Terhességi étrend-tervek: trimeszter trimeszterenként

Ebben a cikkben

Hogyan használjuk a terhességi étrend táblázatainkat
Mit kell még tudnom?
Melyik terhességi étrend illik hozzám?
Az első trimeszter terhességi étrendjei (4 - 13 hét)
Terhességi étrend második trimeszterében (14 - 27 hét)
Harmadik trimeszter terhességi étrend (28 - 40 hét)
Kell-e kiegészítőket szednem az egészséges táplálkozás kiegészítésére a terhesség alatt?

Ha ötleteket keres, mit fogyasszon az egészséges terhesség érdekében, akkor jó helyre került.

Neelanjana Singh táplálkozási szakemberünk segítségével hetente készítettünk terhességi étkezési terveket, amelyek segítenek az egészséges táplálkozásban a terhesség minden trimeszterében.

Ezek az étkezési tervek, más néven terhességi étrend-tervek vagy étrenddiagramok, ízletes vegetáriánus vagy nem vegetáriánus ételeket és ételeket tartalmaznak Észak- vagy Dél-Indiából. Olyan élelmiszerek felhasználásával készülnek, amelyek a terhesség szakaszában szükséges tápanyagokkal rendelkeznek.

Válogathat a javasolt ízletes ételek közül, hogy az étkezési tervet tovább ízléséhez igazítsa.

Hogyan használjuk a terhességi étrend táblázatainkat

Az étrend-táblázataink általános útmutatást nyújtanak a heti étkezések jobb megtervezéséhez. A cél az, hogy segítsen azonosítani azokat az ételeket, amelyek tetszenek, amelyek jó forrásai azoknak a tápanyagoknak, amelyekre a terhesség szakaszában szüksége van.

Tartsd észben, hogy:

A tervek minden évszakban elérhető gyümölcsökkel és zöldségekkel készülnek, így függetlenül attól, hogy melyik évszakban tartózkodik, a piacon megtalálhatja a szükséges tápanyagok élelmiszer-forrásait. Ha egy gyümölcs vagy zöldség nem áll rendelkezésre az Ön számára, cserélje ki bármely másra, amely a szezonban van, és ugyanazokat a tápanyagokat kínálja.
Egyetlen étel több tápanyag forrása lehet. Tehát előfordulhat, hogy ugyanazon táplálékforrás ajánlott egy trimeszterben egy bizonyos tápanyaghoz, és egy másik trimeszterben egy másik tápanyaghoz. Például a lencse (dal) jó folsav-, omega-3-zsírsav- és vasforrás, különösen a vegetáriánusok számára.

Mit kell még tudnom?

Ha bármilyen egészségügyi állapota van, allergiája van, vagy speciális étrendet követ, kérjük, először kérdezze meg kezelőorvosát, mielőtt megváltoztatja az étrendjét. Ha terhességi cukorbetegségben szenved, kérjük, olvassa el a terhességi cukorbetegség étkezési tervét.
Étkezési terveink használata közben naponta 8–12 pohár vízzel hidratált maradjon.
A terhesség alatt korlátoznia kell a koffein bevitelét. A tervekben kiemeltük a koffein forrásait, amelyek segítenek nyomon követni, mennyi koffeint tartalmaz.

Melyik terhességi étrend illik hozzám?

Az első trimeszter terhességi étrendjei (4 - 13 hét)

Bár a terhesség alatt sokféle tápanyagra van szükséged, hogy egészséged megőrizhesd magad és a babád, néhányat kiválasztottunk, amelyek különösen fontosak a babád fejlődéséhez az első trimeszterben.

Az első trimeszterben a legfontosabb tápanyagok a folsav, a vas és a B6-vitamin.

A folsav megvédi csecsemőjét az idegcső rendellenességeitől, például a gerinc gerincétől, és más olyan születési rendellenességektől, mint a szájpadhasadék.

A vas elengedhetetlen az egészséges vörösvérsejtek előállításához, amelyek oxigént szállítanak a testben. Ha nincs elegendő vas, fáradt és légszomjas maradhat. A vashiányos vérszegénység (alacsony Hb) gyakori Indiában, ezért ez a tápanyag a terhesség alatt fontos.

A reggeli betegség miatt nyugtalannak érezheti magát, és nem tud sokat enni. Néhány bizonyíték arra utal, hogy a B6-vitamin segíthet az émelygés enyhítésében.

Töltse le az Ön számára legmegfelelőbb étkezési tervet az alábbi lehetőségek közül, hogy jól étkezhessen az első trimeszterében:

Észak-indiai, vegetáriánus étrenddiagramok

Első trimeszter, észak-indiai vegetáriánus étrend 1
Első trimeszter, észak-indiai vegetáriánus étrend 2. terv
Első trimeszter, észak-indiai vegetáriánus étrend 3
Első trimeszter, észak-indiai vegetáriánus étrend 4

Észak-indiai, nem vegetáriánus étrenddiagramok

Első trimeszter, észak-indiai nem vegetáriánus étrend 1
Első trimeszter, észak-indiai nem vegetáriánus étrend 2. terv
Első trimeszter, észak-indiai nem vegetáriánus étrend 3
Első trimeszter, észak-indiai nem vegetáriánus étrend 4

Dél-indiai, vegetáriánus étrenddiagramok

Első trimeszter, dél-indiai vegetáriánus étrend 1
Első trimeszter, dél-indiai vegetáriánus étrend 2. terv
Első trimeszter, dél-indiai vegetáriánus étrend 3
Első trimeszter, dél-indiai vegetáriánus étrend 4

Dél-indiai, nem vegetáriánus étrenddiagramok

Első trimeszter, dél-indiai nem vegetáriánus étrend 1
Első trimeszter, dél-indiai nem vegetáriánus étrend 2. terv
Első trimeszter, dél-indiai nem vegetáriánus étrend 3
Első trimeszter, dél-indiai nem vegetáriánus étrend 4

Terhességi étrend második trimeszterében (14 - 27 hét)

A második trimeszterben a csecsemő csontjai nőnek, és az agya is. Rengeteg kalciumra és D-vitaminra van szüksége az egészséges csontok növekedéséhez, az omega 3 pedig elengedhetetlen a baba agyának fejlődéséhez.

Egy másik tápanyag, amelyet az étkezéstervezőnkben megjelöltünk a második trimeszterben, a betakarotén, az A-vitamin egy formája, amely segít egészséges vér és bőr megteremtésében.

Folytattuk a vasban gazdag ételek kiemelését is, mivel a vérszegénység (alacsony Hb) Indiában olyan gyakori, különösen a vegetáriánusok körében.

Töltse le az Ön ízlésének leginkább megfelelő étrend alatti lehetőségek közül, és fedezze fel, hogyan lehet ezeket a tápanyagokat bevinni az étrendbe a második trimeszterében:

Észak-indiai, vegetáriánus étrenddiagramok

Második trimeszter, észak-indiai vegetáriánus étrend 1
Második trimeszter, észak-indiai vegetáriánus étrend 2. terv
Második trimeszter, észak-indiai vegetáriánus étrend 3
Második trimeszter, észak-indiai vegetáriánus étrend 4

Észak-indiai, nem vegetáriánus étrenddiagramok

Második trimeszter, észak-indiai nem vegetáriánus étrend 1
Második trimeszter, észak-indiai nem vegetáriánus étrend 2. terv
Második trimeszter, észak-indiai nem vegetáriánus étrend 3
Második trimeszter, észak-indiai nem vegetáriánus étrend 4

Dél-indiai, vegetáriánus étrenddiagramok

Második trimeszter, dél-indiai vegetáriánus étrend 1
Második trimeszter, dél-indiai vegetáriánus étrend 2. terv
Második trimeszter, dél-indiai vegetáriánus étrend 3
Második trimeszter, dél-indiai vegetáriánus étrend 4

Dél-indiai, nem vegetáriánus étrenddiagramok

Második trimeszter, dél-indiai nem vegetáriánus étrend 1
Második trimeszter, dél-indiai nem vegetáriánus étrend 2. terv
Második trimeszter, dél-indiai nem vegetáriánus étrend 3
Második trimeszter, dél-indiai nem vegetáriánus étrend 4

Harmadik trimeszter terhességi étrend (28 - 40 hét)

A harmadik trimeszterben a baba növekedése felgyorsul, ha hízik és felkészül a méhen kívüli életre. Emiatt rájön, hogy gyorsan hízik. Ne aggódjon túl sokat a plusz kilók miatt, amennyiben kiegyensúlyozott és egészséges étrendet fogyaszt. Energiaigénye növekszik, mivel a baba zsírrétegeket épít.

A K-vitamin elengedhetetlen a véralvadáshoz, ami fontos a szülés után. Ezért javasoljuk, hogy a harmadik trimeszterében fogyasszon sok K-vitaminban gazdag ételt, hogy a teste születéskor ne legyen alacsony ebben a létfontosságú tápanyagban.

Az első és a második trimeszterhez hasonlóan a vas továbbra is fontos tápanyag a harmadik trimeszterben is az anaemia megelőzésében. Ha vérszegénységben szenved, és az állapot kezeletlen marad, akkor nagyobb a kockázata a korai vajúdásnak.

Töltse le az alábbi étkezési terveket, hogy megtudja, hogyan lehet ezeket a tápanyagokat bevinni az étrendbe a harmadik trimeszterben:

Észak-indiai, vegetáriánus étrenddiagramok

Harmadik trimeszter, észak-indiai vegetáriánus étrend 1
Harmadik trimeszter, észak-indiai vegetáriánus étrend 2. terv
Harmadik trimeszter, észak-indiai vegetáriánus étrend 3
Harmadik trimeszter, észak-indiai vegetáriánus étrend 4

Észak-indiai, nem vegetáriánus étrenddiagramok

Harmadik trimeszter, észak-indiai nem vegetáriánus étrend 1
Harmadik trimeszter, észak-indiai nem vegetáriánus étrend 2. terv
Harmadik trimeszter, észak-indiai nem vegetáriánus étrend 3
Harmadik trimeszter, észak-indiai nem vegetáriánus étrend 4

Dél-indiai, vegetáriánus étrenddiagramok

Harmadik trimeszter, dél-indiai vegetáriánus étrend 1
Harmadik trimeszter, dél-indiai vegetáriánus étrend 2. terv
Harmadik trimeszter, dél-indiai vegetáriánus étrend 3
Harmadik trimeszter, dél-indiai vegetáriánus étrend 4

Dél-indiai nem vegetáriánus étrenddiagramok

Harmadik trimeszter, dél-indiai nem vegetáriánus étrend 1
Harmadik trimeszter, dél-indiai nem vegetáriánus étrend 2. terv
Harmadik trimeszter, dél-indiai nem vegetáriánus étrend 3
Harmadik trimeszter, dél-indiai nem vegetáriánus étrend 4

Kell-e kiegészítőket szednem az egészséges táplálkozás kiegészítésére a terhesség alatt?

A változatos és egészséges táplálkozás a legjobb módja annak, hogy minden szükséges tápanyaghoz hozzájusson. Gyakran az is, hogy a szervezet könnyebben felszívja a létfontosságú tápanyagokat az élelmiszereken keresztül, nem pedig a kiegészítőkből.

Azonban még a legegészségesebb étrendnek is szüksége van a terhesség alatti étrend-kiegészítőkre. Tehát ne hagyja abba az orvos által felírt kiegészítőket.

Az első trimeszterben minden terhes nőnek kiegészítő folsavat kell szednie. A második és a harmadik trimeszterben orvosa fel fogja kérni, hogy vegyen be vas- és kalcium-kiegészítőt. Az, hogy milyen gyakran lesz szüksége kalcium- és vas tablettákra, függ az Ön előzményeitől és az étrend preferenciáitól, például ha vegetáriánus vagy nem vegetáriánus.

A terhesség korai szakaszában végzett vérvizsgálatának eredményeitől függően orvosa azt is megkérheti, hogy vegyen be egy D-vitamin-kiegészítőt. Bár teste természetes úton kap D-vitamint a napfénytől, Indiában sok nőnek hiányzik ez a létfontosságú tápanyag, amely segíti a szervezetet a kalcium felszívásában.