18 egyszerű és legjobb gyakorlat a hónalj zsír csökkentésére

A bárhol növekvő zsír kellemetlen és durva lehet, hogy megszabaduljon ettől a zsírtól. De a legnyilvánvalóbb és legkínosabb hely, ahol zsír van, a hónalj melltartója vagy a hónalj közelében található. A zsír ezen a területen látható, amikor felemeli a kezét, és megakadályozza, hogy bármilyen ujjatlan ruhát és mély vágású ruhát viseljen. De ne aggódjon tovább, itt van a 18 egyszerű és hatékony gyakorlat a hónalj zsírjának csökkentésére képekkel.

A legjobb gyakorlatok a hónalj zsír csökkentésére:

Egyes szakaszok segítenek csökkenteni a hónalj körüli zsírt és hangot adni az izmoknak anélkül, hogy petyhüdtenek lennének. Nézze meg ezt a 18 egyszerű és legjobb gyakorlatot a hónalj zsírjának csökkentésére otthon.

1. Ugrókötél:

Az ugrókötél vagy más néven ugrókötél szórakoztató módja a fogyásnak az összes nem kívánt területen. A területek közé tartozik a hónalj melltartója, a lábak, a kezek, a csípő és a farizom. Ez segít tonizálni és erősíti az érintett izmokat anélkül, hogy megereszkednének. Az ugrókötelek könnyen elérhetők a piacon, és kevesebbe kerülnek. Ugrálhat ezzel a kötéllel mindkét lábával, vagy felváltva is a lába között. Csak arra kell emlékeznie, hogy ne érintse meg a kábelt a lábaival. Ez az egyik egyszerű gyakorlat a hónalj zsír csökkentésére.

2. Jab Cross súlyzókkal:

A jabbing egy olyan zseniális mozdulat, amelyet olyan harcművészetekben használnak, mint az ökölvívás. Az erő, amellyel a lépést elvégzik, segít a zsírégetésben a hónalj területén. A súlyzók hozzáadása olyan bónusz, amely nagyobb nyomást gyakorol a karokra és a hónaljra.

Hogyan kell csinálni:

Álljon egyenesen, és legyen egy vállszélességű távolság a lábai között.
Mindkét kezén tartson 4-5 kg súlyú súlyzókat.
Lassan emelje fel a kezeit, hajtogassa őket a könyöknél, a súlyzókat pedig a mellkasához közel, tenyérrel szemben.
Most nyújtsa ki a jobb karját erővel, mint egy ütés.
Ezután hozza vissza a mellkasához.
Csináld a bal kezed.
Ismételje meg a folyamatot felváltva a kezei között, mintha egy ökölvívó jabbolna.
Tedd a lehető leggyorsabban.
Próbálja meg tízszer megtenni mindkét kezével.

3. Egyenes sor:

A függőleges sor olyan gyakorlat, amelyet híresen alkalmaznak a súlyzós edzés során. A súlyok vagy a súlyzók használata további előny. Ez egy összetett gyakorlat, amely segít csökkenteni a zsírokat a hónalj és a bicepsz területén.

Hogyan kell csinálni:

Álljon egyenesen súlyzókkal a kezében, súlya 4-5 kg.
A tenyerének befelé kell néznie, és a csípő szélessége legyen a lábai között.
Lassan emelje felfelé a kezét, a súlyzók érintik egymást és a könyök 60 fokos szöget zárnak be. A súlyzóknak párhuzamosaknak kell lenniük a talajjal.
10 másodpercig maradjon a helyzetben.
Ismételje meg a folyamatot 10-15 alkalommal.

4. Push-Ups:

Ha olyan edzést keres, amely segít csökkenteni a hónalj zsírtartalmát, és növeli a felsőtest erejét, akkor a fekvőtámasz fantasztikus lehetőség. Ha helyesen történik, akkor erősíti az alsó hátsó és a központi izmokat is.

Hogyan kell csinálni:

Aludjon a földön a föld felé.
Tartsa a lábát egyenesen, tenyerét lefelé a mellkas közelében.
Hajlítsa meg könyökeit, egyensúlyozva a testét a kezén.
Lassan emelje fel a testét, egyensúlyozva magát a tenyerén és a lábujjain.
Tolja fel és le a testét anélkül, hogy térde behajlana és a földet érintené.
Tíz ismétléssel kezdheti, és lassan növelheti a számot.

5. Bicep Curl:

Ahogy a neve is sugallja, ez a gyakorlat a bicepszet célozza meg, és a súlyok is növelik a már nyújtott előnyöket. Rendszeres elvégzése segít a zsírégetésben a hónalj területén és tonizálja az izmokat.

Hogyan kell csinálni:

Olyan súlyzókat kell használnia, amelyek súlya körülbelül 4-5 kg.
Álljon egyenesen, csípő szélességű réssel a lábai között, és tenyérrel kifelé tartsa a súlyzókat.
Lassan emelje fel mindkét karját, és hajtsa össze a könyöknél, súlya érje a vállát.
Vigye a kezét nyugalmi helyzetbe.
Ismételje meg ugyanazt az eljárást 15-20 alkalommal.

6. Tricepsz nyomja le:

A tricepsz lenyomása vagy a tricepsz lehúzása egy edzés, amely segít megerősíteni a tricepszet a kar hátsó részében. Ha valamit lenyomunk az ellenállás ellen, nyomást gyakorol a karjaira, ezáltal a hónalj a felesleges zsírégetéssel. Ez az egyik legjobb gyakorlat a hónalj zsír csökkentésére.

Hogyan kell csinálni:

Álljon egyenesen, a lábai közel legyenek egymáshoz, és olyan ellenállást biztosítson, mint egy rugó.
Húzza lefelé a rugót, amennyire csak lehetséges.
Ez a folyamat nyomást gyakorol a karjaidra és a hónaljadra, megteremtve ezzel a zsírvesztés lehetőségét ezeken a területeken.
Tedd 15-20-szor.

7. Ülő kábelsor:

Az ülő kábelsor olyan gyakorlat, amelynek húzó technikája van, amely segít csökkenteni a hónalj területén lévő zsírt. Hangot ad és erősíti az alkar és a felkar izmait is.

Hogyan kell csinálni:

Szüksége van egy rugós kábelre, amely valahol meg van kötve, hogy ellenállást okozzon a lábának, kezének és hátának.
Végezzen egy evezős mozdulatot, amely a hátsó felső izmokat célozza meg. Tartsa a hátát a lehető legegyenesebben.
Térjen vissza az eredeti helyzetbe, és ismételje meg, hogy a folyamat teljes nyújtást nyújt. De ne felejtsd el mindig egyenesen tartani a hátad.
15-20-szor megismételheti a folyamatot.

8. Superman:

Ahogy a neve is sugallja, a superman stretch olyan gyakorlat, amely úgy néz ki, mint egy superman repülés, amely a karjaidat és a lábizmaidat célozza meg. Ha a kezét és a lábát legalább tíz másodpercig a levegőbe helyezi, lehetővé teszi a felesleges zsírégetést a hónalj területén.

Hogyan kell csinálni:

Feküdjön le a hasára, laposan a szőnyegen, elé nyújtott kézzel.
Tartsa egyenesen a lábujjait és a térdeit.
Emelje fel a kezét és a lábát egyszerre hárman, miközben levegőt vesz, miközben a kezét és a lábát egyenesen tartja.
Tíz másodpercig maradjon ebben a helyzetben.
Lassan lélegezzen ki, és térjen vissza fekvő helyzetbe.
Lehetséges, hogy az elején 10 másodpercig testtartásban marad. De gyakorlással növelheti a számot.

9. Harci kötelek:

A harci kötelek olyan gyakorlatok, amelyek segítenek a zsírégetésben a hónalj területén. Emellett javítja a szív- és érrendszeri erőt, sőt hangot ad a karjainak. Növeli a pulzusát, és az izzadás is nagyban hozzájárul a zsírégetéshez. Javítja az izom és a mag erejét is.

Hogyan kell csinálni:

Tartsa a kötelek végét a karja hosszában maga előtt.
A karjai között vállszélességű résnek kell lennie.
Emelje fel a karját úgy, hogy a kötelek felfelé és lefelé mozogjanak.
Folyamatosan váltogassa a kezét, és végezzen három-négy szettet egy-két percig.
A köteleket a padlón is becsaphatja, ahelyett, hogy hullámokat képezne.

10. Ugró emelők:

Ez az egyik legjobb gyakorlat, amelyet otthonában kényelmesen el lehet végezni a hónalj zsírvesztésének érdekében. Hangot ad a comb és a kar izmainak is.

Hogyan kell csinálni:

Álljon egyenesen, lábaival együtt, oldalt tegye a kezét.
Próbáljon egyenesen tartani a térdét és a gerincét.
Emelje fel a kezét, és ugorjon fel szét egyidejűleg.
Érezheti a hónaljban és a kézben lévő nyomást, amikor a lábait bunkóval mozgatja, így a lábai újra összeérnek, a kezek pedig az oldalon.
Ismételje meg a folyamatot tízszer három sorozatnál.

11. Oldalra hajlítás ülve:

Az oldalra hajlítás nyomást gyakorol a hónaljra, ami elősegíti az extra flab égését. Ez segít a hónalj, a derék és az oldalak tompításában is.

Hogyan kell csinálni:

Hajtsa össze a lábait, és üljön le egy jógaszőnyegre.
Győződjön meg róla, hogy a háta egyenes, és helyezze a bal tenyerét a derekára.
Jobb kezét lassan emelje felfelé, és hajlítsa meg vállát, nyakát és fejét a jobb oldal felé.
Ennek közben nyomást érezhet a hónalja területén.
Próbáljon minél tovább maradni ebben a helyzetben, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
Ismételje meg ugyanezt a másik oldalon legalább 20-szor.

12. Tricepsz nyújtás:

Ez egy nyújtó gyakorlat, amely a hónalj melltartójának területét célozza meg, és segít a tompított terület tónusában, ha elveszíti a nem kívánt zsírt. Lehetővé teszi a karjainak tónusát is.

Hogyan kell csinálni:

Álljon egyenesen, lábai egymástól távol legyenek.
Válasszon egy kézbe egy súlyzót, amelynek súlya 4-5 font.
Tartsa a térdét és a hátát egyenesen.
Emelje meg a könyöknél hajló egyenes balkezét a feje hátsó részénél jobbra, súlyzókkal.
Most lassan emelje fel bal kezét anélkül, hogy meghajlítaná a könyökét, és ezzel nyomást gyakorol a hónalj területén.
Bal kezének támogatásához helyezze a jobb karját a belső hüvelybe.
Ismételje meg ezt a folyamatot tízszer mindkét oldalon, és végezzen 2–3 szettet mindkét kezével.

13. Hegymászó gyakorlat:

A hegymászási gyakorlat segít csökkenteni a hónalj zsírtartalmát, mivel ez nyomást gyakorol ezen a területen. Ez nyomást gyakorol az egész testére, amely lehetővé teszi az egészséges test fenntartását is.

Hogyan kell csinálni:

Helyezze mindkét tenyerét és ujját a padlóhoz.
Tartsa a vállát, kezét, könyökét és térdét a lehető legegyenesebben, anélkül, hogy megérintené a földet.
Most emelje fel és hajlítsa meg a bal térdét a mellkasához.
Azonnal változtassa meg a lábát balról jobbra, miközben a lába a levegőben van.
Ne felejtse el tartani a testét egyenesen, miközben edzi ezt a szakaszot.
Ismételje meg a gyakorlatot egy percen keresztül a lehető leggyorsabban a hónalj zsírjának csökkentése érdekében.
Lassan növelheti az időt.

14. Körözõ kar:

Ez egy olyan gyakorlat, amely kifejezetten megcélozza a hónaljat, a karokat és a vállizmokat. Ennek a gyakorlatnak a rendszeres elvégzésével akár fél karikákat, akár teljes karokat, amelyek jelentősen befolyásolják a hónalj melltartójának környékén található zsírokat.

Hogyan kell csinálni:

Álljon egyenesen, lábait egymás mellé téve, és kezével az oldalán.
Tartsa a kezét egyenesen, és emelje fel a kezét a vállmagasságig.
Lassan forgassa a kezét körkörösen mindkét oldalon az óramutató járása szerint.
Forgathatja a kéz óramutató járásával ellentétes irányát is.
A folyamat során tartsa a vállát, a hátát, a karját és a lábát a lehető legegyenesebben.
Ismételje meg 20-szor mindkét oldalon az ütés érdekében.

15. Mellkasprés gyakorlat:

A mellkasi sajtó gyakorlása tökéletes a hónalj zsírvesztésének tonizálásához a mellkasprés segítségével. Hangot ad a váll és a kar izmainak is.

Hogyan kell csinálni:

Aludjon a jógaszőnyegen háttal a padlón.
Hajtsa össze a lábait térdre téve a lábát a padlóra.
Mindkét kezébe vegyen 4-5 kg súlyú súlyzókat.
Mély levegőt véve emelje fel mindkét súlyzóját kézenfogva tenyérrel az ég felé.
Lassan kilégzéssel tegye le kezét súlyzókkal a mellkasa felé.
Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg tízszer.
Végezze ezt az edzést 3-4 sorozatban, közben tartson szünetet.

16. Székbemerülő gyakorlat:

A mártások közvetlenül befolyásolják a hónalj melltartójának zsírját, csökkentve és tonizálva őket, és hagyva, hogy ne látszódjanak megereszkedve. Ez is erősíti a hónaljat, a kezeket és a láb izmait.

Hogyan kell csinálni:

Ez egy olyan gyakorlat, amelyet egy szék vagy egy széklet segítségével lehet végrehajtani.
Üljön le a pad szélére, szoros lábakkal, és oldalt tegye a kezét.
Nagyon szorosan fogja meg a székletet vagy széket, és nyújtja ki maga előtt a lábait.
Most lassan hajoljon le a padló felé, amennyire csak lehetséges, hajlítsa meg a könyökét, de ne engedje el a széket vagy a széket.
A vállnak és a könyöknek azonos magasságban kell lennie, ügyelve arra, hogy a térde ne hajoljon meg.
A hónalj körüli zsírégetéshez három szettet végezhet.

17. Inchworm gyakorlat:

A legjobban működő gyakorlat egy hüvelyféreg nyújtás. Nemcsak a hónalj zsírjának csökkentésében segít, hanem az izmokat is erősíti.

Hogyan kell csinálni:

Ne felejtse el, hogy elegendő hely van a mozgásra, miközben ezt a gyakorlatot végrehajtja.
Álljon egyenesen, lábakkal együtt, és kézzel az oldalon.
Most lassan emelje felfelé a kezét, tenyerével szemben.
Hajoljon előre tenyerével a padlóhoz érve, térde meg nem hajlítva.
A tenyerére gyakorolt nyomás mozgatja a lábát hátrafelé, és próbáljon meg alternatív módon járni a kezével. Maradjon ebben a helyzetben 7-10 másodperc alatt.
Itt a nyomás felhalmozódik a hónaljadon és a lábadon, és ezáltal segíti a tónusukat.
Most alakítson ki egy deszka helyzetet, ahol könyöke a földhöz érinti a szívét és a lábujjait.
Maradjon ebben a helyzetben 10 másodpercig, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

18. Könyök megnyomása:

Ez az egyik egyszerű nyújtási gyakorlat a hónalj zsírjának csökkentésére. Könnyen elvégezhető, és segít a hónalj sok zsírjának elvesztésében, valamint segít őket és a karokat is tonizálni.

Hogyan kell csinálni:

Álljon felállva, mindkét lábával együtt, kezével az oldalán.
Emelje meg a jobb kezét, könyökét hajlítva, és tegye a feje mögé.
Most a bal kezével húzza meg amennyire csak lehetséges a jobb könyökét, és ezzel nyomást gyakorol a hónaljra.
Maradjon ebben a helyzetben 15 másodpercig és tízszer mindkét oldalon.
Próbálkozzon két szettel mindkét oldalon.

A legjobb tippek a hónalj zsír csökkentésére:

Ezekkel a hónaljzsíros gyakorlatokkal együtt a szigorúbb étrend-tervet kell követnie a jobb eredmények érdekében.

Ne felejtse el elveszíteni a teljes testsúlyt, amely automatikusan csökkenti a hónalj zsírját. A fent említett gyakorlatok segítenek a gödrök tónusában anélkül, hogy megereszkednének.
Kerülni kell a magas kalóriatartalmú ételeket, például a szódavizet vagy a magas cukortartalmú ételeket.
Az étrend kicsi megváltoztatásával elősegítheti az általános fogyást, valamint olyan célzott területeket, mint a hónalj.
Tartalmazzon egészséges szénhidrátokat, friss gyümölcsöket és zöldségeket, amelyek a szervezet egészségéhez szükséges összes tápanyagot tartalmazzák, de nem engednek hízni.

A zsír csökkentése a hónalj területén nem biztos, hogy olyan egyszerű, mint gondolná, mivel sok izmot érint. De egy megfelelő étrenddel, amely magas rosttartalmú ételeket és edzéseket tartalmaz, amelyek segítenek az izmok erősítésében a zsírvesztéssel együtt. Ezeknek a szabályoknak a betartása és a legjobb 18 legjobb gyakorlat a hónalj zsír csökkentése érdekében elősegíti a cél gyorsabb elérését, valamint az összes kívánt tartály és ujjatlan felső viseletét! Ha további kétségei vannak a hónalj kövér edzéseivel kapcsolatban, tudassa velünk. További segítséget nyújtunk Önnek!