Terhességi táplálkozás: Mit kell enni ikreket hordozva

Amber Massey, a Texas Health Plano bejegyzett dietetikusa megosztotta az ikrek hordozása során a táplálkozással kapcsolatos személyes tapasztalatait. Tényeket és tippeket oszt meg a terhességi táplálkozásról, valamint néhány minta étkezési tervet.

Még dietetikusként is komoly küzdelem volt az, hogy mit szabad enni ikrekkel terhes állapotban - próbáltam egyensúlyt tartani azzal, hogy mit kellett volna nyújtanom a testemnek és a benne lévő két csecsemőnek, és valójában mit is akarta enni.

Ikreket hordani tudtam, hogy több kalóriára van szükségem, mint normális terhesség esetén. A normál testtömegű testtömegű, ikrekkel terhes nők napi ajánlott kalóriabevitele 40-45 kcal/kg - ami azt jelentette, hogy napi 2200-2500 kalóriára volt szükségem. Nagyrészt minden nap el tudtam érni ezt a gólt, de egyértelműen könnyebb volt ezt mondani, mint megtenni a második trimeszterem vége felé. A nap folyamán gyakran a kis étkezésekre koncentráltam.

Így néztek ki az étkezések és a harapnivalók egy tipikus napon a második trimeszter első és korai szakaszában:

REGGELI 7 óra: Koffeinmentes kávé krémmel, hat uncia görög joghurttal, 1/2 csésze tökmag lengranolával, két evőkanál búzacsírával keverve (jó folsavforráshoz).

FALATOZÁS 10 óra: Alma két evőkanál mogyoróvajjal vagy két húros sajtpálcával.

EBÉD 12:00 és 13:00 óra között: előző este a vacsora maradéka vagy két csésze kevert gőzös zöldségfélét öt uncia sovány fehérjével és gyümölcsöt öt uncia sima görög joghurttal.

FALATOZÁS 15:30: Két szelet teljes kiőrlésű pirítós mogyoróvajjal és egy kis szeletelt banán, VAGY graham keksz és mogyoróvaj, VAGY egy tál teljes kiőrlésű gabona organikus tejjel.

VACSORA 18: 00-19: 00: Változatos, de leggyakrabban grillezett vagy sült hús, zöldségek és szénhidrát volt (burgonya, teljes kiőrlésű tészta, barna rizs).

FALATOZÁS 21–22: Száraz teljes kiőrlésű gabonafélék, amelyek elősegítették a rendszerességet és ellensúlyozták az éhséget az éjszaka közepén.

Idegenkedtem a csirkétől és a vágyott tenger gyümölcseitől, ezért az esti fehérjém gyakran növényi vagy garnélarák, hal vagy marhahús volt. Hús nélküli ételeket eszünk hetente párszor a házunkban, így a házi babburger is gyakori volt. Imádok főzni, és hálás voltam abban a pillanatban, hogy van még energiám vacsora elkészítésére. A második trimeszter közepén tapasztaltam, hogy egyáltalán nem tudtam sokat enni, mielőtt nyomorúságosan jóllakottnak éreztem magam, ezért elkezdtem korlátozni a folyadékfogyasztást étkezés közben, különben nem tudtam befejezni az elfogyasztott már így is kis adagot . A fő kérdés az volt, hogy elegendő fehérjét kapjak-e az étrendemben.

A fehérje a fejlődés és a szövettermelés egyik építőköve, ezért szerettem volna megbizonyosodni arról, hogy elegem van-e a gyönyörű babáim felnövéséhez! Ikrek hordozása közben napi 175-200 gramm fehérjére van szükség. Az étrendem rövid értékelése után úgy döntöttem, hogy semmiképpen sem érzem ezt napi szinten. Bár az élelmiszerből származó fehérje a legjobb, tudtam, hogy valami extra dolgot kell tennem annak érdekében, hogy mindenre szükségem legyen. Vettem egy tejsavófehérje-kiegészítőt, és sima görög joghurtba kevertem. Egy sima görög joghurtban körülbelül 15 gramm fehérje van, és az általam használt fehérje por egy gombócjában 25 gramm fehérje van. A fehérje-kiegészítők kiválasztásakor keressen olyanokat, amelyekben kevés a telített zsír, és korlátozott a mesterséges édesítőszerek mennyisége.

24. héten szigorú ágynyugalomra volt szükségem. Mivel közel sem voltam olyan aktív, mint eddig, azt tapasztaltam, hogy egyáltalán alig vagyok éhes. Az étkezés minden olyan dolog lett, amit férjemnek elég könnyű elkészíteni, és különösen jól hangzott abban a pillanatban. Még az ágynyugalomtól is, a dietetikus agyam mindig munkában volt, és elkezdtem komoly erőfeszítéseket tenni az "étkezés" és a harapnivalók tervezésében. Rájöttem, hogy már nem ehetek túl teli ételeket és nem adok elegendő kalóriát vagy fehérjét (kb. 3 falat tészta után töltöttem meg). Ekkor tanultam meg, hogy minden harapás számít.

FALATOZÁS 5 óra: Hat uncia egyszerű görög joghurt.

REGGELI 9 óra: Koffeinmentes kávé tejszínnel, valamint két darab csírázott gabona pirítós mogyoróvajjal és szeletelt banánnal.

FALATOZÁS 10 óra: Egy csésze alacsony zsírtartalmú túró, egy csésze mandarin narancs vagy ananász.

EBÉD 12:00 és 13:00 óra között: Hat uncia sovány fehérje teljes kiőrlésű pita kenyéren, körülbelül egy evőkanál bazsalikomos pesto és olívaolaj-majonéz, saláta, paradicsom és hagyma, valamint zöldség chips vagy gyümölcs.

Fehérje gyümölcs tál: Egy apróra vágott alma, egy szeletelt banán, egy apróra vágott szilva vagy 15 szőlő, öt apróra vágott eper, összekeverve hat uncia sima görög joghurttal és másfél kanál fehérjepor.

FALATOZÁS 15:30: Cheerios tál.

VACSORA 18: 00-19: 00: változatos, de leggyakrabban grillezett hús és zöldség VAGY Fehérje gyümölcs tál két kanál fehérjeporral.

FALATOZÁS 21.00–22.00: Hat uncia görög joghurt egy kanál fehérjeporral és egy kis tál száraz gabonafélével.

FALATOZÁS 3–4 óra: Száraz gabonafélék, sós saláták vagy mézes búza perec rudak és húrsajt.

A férjem átvette a főzést, amíg ágyban feküdtem, így a vacsora mindig valamiféle grillezett hús és zöldség volt. Este tényleg nem tudtam megenni egy csomó szénhidrátot, különben nem tudnám úgy bejutni a fehérjébe, mint kellett. Megállapítottam, hogy a mogyorókrém és a banános pirítósom egész nap és estig feltölt, ha nem vagyok óvatos! A fehérjepor és a joghurt lefekvés előtt csemegét jelentett számomra. Szinte olyan, mint a fagylalt fogyasztása, a cucc egészségesebb változata, de még mindig kalóriatartalmú, de alacsonyabb a telített zsírtartalma és magasabb a fehérjetartalma.

Végül a babáimat időre elvittem (37 hét és 1 nap), és velem együtt hazajöttek a kórházból.

A jó táplálkozás fenntartása terhességem alatt megtérült és megváltoztatta a közérzetemet. Míg szó szerint a két étkezés nem feltétlenül a legjobb gondolkodásmód terhes állapotban (a terhes nőknek csak további 300–400 kalóriára van szükségük a második és a harmadik trimeszterben). Azt hiszem, a jó táplálkozás egyensúlyának megőrzése nagyban hozzájárul, ha nem csak a csecsemőt látják el, de Mommának is!

Amber Massey a Texas Health Plano bejegyzett dietetikusa és iker lányok anyja.

Ha többet szeretne tudni a Texas Health terhességi és anyasági szolgáltatásairól, látogasson el weboldalunkra.