Teljes útmutató a módosított gyors fehérje kíméléshez (PSMF)

Ha tudni szeretné, hogy mi a Protein Sparing Modified Fast PSMF, és hogyan kell biztonságosan csinálni, akkor ez a cikk csak neked szól.

A PSMF más néven Protein Sparing Modified Fast egy olyan súlycsökkentő módszer, amelyet elég gyors zsírvesztésre használnak. Ez némileg összeomlási étrend típusú forgatókönyv, de rövid távon nagyon jól működik.

A módosított gyors fehérjetakarékosság azt jelenti, hogy alacsony szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú és elsősorban fehérjét fogyaszthat súlyos kalóriahiány mellett egy bizonyos ideig. Általában vagy néhány napig, több hétig egymás után, vagy bizonyos esetekben hónapok alatt.

A PSMF-et az 1970-es években találták ki elhízott betegek vagy 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegek kezelésére [i]. Testépítők és fitnesz versenyzők között is használják, hogy a verseny előkészületei alatt valóban felhívják a testzsírjukat.

Az étrendnek két fázisa van:

Intenzív fázis: 4-6 hónapos súlyos kalória-korlátozás, napi körülbelül 800 kalóriával, tiszta fehérjéből
Újratöltési szakasz: 6-8 hét a kalória fokozatos növekedése a normális szintre

A zsírbevitel csökkentése a lehető legkisebbre csökkenti a napi kalóriabevitelt, ami elősegíti a gyorsabb fogyást.

Az ötlet az, hogy ha korlátozza a szénhidrátokat, akkor átállhat a ketózisra, amely elősegíti a testzsír mozgósítását.

A fehérje magas szinten tartása annak biztosítására szolgál, hogy a személy megfelelő aminosavakat kapjon, ami elősegíti a sovány izomtömeg fenntartását.

A kezdeti intenzív szakaszban csak sovány fehérjetartalmú ételeket fogyasztana, mint például csirkemell, tojásfehérje, fehérhal, tőkehal, túró, túró és sovány hús.

Az, hogy mennyi fehérjét fogyasszon a PSMF-en, a karcsú testtömegtől és az aktivitás szintjétől függ.

A klinikai betegek kb. 1,2-1,5 g/kg sovány testtömeget kapnak fehérjében, ami kb. 0,6-0,8 g/lb.
Fizikailag aktív emberek, akik testmozgással képesek megnövelni fehérjéjüket 0,8-1,2 g/lb-ig vagy 1,6-2,2 g/kg-ig, hogy megakadályozzák a további izomvesztést .
Naponta körülbelül 20-50 gramm szénhidrátot fogyaszthat, amelynek az alacsony szénhidráttartalmú ételekből kell származnia.
A PSMF-en nem írnak elő és nem javasolnak további zsírokat, bár ez nem fogja tagadni a diéta előnyeit. Csak több kalóriát fogyaszt.

Ez hosszú távon nem igazán jó étkezési módnak tűnik, ezért tart az intenzív szakasz néhány hónapig.

Ne feledje, hogy ezt általában súlyosan túlsúlyos személyek végzik, akiknek legalább 50-150 font súlya van a fogyásra. Azoknak a rendszeres embereknek, akik el akarnak veszíteni talán egy kis extra zsírból, nem kell ilyen sokáig korlátozniuk magukat.

A PSMF-et végző emberek meglehetősen gyorsan és sok fennsík nélkül fogynak. Az első akadályok több hetes vagy hónapos fogyókúra után merülhetnek fel, ekkor szeretne visszafizetést bevezetni [ii].

Az újratöltési fázisban érdemes összetett szénhidrátokat és gumókat fogyasztania, ami felpörgetné az anyagcserét és elősegítené a pajzsmirigy működését.

Amint abbahagyja a PSMF diétát, fokozatosan több szénhidrátot és egészséges zsírt vezet be, miközben csökkenti a fehérje mennyiségét az ideális napi fehérje bevitel felé. A legtöbb esetben továbbra is több fehérjére kell törekednie, és 0,6-1,0 g/lb sovány testtömeg között kell maradnia.

Az, hogy mit eszik a módosított gyors fehérjetakarékosság után, az étrendi preferenciáitól és választásától függ. Az általános ökölszabály az, hogy továbbra is egy teljes étel alapú étrendet kell fogyasztani, amely kiküszöböli a feldolgozott ételeket, alacsonyan tartja a cukrot, elkerüli a gyulladásos növényi olajokat és rengeteg zöldséget tartalmaz.

Íme a PSMF-en fogyasztható ételek:

A legjobb, ha nem igyál kalóriát, legyen az tejből, gyümölcsléből vagy fehérje turmixból, mert (1) annyira nem fognak jóllakni, és (2) valószínűleg egy ilyen korlátozó étrenden szeretnéd megrágni az ételt.

Az elkerülendő ételek közé tartozik a magas szénhidráttartalmú keményítő, például a burgonya, a rizs, a szemek és a gyümölcs; zsíros ételek, például vaj, szalonna, tejszín, olajok, diófélék, magvak, avokádók, sajt, édességek, krumpli stb. Nézze meg a Noom ételek listájának áttekintését.

A többi alacsony kalóriatartalmú étrendhez képest a PSMF-et fogyasztók kezdetben nagyobb súlyt veszítenek (12,4% és 2,6%) [iii]. Az eredmények azonban egy év múlva kiegyenlítődnek. Sajnos megvan a lehetősége a fogyás visszaszerzésére is.

A legtöbb beteg súlyának több mint 50% -át visszanyeri 2-3 évvel a PSMF után [iv]. Egy tanulmány szerint 5 évvel a nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend után szinte minden résztvevő visszanyerte a testsúlyát [v].

A refeeding szindróma olyan kifejezés, amely a fogyókúra vagy a koplalás utáni masszív evést írja le. A test annyira tombolóvá tesz, hogy mindent meg akarsz enni, mert ennyire sokáig nélkülöznek a tápanyagoktól.

Az újratöltés megakadályozása érdekében elegendő nátriumot és más ásványi anyagot szeretne kapni az éhezési szakaszban. Ezért vegyen be multivitamint, valamint kissé növelje a nátrium bevitelét. Vegyél magnéziumot. Célszerű legalább néhány-két hetente néhány új táplálkozási napot magasabb kalóriabevitel mellett tartani, hogy az anyagcsere folyamatosan fennmaradjon.

Annak oka, hogy az emberek visszanyerik súlyukat, abból adódik, hogy nem változtatnak életmódjukon és remélik a gyors megoldást. Ha arra számít, hogy rövid távú összeomlási diétát folytat, majd visszatér a felesleges kalóriatartalmú étrendhez, akkor félek elmondani, hogy ez nem fog menni.

A súly hosszú távon tartása érdekében meg kell változtatnia az ételhez való viszonyát, és jobb étkezési szokásokat kell alkalmaznia. Ez magában foglalja az adagok mértékének mérséklését, a feldolgozott élelmiszerek korlátozását, a cukor bevitel korlátozását és az időben korlátozott étkezést.

Sajnos a fehérjét kímélő módosított böjtnek vannak olyan mellékhatásai, amelyek meglehetősen veszélyesek lehetnek.

Az eredeti fehérjét kímélő, módosított gyors étrend, amelyet Robert Linn oszteopata hozott létre a 70-es években, csak hidrolizált kollagén turmixokból, vízből, vitamin-kiegészítőkből és ásványi anyagokból állt. Semmi más. Több mint 100 000 ember próbálta ki, és látott néhány eredményt. Sajnos legalább 17 fogyókúra váratlanul meghalt szívvel kapcsolatos okok miatt [vi]. Haláluk okait ma sem ismerjük.

Úgy gondolják, hogy a magas fehérjetartalmú étrend veseelégtelenséget, köszvényt, gyulladást, felgyorsult öregedést, rákot és bélproblémákat okoz. A legtöbb esetben azonban ezek az állítások túlzásba esnek, mert ezeket a kérdéseket általában nem az étrendi fehérje okozza, hanem más, általában fehérjével együtt fogyasztott ételek, például feldolgozott élelmiszerek, gyulladásos olajok, hozzáadott cukrok stb.

Csak tiszta fehérje fogyasztása súlyos kalória-korlátozás esetén nem mozdíthatja elő a betegséget olyan embereknél, akiknek még nincs valamilyen súlyos egészségi állapotuk, például rák vagy daganat. Azoknál az embereknél, akik az eredeti PSMF-étrend miatt haltak meg, valószínűleg a szívelégtelenség bizonyos tünetei voltak, ami egyszerűen negatívan reagált az étrendre.

** NYILATKOZAT ** A hosszú távú, néhány hétig vagy hónapig tartó, fehérjét kímélő módosított böjtöt orvosi felügyelet mellett, a húgysav, az epekő képződés, a vércukorszint, a nátrium és más, az orvos által fontosnak tartott biomarkerek gyakori monitorozásával kell elvégezni.

Bár a PSMF-et izom-kímélő módja a fogyásnak, számos ok miatt mégis némi izomvesztéshez vezethet.

A Nyúl éhezés kifejezés olyan helyzetet ír le, amikor a tested súlyosan alultáplált és legyengült, mert nem kap elegendő alapvető tápanyagot. Vadászok és felfedezők találták ki, akik hosszú vadászat során nagyon megbetegedtek, amikor csak nyulat ettek. A nyúl nagyon sovány, alig vagy alig zsír.

A nyúl éhezés általában olyan embereknél fordul elő, akik már soványak és nincs túl sok fogyni valójuk. A túlsúlyos egyéneknek nem kell sok extra zsírt fogyasztaniuk étrendjükben, mert testük már magas zsírtartalmú.

LCHF Pro tipp: Ha a tested már magas zsírtartalmú, akkor csak az alacsony szénhidráttartalomra van szükséged. Ha sovány vagy és ezen felül dolgozol, akkor ez egy másik történet.

Nagyon alacsony kalóriatartalmú, alacsony zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú étrend fogyasztása rendkívül éhes lehet, GI-problémákat, fáradtságot és izomsorvadást okozhat. Fehérje-kímélő módosított gyors izomvesztés történhet, és ez valóságos dolog.

A túl sok fehérje glükoneogenezissel kiszoríthatja a ketózisból, és gátolhatja a szervezet azon képességét, hogy a testzsírból származó ketonokat energiához használja fel. Ehelyett marad valahol a perifériás zónában, ahol nem használ ketont és még mindig éget glükózt, de nem kap elegendő szénhidrátot az igény kielégítésére. A ketózisban mindig bekapcsolódhat testzsírkészleteibe.

Ezért lehet sokkal könnyebb és élvezetesebb egy ketogén fehérje, amely gyorsan módosítja a szénhidrátot, de még mindig csökkenti az étkezési zsírt.

A PSMF-nek jó néhány előnye van:

Az alacsony kalóriatartalom miatt nagyon gyorsan segít a fogyásban [vii].
A magas fehérjebevitel fenntartja az izomtömeget.
A kalória-korlátozás és az alacsony szénhidráttartalom enyhítheti a cukorbetegség és a metabolikus szindróma tüneteit.
Csökkenti a vércukorszintet, az inzulinrezisztenciát, a vérnyomást és az A1C hemoglobint. Részben a fogyás miatt, de az éhezés is oka lehet [viii] [ix].
Sokkal nagyobb kalóriahiánnyal ehet, anélkül, hogy ennyire aggódna az izomvesztés vagy az éhség miatt.
Rosszul lehet, ha csak magas fehérjetartalmú ételeket fogyaszt, ami csökkenti az étkezési vágyat.

Eredetileg a PSMF-et a túlsúlyos cukorbetegek kezelésére használták, mivel ezek a kettő rendkívül összefügg egymással.

A fehérjét kímélő, módosított gyors mellékhatások a következők:

Fáradtság és kimerültség, mivel nem kap elegendő kalóriát
Tápanyaghiány miatt fejfájás és migrén
Alvási és kikapcsolódási gondok a kalória korlátozása miatt
Izomgörcsök és szívdobogás az elektrolit egyensúlyhiány miatt
Szédülés és hipoglikémia, mivel nem jut elegendő energia az agyhoz
Borzongás és hidegérzet az alacsony pajzsmirigy működés miatt
Székrekedés és hasmenés, ha csak fehérjét eszik
Hormonális egyensúlyhiány és menstruációs változások a nőknél a kalória korlátozás és az elegendő tápanyag hiánya miatt

Ezen tünetek egy része elkerülhető, például a szédülés és a fejfájás a hidratálás és a sóbevitel növelésével.

A kalóriakorlátozással kapcsolatos egyéb tüneteket nem igazán lehet megakadályozni, mert már összeomlik a diéta, aminek elkerülhetetlenül mellékhatásai lesznek.

A hipoglikémia és az izomsorvadás enyhítése érdekében valóban jobb helyzetben lehet, ha nem végezzük túl a fehérjét, és továbbra is a testtömeg 0,7-1,0 g/lb között maradunk.

Csak tiszta csirkemell fogyasztása súlyosbíthatja a PSMF mellékhatásait, mint valójában, mivel nem szenved ketózisban.

Ketogén PSMF-en nagyon kevés alacsony szénhidráttartalmú zöldséget, mérsékelt fehérjét (0,8–1,0 g/lb) és csak egy kis extra zsírt fogyasztana. Biztosan nem akar extra zsírokat adni vajból vagy olajokból. Ehelyett egyél néhány zsírosabb fehérjetartalmat, például steaket, lazacot, egész tojást, csirkecombot vagy marhahúst. A megcélzott kalóriabevitelnek továbbra is napi 1000 kalória körül kell lennie, de nagyon alacsony zsírbevitel mellett.

A keto PSMF biztonságosabb lehet a hormonok és az anyagcsere sebessége szempontjából, mert nem fog szenvedni ettől a súlyos éhezéstől. Nézze meg a KETO // IF programomat!

A gyorsan módosított fehérjét kímélő mellékhatások néhány irányelv követésével könnyen elkerülhetők.

Ne végezze túl a fehérjét. Ragaszkodjon 0,8-1,0 g/lb testtömeghez. Ez segíthet abban, hogy többet maradjon a ketózisban, míg 1,5 g/lb fehérje elfogyasztása nagyobb izomkárosodást okozhat.
Korlátozza a szénhidrátot. Kevesebb szénhidrát is elősegíti a ketózist. A telítettség megőrzése érdekében nem akarja pazarolni szénhidrátját alacsony telítettségű ételekre, például kenyérre, gyümölcsre vagy édességre. Ehelyett fogyasszon alacsony szénhidráttartalmú zöldségeket, például káposztát, amelyek nagyobb mennyiségűek.
Fogyasszon elengedhetetlen kiegészítőket, például D3-vitamint, omega-3-at, magnéziumot, multivitamint. A jód és a kálium szintén hasznos lehet az anyagcsere sebességéhez. Adjon egy kis extra sót az étkezéséhez is.
Folytassa a mérsékelt gyakorlást az izom fenntartása érdekében. Valószínű, hogy nem érhet el személyes rekordokat napi 800 kalória elfogyasztása közben, de mégis rendelkeznie kell néhány ellenállóképző edzéssel, hogy ösztönözze az izomzat szükségességét. A kardio atsuch kalória-korlátozással több izmot veszít.
Tartson újratöltési napokat, a PSMF diéta hosszától függően. Jó ötlet lenne néhány napig magasabb kalóriabevitel, több szénhidráttal, hetente vagy két alkalommal egyszer. Ez megakadályozza az anyagcsere-alkalmazkodást.

Az újratöltés után együnk teljes fehérjéket, például húst, halat, tojást, zöldségeket, gumókat, néhány diót, magot és egy kis gyümölcsöt, néhány szemet és hüvelyeseket.

Ha a tápanyag-sűrű teljes ételek fogyasztására összpontosítana, amelyeknek alacsonyabb a kalóriatartalma, de elősegítik a magas jóllakottságot, akkor képesek lennének fenntartani a kalóriatartást és a súlyegyensúlyt.

Egy tanulmány kimutatta, hogy a PSMF-en szenvedő 15 túlsúlyos ember 6 hét alatt átlagosan 15 kg-ot fogyott, izomveszteség nélkül [x]. Más nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendekhez képest a gyorsan módosított fehérjét kímélő sokkal hatékonyabb [xi].

A fenntartható súlycsökkenés és az eredmények elérése érdekében olyan étrendet kell választania, amelyet hosszú távon követhet. Ha rövid távon csinálod a PSMF-et, és elegendő önkontrollod van, akkor az újratáplálás és a visszapattanás nem jelenthet problémát. Vannak azonban más módszerek is a zsír gyors elvesztésére, amelyek nem biztos, hogy károsak.

A kiterjesztett vízböjt valójában sokkal könnyebb lehet a gyors zsírvesztés szempontjából, mivel nulla kalóriát fogyaszt. Ha nem sportol, akkor ez még izommegtakarítóbb lehet, mint a PSMF, mert nagyon mély ketózisban lesz része. A ketonok, valamint az autofágia hosszú böjt idején megnövekszik, amelyek izommegtakarító hatásúak. Hátránya, hogy addig nem lehet böjtölni, amíg megeheti a PSMF-et. Ebben az esetben 3-5 napos böjtöt kell követnie, majd egyetlen ételt kell megismételnie, és ismételje meg a ciklust, amíg el nem fogy.
A napi egyszeri étkezés szintén könnyen lefogy. Minden nap enni kell, és kevésbé van negatív hatása az anyagcserére. Hátránya, hogy a magasabb kalória miatt lassabban veszít a zsírból. A zsírvesztés drasztikus felgyorsításához az OMAD segítségével megpróbálhatja megenni a módosított fehérjét gyorsan, napi egy étkezéssel. Tartsa be ugyanazokat a makroelem-arányokat.
A rendszeres ketogén étrend fogyasztása bebizonyosodott, hogy hatékony a cukorbetegség és a fogyás tüneteinek kezelésében is. A keto-n általában hajlamos alul étkezni, mert jóllakottabbnak érzi magát. A ketogén étrend a magasabb kalóriabevitel miatt nem olyan gyors a zsírvesztés szempontjából. Az előbb leírt ketogén PSMF protokoll azonban tökéletes a fenntarthatóbb zsírvesztéshez.

A zsírvesztés olyan egyszerű, mint egy ideig nem enni, mert a testzsír üzemanyag. Számos dolgot azonban figyelembe kell venni, például a metabolikus alkalmazkodást, az etetési szindrómát, a hormonális működést, az éhezési tüneteket és más mellékhatásokat.

A baleset-diéta negatív következményeinek elkerülése érdekében meg kell győződnie arról, hogy tudja, mit csinál, van terve, önkontrollja és fegyelme, és rövid távú dologgá kell tennie.

Ha tudni szeretné, hogyan kell szakaszosan böjtölni bármilyen étrenden, akkor nézze meg INGYENES Útmutatómat az időszakos koplaláshoz.