7 teljes testmozgás, amit otthon megtehet

Talán nem szereti az edzőtermet. Talán nincs ideje edzőterembe járni. Vagy talán egyszerűen nem engedheti meg magának az edzőtermi tagságot. Ha ezek közül bármelyik állítás vonatkozik rád, tudd meg ezt: Nem kell az edzőterembe menni, hogy remek teljes testű edzést végezz. Nem számít, hol van - otthon, üzleti úton vagy nyaralás alatt - átalakíthatja testét néhány alapvető test teljes gyakorlattal.

Néhány ilyen lépéshez súlyzókra lesz szükség. Ha nem biztos a súlyában, válasszon két vagy három font súlyzókat, amíg meg nem állapítja stabilitását és alapvonalait. Amint kényelmesebbé válik, növelje a súlyát a második és a harmadik szetthez. Az izmok és a test megerősödése érdekében az érzések során „éreznie kell az égést” az Ace Fitness szerint. Állítsa be súlyát és/vagy mozgását, ha nem fáradt.

Készen áll a teljes test otthoni edzésének megkezdésére? Az edzés „megkezdése” előtt feltétlenül olvassa el az alábbi gyakorlati utasításokat, és gyakorolja a mozgásokat. Menjen lassan ezzel az edzéssel, amíg nem érzi jól magát a teljes test mozgása, majd vegye fel a tempót. A megfelelő forma fontosabb és hatékonyabb, mint a sebesség.

Itt van hét teljes testmozgás, amelyet a nappaliban végezhet:

1. Ugró emelők

Álljon fel egyenesen, együtt lábaival, és hasizmaival. Ugorja ki a lábát oldalra, és emelje fel egyszerre a fejét a feje fölött. Ugorjon újra, engedje le a kezét, és összehozza a lábát. Ahogy ugrik, ossza el súlyát az egész lábon (végül a sarokra ereszkedjen), hogy csökkentse a bokájára, csípőjére és térdére gyakorolt hatást. Tartsa nyugodtan a térdeit, soha ne legyen lezárva. Ismételje meg 12-szer.

2. Guggolás nyomja meg

Álljon úgy, hogy a lábad váll szélességben van, hasizmok vannak rögzítve és a súlyok a kezében vannak. Tolja hátra a csípőjét (mintha egy széken ülne), kezét az oldalain tartva. Üljön alacsonyan, majd álljon fel (a súlyát a sarkán hajtja), és nyomja a karját a feje fölé. Engedje le a karját, térjen vissza az „ülésére”, és ismételje meg a gyakorlatot 10-szer.

3. Magas térd

Álljon a lábával vállszélességre, hasizomra. Kezdje el menetelni, és térdeit a magasba emelni. Vedd fel a tempót, így mindkét lábadra ugrálsz, és 45 másodpercig folytasd a "menetelést". A karok szivattyúzása növeli a pulzusszámot, és segít fenntartani az egyensúlyt is.

4. Elülső Lunge Twist

Ültesse a lábát vállszélességre. Egyenesítse ki karjait, és összekulcsolja kezeit maga előtt. Jobb lábaddal lépj előre, és guggolj le, amíg mindkét lábad 90 fokkal meg nem hajlik. (A jobb térde nem nyúlhat ki a jobb lábujja felett, a bal térde pedig nem érheti a padlót.) Forgassa a törzsét jobbra, majd vissza középre. Térjen vissza az álláshoz, tartsa a súlyát a sarkában, miközben hátralök. Lépjen ki a bal lábával, guggoljon, csavarjon balra, hátul középre, és térjen vissza állva. Ismételje meg 10-szer mindkét lábát.

5. Oldalsó merülések

Álljon lábaival vállszélességben, súlyokkal a kezében. Csatlakozzon a hasizomhoz. Hajoljon jobbra (mintha valamit emelne le a padlóról), lehetővé téve, hogy a jobb válla leejtsen, a bal karja lehajoljon és felhúzódjon. Egyenesítse ki magát állva (a hasizma segítségével húzza fel), és hajoljon balra, emelje meg a jobb karját. A térde legyen puha, de soha ne hajoljon meg a gyakorlat során. Tartsa a csípőjét álló helyzetben. Csak a felsőtest mozog. Ismételje meg 10-szer mindkét oldalon.

6. Mellkasi sajtó

Hajoljon a földre hajlított térdekkel, súlyokkal a kezében és hajlított karokkal. (A csülöknek a mennyezet felé kell néznie.) Tolja az alsó hátát laposan a padlóra, eltávolítva az ívet. Tolja a karját felfelé és be, hogy a súlyok szinte összeérjenek. Tegye vissza könyökét a padlóra, és ismételje meg 10-szer. Koncentráljon arra, hogy a mellkas izmait használja, és ne a karját, hogy megemelje a súlyt.

7. Madárkutyák

Tegye fel a kezét és térdét. Csatlakoztassa hasizmait, és kissé maga elé irányítsa tekintetét. Nyújtsa ki a jobb karját, és emelje fel a bal lábát (a lehető legmagasabban) egyszerre. Tartsa a csípőjét és a vállát a padlóval párhuzamosan a gyakorlat során. Térjen vissza a kezére és térdére, és nyújtsa ki bal karját és jobb lábát. Ismételje meg 10-szer mindkét oldalon.

Hajtson végre három mozdulatsort, két perc pihenéssel az egyes szettek között.