Teljes kiőrlésű gabona 101: A csodaélelem

A teljes kiőrlésű gabonák megismerése nem feltétlenül izgat, de mégis - mert csak megmenthetik az életedet.

OK, ez kissé drámai módon hangozhat, de nem viccelek. Teljes kiőrlésű gabonák hogy fontos. Ha megpróbált visszajutni a pályára és lefogyni csak azért, hogy elakadjon, akkor ezt szeretné hallani. És ha elérted az ideális testsúlyodat, akkor ezt is meg akarod hallani, mert mint kiderült, a teljes kiőrlésű gabona a válasz rengeteg egészségügyi kérdésre, nemcsak a zsírvesztés.

Úgy tűnik, manapság a szénhidrátok jelentik az ellenséget, és sokáig voltak, nagyrészt az Atkins-diétának köszönhetően, amely 2003-ban vad népszerűségre tett szert.?

Az az igazság, hogy a szénhidrátok eredendően nem rosszak. Valójában szükség van rájuk az energiához.

De attól függ, hogy milyen szénhidrátokról beszélünk. A fehér kenyérben, cukorkákban, sütikben, cukros gabonafélékben, ócska ételekben és üdítőkben található finomított szénhidrátok nem lesznek előnyösek. Valójában szörnyűek számodra, és meg kell szüntetni őket - vagy legalábbis komoly mértékkel kell fogyasztani.

A bevált probléma az, hogy az elfogyasztott gabonák 95 százaléka finomodik. A finomított ételek pedig meghíznak. Ha ez nem lenne elég, növelik a szívbetegségek, agyvérzés és a cukorbetegség kockázatát is.

Tehát hol a jó hír?

A jó hír az, hogy ha a „teljes kiőrlésű” szénhidrátot vagy a „teljes kiőrlésű” szénhidrátot választja, ahogy gyakran nevezik, akkor bűntudat nélkül élvezheti a tésztát, a rizst és más „tiltott” ételeket. IGAZI teljes kiőrlésű gabonákról beszélek itt, nem pedig finomított szénhidrátokról álcázva, mint amilyeneket néhány nagy élelmiszeripari vállalat tett elénk a szupermarketben. Erről később.

A tudományos bizonyíték bőséges. A finomított szemek helyett a teljes kiőrlésű gabona kiválasztása segít megőrizni az egészséges testsúlyt.

Mi a „teljes kiőrlésű” vagy „teljes kiőrlésű”?

Zavaros lehet, de a teljes kiőrlésű és a teljes kiőrlésű kifejezéseket gyakran felcserélhető módon használják. A teljes kiőrlésű fajta teljes kiőrlésű (búza). A teljes kiőrlés teljes kiőrlésű, de nem minden teljes kiőrlésű teljes kiőrlésű. Néhány más szem, például a quinoa vagy a rizs, teljes kiőrlésű lehet, de semmi közük a búzához vagy a teljes kiőrléshez.

Ezzel eltekintve koncentráljunk arra, hogy valójában mi a teljes kiőrlésű gabona.

Minden gabona eleinte teljes kiőrlésű. Látja, hogy minden gabona - mint a búza, a rizs vagy a quinoa - csírával és korpával van ellátva, amely valóban olyan, és úgy néz ki, mint a gabona védőhéja. Tehát a teljes kiőrlésű gabona olyan gabonára utal, amelynek még mindig van csíra és korpa. A valódi teljes kiőrlésű gabona azt jelenti, hogy annak 100% -át (csíra, korpa és minden) őrölték. Összehasonlításképpen: a teljes kiőrlésű gabonának csak mintegy 60 százaléka van finomított gabonában. A jó, zsírégető részt kidobják!

Igazság szerint a korpa kissé csúnya (barnás), kissé nehéz (például a pékáruk nem emelkednek annyira), durva textúrájú.

E három ok miatt valamikor az ipari forradalom során (az 1800-as évek közepén) a teljes kiőrlésű lisztről a fehér lisztre váltottunk, amelyet sokkal nagyobbra becsültek. Aki megengedhette magának, fehér lisztet, fehér kenyeret vásárolt stb. Akik nem tudtak ragadni a teljes kiőrléssel.

Nagyapám mesélt nekem a második világháborúról. Harcolt az észak-franciaországi németekkel, meglőtték, elvesztette a tüdejét, majd szabadon bocsátották szolgálatából. Visszatért a dél-franciaországi családjához.

Azt mondta, hogy a háború végén látta először a fehér lisztet.

Az amerikai repülőgépek táskákat szórnának belőle, hogy a nácik által megszállt francia lakosság túlélhesse a normálist.

Előtte a legtöbb, amit Franciaországban kaptak, teljes kiőrlésű liszt volt, amelynek színe sokkal sötétebb volt - barnás, egyenletes.

Érdekes anekdota, hogy most már természetesnek vesszük a fehér lisztet, és miután rájöttünk a teljes kiőrlésű gabonák előnyeire, táplálékosabb, egészséges lisztekhez kezdtünk visszatérni áruink sütéséhez.

Miért egyenek teljes kiőrlésű gabonát?

Sokkal egészségesebb. És ez a fogyás kulcsa.

Látja, hogy a finomított (fehér) szemekből és az azokból készült élelmiszerekből (fehér kenyér, aprósütemények, sütemények, tészta, rizs stb.) Korpa hiányzik. A korpa pedig történetesen tiszta rost, ami, mint már korábban mondtam, a kulcs a fogyáshoz.

Dióhéjban (szójátéknak szánva!), Így történik ez valójában. Fehér kenyér és finomított szemekből készült egyéb ételek emelik és növelik a vércukorszintet. „Magasra” viszik, és akkor összeomlik. Idővel ez az ismétlődő ciklus inzulinrezisztenciához vezet. Az inzulinrezisztencia súlygyarapodáshoz vezet - és a 2-es típusú cukorbetegséghez! Ezért a finomított gabonáknak magas a glikémiás indexük. A magas glikémiás indexű ételek híznak.

Másrészt a korpa rost. A rost csökkenti a glikémiás indexet. Legtöbbször a magas rosttartalmú ételek (például a teljes kiőrlésű ételek) glikémiás indexe alacsony. Az alacsony glikémiás indexű ételek segítenek a fogyásban.

A sok rostot tartalmazó élelmiszerek gyorsabban is jóllakják magukat. Ez is segít a zsírvesztés terén, mivel megakadályozza a túlevést.

Még jobb hírek ... Valójában nagyon könnyű elveszíteni a zsírt, felhasználva a rost erejét.

Neked és nekem legalább 30 gramm rostra van szükségünk naponta. Ez étkezésenként körülbelül 10 gramm. Nem számítok kalóriát, vagy gramm rostot, és neked sem szabad. Kinek van ideje erre?

Annak szemléltetésére, hogy mennyire egyszerű megszerezni a megfelelő rostmennyiséget az általunk kedvelt ételek (például kenyér, rizs vagy tészta) fogyasztása közben, nézze meg ezt a táblázatot:

ÉTEL FIBER (g)

1 szelet teljes kiőrlésű kenyér 2

1 csésze teljes kiőrlésű tészta 6.3

1 csésze zabpehely 3,98

1 csésze barna rizs 3.5

1 csésze hajdina 4.54

1 csésze fekete bab 15

1 csésze brokkoli 5.1

1 csésze eper 3,82

1 csésze málna 8,36

Ne feledje, étkezésenként 10 gramm. Szóval egyél egy teljes kiőrlésű tésztasalátát ebédre és egy banánt, és ott vagy.

És ez még nem minden. Eddig a teljes kiőrlésű gabona előnyeire koncentráltam a zsírvesztés céljából - de hatalmas mennyiségű tudományos bizonyíték áll rendelkezésre a teljes kiőrlésű gabonák általános egészségre gyakorolt előnyeiről is.

Tanulmányok azt mutatják, hogy finomított gabona helyett teljes kiőrlésű gabona fogyasztása csökkenti számos krónikus betegség kockázatát. Ez egy általános egészséges étrend része. Egyetlen étel sem, még a teljes kiőrlésű gabona sem garantálja a jó egészséget önmagában. A teljes kiőrlésű süti továbbra is süti.

Az ismételt vizsgálatok által leginkább dokumentált teljes kiőrlésű gabona előnyei a következők:

30-36% -kal csökkenti a stroke kockázatát
Csökkentse a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát 21-30% -kal
25-28% -kal csökkenti a szívbetegség kockázatát https: //eatmoreburnmore.com/checkout/cookbook-gse13-sf.php
Csökkenti az asztma kockázatát
Elősegíti a carotis carotis egészségét
Csökkenti a gyulladásos megbetegedések kockázatát
Csökkenti a vastagbélrák kockázatát
Elősegíti az egészségesebb vérnyomást
Csökkenti az ínybetegség és a fogvesztés kockázatát

Mondanunk kell többet? A teljes kiőrlésű gabonának rendszeres részét kell képeznie étrendjének. És ne feledje: minden apróság segít!

Ha gluténintoleráns vagy inkább gluténmentes

Jó hír itt is. A legtöbb szem gluténmentes. Kerülni kell az árpát, a kuszkuszt és a búzát, de ezen kívül biztonságban van a quinoa, a zab, a farro, a teff és természetesen a rizs.

Egy dologra lehet, hogy figyelmet kell fordítania… ha gluténmentes étrendet folytat és fogyni szeretne, akkor valóban kerülnie kell a búzaliszt minden helyettesítését. Akár teljes kiőrlésűek is. Itt van miért. Gluténmentes liszt készítéséhez a gyártók a búzalisztet más típusú liszttel helyettesítik, például burgonyakeményítővel, rizsliszttel stb., Amelyek többsége nagyon magas glikémiás étel, amely kontraproduktív lesz a súlycsökkentő erőfeszítéseinek során.

Tehát a lényeg: amennyire csak lehetséges, kerülje a gluténmentes búzaliszt pótlását, ha fogyni próbál.

Zsírvesztés előnyei: A csíráztatott teljes kiőrlésű gabonák esete

Az elmúlt néhány évben nőtt a tudatosság; a lakosság nagy része már átállt a fehérről a teljes kiőrlésűre. És most azt akarom, hogy fontolja meg a váltást kihajtott teljes kiőrlésű gabonák a még jobb - és gyorsabb - eredmények érdekében.

A kihajtott gabona félúton esik a gabona és a növény kategóriája között. De a csírázási folyamatnak köszönhetően, amely lebontja a keményítőt, a kihajtott teljes kiőrlésű gabonák kevesebb szénhidrátot tartalmaznak, mint más szemek.

A kihajtott gabonákban alacsonyabb a gluténmennyiség is, ami elviselhetőbbé teszi őket az enyhe lisztérzékenységgel rendelkezők számára.

Ezenkívül a kihajtott gabonák több vitamint és tápanyagot tartalmaznak.

A szupermarketben csírázott teljes kiőrlésű gabonákat találhat. A legtöbb üzlet most csíráztatott rizst kínál, és valószínűleg csírázott szemekből készít kenyeret, például az Food For Life Ezékiel 4: 9 csírázott teljes kiőrlésű kenyerét (amelyet a fagyasztott ételek részben talál).

Teljes szemekre váltás

A teljes kiőrlésű gabona előnyei túl nagyok ahhoz, hogy figyelmen kívül hagyják. Különösen, ha az volt a benyomásod, hogy a tészta vagy a rizs teljesen túllépte a határértékeket.

Az igazság az, hogy megkaphatja a tortáját és megeheti azt is. Csak annyit kell tennie, hogy a finomított szemekről a teljes kiőrlésűre vált.

De ne aggódj, ha új vagy, vagy kissé zavart vagy félsz a váltástól.

Próbálja ki könnyebb, finomabb ételekkel, amelyek nem különböznek túlságosan a finomított gabona diétától. Próbálja ki a Brown Basmati vagy a Brown Jasmine rizst, vagy a vad rizst és a teljes kiőrlésű kuszkuszt. Váltson valódi teljes kiőrlésű tésztára, és tegye bele az egyik zsírégető szószt Egyél többet, írj többet, szakácskönyv, vagy adjon hozzá sok zöldséget, hogy megismerkedjen az íz- és állagkülönbségekkel (ami egyébként nem drasztikus változás).

Ezután próbálja ki a quinoát, a hajdinát, a teffet és a bulgurt. Ezek azok a szuperételek, amelyek valóban segítenek egy csomó fogyásban.

Eleinte azt javaslom, hogy lassan vegye fel őket az étrendbe. Ha általában (fehér) rizst és babot főz, akkor próbáljon meg például barna Basmati rizst és babot.

Ha általában római salátát, meggyparadicsomot, lilahagymát és fetát készít ... akkor próbáljon meg hozzáadni egy kis főtt teljes kiőrlésű kuszkuszt, hogy megszokja az ízét és az állagát anélkül, hogy elsöprő lenne.

Egy utolsó dolog. Ez a teljes kiőrlésű és kihajtott trend jól illeszkedik a mediterrán ihletésű étrendbe, amely hatással volt rám Egyél többet, írj többet szakácskönyv, ezért nem lehettem boldogabb tőle. Végül a világ felismeri, mi működött évszázadok óta, sok-sok embernek segít elképesztő egészségügyi és súlyeredményeket elérni.

Itt az ideje, hogy alkalmazkodjon étrendjéhez és integrálja ezeket a csodaételeket. Keres igazi teljes kiőrlésű kenyér, palacsinta, pizza, tészta és gabonafélék.

Örülni fog, hogy megtette. Így lehet többet enni, többet égetni, ahogy mindig mondom.

És kérlek, tudasd velem, hogy állsz és milyen gyorsan indulsz el a testsúlycsökkentő és egészségügyi céljaid elérése felé.

Nagy sikeréhez,

Gui Alinat

Gui Alinat egy tampai, Fla.-i székhelyű American Culinary Federation szövetségi tanúsított ügyvezető séf, kiadói ételíró és az Artisan Boutique Catering tulajdonosa. A "The Chef's Repertoire" és az "Eat More, Burn Burn" című könyv szerzője. Franciaország mediterrán tengerpartján született, nevelkedett és klasszikus szakácsképzettségű volt, és sokat utazott, éttermekben dolgozott szerte a világon. Gui séf az aktív életmódot, a helyes táplálkozást népszerűsíti, és úgy véli, hogy a friss és ízletes ételek határozottan kompatibilisek a zsírvesztéssel és a testépítéssel egyaránt. Floridában él feleségével, Carissával és öt gyermekükkel.