Teaidő: A legjobb vacsorák fogyás, izomnövekedés vagy energia túlterhelés esetén

Átbeszéltük reggeli , ebéd és harapnivalók a különböző alkalmasságért, de mi a nap utolsó étkezése - az, amelyet MINDIG látszólag túlzunk?

teaidő

Katherine Shone, az ausztrál sport dietetikusoktól azt mondja, hogy a fogyást, izomtömeg-növekedést vagy energiatermelést elősegítő vacsora elkészítése valóban a tápanyagok méretarányának függvénye.

"Egy jól kiegyensúlyozott étkezésnek tartalmaznia kell egy részét zöldséget, fehérjét és szénhidrátot" - mondta a ninemsn COACH-nak.

"A trükk a részek felfelé vagy lefelé történő méretezése az Ön egyéni céljainak vagy energiaigényének megfelelően."

Fogyáshoz

Ha le akarja csökkenteni az öltözködés méretét, akkor növelni kell a zöldségszámot, és könnyedén kezelheti a fehérjét és a szénhidrátot - anélkül, hogy teljesen megszüntetné őket.

"A tányér egynegyedének fehérjének, negyedének alacsony GI-tartalmú szénhidrátnak kell lennie, és a tányér jó felének tele kell lennie zöldségekkel" - magyarázza Shone.

"Lehet, hogy van egy kis hal, sovány hús vagy bőr nélküli csirke, egy kis kabátos burgonya, kukoricacsutka vagy kevés édesburgonya, és bőséges saláta vagy zöldség."

De nem kell csak a bevont étkezésekre korlátozódni - a tálos ételek, a pakolások és az elvitelre alkalmas ételek továbbra is segíthetnek a kilók leadásában.

"Lehet, hogy házi készítésű pizzát használ teljes kiőrlésű pitta alapból, vékonyra szeletelt buggyantott csirkéből és rengeteg színben, spenótlevéllel, gombával, hagymával, paprikával, és adhat hozzá egy kis fettát a hagyományos sajt helyett" - javasolja Shone.

"Vagy miért ne lenne burritója vagy tacója? Ízelje meg a csirkés vagy marhahúsos csíkokat mexikói ízesítéssel, és rengeteg salátával és salsa legyen. Menjen könnyedén a tejföllel és az avokádóval." Ez egészséges, de kis adagokban kell, ha fogyni akar. "

Három kemény héjú tacónak vagy egy-két burritónak kell cselekednie.

"A figyelmes táplálkozás a kulcs ahhoz, hogy kiderüljön, hány segítséget kell nyújtanunk" - mondja Shone.

"Lassítson és élvezze az étkezési élményt, és várjon 20 percet, mielőtt újabb segítséget nyerne. Lehet, hogy az egyik burrito elegendő az egyik nap, de a másiknál, ha már elég aktív, kettőt szeretne."

Másnapi energiáért

Akár fitneszesemény, akár csak egy nagy foglalkozás van a PT-vel a holnapi napirenden, az előző éjszaka feltöltése elősegítheti testét.

"Ezúttal ossza fel tányérját harmadokra, így több fehérjét, valamivel több szénhidrátot és valamivel kevesebb zöldséget adhat magának, mint ha a fogyás lenne a célja" - magyarázza.

"Azért vágja vissza a zöldségeket, mert a felesleges rost miatt a WC közepére futhat."

Shone energiatakarékos étele a tészta.

"Egy csésze főtt tészta nagyjából ugyanazt a kalóriát biztosítja, mint egy fél csésze főtt rizs, így több durranás érhető el a tésztával való bakért" - magyarázza.

"A mártást rengeteg zöldséggel csomagolhatja." Reszelt zeller és sárgarépa, szeletelt gomba, paprika, hagyma és fokhagyma, valamint paradicsom, vagy ha nem gondolja, hogy elegendő zöldség van, csak párosítsa saláta az oldalon. Rizsbe, kuszkuszba, quinoába vagy édesburgonyába is tehetsz valami másért. "

Izomgyarapodáshoz

В Ha nagy súlyokat emel és megpróbál ömleszteni, elegendő fehérjét szeretne az izmok helyreállításához, de további kalóriákat is.

"Nincs szükség unalmas csirkére és párolt brokkolira, mint amilyennek sok embernek látszik" - mondja Shone.

"Miért ne lenne lazac és ázsiai zöld egy barna rizságyon? Vagy próbáljon meg egy brokkoli csirkét és árpa rizottót, tetejére kéksajt és fenyőmag, hogy növelje a kalóriasűrűséget?"

A kiadós marha- és tésztasaláta egy másik nyerő lehetőség.

"Rendeljen rengeteg leveles zöldséget, valamint diót, magot, kecskesajtot és avokádót a kalóriasűrűség növelése érdekében" - javasolja Shone.

"Egyébként egy pulyka- vagy kenguruburger rengeteg avo-val, sajttal, céklával és spenóttal lekvározva finom. Lehet még néhány édesburgonya-chips vagy édesburgonyapüré is az oldalára."

Ha időszegény vagy

В Ha a pizzázó embere most név szerint ismer téged, ideje átgondolni az otthoni főzéshez való hozzáállást. Ennek nem kell munkaigényesnek vagy időigényesnek lennie. ”Shone szerint csak szervezettnek kell lenned.

"Hétvégén vagy online vásároljon, mert ha a házban vannak hozzávalók, akkor valószínűbb, hogy gyorsan összedob egy egészséges ételt, és ellenáll az elvitelre való vásárlásnak" - mondja.

Egy csomag fagyasztott zöldség és néhány előre felszeletelt csirke vagy marhahús egyszerű kezdetet nyújt az ötperces keveréshez.

"Tartson néhány 90 másodperces rizscsomagot a kamrában, vagy tálaljon cérnametélt vagy hokkein tésztát, amelyekhez csak forró víz kell" - mutat rá Shone.

"Keverje át egy fröccs szójaszószban, egy marék friss fűszernövényben és egy kis citrom- vagy lime-gyümölcslében a sok ízért."

Ha egy vasárnapi időt különít el egy nagy tételes főzéshez, az egészséges hétre is felkészül.

"Készítsen csirke rántást halom zöldséggel vagy pásztortorta kukoricával, borsóval és szeletelt zellerrel a darált húsban" - javasolja Shone.

"Ellenkező esetben fektessen be egy lassú tűzhelybe, így csak bedobhat néhány húsdarabot vagy szárat, paradicsomkonzervet, apróra vágott zellert, alaplevet és gyógynövényeket, megnyomhatja az indítást és hazaérhet egy finom lassan főzött vacsorára."

És minden mozgalmas háztartásban legyen egy rakás tojás és doboz sült bab.

"A tojás az egyik kedvenc vészhelyzeti lehetőségem" felverni egy omlettet szeletelt paprikával, hagymával és gombával "- javasolja Shone.

"Vagy élvezheti a buggyantott tojásokat szemcsés pirítóssal, oldalt és szeletelt paradicsommal az oldalán. Az összes [táplálkozási] mezőt bepipálja. Ellenkező esetben a szemcsés pirítóson sült bab magas fehérjetartalmú és jó szénhidrátforrást tartalmaz."

Az OK gombra kattintva elfogadja, hogy a mi és megbízható partnereink cookie-kat használnak annak érdekében, hogy Ön bejelentkezhessen és igénybe vehesse szolgáltatásainkat, mérhesse webhelyünk teljesítményét, az Ön érdekeihez szabott tartalmat és hirdetéseket biztosítson Önnek, meghatározza a hirdetések hatékonysága, és lehetővé teszi, hogy csatlakozzon a közösségi médiához. Ide kattintva többet megtudhat.