Milyen hideg vizes halakat lehet egészséges enni?

kapcsolódó cikkek

A halak a kiegyensúlyozott étrend fontos részét képezik - a Harvard hetente 6 unciának megfelelő mennyiséget javasol -, és a hideg vizes halak a legegészségesebb választások. A melegvízi fajokhoz képest a hideg vizes halfajok általában több omega-3 zsírsavat tartalmaznak, amelyek nélkülözhetetlen zsírok, amelyek elősegítik a jó szív- és érrendszeri egészséget. És szerencsére a legjobb hideg vizes halak közül néhány olyan, amely valószínűleg már az étrend részét képezi. Olvassa el, ha többet szeretne megtudni a legjobb választásokról.

Lazac

Ha "egészséges halakra" gondolsz, valószínűleg a lazac jut eszembe. És jó okkal. A leggazdagabb omega-3 zsírsavforrások közé tartozik, 3 uncia adag 1,5 gramm ilyen egészséges zsírt biztosít. 23 gramm minőségi fehérjét, valamint B-vitaminokat is kap az anyagcseréd támogatásához. Tálaljuk a fűszeres grillezett lazacot ananász és koriander salsa tetejével egy nyári főételhez, vagy pároljon lazacot barna rizzsel és sült zöldségekkel az egészséges és megnyugtató étkezéshez.

Ami a kényelmet illeti, nehéz megverni a tonhalat, a vízben konzerv tonhal pedig rengeteg egészségügyi előnnyel jár. A vízben konzervált három uncia adag tonhal 17 gramm fehérjét, vasat biztosít az egészséges oxigénforgalomhoz és B-12-vitamint az idegek egészségének elősegítésére. Keverje össze a tonhalkonzervet alacsony nátriumtartalmú túróval, hogy egészségesebb alternatívát kínáljon a tipikus mayo-alapú tonhal salátához, és használja a keveréket pakolásokban vagy szendvicsekben vagy salátákhoz. Keverje össze tonhal salátáját más egészséges keverékekkel is - egy kanál pestó vagy egy marék áfonya váratlan ízt ad, sok tápértékkel.

Szardínia

Ha még soha nem próbálta ki a szardínia, akkor kihagyja azok rengeteg egészségügyi előnyét. A szardínia szinte ugyanolyan magas omega-3 zsírsavtartalmú, mint a lazac, és a 3 uncia adag szardínia nagyjából 1,2 grammot eredményez ezekből az egészséges zsírokból. A szardínia különösen magas vas-ásványi anyagot tartalmaz, amely támogatja az anyagcserét és segíti az oxigén szállítását a véráramban. A kényelem kedvéért vegye fel a szardínia konzerveket, amelyekről már eltávolították a bőrt és a csontokat. Használhatja bárhol, ahol tonhalat használna, vagy egész szardínia grillezhet egy nyári tengeri főzéshez.

Makréla

A makrélát gyakran figyelmen kívül hagyják az olyan népszerűbb halak mellett, mint a lazac, de érdemes ezt a hideg vizes halat hozzáadni étrendjéhez. Ez egy fehérje erőmű, 20 gramm kiváló minőségű fehérjét kínál 3 uncia adagonként. Megkapja az összes szükséges B-12-vitamint is a naphoz, valamint mérsékelt mennyiségű vasat, magnéziumot és cinket. Próbáld meg ízesíteni a makrélát sóval, borssal és egy kis cayenne-nel, majd pörkölj addig, amíg a bőr ropogós lesz. Tálaljuk citromlével ízesített sült zöldségekkel, oldalán quinoa vagy párolt kelkáposzta.

Harvard Közegészségügyi Iskola: Hal: Barát vagy ellenség?
USDA NND: Lazac, főtt
USDA NND: A tonhal konzervált vízben
USDA NND: Bőr nélküli és csont nélküli szardínia
USDA NND: Makréla, főtt
Linus Pauling Intézet: esszenciális zsírsavak

Sylvie Tremblay a molekuláris és sejtbiológia tudományokból szerzett diplomát, és több éves tapasztalattal rendelkezik rákkutatóként és idegtudományként. A kanadai Ontarióban található Tremblay tapasztalt újságíró és blogger, aki táplálkozásra, fitneszre, életmódra és egészségre szakosodott.