A tőkehal főzésének három módja

Az enyhe ízű - de rendkívül sokoldalú - tőkehal tökéletes alapot nyújt az egészséges étkezéshez.

A tenger gyümölcseinek világában a tőkehal csendes unokatestvér. Más halak, különösen a lazac és a tonhal, minden figyelmet a szív egészséges omega-3 zsírsavainak kiemelkedő forrásaként kapnak. De a szerény tőkehal igazságtalanul feledésbe merül - mondja Elisabetta Politi, RD, MPH, a Duke Diet & Fitness Center táplálkozási menedzsere. "Néha azt gondolom, hogy annyira hangsúlyozzuk az omega-3-ban gazdag halakat, hogy megfeledkezünk arról, hogy a halevés általában nagyszerű stratégia a testsúlyának ellenőrzésére és a szívbetegségek megelőzésére is" - mondja Politi.

A tőkehal, amely ugyanabba a halcsaládba tartozik, mint a foltos tőkehal és a pollen, jó fehérjeforrás, omega-3 zsírsavak, valamint B6 és B12 vitamin. A tőkehal májolaj az egyik legjobb D-vitamin-forrás. A tőkehal más szempontból is jó az Ön számára.

"Ha halat eszünk, hajlamosak vagyunk kevesebb kalóriát és kevesebb telített zsírt fogyasztani, ami a szívbetegségek alacsonyabb kockázatához kapcsolódik" - mondja Politi. A tőkehal unciánként mindössze 30 kalóriát tartalmaz, amely a vörös húsban vagy csirkében lévő kalóriák töredéke. A 3 uncia adag 90 kalóriát tartalmaz, plusz 19 gramm fehérjét és csak 1 gramm zsírt. További bónusz: A tőkehal okos választás, ha figyeli a koleszterinszintjét, mert szinte nincs benne telített zsír.

Enyhe ízű tőkehal tökéletes hátteret kínál a különféle ízekhez, és percek alatt elkészül. "Nagyszerű választás, ha pillanatok alatt egészséges ételt akar készíteni" - mondja Politi.

Tőkehal Tacos Jalapeño Coleslaw-val

6 adagot készít

Párosítson tőkehal taksót friss, ropogós káposztasalátával, hogy új fordulatot nyújtson a taco éjszakán.

Hozzávalók

1/2 csésze zsírmentes majonéz

2 evőkanál alacsony zsírtartalmú tej

1 evőkanál fehér ecet

1 jalape ± o, magva és darálva

1 (14 uncia) zsák káposztasalát keverék

6 (5 uncia) tőkehal filé

1/2 teáskanál fekete bors

12 (6 hüvelykes) kukoricatortilla

1 lilahagyma, vékonyra szeletelve

1/4 csésze friss koriander, apróra vágva

Folytatás

1-2 mész, ékbe vágva

1. Készítsen káposztasalátát: Az első öt hozzávalót keverje össze egy nagy tálban, habverővel keverje össze, majd alaposan keverje össze káposztasaláta keverékkel. Félretesz, mellőz.

2. Vegyen be egy nagy, tapadásmentes grill serpenyőt főzőspray-vel, és melegítse közepesen magas hőfokon. Megszórjuk a tőkehal filét sóval és borssal. Adjuk hozzá a serpenyőbe, és főzzük 3 percig mindkét oldalon vagy pelyhesedésig. Távolítsa el a halakat a serpenyőből.

3. Meleg tortilla; majd helyezzen mindegyikre tőkehalat, hagymát és káposztasalátát. Díszítsük paradicsommal és korianderrel. Hajtsa félbe a tortillákat, és mészékkel tálalja.

Adagonként: 291 kalória, 30 g fehérje, 38 g szénhidrát, 3 g zsír (1 g telített zsír), 62 mg koleszterin, 6 g rost, 8 g cukor, 258 mg nátrium. Kalória zsírból: 9%

Mediterrán tőkehal csomagok quinoával

6 adagot készít

A tőkehal sovány hal, ezért túlsütve kiszárad. Ezek a csomagok nedves filét biztosítanak.

Hozzávalók

1½ csésze quinoa

6 (5 uncia) tőkehal filé

1 teáskanál fokhagyma por

1 teáskanál reszelt citromhéj

1 evőkanál extra szűz olívaolaj

1 evőkanál kapribogyó, lecsepegtetve

1 nagy Vidalia (vagy más édes) hagyma, vékonyra szeletelve

1/4 csésze apróra vágott friss, lapos petrezselyem

1 citrom leve

1/3 csésze száraz fehérbor (helyettesítheti a csirkehúst)

6 (12-18 hüvelyk) lap nagy teherbírású alumínium fólia

1. Öblítse le és eressze le a quinoát. Egy 4 literes nehézfenékű serpenyőben 3 csésze vizet forralunk fel magas hőfokon. Adjunk hozzá quinoát és sót. Csökkentse, hogy pároljon. Fedjük le és főzzük körülbelül 15-18 percig, amíg a víz felszívódik és a quinoa megpuhul.

2. Melegítse a grillet közepesen magasra. Megszórjuk a tőkehal filét fokhagymaporral, sóval, borssal és citromhéjjal. Kombinálja az olívaolajat, a kapribogyót, a hagymát, a petrezselymet, a citromlevet és a fehérbort egy közepes tálba. Helyezzen egy filét az egyes fóliák közepére, és tegye hagymakeverékkel. Hozza össze a fólia széleit, és hajtsa össze és szorítsa össze a csomagok lezárásához, hagyva teret a bővítésnek.

3. Helyezzen fóliacsomagokat a grillre. Főzzük lefedve 10-15 percig, vagy addig, amíg a hal villával könnyen meg nem pépesedik. Vegye le a grillről. Óvatosan nyissa ki a csomagokat és tálalja a quinoát.

Adagonként: 317 kalória, 31 g fehérje, 31 g szénhidrát, 6 g zsír (1 g telített zsír), 60 mg koleszterin, 4 g rost, 317 mg nátrium. Kalória zsírból: 17%

Folytatás

Forró tőkehal konfetti zöldségsalátával

6 adagot készít

Ez a saláta különösen jó friss kukoricával és paradicsommal, de konzerv szilva paradicsom és fagyasztott kukorica is működik.

Hozzávalók

3 fül kukorica, hántolt

1/4 csésze apróra vágott medvehagyma

2 nagy paradicsom kockára vágva

1/4 csésze friss bazsalikom

6 5 uncia tőkehal filé

1 teáskanál frissen őrölt

3 csésze friss baba spenótlevél, mosva

1 evőkanál fehér balzsamecet

2 evőkanál extra szűz olívaolaj

1-2 friss citrom, ékbe vágva

2. A tőkehalfiléket egyenletesen megszórjuk sóval és borssal. A serpenyőt ismét kenje be főző spray-vel, térjen vissza közepesen magas hőfokon, és adjon hozzá halat. 3-4 percig főzzük mindkét oldalon, vagy amíg pelyhes lesz.

3. A tálaláshoz tegyen minden csészére 1/2 csésze friss spenótot. Tetejére tőkehal filét, paradicsom-kukorica keveréket adunk, majd csepegtessünk fehér balzsamecettel és olívaolajjal. Citromos ékekkel tálaljuk.

Adagonként: 221 kalória, 28 g fehérje, 15 g szénhidrát, 6 g zsír (1 g telített zsír), 60 mg koleszterin, 2 g rost, 4 g cukor, 293 mg nátrium. Kalória zsírból: 24%

Az ebben a szakaszban kifejtett vélemények szakértők, és nem a WebMD véleményei. A WebMD nem támogat semmilyen konkrét terméket, szolgáltatást vagy kezelést.

További cikkeket kereshet, böngészhet a hátralévő kérdésekben, és olvassa el a "WebMD Magazine" aktuális számát.

Források

Elisabetta Politi, MPH, RD, LDN, CDE, táplálkozási igazgató, Duke Diet and Fitness Center, Duke University Medical School, Durham, NC.

Purdue Egyetem: "Omega-3 zsírsavtartalom a halakban", "Alternatív szántóföldi növények kézikönyve: Quinoa".

Linus Pauling Intézet: "Keresztesvirágú zöldségek", "Teljes kiőrlésű gabonák".