FirstCry Parenting

15 egészséges étel a terhesség alatt

Kérjük, változtassa meg a H1-et: 14 étel, amelyet egészséges baba terhessége alatt fogyaszthat

egészséges

A terhesség, bár a nő életének egyik legboldogabb szakasza a saját pszichológiai és fiziológiai stresszeit okozhatja. Ezért fontos, hogy a terhes nők életük ezen szakaszában vigyázzanak magukra. Az ápolás, az étrend és a táplálkozás témakörében a terhesség alatt milyen ételeket kell külön kiemelni. A terhes nő köteles enni magának és csecsemőinek, hogy megfeleljen mindkettő táplálkozási igényeinek.

Egy terhes nő napi háromszáz-ötszáz extra kalóriát igényel. Ehhez a hozzáadott kalóriaigényhez szükség van akár ezer kétszáz milligramm kalcium, hatszáz-nyolcszáz mikrogramm folsav és huszonhét milligramm vas fogyasztására.

Ijesztőnek tűnhet egy olyan étrend, amely magában foglalná a fenti táplálkozási követelményeket: a jó hír az, hogy nem olyan nehéz, mint amilyennek hangzik, megszerezni az extra tápanyagokat. Tápanyag-bevitelünk nagymértékben függ az elkészített ételek választásától. Olvasson tovább, és ismerjen meg tizenöt alapvető táplálékválasztást a terhesség alatt.

Videó: 10 szuperélelmiszer a terhesség alatt

14 egészséges táplálék listája terhes nők számára

Az alábbiakban felsoroljuk az egészséges terhességi ételek listáját, amelyek szükségesek az egészséges baba számára.

1. Tojás

A szuperélelmiszereknek tekintett tojások fehérjét, vitaminokat és ásványi anyagokat biztosítanak. A tojásban található fehérjéket alkotó aminosavak kulcsfontosságúak a sejtek regenerációjában és helyreállításában, és különösen fontosak az egészséges csecsemő számára.

Egyetlen nagy tojás akár 80 kalóriát is tartalmaz, a csecsemők növekedéséhez és fejlődéséhez szükséges esszenciális fehérjék, zsírok, vitaminok és ásványi anyagok mellett. Ezenkívül egyetlen tojás száztizenkét milligramm kolint is tartalmaz, ami a terhes nők számára szükséges kolin szükséges mennyiségének negyede. A kolin elengedhetetlen az agy és az idegrendszer fejlődéséhez.

A tojás az egyik legkönnyebben elérhető tápláló étel a terhesség alatt, amely segít a megnövekedett tápanyagbevitelben.

Tipp: Viszonylag könnyű felkavarni egy ízletes omlettet minden másnap vagy hetente háromszor, egyszerre csak két tojást használva. A zöldségek és a sajt hozzáadása nemcsak ízt ad, hanem növeli a tápértéket is. Ha el akarja kerülni a sült ételeket, akkor több tojás keményre forralása és hűtőszekrényben történő tárolása hasznos módja annak, hogy beépítse őket az étrendbe. Fogjon egy keményre főtt tojást minden alkalommal, amikor éhesnek érzi magát, és ha egészben van, akár megfontolhatja a főtt tojásos saláta elkészítését. Néhány nőről ismert, hogy terhesség alatt kerüli a húst, és a tojás a legjobb étel a húsfehérjék helyettesítésére.

2. Dúsított reggeli gabonafélék

A gabonafélék egészségügyi előnyei már jó ideje ismertek és megállapítottak, különösen a több szemű gabonafélék. A dúsított gabonafélék azok a gabonafélék, amelyeket további vitaminokkal és ásványi anyagokkal, köztük jóddal dúsítanak.

A gabonafélék, különösen a teljes kiőrlésű gabonafélék, gazdag élelmi rostokban vannak, ezért nagyon töltelékesek. Fontosak a terhesség alatt, mivel a hormonális változások váratlan éhségérzeteket válthatnak ki. Az ásványi anyagok és vitaminok hozzáadott előnyei mellett a dúsított gabonafélék segíthetik a terhes nőket abban, hogy tejet adnak étrendjükhöz, valamint az ezzel járó előnyöket.

Tipp: A táplálékhoz dúsított gabonafélék hozzáadásához először elengedhetetlen a megfelelő dúsított gabonafélék kiválasztása. A terhes nőknek olyan gabonaféléket kell választaniuk, amelyek magas rost- és folsavtartalommal, valamint alacsony cukortartalommal rendelkeznek. A választott gabonaféléknek tartalmazniuk kell az optimális szénhidrát-egyensúlyt is, amelyek biztosítják a szervezet számára a szükséges üzemanyagot és energiát. Bár nem számítanak arra, hogy minden nap gabonapelyhet fogyasztanak reggelire, egy tál gabonafélének hetente kétszer vagy háromszor elegendőnek kell lennie. A gabonafélék lehet sima vagy tejjel. Hozzáadhat diót, bogyót vagy választott gyümölcsöt is.

3. Banán

A banán a természet egyik legnagyobb ajándéka és a legjobb étel egy terhes hölgy számára. Egyetlen banán több mint száz kalóriát tartalmaz, és nagyszerű folsav-, B6-vitamin-, kalcium- és káliumforrás. Ezenkívül a banán gazdag antioxidánsokban van, és fantasztikus energiát erősít.

Tipp: A terhes nő napi 1-2 banánt fogyaszthat, és hatékonyan kezelheti az éhségérzetet, amelyet a terhesség elkerülhetetlenül kivált. Egy pohár tej, egyetlen banán kíséretében teljes étkezésnek minősül; ízletes, egészséges turmixhoz banánt és tejet is felkorbácsolhat.

4. Édes burgonya

Az édesburgonya rostot, folsavat, C-vitamint és béta-karotint tartalmaz. Az édesburgonyában található béta-karotin vegyület különösen fontos a születendő csecsemő számára. A béta-karotin a szervezetben A-vitaminná alakul, ami nagyon fontos a sejtek és szövetek növekedése, helyreállítása és differenciálódása szempontjából. Segít a szülés során károsodott sejtek és szövetek helyreállításában is.

Tipp: Az édesburgonya különféle módon kapható; az egyik legegyszerűbb módja a sütésnek. Egyszerűen hámozza meg és szeletelje az édesburgonyát, ahogy a szokásos hasábburgonya készítése közben, tegye őket egy tepsibe, és süsse negyvenöt percig, vagy amíg meg nem puhul. A sült édesburgonya fogyasztható, miután némi olívaolajat csepegtetett rájuk, vagy különféle mártásokkal és szószokkal.

5. Sovány hús

A terhesség alatti vashiány fáradtsághoz és kimerültséghez vezethet. A terhes nőknek biztosítaniuk kell a bőséges vasbevitelt, mivel testük kétszeres vasmennyiséget igényel a megnövekedett vérmennyiség kezeléséhez. A sovány hús gazdag vas- és fehérjeforrás; a csirke (bőr nélkül) kivételes fehérjeforrás. A marha- és sertéshús B-vitaminokat, kolint és vasat is tartalmaz.

Tipp: A feldolgozott húsokat és felvágottakat kerülni kell, mivel ezek fertőzéseket okozhatnak. A grillezett csirke kitűnő választás teli és ízletes falatokhoz. A fő vágásokból, például a szárnyas steakből készült steak gyengéd és ízletes ételként szolgál.

6. Teljes kiőrlésű kenyér

A teljes kiőrlésű kenyérben több rost, cink és vas van, összehasonlítva a fehér kenyér megfelelőjével. A további rost, vas és cink mind elengedhetetlen tápanyag a terhes nő számára.

Tipp: A terhes nők számára ajánlott napi rostbevitel napi harmincöt gramm. A teljes kiőrlésű kenyérre való áttérés könnyen elősegítheti a szükséges rostbevitel megszerzését. Egy egyszerű zöldségszendvics könnyen elkészíthető teaidőben heti három-négy napon.

7. Dióvaj

Sokunknak szép emlékei lennének a mogyoróvajas szendvicsről, amelyet iskolai napjainkban megkóstoltunk. Sokan nincsenek tisztában azzal, hogy más dióból is lehet egészséges vajat készíteni. A mandulából, a kókuszdióból és a brazil dióból egészséges vaj készíthető, amely biztosítja a szükséges telítetlen zsírokat. A zsírbevitel elengedhetetlen a terhes nők számára, mivel segítik őket a teltségérzetben. Ezenkívül zsírbevitel szükséges a születendő csecsemő megfelelő agyi fejlődéséhez.

Tipp: A dióvaj napi bevitelét legfeljebb két evőkanálra kell korlátozni, magas kalóriaértékük és zsírtartalmuk miatt. A földimogyoróvajból gyorsan és egyszerűen készített szendvics, vagy egy másik választott dióvaj hatékony és egészséges módszer a váratlan éhségérzet kezelésére.

8. Zabpehely

A komplex szénhidrátok bevitele elengedhetetlen a testünk számára; még inkább a terhes nőknél. A szénhidrátok szinte azonnali energiát szolgáltatnak mindennapi tevékenységeink táplálására. A zabpehely nemcsak jó energiaforrás, hanem segít a koleszterinszint csökkentésében is. Ezenkívül a zabpehely szelénben, kalciumban, B1-vitaminban és foszforban is gazdag.

Tipp: A zabpehely az étrendbe való beépítésének legegyszerűbb módja, ha kevés tejjel felforralja, és éhes állapotban eszik.

9. Lazac

Az omega-3 zsírsavakban, kalciumban és fehérjékben gazdag lazac mérett arányban is szerepelhet a terhességi étrendben, de csak a táplálkozási tanácsadóval folytatott konzultációt követően. Olyan zsírsavakból áll, mint az omega-3, amelyek elengedhetetlenek a születendő csecsemő idegrendszerének és agyának fejlődéséhez.

Tipp: A lazac étrendbe való beépítésének legegyszerűbb módja az, ha lazacfilét olívaolajba sütünk, sóval és borssal megszórjuk, és hetente egyszer elfogyasztjuk, ha a dietetikus/táplálkozási szakértő biztonságosnak tartja az Ön számára.

10. görög joghurt

A nem megfelelő kalciumbevitelű terhes nők további kimerüléssel szembesülhetnek, hogy kalciumot biztosítsanak a csecsemő számára. A tejtermékek között a görög joghurt a legjobb kalciumforrás; mint ilyen, nem csak az anya testét fogja támogatni a terhesség alatt, hanem elősegíti a csecsemő erős csontjainak és fogainak fejlődését is. Továbbá ismert, hogy a görög joghurtban található baktériumok javítják az emésztést.

Tipp: Add a finomra vágott paradicsomot és az uborkát a joghurthoz, alaposan keverd össze, és lehetőség szerint fogyaszd el mindennap gyors uzsonnaként.

11. Brokkoli

A brokkoli gazdag káliumban, vasban, folátban, A-, C-vitaminban és K. A brokkoli antioxidánsokat tartalmaz és erősíti az immunrendszert is. A brokkolit gyakran fogyasztó terhes nők csökkentik annak esélyét, hogy csecsemőik alacsony születési súlyúak legyenek.

Tipp: A főtt brokkoli hozzáadható a tésztához más zöldségekkel és húsokkal együtt, hogy ízletes és egészséges ételt készítsen.

12. Zsír nélküli tej

Míg a gyerekeknek azt mondják, hogy a napi pohár tej megfelelő kalciumhoz jusson, a felnőttek többségétől ugyanezt megfosztják. Mint fent említettük, a kalcium elengedhetetlen a születendő csecsemők növekedéséhez és fejlődéséhez. A zsírmentes tej biztosítja a szükséges tápanyag bevitelt, és az alacsony zsírtartalom megakadályozná a felesleges súlygyarapodást.

Tipp: Egy pohár tej képes teljesíteni a napi kalciumigény huszonöt-harminc százalékát. A terhes nőknek naponta meg kell próbálniuk egy pohár zsírmentes tejet.

13. Bab

A bab gazdag fehérje- és rostforrás, magas kálium- és magnéziumtartalmuk terhes nők számára is hasznos lehet. A babról ismert, hogy megakadályozza a székrekedést, amely a terhesség egyik leggyakoribb panasza.

Tipp: A sült babot és kenyeret jó időnként elkényeztetni. A rizzsel főtt bab (Rajma Chawal) a terhes nők számára is ízletes lehetőség.

14. Túró

A sajt ismét nagy kalciumforrás, és tejfehérjéket is tartalmaz. Míg bizonyos típusú sajtok nem ajánlottak terhes nők számára, a paner vagy a túró nagyszerű módja annak, hogy kalciumot adjon az étrendbe.

Tipp: A sajt étrendbe való beépítéséhez házi készítésű paner ételeket, például paneer tikka, palak paneer stb.

A szükséges tápanyagbevitel a terhesség alatt jelentősen megnő. A hozzáadott tápanyagok egyaránt szükségesek, hogy az anya teste megbirkózzon a terhesség terhelésével és megterhelésével, valamint hogy biztosítsa a szükséges táplálékot a méhben fejlődő csecsemő számára. Jó hír, hogy a megnövekedett tápanyagigény könnyen kielégíthető bizonyos élelmiszerek beépítésével. Még izgalmasabb a sokféle étel, amelyet ebből a célból hozzá lehet adni.