A tenger gyümölcseivel kapcsolatos egészségügyi tények: intelligens választások

A tenger gyümölcsei fogyasztásának előnyeinek és kockázatainak egyensúlya

Források az egészségügyi szolgáltatók és a fogyasztók számára

Az Oregoni Állami Egyetem, Cornell, Delaware, Florida, Rhode Island és Kalifornia egyetemei, valamint a Közösségi Tenger gyümölcsei Kezdeményezés közös projektje.

Ön itt van

A tenger gyümölcsei magas fehérjetartalmú ételek, alacsony kalóriatartalommal, teljes zsír- és telített zsírtartalommal. A magas vitamin- és ásványi anyagtartalmú tenger gyümölcseinek számos egészségügyi előnye van. Például a legújabb tanulmányok kimutatták, hogy a tenger gyümölcseinek fogyasztása csökkentheti a szívroham, agyvérzés, az elhízás és a magas vérnyomás kockázatát. A tenger gyümölcsei nélkülözhetetlen tápanyagokat is nyújtanak a fejlődő csecsemők és gyermekek számára.

Kalória és fehérje

A tenger gyümölcseit általában alacsony kalóriatartalmú fehérjeforrásnak tekintik. A legtöbb alacsony zsírtartalmú halfaj, például a tőkehal, a lepényhal és a nyelvhal kevesebb, mint 100 kalóriát tartalmaz 3 uncia főtt adagban, és még zsírosabb halak, mint a makréla, a hering és a lazac, adagonként körülbelül 200 kalóriát tartalmaznak. A tenger gyümölcsei teljes fehérjeforrás. Elegendő esszenciális aminosavat tartalmaz az egészséges növekedés és az optimális magzati fejlődés biztosításához. A legtöbb hal és kagyló 3 uncia adagolása kb 30–40% az átlagos napi ajánlott fehérjemennyiség. A tenger gyümölcseiben található fehérje könnyebben emészthető, mert a tenger gyümölcseinek kevesebb kötőszövete van, mint a vörös húsoknak és a baromfinak.

Zsír és koleszterin

A tenger gyümölcseit általában alacsony zsír- és telített zsírtartalomnak tekintik. A legtöbb hal és kagyló kevesebb, mint 5% összes zsírt tartalmaz, és a legzsírosabb halakban is, például a makrélában és a király lazacban, legfeljebb 15% zsír van. A tenger gyümölcseiben található zsír nagy része többszörösen telítetlen, beleértve az omega-3 zsírsavakat, amelyek egészségügyi előnyökkel járnak.

Az omega-3 zsírsavak esszenciális zsírsavak, amelyek az egészséges emberi fejlődéshez szükségesek. Ezeket a szerves vegyületeket az emberi test nem képes előállítani, ezért táplálékkal kell megszerezni őket. Tudományos bizonyítékok arra utalnak, hogy a tengeri eredetű omega-3 zsírsavak, az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA) segíthetnek csökkenteni a szívbetegségek kockázatát, és hozzájárulhatnak a csecsemők agyának és látásának fejlődéséhez. A hal és a kagyló az EPA és a DHA fő táplálékforrása. A növényi eredetű omega-3 zsírsav, az alfa-linolénsav (ALA) az EPA és a DHA előfutára, és csak körülbelül 0,1–9% -os arányban alakul át az emberi testben. Az American Heart Association naponta 1000 milligramm (mg) EPA/DHA-t javasol a szívkoszorúér-betegségben szenvedő betegek számára, és heti két étkezést olajos halból a szívbetegségben szenvedő betegek számára. A közepes vagy magas omega-3 zsírsavtartalmú halak közé tartoznak az olajos óceáni halak, például a lazac, a hering, a makréla és a szardínia (lásd az Omega-3 leírását és szerepüket az emberi egészségben).

A koleszterin a legtöbb állati táplálékban változó mennyiségben van jelen. A jelenlegi étrendi ajánlások azt javasolják, hogy a koleszterin bevitelét napi 300 mg-ra korlátozzák. Szinte az összes hal és kagyló 100 uncia alatti koleszterint tartalmaz 3 uncia főtt adagonként, és a karcsúbb halak közül sok kevesebb, mint 60 mg.

Vitaminok és ásványi anyagok

A hal a B-komplex vitaminok, a D-vitamin és az A-vitamin (különösen az olajos halak) természetes forrása. A B-komplex vitaminok társultak az idegrendszer egészséges fejlődéséhez. Az A-vitamin az egészséges látáshoz és az egészséges bőrhöz szükséges, míg a D-vitamin nélkülözhetetlen a csontok fejlődésében.

A hal emellett jó ásványi anyagokat is tartalmaz, például szelént, cinket, jódot és vasat. A szelén erős antioxidáns, amely véd a sejtkárosodástól, és segíthet ellensúlyozni a higany negatív hatásait. A cinkre a sejtek növekedéséhez és az immunrendszer egészségéhez van szükség. A jód segít fenntartani a pajzsmirigy működését, míg a vas fontos a vörösvérsejt-termelésben. Az egészben elfogyasztott kishalak, például a szardínia és a szardella fontos kalciumforrás, amely a csontok fejlődéséhez szükséges.

A tenger gyümölcseihez kapcsolódó egészségügyi előnyök

Szív

Csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát
Segít megvédeni a szívroham és a hirtelen halál ellen
Csökkenti a szívritmuszavarok kockázatát
Csökkenti a vér trigliceridszintjét
Növeli a HDL (jó) koleszterinszintet
Javítja a keringést

Agy

Hozzájárul a csecsemők neurológiai fejlődéséhez

Hozzájárul a látás fejlődéséhez és az ideg növekedéséhez a retinában