Tények az étvágyakról

7 módszer az ellenállhatatlan késztetések kezelésére

Kérdezzen meg bárkit, hogy milyen ételekre vágyik, és a legtöbb ember habozás nélkül képes lesz feltekerni legalább pár tételt.

Megkímélem, ha tudom, hogy nem vagyok egyedül. A felmérések szerint a fiatal nők csaknem 100% -ának és a fiatal férfiak közel 70% -ának volt étvágya az elmúlt évben. Ez ugye a legtöbbünkre kiterjed?

Minden a fejedben van

Akinek nincs étvágya, azt mondhatja, hogy az ilyen sóvárgás "minden a fejében van", és új kutatások szerint igazuk van. Mindez a fejünkben van: az agyunk több sajátos területe. Az agynak a memóriáért és az élvezet érzékeléséért felelős területei részben hibásak azért, mert ezek az étvágyak tovább jönnek.

Az agy három régiója - a hippocampus, az insula és a caudate - aktiválódni látszik az étel utáni vágyakozó epizódok során - derül ki a Monell Chemical Senses Center új kutatásából. Az agytesztjeik azt sugallják, hogy az agy memóriaterületei (amelyek felelősek egy adott étel és jutalom társításáért) valójában fontosabbak az étvágyak számára, mint az agy jutalomközpontja.

Adam Drewnowski, PhD, a Washingtoni Egyetem új kutatása szerint az agyban lévő ópiát receptorok, amelyek érzékelik az örömöt, tompíthatják az ember vágyát zsírban és cukorban gazdag ételek fogyasztására.

Stresszcsökkentés a sóvárgás elriasztására

Az étvágy utáni fiziológiai okokon túl gyakran köze van az érzelmekhez és a vágyhoz.

"Az étvágy az érzelmi szükségletek kielégítésére szolgál, például a stressz csillapítására és a szorongás csökkentésére" - mondja Drewnowski, az ízléssel és az ételpreferenciákkal foglalkozó ismert kutató.

Sokunk számára a sóvárgás magas fokozatba kapcsol, amikor stresszesek vagy szorongók vagyunk. A szénhidrátok növelik a szerotonin hormon szintjét, amelynek nyugtató hatása van. A legújabb kutatások szerint a zsír és a cukor kombinációja nyugtató hatással is járhat.

A San Francisco-i Kaliforniai Egyetem kutatói a patkányokat nagy igénybevételnek vetették alá, és két kulcsfontosságú pontot fedeztek fel: a stressz miatt patkányok inkább cukrot és zsírt fogyasztottak, és amikor a patkányok zsírt és cukrot fogyasztottak, az agyuk kevesebb stresszt okozott kapcsolatos hormonok (azok, amelyek kiváltják a harc vagy menekülés reakcióját).

Folytatás

A génjeinkben is szerepel

Az elhízás evolúciós előny a génjeinkbe ágyazva - áll az American Psychological Society Observer friss cikkében.

Az emberek a történelem során képesek voltak túlélni az éhínség és a nehézségek idõszakát, fõleg annak köszönhetõen, hogy rengeteg idõ alatt elfogyasztott felesleges kalóriákat testzsírként tárolunk. Bizonyos szinten testünk programozható lehet arra, hogy magas kalóriatartalmú ételekre vágyjon.

Ezenkívül számos tanulmány azt sugallta, hogy a sokféleség hiányában szenvedő étrend több étvágyhoz vezethet. De ne hagyjuk figyelmen kívül a nyilvánvalót: Az sem árt, ha az általunk általában vágyott ételek olyan jó ízűek, és általában sok élvezetes emlék fűződik hozzájuk. Ez a történelem rengeteg hatalmas lehet.

Ne hibáztasd a szénhidrátokat

Nem tudom, hányszor hallottam olyan embereket, akik azt mondták, hogy ezek a szörnyű, szörnyű szénhidráttartalmú ételek általában vágyakoznak. Amikor megkérdezem tőlük, milyen "szénhidráttartalmú" élelmiszerekről beszélnek, általában megnevezik:

Burgonyaszirom
sult krumpli
Csokoládé
Gazdag fagylalt
Csokis keksz
Makaróni és sajt

Ez a lényeg: Amikor ezekre az ételekre vágyik, nemcsak szénhidrátokra, hanem zsírra is vágyik! Drewnowski szerint az érzelmek által gerjesztett vágyak általában zsírokat, cukrot vagy mindkettőt tartalmazó ételekre vonatkoznak.

Táplálkozási szempontból nézze meg azokat a legfontosabb ételeket, amelyekre az emberek azt mondják, hogy vágynak, és látni fogja, hogy szinte minden étel több kalóriát tartalmaz zsírból, mint szénhidrátból.

% kalória zsírtól	% kalória szénhidrátból
Csokoládé chip süti	50%	46%
Makaróni és sajt	46%	37%
Tejcsokoládé cukorka	51%	46%
Dove csokoládé fagylaltozó	57%	42%
Gyorsétterem sült krumpli	44%	50%
Burgonyaszirom	56%	40%

7 tipp az étvágyakról

1. A látótávolságon kívülről általában nincs ész

"Az étrendi korlátozások határozottan súlyosbítják a vágyat" - figyelmeztet Drewnowski. Ez azt jelenti, hogy a legjobb engedni az étvágynak? Ez valószínűleg az ön kontrollszintjétől függ, ha elkezd enni. Ha néhány csokoládécsókkal vagy egy vidám méretű Snickers bárral képes kielégíteni a csokoládé utáni vágyat, Drewnowski azt mondja: "Menj érte."

De ha valaki olyan ember, akinek a vágya kijön az irányítás alól (vagyis egy fél liter fagylaltot, egy zacskó csokoládé chipset vagy egy doboz sütit eszik meg), akkor ez bonyolultabbá válik. Ha ez leírja Önt, akkor az lehet a legjobb megoldás, ha csak adagokkal ellenőrzött mennyiségű kéznél van a kívánt étel. Vegyen egy szelet tortát vagy süteményt egy egész helyett; vegyél egy csokis sütit ahelyett, hogy sütnék egy adagot; vagy egy korsó fagyival kényeztesse magát egy korsó vagy fél gallon helyett.

Folytatás

2. Válasszon alacsonyabb kalóriatartalmú választást, ha lehetséges

Vajon az alacsonyabb kalóriatartalmú vágyakozás kielégítő lesz-e, mint az igazi? Ez attól függ, hogy az alternatív ételek vagy italok milyen ízletesek. Ha alacsony kalóriatartalmú, alacsony zsírtartalmú süteményeket készít, amelyek ugyanolyan finomak, mint a szokásos sütemények, valószínűleg kielégítik a fudge brownie vágyát. Ha vágyakozol a szódára, és megiszol egy pohár fél diétás szódát és félig igazi szódát, akkor nagy eséllyel megcsinálja.

Amikor Barbara Rolls, PhD és munkatársai a Pennsylvaniai Állami Egyetemről 24 fiatal nőt etettek egyetemi laboratóriumukban, azt találták:

Azok a nők, akik alacsonyabb kalóriatartalmú, valamivel kisebb ételeket fogyasztottak, nem voltak éhesebbek, mint azok, akik rendszeres ételeket fogyasztottak.
A fogyókúrázóknak ugyanúgy tetszett az alacsonyabb kalóriatartalmú ételek íze, mint a szokásos ételeknek.

3. Környezetünk mérgező

Bárhová fordulunk, úgy tűnik, hogy a környezetünk sikoltozik rajtunk, hogy együnk több gyorséttermet és ócska ételt. "Az egészségtelen ételek rendkívül hozzáférhetőek, kényelmesek, jó ízűek, erősen népszerűsítettek és olcsók. Ha jó étkezési környezetet szeretne tervezni, mindennek fordítva van" - mondja Kelly D. Brownell PhD, a Yale étkezési és súlyzavar-központjának igazgatója.

4. Ne hagyd, hogy túl éhes legyél

Mi történik, ha kihagy egy étkezést, vagy tartózkodik az evéstől, amikor igazán éhes vagy? Előbb vagy utóbb, annyira éhes leszel, hogy végül túlfogyasztod a kompenzációt. Ebben a rendkívüli éhség állapotban hajlamosak vagyunk gyorsan szerelhető ételekre, például cukorkákra vágyni. A nap folyamán több étkezés elfogyasztása segíthet a vágyakozásban és a mértéktelen evésben.

5. Indítson el egy sóvárgási naplót

Ha valódi problémája van az étvágyakkal, vezessen egy hónapig egy sóvárgási naplót. Sorolja fel a napszakokat, amikor vágyakozik, az érzelmeket, amelyeket akkor érez, az ételeket, amelyekre vágyik, és hogy mit és mennyit evett. Amikor visszatekint a naplójába, kérdezze meg magától, vannak-e valamilyen minták, például a nap bizonyos időszakaiban, amikor hajlamosak étkezési vágyakozásra. Vannak bizonyos érzelmek vagy helyzetek, amelyek hajlamosak őket kiváltani?

Folytatás

6. Intelligens szénhidrátok a megmentéshez

Megállapítottuk, hogy testünk gyakran kíván magas zsírtartalmú és magas cukortartalmú (vagy magas finomított szénhidráttartalmú) ételeket. És tudjuk, hogy amikor stresszes testünket szénhidrátokkal tápláljuk, az segít megnyugtatni őket. Tehát a testünk megnyugtatásának és táplálásának legjobb módja az, ha olyan "intelligens szénhidrátokat" választunk, mint a teljes kiőrlésű gabona, bab, gyümölcs és zöldség. Ezek az ételek adják a testének a vágyott szénhidrátokat, valamint tartós táplálkozási erőt adnak rostokból, fitokemikáliákból, vitaminokból és ásványi anyagokból.

Sült sajtos szendvicsre vágyik? Készítsd teljes kiőrlésű kenyérrel és csökkentett zsírtartalmú cheddarral. Csokitortára vágyik? Készítse el a semmiből, helyettesítse a teljes kiőrlésű lisztet a fehér liszt felével, a Splenda pedig a cukor felét. Vágja ketté a recept zsírját zsírmentes tejföl helyettesítésével. A receptben megkövetelt vaj vagy olaj többi részéhez használjon intelligensebb zsírt, például repceolajat, vagy egy egyszeresen telítetlen zsírban gazdag növényi margarint és növényi omega-3-at.

7. Vigyázzon magára

Legtöbben használhatnánk egy jó adag ápolást. Ha napról napra jól vigyázunk magunkra, akkor kisebb eséllyel érezhetjük magunkat stresszesnek, dühösnek, boldogtalannak stb. - és ezért kevésbé vágyunk kényelmi ételekre. Ha úgy tűnik, hogy a benned lévő hang azt mondja, hogy minden alkalommal forduljon meg a gyorsételekhez, akkor forduljon meg egy piros zászlóként, amelyet ápolnia kell. Talán szükséged van valamilyen támogatásra, időre önmagadra, vagy időre, hogy egy kicsit játszhass.

Íme néhány nem élelmiszer jellegű módszer, amellyel ápolhatja önmagát, költségeikkel együtt:

Kényeztesse magát egy arckezeléssel (25 dollár feljebb).
Találkozzon egy barátjával kávézni (2–5 USD, attól függően, hogy milyen finom a kávéja, és hogy hollandul megy-e).
Olvasson el egy jó könyvet vagy folyóiratot. Könyvekkel és folyóiratokkal kereskedhet barátaival is (ingyenesen 10 dollárig).
Vegyen egy masszázst. Jöhet egy barát vagy házastárs is, ami ingyenesvé teszi, bár lehet, hogy viszonozni kell (ingyen 75 dollárig).
Szerezzen be egy pedikűröt (15–25 USD).
Tegyen egy túrát - szó szerint! (ingyenes).

Források

FORRÁSOK: American Psychological Society Observer, 2005. január. Environmental Nutrition hírlevél, 2001. szeptember. Hírközlés, Monell Chemical Senses Center, 2004. november 4. Mary F. Dallman, PhD, professzor, Kaliforniai Egyetem, San Francisco. ESHA Research, Food Processor II szoftver. WebMD Medical News: "Szeretne kalóriát csökkenteni? Csak adjon hozzá vizet", Salynn Boyles, 2004. november 12.