Mi a telített zsír?

telített

Míg a zsír elengedhetetlen a test működéséhez, a túl sok telített zsír fogyasztása növelheti a szív- és érrendszeri betegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.

A telített zsír egy viszonylag egészségtelen zsír, amelyet korlátoznia kell étrendjében.

A zsírnak sokféle formája létezik, és egyesek egészségesebbek, mint mások.

Az étrendi zsír általában szükséges, mert energiával látja el testét és számos testi funkciót támogat. Egyes vitaminoknak még zsírra is szükségük van ahhoz, hogy a szervezet felszívódjon.

De a telített zsírtartalmú ételek emelhetik a vér koleszterinszintjét, ami növelheti a szív- és érrendszeri betegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.

Sok olyan étel, amelyben magas a telített zsírtartalom, magas kalóriatartalmú is, így hozzájárulhat a túlsúlyhoz vagy az elhízáshoz.

A túlzott testsúly számos egészségügyi problémához kapcsolódik.

Magas telített zsírtartalmú ételek

Míg a telített zsír sokféle ételben megtalálható természetesen, főleg állati eredetű forrásokból származik, például vörös húsból, baromfiból és tejtermékekből.

Sok pékáru és sült étel nagy mennyiségben tartalmaz telített zsírokat is.

Az ételforrásokból származó telített zsír általában szilárd (nem folyékony) szobahőmérsékleten. Ilyen például a vaj és a zsír.

A következő ételek az egyik legfontosabb telített zsírforrás az amerikai étrendben:

  • Rendes sajt (nem alacsony zsírtartalmú)
  • Teljes tej
  • Csökkentett zsírtartalmú tej
  • Vaj
  • Tojás és tojásos ételek
  • Tejipari desszertek
  • Cukorka (főleg csokoládé)
  • Sütemények és sütik
  • pizza
  • Tésztaételek (különösen sajtot tartalmazó)
  • Burgonya chips és kukorica chips
  • Hasábburgonya és sült burgonya
  • Csirke és csirkés ételek
  • Kolbász, keksz, szalonna és borda
  • Hamburgerek
  • Marha- és marhahúsos ételek
  • Mexikói ételek

Bizonyos növényi olajok, például pálmaolaj, pálmamagolaj, kókuszolaj és kakaóvaj szintén nagy mennyiségben tartalmaznak telített zsírt.

Mennyi telített zsírt fogyasszak?

Általában arra kell törekednie, hogy az étrendben alacsony legyen a telített zsír mennyisége.

Az egészséges étrendből azonban nem lehet minden telített zsírt kiküszöbölni, mert az egészséges zsírt tartalmazó ételek - például olívaolaj, földimogyoró és lazac - tartalmaznak némi telített zsírt is.

Mivel a vörös hús és a teljes zsírtartalmú tejtermékek, mint a tej, az egyik legfontosabb telített zsírforrás az amerikai étrendben, ezen ételek korlátozása jó módszer a telített zsírbevitel csökkentésére.

Az Amerikai Szívszövetség (AHA) azt javasolja, hogy a kalóriáknak csak 5-6 százalékát kapja telített zsír.

Például, ha körülbelül 2000 kalóriát eszik naponta, akkor ezekből a kalóriákból legfeljebb 120 származhat telített zsírból. Ez körülbelül 13 gramm telített zsír lenne naponta.

Ne feledje, hogy amikor csökkentette a telített zsír mennyiségét étrendjében, egészséges zsírokkal kell helyettesítenie - például egyszeresen és többszörösen telítetlen -, nem pedig olyan ételekkel, amelyekben magas a finomított szénhidráttartalom (például fehér kenyér, tészta és sok snack).

A telített zsírok pótlásának megfontolandó egészséges ételek közé tartoznak a zsíros halak, például a lazac, a dió és a magvak, a növényi olajok és az avokádó.

Az elfogyasztott hús egy részének hüvelyesekkel (bab, lencse, borsó) való cseréje szintén jó ötlet lehet.

A szükséges tápanyagok megszerzéséhez az AHA azt javasolja, hogy kövesse az étrendet, amely a következő ételeket hangsúlyozza:

  • Gyümölcsök
  • Zöldségek
  • Teljes kiőrlésű gabonák
  • Alacsony zsírtartalmú tejtermékek
  • Baromfi, hal és diófélék
  • Sovány húsok bőr nélkül