Gondolkodik, hogy kipróbálja a Keto diétát? Itt van először 12 dolog, amit tudnia kell

Több van benne, mint az avos és a dióvaj

Nézze meg a Google-t, és rájön, hogy a „keto diéta terv” kifejezésnek pillanatai vannak. Talán azért trend, mert Halle Berry ezt az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étkezési módot öregedésgátló és fogyókúrás titkának nevezte.

Talán ez az avokádó iránti szeretet. Vagy egy WH olvasó szerint segíthet a cukor utáni vágyakozás legyőzésében (olvassa el a „Kipróbáltam a ketogén diétát” című részt).

De bár ilyen életváltoztató ígéretekkel könnyű csábítani, a keto étrend-terv lényegében egy egész élelmiszercsoport kivágását foglalja magában, amelyet mi - és minden súlyukhoz méltó táplálkozási szakember - soha nem támogatnánk szakértői konzultáció nélkül.

"Aki fontolgatja a keto étrend elvégzését, először konzultáljon orvosával vagy táplálkozási szakemberrel" - mondja Jennie Gough bejegyzett táplálkozási szakember. "Számos egészségügyi oka van annak, hogy miért nem lenne tanácsos plusz, mivel az étrend sok gyümölcs, keményítőtartalmú zöldség és bab kivágásával jár, fennáll annak a veszélye, hogy egyesek nem jutnak elegendő rosthoz, ami nagyon fontos a fogyáshoz és az emésztéshez Egészség."

Ezért, nyilvánvalóan oly sokan közületek, akiket érdekel a keto diéta tervének megismerése, szerettük volna megmutatni előnyeit és hátrányait, és megmutatni, hogy bár ez segíthet a fogyásban és a cukor utáni vágyakozásban, az út messze nem lesz könnyű. Vagy ami még fontosabb: fenntartható.

Üdvözöljük a WH mindent tudni kell útmutatót: a kutatók, dietetikusok és táplálkozási szakemberek elmondása szerint a legfontosabb 12 dolog, amellyel tisztában kell lenni, mielőtt megpróbálná a keto diéta tervet.

A keto diéta terve: mit kell tudnia

A ketó a ketogén rövidítése

Oké, de mit jelent a ketogén? A ketogén étrend a ketózisra, az anyagcsere-állapotra vonatkozik, amely szerint a nagyon alacsony szénhidráttartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú és magas zsírtartalmú táplálék a testet.

"Amikor szénhidrátokat eszel, azok glükózra bomlanak, amelyet a tested és az agy használ fel elsődleges energiaforrásként" - mondja Gough. „A keto diéta tervében azonban, mivel a szénhidrátbevitel rendkívül alacsony, a test arra kényszerül, hogy energiáért a zsírt ketonokká (más néven ketontestekké) alakítsa. Ez a folyamat "ketózis" néven ismert metabolikus állapotot indukál, ahol a tested lényegében zsírokat éget üzemanyagként. „

De ezek az előnyök nem fognak egyik napról a másikra bekövetkezni. Ami a fogyást illeti, a keto diéta terv megtartó erőt igényel. "Általában 2-7 napig tart a ketózis belépése, attól függően, hogy mit eszel és aktivitási szinted" - mondja Gough.

Hogyan lehet megmondani, hogy ott vagy-e már? Gough szerint vannak olyan otthoni vizelet-, lélegzet- és vérvizsgálatok, amelyek tesztelhetik a ketonszintet.

A Keto diéta terve magában foglalja a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend fogyasztását

És azt értjük, hogy alacsony.

"A Standard Keto Diet (SKD) a diéta" klasszikus "és legjobban kutatott változata, és általában 5% szénhidrátot, 20% fehérjét és 75% zsírt tartalmaz" - mondja Gough.

Ami azt jelenti? Gondoljon napi 35 g szénhidrátra (az ajánlott 260 g-hoz képest) - ez egyenértékű egy-egy kis banánnal vagy két nagy szelet kenyérrel.

Ez azt jelenti, hogy a jógához hasonlóan a keto étrend-tervnek is sok változata van, beleértve a ciklikus ketogén étrendet (például öt nap a keto étrenden, majd két magasabb szénhidráttartalmú nap); a célzott ketogén étrend (szénhidrátot adhat hozzá az edzések körül); és a magas fehérjetartalmú ketogén étrend (60% zsír, 35% fehérje és 5% szénhidrát). Ha ennek a cikknek a végén még mindig játékban van, akkor meg kell találnia azt, amelyik a legjobban megfelel.

Arra számíthat, hogy lefogy a keto étrenden (kalóriaszámlálás nélkül)

"A keto étrend úgy működik, hogy segít csökkenteni a kalóriabevitelt, miközben az éhezési szintet távol tartja" - mondja Nichola Ludlam-Raine dietetikus (@nicsnutrition).

Az amerikai kutatások szerint valójában 2,2-szer nagyobb súlycsökkenésre számíthat a keto diéta tervénél, mint a kalóriabevitelben alacsony zsírtartalmú étrendet követőknél. Simples…?

A csalás napjai nem engedélyezettek a keto étrendben

Mostanáig a keto diéta terve túl jól hangzott ahhoz, hogy igaz legyen? Nos, itt van az a fogás, amire vártál: a ketózis csak akkor működik, ha a szénhidrátbeviteled nagyon alacsony és a zsírbeviteled nagyon magas - tehát ha egy nap úgy döntesz, hogy egy mindent elfogyasztható pizzabüfébe adsz, minden kemény erőfeszítést visszavonhat minden Mighty Meaty falattal.

"A valóságban a keto diéta tervet nehéz hosszú távon fenntartani" - mondja Gough. "Ezért sok olyan" keto-barát "recept van, amelynek célja az olyan ételek, mint a kenyér, pizza és brownie megismétlése, amelyek segíthetnek abban, hogy kevésbé nélkülözze magát."

Mint ez a gyümölcsös, alacsony szénhidráttartalmú keto desszert recept, amely olyan, mint a sajttorta. Szívesen.

A keto ételkészítés kulcsfontosságú

Mivel a szénhidrát kényelmes. Szüksége van egy fogd és menj ebédre - mit kapsz? Egy szendvicset? Bécsi kifli? Betakar? Sushi? Nem, ha a keto étrenden szerepel. A vasárnap esti ételkészítés az új BFF lesz, amikor felforralod a tojásokat, a sajttömbökből adagolsz és zöldségeket párolsz.

"Keto-influenzát" - és más nem kívánt mellékhatásokat tapasztalhat

Fáradtság, agyi köd, hányinger - szórakoztatóan hangzik, igaz? Vagy nem. De sajnos a „keto-influenza” a keto diéta tervének gyakori mellékhatása.

"Ez általában a kiszáradásnak köszönhető" - mondja Gough. "A vízbevitel növelése és az elektrolitok hozzáadása hozzájárulhat a ketoinfluenza tüneteinek minimalizálásához."

A "mulatság" ezzel nem ér véget.

"A rossz lehelet a keto étrend másik gyakori eredménye" - mondja Gough. "Ekkor fennáll annak a kockázata, hogy a végén nagy mértékben támaszkodhat a feldolgozott húsokra vagy olyan ételekre, amelyekben magas a só- vagy telített- és transz-zsírtartalom, és amelyek nem egészségesek a hosszú távú fogyasztásra." És ami székrekedést vagy hasmenést eredményezhet - ezt megköszönheti a keto étrendben a rost hiánya.

De a ketogén étkezés tisztább bőrt adhat

A fogyástól eltekintve, az alacsony cukortartalmú étkezési terv betartása - és amely hozzájárulhat az inzulinszint csökkentéséhez - előnyökkel járhat a pattanásokban és az állpattanásokban szenvedők számára, bár a Padovai Egyetem szerint további kutatásokra van szükség.

És potenciálisan csökkentheti a súlyos egészségi állapot kockázatát

Mint említettük, a keto diétás terv csökkentheti az inzulinszintet - és a Temple Egyetem Orvostudományi Karának kutatása egy lépéssel tovább megy, és arra a következtetésre jutott, hogy 75% -kal csökkenti az inzulinérzékenységet. Ami jó, miért? A 2-es típusú cukorbetegség kockázata is csökken. És azok számára, akiknek már diagnosztizálták a 2-es típusú cukorbetegséget - egy amerikai vizsgálatban a 2-es típusú cukorbetegek egyharmada képes volt abbahagyni az összes gyógyszert a keto diéta tervnek köszönhetően.

Kimutatták, hogy a keto étrend lassítja a tumor növekedését, csökkenti a szívbetegségeket és az Alzheimer-kór kockázatát, kontrollálja az epilepsziás rohamokat, és az inzulinra gyakorolt hatásának köszönhetően (ismét) enyhíti a PCOS tüneteit.

A keto diéta nem neked szól, ha teherbe akarsz esni

"Az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem alkalmas fogamzásra vagy terhességre" - mondja Ludlam-Raine. "És mivel a legtöbb terhesség nem tervezett, ha a fiatal lányok alacsony szénhidráttartalmú vagy keto étrendet követnek, öntudatlanul befolyásolhatják születendő csecsemőjük fejlődését."

A vegánoknak nem szabad megkísérelniük a keto diétát

Ez nyilvánvalónak tűnhet, de egy olyan terv, amely nagymértékben a sajtra, a húsra és a joghurtra támaszkodik, nem fog megfelelni azoknak, akik kerülik ezeket az ételcsoportokat. "A keto étrend annyira korlátozó, hogy nem tanácsolom, hogy más étrendi korlátozásokkal rendelkező emberek engedjék meg" - mondja Ludlam-Raine. "Például lehetetlen, hogy a vegánok elegendő fehérjét fogyasszanak, mivel a legtöbb vegán fehérjeforrás tartalmaz szénhidrát (bab, lencse stb.), bár bár a vegetáriánusok ehetnének tojást és teljes zsírtartalmú joghurtot, az étkezési lehetőségek elég gyorsan unalmassá válhatnak. "

A szénhidrátok újbóli bevezetése a keto diéta után nehéz lehet

Ne becsülje alá azt a hatást, amelyet a szénhidrátok elkerülése befolyásolhat arra, hogy végül meg tudja-e fogyasztani őket. Egy WH olvasó számára a szénhidrátok keto után történő újbóli bevezetése sokkal nehezebbnek bizonyult, mint várta.

Ne felejtsük el, hogy egyetlen élelmiszercsoport kivágása sem tanácsos, kivéve, ha szakértői irányítás alatt áll. Olvassa el ezt az öt szénhidrátmítoszt a fogyásról, ha úgy gondolja, hogy a kenyér és a tészta elárasztása kulcsfontosságú a felesleges fontok leadásához. (#spoilteralert: nem az; így növelheti a fogyás a szénhidrát-kerékpározással.

Jobb módszerek vannak a fogyásra, mint a keto diéta terv

"Ha fogyni akar és nem akarja tartani, akkor meg kell találnia a fenntartható étkezési módot" - mondja Gough. "A faddy diéták helyett sokkal hatékonyabb az étkezési szokások megváltoztatása egy jó táplálkozási terv mellett, amely a zöldség- és gyümölcsbevitel növelésére összpontosít, beleértve a fehérjeforrásokat, például halat, tojást, babot és hüvelyeseket, valamint egészséges zsírokat. diófélékből, magvakból és olívaolajból. Nyilvánvaló, hogy a cukros és a feldolgozott ételek csökkentése nagyban hozzájárul a fogyáshoz, de fontos az egyensúly megőrzése és időről időre a kedvenc desszertjének elfogyasztása is. "

Olvassa tovább: Öt nő valós keto diétával kapcsolatos tanácsai, akik maguk is kipróbálták.