes sajt
2 uncia ömlesztett sajt
1 csésze alacsony zsírtartalmú joghurt
3/4 csésze alacsony zsírtartalmú túró

Természetesen sok más étel is hasznos lehet az agyad számára (és néhány olyan, amelynek negatív hatása lehet), és további táplálkozási témákat fogunk megvitatni a következő bejegyzésekben. Eközben, ha betartja az ebben a cikkben felajánlott javaslatokat, akkor az agyának kiváló táplálékot nyújt, amire szüksége van a csúcskapacitáson történő működéshez - és Ön és az agy is boldogabb lesz.