Hogyan javítja a répalé az atlétikai teljesítményt?

Jonathan Valdez, RDN, CDE, CPT, New York-i székhelyű telehealth regisztrált dietetikus táplálkozási és táplálkozási kommunikációs szakértő.

Verywell/Alexandra Shytsman

A sportolók és az aktív felnőttek inkább tápanyagban sűrű ételek felé hajlanak a sportteljesítmény javítása érdekében. A zöldségekben gazdag étrendek, például a cékla, kimutatták, hogy jelentős hatással vannak a test működésére edzés közben. Valójában a céklalé az egyik legnépszerűbb ergogén kiegészítő a sportolók számára. Mitől lesz a répa ilyen sportos táplálkozási erőmű?

Tápanyag erőmű

A céklát (beta vulgaris) táplálékként élvezik, gyógyszeresen használják, és ergogén kiegészítőként alkalmazható. Bár a szív alakú zöldségnek több fajtája létezik, az egészségtudatos emberek körében a vörös cékla a leggyakoribb.

A cékla gazdag antioxidánsok, például C-vitamin, karotinoidok, fenolsavak és flavonoidok gazdag forrása, a nitráttal együtt. A nitrát bizonyos élelmiszerekben természetesen előforduló vegyi anyag, amelyet elfogyasztva nitrogén-oxiddá alakul.

A vizsgálatok azt mutatják, hogy a magas nitráttartalmú zöldségek elősegítik az egészség javítását és a sportteljesítményt. A

A répalé fogyasztása növeli a szervezet nitrogén-oxid-szintjét. Kutatások szerint a nitrogén-oxid növelheti a véráramlást, javíthatja a tüdő működését és erősítheti az izomösszehúzódást. Ez a kombináció arra ösztönözte a sportolókat, hogy répalével egészítsék ki a jobb szív- és légzőszervi állóképességet és teljesítményt.

Sportteljesítmény

A kardiorespirációs alkalmasság fontossága a sportolók és az aktív felnőttek számára elengedhetetlen. A fizikai erőnlét ezen összetevője a keringési és légzőrendszer képességére utal, hogy hosszan tartó testmozgás során oxigént juttasson a dolgozó izmokhoz.

A répalé nitrogén-oxidja (NO) segíti ezt a folyamatot. Kimutatták, hogy növeli a kardiorespirációs teljesítményt és javítja az izom működését. A

A nitrogén-oxid (NO) a test működésének stimulálásával működik, ami befolyásolja az oxigén felhasználását. Megnyitja az ereket (értágulat), növeli a véráramlást és több oxigént táplál a dolgozó izmokba. A nitrogén-oxid jelző molekulaként is működik, amely kommunikál a sejtjeivel és a test szöveteivel. Ez a kommunikáció nagyobb véráramlást biztosít az izomban és a megfelelő oxigénbevitelt az izomban.

A céklalé versenyelőnyt jelenthet egyes sportolók számára, és egy 2014-ben végzett kis tanulmány szerint bebizonyosodott, hogy csaknem 16% -kal javítja a teljesítményt.

Pozitív kutatási eredmények

Cukorrépalé-vizsgálatokat végeztek különböző sportágak sportolóin, beleértve a futást, az úszást, a kerékpározást és az erősétáltatást. Valamennyi kutatás közös célja a céklalé sportteljesítményre gyakorolt jótékony hatásainak vizsgálata volt.

Tanulmányt tettek közzé a céklalé-kiegészítésről és az aerob válaszról tizennégy férfi úszóban. A résztvevők harmincas évek közepétől későig tartó, kiváló egészségű mester atléták voltak. Ellenőrzött úszási teszteket végeztek répalé-kiegészítéssel és anélkül. A sportolókat az úszási teszt során értékelték a maximális oxigénmennyiség (VO₂) és az aerob energiaköltség szempontjából.

Az úszók a répalé-kiegészítés után jelentősen megnövelték az anaerob küszöbértéküket az anélkül végzett tesztekhez képest. Ez azt jelenti, hogy a megnövekedett oxigénkapacitás lehetővé tette számukra, hogy hosszabb ideig úszhassanak, mielőtt répalé elfogyasztása után elérték a testmozgást.

A sportolóknak kimutatták, hogy csökkent a répalével kiegészített aerob energiaköltség. Az alacsonyabb energiaköltségek lehetővé tették az úszók számára a megnövekedett edzésidő fenntartását.

Az eredmények azt mutatják, hogy a céklalé-kiegészítés javíthatja a mesterképzett úszók sportteljesítményét, bár a tanulmány szerzői megjegyezték, hogy további kutatásokra van szükség annak megállapításához, hogy a céklalé hasznos lehet-e a magasan képzett úszók számára. A

Nagy magasságban

Számos tanulmány kimutatta, hogy a répalé hatékonyan javítja az atlétikai teljesítményt. Ennek a kutatásnak a nagy része normális környezeti körülmények között zajlott. Úgy tűnik, hogy ellentmondásos bizonyítékok vannak arról, hogy a répalé a magasabb magasságban versenyző sportolóknak kedvez.

A nagy magasságban végzett edzés további követelményeket támaszt a test számára, különös tekintettel a dolgozó izmok oxigénellátásának csökkenésére. Az oxigén csökkenésének elsődleges oka az oxigénnyomás magasabb magasságban történő csökkenésére adott válaszként jelentkezik.

A magasságváltozás hatással lehet arra, hogy a répalében levő nitrogén-oxid (NO) hogyan hat a testre.

Egy kis tanulmány jól képzett futókat vizsgált szimulált magassági környezetben, ahol a légnyomás normális, de az oxigénszint alacsonyabb. Az eredmények azt jelezték, hogy a répalével való kiegészítés után megemelkedett a vér nitrátszintje, de nem mutattak fokozott futási teljesítményt. A

Egy másik klinikai áttekintés azt sugallta, hogy a populációnak egy kis százaléka nem érzékeli a répalé-pótlási képzés előnyeit magas magasságban. Ennek oka a sportteljesítmény javítása, de nem biztos, hogy minden sportoló esetében ez a helyzet. A

Kitartás

Szisztematikus áttekintést végeztek számos cikkről, amelyek a céklalé hatásait és a sportolók kardiorespirációs állóképességének javítását tanulmányozták. Több mint húsz cikket választottak tanulmányozásra.

Az áttekintés középpontjában a céklalé önmagában és más kiegészítőkkel kombinálva a kardiorespirációs állóképességre gyakorolt hatásainak meghatározása volt a sportolóknál.

A cikkek a sportok széles spektrumát ismertették, és férfiak és nők egyaránt szerepeltek benne. A megjelölt sportolók között kajakosok, triatlonisták, kerékpárosok, úszók, futók és egészséges aktív felnőttek voltak. E vizsgálatok eredményei, amelyeket az alábbiakban foglalunk össze:

Úgy tűnik, hogy a céklalé-kiegészítés javítja az aerob teljesítményt mind az edzett férfi, mind női sportolóknál. A változó intenzitású oxigénmennyiség nagymértékben javult a répaléfogyasztás után.
A verseny előtt cukorrépalével kiegészített kajakosok jobb oxigénkapacitást mutattak, mint egy placebo csoport.
A képzett úszók nagyobb edzőképességet és jobb állóképességet mutattak a répaléfogyasztás után, miközben az energiafelhasználás csökkent.
A versenykerékpárosok, akik répalével kiegészítették, 0,8 százalékkal javították teljesítményüket egy 50 mérföldes teszten. Jelentős javulás volt megfigyelhető az elmúlt 10 mérföld alatt. Az oxigénhatékonyság és a kimerülésig eltelt idő nagymértékben javult a répaléfogyasztás után.
Minden sportoló répalé-kiegészítéssel 60-80 százalékkal hosszabb ideig tudta fenntartani a testmozgás intenzitását a testmozgás során.
A képzett futók 5% -kal gyorsabban futottak egy 5000 méteres verseny későbbi részében, céklalével kiegészítve 90 perccel az eseményüket megelőzően. A cikk 150-180 perccel az ergogén hatások észlelése előtt megjegyezte a kiegészítés ajánlását
Úgy tűnik, hogy a sportolók leginkább a répalé-kiegészítésből profitálnak 150 perccel az eseményeik előtt.
A kutatások azt javasolják, hogy céklalével egészítsék ki legalább hat nappal az intenzív testmozgás vagy az atlétikai események előtt a legjobb ergogén előnyök érdekében.
15 napig répalével kiegészített aktív egészséges felnőttek az erő és az oxigén növekedését mutatták a tartós testmozgás során.
A hosszan tartó céklalé-kiegészítés állóképességi edzéssel kombinálva elősegíti a mitokondriális biogenezist. A testmozgás sejtes stresszt okoz, és a mitokondriális biogenezis olyan folyamat, amelyben testünk növeli az energiát sejtjeinkben.
Javasoljuk, hogy a céklalé-kiegészítés javíthatja az izomösszehúzódási funkciókat.
A répalé a magasabb magasságban teljesítő sportolók kardiorespirációs fittségének javítására szolgál. A legjobb eredményeket akkor jelentették, amikor a répalevet legalább hat nappal az eseményeik előtt kiegészítették.
Úgy tűnik, hogy a koffein kölcsönhatásba lép a céklalével és elfedi az ergogén hatást.
Az orális antiszeptikus öblítések csökkenthetik a répalé nitrátszintjének hatását, és nem ajánlottak.
A kutatást 70–500 ml-es cékla-kiegészítő adag adagolásával hajtották végre a legjobb ergogén eredmények érdekében. Ez körülbelül 2 csésze gyümölcslé vagy 384 gramm.
A jelentett leggyakoribb mellékhatás a beeturia (vörös vizelet) és a vörös széklet volt.

Egyéb előnyök

A répa vagy a répalé fogyasztása növelheti az atlétikai teljesítményt, de népszerű szuperélelmiszer az általános egészségi állapot javításához is. A céklalé fogyasztása bizonyítottan segít a következőkben:

Csökkenti a magas vérnyomást

A magas vérnyomásról szóló krónikus vizsgálatok szerint a céklalé magas nitráttartalmú. Céklát fogyasztva vagy répalevet fogyasztva a nitrát nitrogén-oxiddá alakul. A nitrogén-monoxid értágító, és az erek ellazításával és tágításával működik a fokozott véráramlás érdekében.

Ez közvetlenül befolyásolja az erek nyomását. A kutatás azt jelzi, hogy a vérnyomás jelentősen csökken, három órával 500 ml céklalé elfogyasztása után.

Ezek az eredmények azt sugallják, hogy a répában található étrendi nitrát természetes magas költségű módszer a magas vérnyomás kezelésére és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentésére.

Rákellenes tulajdonságok

A cékla erős antioxidánsokat vagy fitonutrienseket tartalmaz, amelyek hozzájárulhatnak a rák kockázatának csökkentéséhez. Humán vizsgálatok hiányoznak, de az in vitro (kémcső) bizonyítékok arra utalnak, hogy a vörös cékla kivonat hasonló rákellenes vegyületekkel rendelkezik, mint egyes rákellenes vényköteles gyógyszerek. A betanin, amely a répából kivont ételfesték, biológiailag aktív. In vitro kutatások szerint a betanin segít csökkenteni az emlő- és prosztatarák sejtjeinek méretét. Ezek az eredmények további vizsgálatokat ösztönöztek a céklakivonat kemopreventatív potenciáljának megerősítésére.

Gyulladáscsökkentő tulajdonságok
A cékla és a répalé gazdag betalainforrás. A betalainok olyan fitonutriensek, amelyekről kimutatták, hogy segítenek csökkenteni a szervezet gyulladását. Úgy működnek, hogy csökkentik bizonyos enzimek aktivitását, amelyek kiválthatják a gyulladást. A

In vitro vizsgálatok arra utalnak, hogy a céklalé csökkent gyulladása csökkentheti a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. A

Magas nitráttartalmú

A cékla csodálatos koncentrált nitrátforrás, és más tápanyagok javítják egészségét és fitneszét. A kutatások azt mutatják, hogy az étrendi nitrátok körülbelül 80 százaléka zöldségből származik, mint például a cékla. A

Az American Journal of Clinical Nutrition szerint az alábbi táblázat hasznos lehet a zöldségek kiválasztásában nitrátszintjük szerint:

Nitráttartalom (mg/100g friss tömeg) Zöldségfajták

Nagyon alacsony, 250

Zeller, zsázsa, cseresznye, saláta, vörös cékla, spenót, rakéta (rucola)

Egy szó Verywellből

A répában és más élelmiszerekben található nitrát nitrogén-monoxiddá (NO) metabolizálható, amely bizonyítottan javítja az atlétikai teljesítményt és javítja a szív- és érrendszeri egészséget. A bizonyítékok erőssége azt mutatja, hogy a nitrátban gazdag növényi élelmiszerek és különösen a cékla jelentős egészségügyi előnyöket nyújtanak.

A répa fogyasztható a zöldség főzésével, a lé ivásával vagy akár dehidratált porított kiegészítéssel. A következő edzés előtt egy pohár céklalé elfogyasztása csak megadhatja a szükséges lendületet.