Teljes és hiányos fehérjeforrások: Mi a különbség?

Írta Leslie Barrie

A fehérje fogyasztásának egészségügyi előnyei túlmutatnak az izomépítésen. 1 Ez a tápanyag erőmű segít abban is, hogy csontjai erősek és egészségesek legyenek. 2 Újabb fehérje plusz? Kiegyensúlyozott étrendbe véve támogathatja a fogyást azáltal, hogy elősegíti az anyagcserét (több energiára van szükség a fehérjék emésztéséhez, szemben a szénhidrátokkal vagy zsírokkal). 3 A fehérjébe csomagolt ételek szintén elősegíthetik az elégedettség érzését, ezért később nem nyúl egy zacskó zsetonhoz!

Ennek ellenére, ha fehérjetartalmú ételeket keres, előfordulhat, hogy a zavartság néhány jelentős pillanatát tapasztalhatja. Például az élelmiszerbolt folyosóján való vándorláskor észrevette, hogy egyes csomagolt áruk - például a marhahús rántása - azt mutatják, hogy „teljes fehérje”? Vagy olvasott olyan cikkeket, amelyek bizonyos ételeket, például a babot, „hiányos fehérjéknek” neveznek? Ha gondolkodik - mi ad? - nem vagy egyedül. Fedezze fel a különbséget a teljes és a hiányos fehérje között, így a legjobb táplálkozási döntéseket hozhatja az Ön számára.

A teljes és a hiányos fehérje nagy különbsége

A teljes és a hiányos fehérjék közötti nagy különbség az esszenciális aminosavak számában található. Bár ez szuper bonyolultnak tűnhet, ígérjük, nem az!

Mi a teljes fehérje?

A teljes fehérjék tartalmazzák a kilenc esszenciális aminosavat, amelyeket csak táplálékkal kaphat meg. 1 Szórakoztató tény: A tested egyedül képes más aminosavakat előállítani!

Mi a hiányos fehérje?

Egy hiányos fehérjéből hiányzik a kilenc esszenciális aminosav egy része. Ez nem feltétlenül teszi a hiányos fehérjeforrásokat „rossz fehérjékké”, hanem azt jelenti, hogy meg kell szereznie azokat az aminosavakat, amelyek máshol hiányoznak (erről később!).

Fotó: Natalia Y az Unsplash-on

Most ezen a ponton megpróbálhat visszagondolni a biológia órára - kérdezed, mi is az az aminosav? Az aminosavak olyan vegyületek, amelyek fehérjévé alakulnak, és az „élet építőköveinek” számítanak. 4 Szüksége van ezekre az aminosavakra, hogy elősegítse a test működését - tehát valahogy nagy dolog.

Milyen ételek tartalmaznak hiányos vagy teljes fehérjeforrásokat?

Ha egészséges ételeket keres, amelyek teljes fehérjék, akkor szerencséje van! Itt van egy lista azokról az élelmiszerekről, amelyek teljes fehérjéknek számítanak. Kiváló választás az egészséges étrendbe történő felvételre is:

Teljes fehérjelista

Hal
Baromfi
Tejtermék
Marhahús (választhatja a sovány darabokat)
Tojás
A szója egész formája (gondoljon: tofu és edamame)

Tehát, ha okos étkezést szeretne választani, miért ne válasszon grillezett lazacot, csirkemellet, sovány marhahúst vagy tofut (természetesen bőséges, nem keményítőtartalmú zöldségekkel párosítva!)?

Rágcsálnivalókhoz az egészséges lehetőségek közé tartozik az edamame, a kemény tojás, vagy a magas rosttartalmú teljes kiőrlésű gabona.

Hiányos fehérjelista 1

Zöldségek
Teljes kiőrlésű gabonák
Hüvelyesek (mint a bab és a lencse)
Diófélék és magvak

Ezen élelmiszerek nagy része egészséges alapanyag is. Sok közülük még kiváló egészséges, nem romlandó ételek. Így például vacsorára egy csésze babalapú levest, teljes kiőrlésű kenyérrel, vagy rizst és babot zöldséggel fogyaszthat.

Rágcsálnivalókhoz pedig választhat diós vajat almaszeleteken, vagy a hummusba mártott zöldségeket. Ráadásul a hiányos fehérjetartalmú ételek kiválasztásakor érdemes elgondolkodni azon, hogy milyen fehérjében gazdag ételek dicsérik őket, így étkezéskor teljes kilenc esszenciális aminosavat kaphat.

A gombóc a komplementer fehérjékről

Lökhárítónak tűnhet, hogy az ilyen egészséges viteldíjak, mint a zöldségek, gyümölcsök és diófélék, nem tartalmazzák az összes szükséges aminosavat. De a jó hír? Kombinálhatja ezeket a hiányos fehérjeforrásokat más hiányos fehérjékkel, hogy mind a kilenc esszenciális aminosavat megkapja. Néhány példa a komplementer fehérjékre: 5,6

Kiegészítő fehérjék listája

Rizs és bab
Mogyoróvaj teljes kiőrlésű kenyéren
Tacók babgal vagy lencsével töltve
Tészta keverjük megsütjük mogyorószósszal
Hummus pitakenyérrel

Fotó: Nicholas Barbaros az Unsplash-on

Egy másik lehetőség: Kombinálhatja a komplett fehérjéket a hiányos fehérjékkel, hogy még több fehérje ütést érjen el (gondoljon joghurtra dióval).

Ha kezdi érezni a stresszszint emelkedését, csak a fehérje kombinációkra gondolva, ne izguljon. Nem kell megbizonyosodnia arról, hogy minden étkezés tartalmazza-e az összes esszenciális aminosavat - csak annyit jelent, hogy a nap folyamán több fehérjeforrást fogyaszt, ami összeadja a szükséges fehérjeszinteket. Élvezze tehát a fehérjébe csomagolt ételeket, a stresszt -ingyenes!

Reméljük, hogy ez segített megérteni a különbséget a teljes és a hiányos fehérje között, valamint abban, hogyan lehet a legtöbbet kihozni az étkezésből.

Érdekel egy fogyókúrás program, amely kiszámítja a kalóriaszámlálást és kitalálja, mennyi fehérjére van szüksége minden étkezésnél? Jenny Craig segíthet. Tekintse meg új terveinket napi 12,99 dollártól kezdve, és kezdje el a jobb egészség útját ma!

Források:

Leslie Barrie

Leslie Barrie egészségügyi írási és szerkesztési háttérrel rendelkezik, és diplomáját a Columbia University Graduate Journalism School-ban szerezte. Az elmúlt 10 évben New York City különféle folyóirataiban dolgozott, mint például a Woman's Day, az Health, a Seventeen stb. Amikor nem az egészségről ír, szereti élni - szereti a futást, a túrázást, az úszást és a jógát (bár ebben nem a legjobb, ez segít ellazulni!).

Kedvenc egészséges snack: egy darab étcsokoládé egy marék mandulával

Monica Ropar, táplálkozási szakember

Monica több mint 15 éves tapasztalattal rendelkezik Jenny Craignél, mint szakértő táplálkozási és programforrás. Kidolgozza a program tartalmát, képzéseit, eszközeit és stratégiáit, hogy támogassa az ügyfeleket a fogyás során, és inspirációt, fogyókúrás tippeket, életmódstratégiákat és motivációt kínál. Monica a Purdue Egyetemen szerzett kétdiplomás dietetikus és testedzés, fitnesz és egészségtudományi diplomát, és továbbra is naprakész a testsúly-kezeléssel, a fogyasztói trendekkel és az egészségügyi fejleményekkel kapcsolatban.

Kedvenc egészséges snack: nyers zöldségrudak házi hummussal

Ez a cikk tudományos kutatáson és/vagy más tudományos cikkeken alapul, és egy tapasztalt egészségügyi és életmódbeli munkatárs írta, és minősített szakemberek vizsgálták.

A Jenny Craignél az a célunk, hogy a legfrissebb és legobjektívebb információkat nyújtsuk az egészséggel kapcsolatos témákról, így olvasóink megalapozott döntéseket hozhatnak a tények tartalma alapján. Minden cikk átfogó felülvizsgálati folyamaton megy keresztül, és a témától függően egy regisztrált dietetikus táplálkozási szakértő (RDN) vagy táplálkozási szakember felülvizsgálja a pontosság biztosítása érdekében.

Ez a cikk megbízható forrásokat tartalmaz. Az összes hivatkozás hiperhivatkozást mutat a cikk végén, hogy az olvasókat közvetlenül a forráshoz vezesse.

Szerkesztette augusztus 19-én, Elisa - Jenny Craig