Teljes ételek, növényi étrend: Részletes útmutató kezdőknek

Sok érv szól arról, hogy melyik étrend a legjobb az Ön számára.

Mindazonáltal az egészségügyi és wellness közösségek egyetértenek abban, hogy a friss, teljes összetevőket hangsúlyozó étrend és a feldolgozott élelmiszerek minimalizálása a legjobb az általános wellness szempontjából.

A teljes ételek, növényi étrend éppen ezt teszi.

A minimálisan feldolgozott élelmiszerekre, elsősorban a növényekre összpontosít, és hatékonyan serkenti a fogyást és javítja az egészséget.

Ez a cikk mindent áttekint, amit tudnia kell a teljes ételekről, a növényi étrendről, beleértve annak lehetséges egészségügyi előnyeit, az elfogyasztandó ételeket és az étkezési tervet.

Nincs egyértelmű meghatározás arról, hogy mi minősül teljes ételek, növényi étrendnek (WFPB diéta). A WFPB diéta nem feltétlenül meghatározott étrend - inkább életmód.

A növényi étrend ugyanis nagymértékben változhat attól függően, hogy az ember mennyire tartalmazza az állati termékeket az étrendjében.

Mindazonáltal a teljes ételek, növényi étrend alapelvei a következők:

Hangsúlyozza az egész, minimálisan feldolgozott ételeket.
Korlátozza vagy kerüli az állati termékeket.
A növényekre összpontosít, beleértve a zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat, hüvelyeseket, magvakat és dióféléket, amelyeknek kell alkotniuk a legtöbb ételt.
Nem tartalmazza a finomított ételeket, például a hozzáadott cukrokat, a fehér lisztet és a feldolgozott olajokat.
Különös figyelmet fordít az élelmiszerek minőségére, a WFPB étrendjének számos támogatója lehetőség szerint helyi eredetű, biotáplálékot hirdet.

Ezen okok miatt ezt az étrendet gyakran összekeverik a vegán vagy vegetáriánus étrenddel. Bár bizonyos szempontból hasonlóak, ezek a diéták nem azonosak.

A vegán étrendet követõ emberek tartózkodnak minden állati termék fogyasztásától, beleértve a tejterméket, húst, baromfit, tenger gyümölcseit, tojást és mézet. A vegetáriánusok minden húst és baromfit kizárnak az étrendjükből, de néhány vegetáriánus tojást, tenger gyümölcseit vagy tejterméket fogyaszt.

A WFPB étrend viszont rugalmasabb. A követők többnyire növényeket fogyasztanak, de az állati termékek nem korlátozódnak.

Míg az egyik ember, aki WFPB-diétát követ, nem fogyaszthat állati eredetű termékeket, a másik kevés tojást, baromfit, tenger gyümölcseit, húst vagy tejterméket fogyaszthat.

A teljes ételek, növényi étrend a növényi ételeket hangsúlyozza, miközben minimalizálja az állati termékeket és a feldolgozott termékeket.

Az elhízás a járvány arányának kérdése. Valójában az amerikai felnőttek több mint 69% -a túlsúlyos vagy elhízott (1).

Szerencsére az étrend és az életmód megváltoztatása megkönnyítheti a fogyást és tartós hatással lehet az egészségre.

Számos tanulmány kimutatta, hogy a növényi étrend előnyös a fogyás szempontjából.

A WFPB diéta magas rosttartalma, a feldolgozott élelmiszerek kizárásával együtt, nyerő kombináció a felesleges fontok leadására.

12 vizsgálat áttekintése, amely több mint 1100 embert vett fel, azt találta, hogy a növényi étrendhez rendeltek lényegesen több súlyt - körülbelül 4,5 fontot (2 kg) vesztettek átlagosan 18 hét alatt -, mint a nem vegetáriánus étrendhez rendeltek (2).

Az egészséges növényi étkezési szokások elfogadása hosszú távon elősegítheti a súlycsökkentést is.

Egy 65 túlsúlyos és elhízott felnőtten végzett tanulmány megállapította, hogy a WFPB-diétához rendeltek lényegesen több testsúlyt vesztettek, mint a kontrollcsoport, és képesek voltak fenntartani ezt a 4,25 kg-os súlycsökkenést egy éves követési időszak alatt (3 ).

Ráadásul a WFPB-étrendben nem megengedett feldolgozott élelmiszerek, például szódabikarbóna, cukorka, gyorsétterem és finomított gabonafélék egyszerű kivágása maga a hatékony fogyókúrás eszköz (4, 5).

Számos tanulmány bebizonyította, hogy a teljes táplálékú, növényi eredetű étrend hatékony a fogyáshoz. Hosszú távon segíthetnek a fogyás fenntartásában is.

A teljes ételek, növényi étrend elfogadása nemcsak a derékvonalának kedvez, hanem csökkentheti a kockázatát és csökkentheti bizonyos krónikus betegségek tüneteit.

Szívbetegség

A WFPB diéták egyik legismertebb előnye talán az, hogy szív egészségesek.

Az étrendben szereplő ételek minősége és fajtái azonban számítanak.

Egy több mint 200 000 emberen végzett nagy tanulmány azt találta, hogy azoknak, akik egészséges zöldségekben, gyümölcsökben, teljes kiőrlésű gabonákban, hüvelyesekben és diófélékben gazdag növényi étrendet követtek, szignifikánsan alacsonyabb a szívbetegség kialakulásának kockázata, mint a nem növényi étrendet követőknél.

Azonban az egészségtelen növényi étrend, amely cukros italokat, gyümölcsleveket és finomított gabonákat tartalmazott, a szívbetegségek kissé megnövekedett kockázatával járt (6).

A megfelelő ételfogyasztás kritikus fontosságú a szívbetegségek megelőzése szempontjából, amikor növényi étrendet követ, ezért a WFPB diéta betartása a legjobb választás.

Rák

A kutatások szerint a növényi étrend követése csökkentheti bizonyos típusú rák kockázatát.

Egy több mint 69 000 emberen végzett tanulmány megállapította, hogy a vegetáriánus étrend a gyomor-bélrendszeri rák kockázatának lényegesen kisebb kockázatával jár, különösen azok számára, akik laktó-ovo vegetáriánus étrendet követtek (vegetáriánusok, akik tojást és tejterméket fogyasztanak) (7).

Egy másik, több mint 77 000 emberen végzett nagy tanulmány kimutatta, hogy a vegetáriánus étrendet követőknél 22% -kal alacsonyabb a vastagbélrák kialakulásának kockázata, mint a nem vegetáriánusoknál.

A vastagbélrák ellen a pescatariánusok (vegetáriánusok, akik halat fogyasztanak) voltak a legnagyobb védelemben, 43% -kal csökkent a kockázat a nem vegetáriánusokkal szemben (8).

Kognitív hanyatlás

Egyes tanulmányok szerint a zöldségekben és gyümölcsökben gazdag étrend lassíthatja vagy megelőzheti az kognitív hanyatlást és az Alzheimer-kórt idősebb felnőtteknél.

A növényi étrendben nagyobb a növényi vegyületek és antioxidánsok száma, amelyekről kimutatták, hogy lassítják az Alzheimer-kór progresszióját és visszafordítják a kognitív deficitet (9).

Számos tanulmányban a magasabb gyümölcs- és zöldségfogyasztás szorosan összefügg a kognitív hanyatlás csökkenésével.

Kilenc tanulmány áttekintése, amelyen több mint 31 000 ember vett részt, azt találta, hogy a több gyümölcs és zöldség elfogyasztása 20% -kal csökkentette a kognitív károsodás vagy a demencia kialakulásának kockázatát (10).

Cukorbetegség

A WFPB diéta elfogadása hatékony eszköz lehet a cukorbetegség kialakulásának kezelésében és csökkentésében.

Egy több mint 200 000 emberen végzett tanulmány megállapította, hogy azoknak, akik betartották az egészséges növényi étkezési szokásokat, 34% -kal alacsonyabb a cukorbetegség kialakulásának kockázata, mint azoknál, akik egészségtelen, nem növényi étrendet követtek (11).

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a növényi étrend (vegán és laktó-ovo vegetáriánus) a 50-es típusú cukorbetegség kockázatának közel 50% -os csökkenésével jár a nem vegetáriánus étrendhez képest (12).

Ráadásul a növényi étrend javítja a cukorbetegek vércukorszint-szabályozását (13).

Teljes táplálékot követve a növényi étrend csökkentheti a szívbetegség, bizonyos rákos megbetegedések, kognitív hanyatlás és cukorbetegség kialakulásának kockázatát.

A növényi étrendre való áttérés nemcsak az egészségének kedvez, hanem a környezet védelmében is.

A növényi étrendet követő embereknek kisebb a környezeti lábnyomuk.

A fenntartható étkezési szokások elfogadása hozzájárulhat az üvegházhatásúgáz-kibocsátás, a vízfogyasztás és a gyári gazdálkodáshoz használt területek csökkentéséhez, amelyek mind a globális felmelegedés és a környezetromlás tényezői.

63 tanulmány áttekintése azt mutatta, hogy a legnagyobb környezeti előnyöket azok az étrendek jelentették, amelyek a legkevesebb állati eredetű ételt tartalmazzák, például vegán, vegetáriánus és pescatáriánus étrendet.

A tanulmány arról számolt be, hogy az üvegházhatásúgáz-kibocsátás és a földhasználat 70% -kal történő csökkentését és a vízfelhasználás 50% -kal történő csökkentését lehet elérni a nyugati táplálkozási szokások fenntarthatóbb, növényi táplálkozási szokásokra való áttérésével (14).

Ráadásul az étrendben lévő állati termékek számának csökkentése és helyi, fenntartható termékek vásárlása elősegíti a helyi gazdaság lendületét és csökkenti a gyári gazdálkodásra való támaszkodást, amely az élelmiszer-előállítás fenntarthatatlan módszere.

A helyi összetevőket hangsúlyozó növényi étrend környezetbarátabb, mint a tömegesen előállított állati termékekre támaszkodó étrend.

A tojástól és a szalonnától a reggelin át a steak-ig vacsoráig az állati termékek állnak a legtöbb étkezés középpontjában sok ember számára.

A növényi étrendre való áttéréskor az étkezésnek a növényi eredetű élelmiszerekre kell összpontosítania.

Ha állati ételeket fogyasztanak, akkor azokat kisebb mennyiségben kell fogyasztani, ügyelve az áru minőségére.

Az olyan ételeket, mint a tejtermékek, a tojás, a baromfi, a hús és a tenger gyümölcsei, inkább a növényi étkezés kiegészítéseként kell használni, nem pedig fő fókuszpontként.

Teljes ételek, növényi alapú bevásárló lista

Gyümölcsök: Bogyók, citrusfélék, körte, őszibarack, ananász, banán stb.
Zöldségek: Káposzta, spenót, paradicsom, brokkoli, karfiol, sárgarépa, spárga, paprika stb.
Keményítőtartalmú zöldségek: Burgonya, édesburgonya, butternut squash stb.
Teljes kiőrlésű gabonák: Barna rizs, zabpehely, farro, quinoa, barna rizstészta, árpa stb.
Egészséges zsírok: Avokádó, olívaolaj, kókuszolaj, cukrozatlan kókuszdió stb.
Hüvelyesek: Borsó, csicseriborsó, lencse, földimogyoró, fekete bab stb.
Magvak, diófélék és vaj: Mandula, kesudió, makadámiadió, tökmag, napraforgómag, természetes mogyoróvaj, tahini stb.
Nem édesített növényi tej: Kókusztej, mandulatej, kesudió stb.
Fűszerek, gyógynövények és fűszerek: Bazsalikom, rozmaring, kurkuma, curry, fekete bors, só stb.
Fűszerek: Salsa, mustár, táplálékélesztő, szójaszósz, ecet, citromlé stb.
Növényi fehérje: Tofu, tempeh, növényi fehérjeforrások vagy porok hozzáadott cukor vagy mesterséges összetevők nélkül.
Italok: Kávé, tea, szénsavas víz, stb.

Ha növényi étrendjét állati eredetű termékekkel egészíti ki, válasszon minőségi termékeket az élelmiszerboltokból, vagy még jobb, ha megvásárolja azokat a helyi gazdaságokban.

Tojás: Legelőnevelhető, ha lehetséges.
Baromfi: Szabad tartás, organikus, ha lehetséges.
Marha- és sertéshús: Legeltetve vagy fűvel etetve, ha lehetséges.
Tenger gyümölcsei: A fenntartható halászatból vadon fogott, ha lehetséges.
Tejtermék: A legelőn nevelt állatokból származó organikus tejtermékek, amikor csak lehetséges.

Az egészséges, a WFPB étrendnek olyan növényi ételekre kell összpontosítania, mint a zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, diófélék és magvak. Ha állati termékeket fogyasztanak, akkor azokat kisebb mennyiségben kell fogyasztani, mint a növényi ételeket.

A WFPB diéta az étkezés egyik módja, amely az ételek legtermészetesebb formájú fogyasztására összpontosít. Ez azt jelenti, hogy az erősen feldolgozott élelmiszerek nem tartoznak ide.

Élelmiszerek vásárlásakor koncentráljon a friss élelmiszerekre, és címkével ellátott élelmiszerek vásárlásakor törekedjen a lehető legkevesebb összetevőt tartalmazó termékekre.

Kerülendő ételek

Gyors kaja: Hasábburgonya, sajtburgerek, hot dogok, csirkecombok stb.
Hozzáadott cukrok és édességek: Asztali cukor, szóda, gyümölcslé, sütemények, sütemények, cukorka, édes tea, cukros gabonafélék stb.
Finomított gabona: Fehér rizs, fehér tészta, fehér kenyér, bagel stb.
Csomagolt és kényelmes ételek: Chips, keksz, gabonapelyhek, fagyasztott vacsorák stb.
Feldolgozott vegánbarát ételek: Növényi alapú húsok, például Tofurkey, műsajtok, vegán vaj stb.
Mesterséges édesítőszerek: Equal, Splenda, Sweet’N Low stb.
Feldolgozott állati termékek:Szalonna, ebéd húsok, kolbász, marhahús rántás stb.

Ételek minimalizálása

Míg az egészséges állati eredetű élelmiszerek bekerülhetnek a WFPB étrendjébe, a következő termékeket minimalizálni kell minden növényi étrendben.

Marhahús
Sertéshús
Juh
Vadhúsok
Baromfi
Tojás
Tejtermék
Tenger gyümölcsei

A WFPB diéta követése során kerülni kell a magasan feldolgozott ételeket, és minimalizálni kell az állati termékeket.

A teljes ételek, a növényi étrendre való áttérésnek nem kell kihívást jelentenie.

A következő egyhetes menü segíthet a siker elérésében. Kis számú állati terméket tartalmaz, de hogy az állati ételeket mennyire veszi be étrendjébe, az Önön múlik.

hétfő

Reggeli: Zabpehely kókusztejjel, bogyókkal, kókuszdióval és dióval.
Ebéd: Nagy saláta, friss zöldségekkel, csicseriborsóval, avokádóval, tökmaggal és kecskesajttal.
Vacsora: Butternut squash curry.

kedd

Reggeli: Teljes zsírtartalmú sima joghurt, szeletelt eperrel, cukrozatlan kókusz- és tökmaggal.
Ebéd: Hús nélküli chili.
Vacsora: Édes burgonya és fekete bab tacók.

szerda

Reggeli: Cukrozatlan kókusztejből, bogyókból, mogyoróvajból és cukrozatlan növényi fehérjeporból készült turmix.
Ebéd: Hummus és zöldség pakolás.
Vacsora: Cukkini tészta pestóval feldobva csirkehúsgombóval.

csütörtök

Reggeli: Sós zabpehely avokádóval, salsa és fekete bab.
Ebéd: Quinoa, zöldség és feta saláta.
Vacsora: Sült hal sült édesburgonyával és brokkolival.

péntek

Reggeli: Tofu és növényi frittata.
Ebéd: Nagy saláta grillezett garnélával.
Vacsora: Sült portobello fajitas.

szombat

Reggeli: Szeder, kelkáposzta, kesudió vaj és kókuszfehérje turmix.
Ebéd: Növényi, avokádó és barna rizs sushi hínársalátával.
Vacsora: Padlizsán lasagna sajttal és egy nagy zöld salátával.

vasárnap

Reggeli: Növényi omlett tojással.
Ebéd: Sült zöldséges és tahini quinoa tál.
Vacsora: Fekete babos hamburgerek nagy salátán, felszeletelt avokádóval.

Mint látható, a teljes ételek, növényi étrend ötlete az állati termékek kíméletes használata.

Sokan, akik a WFPB diétát követik, többé-kevésbé fogyasztanak állati termékeket, a sajátos étrendi igényeiktől és preferenciáiktól függően.

Számos különféle finom ételt élvezhet, ha teljes ételek, növényi étrendet követ. A fenti menü segíthet az indulásban.

A teljes táplálékú, növényi étrend az étkezés egyik módja, amely a növényi ételeket ünnepli, és olyan egészségtelen termékeket vág ki, mint a hozzáadott cukor és a finomított gabona.

A növényi étrend számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik, beleértve a szívbetegségek, bizonyos rákos megbetegedések, elhízás, cukorbetegség és a kognitív hanyatlás kockázatának csökkentését.

Ráadásul a növényi étrendre való áttérés kiváló választás a bolygó számára.

Függetlenül attól, hogy milyen teljes ételeket, növényi étrendet választ, az ilyen étkezési módszer biztosan javítja egészségét.