Testépítő étrendek (Hogyan fogyaszthatsz profiként)

Tyler Spraul az UX igazgatója és az Exercise.com vezető edzője. Előzetes orvostudományi diplomája van, és NSCA tanúsítvánnyal rendelkezik erősítő és kondicionáló szakemberként. Volt amerikai-amerikai futballista, és ma is edzi a futballt. Szabadidejében szívesen olvas, tanul és apai életet él. Szerepelt a Shape, az Healthline, a HuffPost, a Nők oldalán.

Írta Tyler Spraul
Az UX igazgatója és vezető tréner

Frissítve: 2020. augusztus 25

Minden a márkádról szól. Végezzük el a nehéz emelést.

Hirdetői közzététel: Arra törekszünk, hogy magabiztos fitnesz szoftveres döntéseket hozzon. Az összehasonlító vásárlásnak egyszerűnek kell lennie. Partnereink nem befolyásolják a tartalmunkat. Véleményünk a sajátunk.

Szerkesztési irányelvek: Az Exercise.com szerkesztői csoportja tisztességes, elfogulatlan információkkal foglalkozik a fitnesziparral kapcsolatban. Rendszeresen frissítjük weboldalunkat, és az összes tartalmat hitelesített fitnesz szakértők vizsgálják felül.

Az olyan professzionális testépítők, mint Arnold Schwarzenegger és Jay Cutler, remek ötletet adhatnak a vágyakozó testépítőknek a sikeres étrend kialakításáról.
A testépítő étrend célja általában az ömlesztés vagy a mélyreható vágás.
A testépítők furcsa dolgokat ehetnek, és nincs feltétlenül egyetlen, minden ember számára megfelelő formula.

Gondolja, hogy ismeri a testépítő ételeket?

Az izomtömeg növelése érdekében az étel elengedhetetlen. A testépítőknek külön étrendjük van attól függően, hogy vágott vagy tömeges fázisban vannak-e. Még bőséges ismeretek mellett is néha jó utánozni a profikat.

Nézze meg néhány professzionális testépítő étkezési szokásait, és nézze meg, hogy a testépítő étrendje összeáll-e!

A láb és a fitnesz kéz a kézben jár. A minősített személyi edzők, testépítő rutinok és egyebek eléréséhez regisztráljon ma egy PRO-tervre!

Tartalomjegyzék

A Pro testépítők étkezési szokásai

A testépítők furcsa dolgokat esznek, hogy nagy, gyönyörű izmokat kapjanak. Súlyemelés és étkezés a méret és definíció megszerzése érdekében a játék neve, és a profik szinte mindent megtesznek, hogy ez megvalósuljon.

Ahogyan a testépítők profik kalóriát égetnek el, sok jó minőségű ételre van szükségük a katabolizmus leállításához és izmaik anabolikus állapotban tartásához.

Az olyan klasszikus bajnokoktól, mint Arnold Schwarzenegger (a „Hatalmas tölgy”) a modern csodákig, mint Jay Cutler, e híres testépítők étkezési módja betekintést engedhet abba, hogy miként érték el elképesztő eredményeiket.

Arnold Schwarzenegger

Igaz, ha megnézi az Arnold Schwarzenegger edzéstervét, látni fogja, hogy egy ilyen brutális edzés után rengeteg ételre van szüksége az izomnövekedés elősegítéséhez:

5-6 kisebb étkezés naponta
A szénhidrátok a testmozgás után fél órán belül
30-50 gramm fehérje minden étkezéskor (kb. 3 óránként)
Ne kerülje a telített zsírt
Legfeljebb három tojás naponta
Cserélje a marhahúst sertéshúsra, csirkére és halra
Kerülje a cukrot

* Karrierje elején Arnold Schwarzenegger egyik edzés utáni kedvenc étele egy egész sült csirke és egy korsó sör volt.!

Jay Cutler

Napi 10 étkezés!
Fogyasszon szénhidrátot az edzésidő közelében
Reggeli: Zabpehely és tojásfehérje
Utolsó étkezés legkésőbb 20 órakor.
Sovány fehérje és rizs: kerek steak, csirke, hal
Három liter víz naponta (ez sok!)

Jay rengeteg videót rögzített testépítő étrendjéről és rutinjáról. Nézzen egyet itt:

Lee Haney

Napi hat étkezés
A legtöbb kalória reggel 8 és 16 óra között fogyasztható.
Nincsenek összetett szénhidrátok
Reggeli omlett: nyolc tojás
A nap utolsó étkezése: vegyes gyümölcssaláta vagy 1 csésze zabpehely eperrel

Ronnie Coleman

Első étkezés: 10:30.
Utolsó étkezés: hajnali 1:30.
Napi hat étkezés
Csak szénhidrátot fogyasszon, 1-4 étkezés
Kedvenc étele: steak és rizs

Hozzon ki többet a gyakorlatokból. Profivá!

Testépítő opció: „Vágás” és „Tömeges”

A vas és az izmok világában sokféle gondolkodásmód létezik. Vannak srácok, akik maximális izomméretet alkalmaznak, mások meg akarják égetni az összes testzsírt, hogy testalkatuk a lehető legvésítettebb és tónusosabb legyen. Néhány testépítő mindkettőért jár. De a legtöbb ember egyet fog érteni: nem lehet egyszerre mindkettőt megtenni.

A mélyreható választás a kalóriák korlátozását jelenti - ennyire keresett „kalóriadeficit”.

Kalóriahiány az, amikor többet éget el, mint amennyit behoz. Ebben az esetben ez kalóriát jelent. Ha több kalóriát éget el, mint amennyit használ, teste a zsírraktáraihoz fordul, hogy energiát nyerjen. Ez egy szakadtabb, apróbb megjelenéshez vezet, amire sok testépítő szeretne/szüksége van egy verseny előtt.

A tömeg az ellenkezője működik. A testének kalóriatöbbletre (extra kalóriákra) van szüksége ahhoz, hogy a megfelelő tápanyagokat és erőforrásokat az új izomzat felépítéséhez fordítsa. Fontos, hogy sok fehérjét kapjon, adja meg testének azokat az alapanyagokat, amelyek új izomképzéshez szükségesek.

A szénhidrát közvetlenül az edzés után az anabolikus ablak előnyeinek kihasználásával is hozzájárulhat az ömlesztett anyag hozzáadásához, amely idő alatt az inzulin a cukrot az izmokba vezeti. A fehérje eljut az útra, és nagyobb, erősebb izmok az eredmény.

A hátrány? A szénhidrátok hozzájárulnak a puffadáshoz, hozzáadva a víztömeget, ami megfosztja az izmokat attól a karcsú, kőkemény megjelenéstől, amely megnyeri a testépítő műsorokat.

A kalóriabevitel kiszámítása

Annak kiderítése, hogy mennyi kalória szükséges a céljaid eléréséhez, egyszerűbb, mint gondolnád. Csak használja ezt a praktikus rendszert:

1. Határozza meg BMR-jét (alapanyagcsere aránya):

Férfiaknak - 66 + (6,23 x a súlyod fontban) + (12,7 x a magasság hüvelykben) - (6,8 x az életkor években)
Nőknek - 655 + (4,35 x súlya fontban) + (4,7 x magasság hüvelykben) - (4,7 x életkor években)

2. Határozza meg napi aktivitási szintjét:

1.2 - kissé aktív
1.375 - enyhén aktív néhány sport vagy könnyű testmozgás mellett heti 1-3 napon
1.55 - mérsékelt tevékenység, aki hetente 3-5 nap sportol vagy testmozgást végez
1.725 - kemény edzéssel rendelkező személy, aki intenzív testmozgást vagy sportolást végez hetente 6–7 napon
1.9 - nagyon aktív, kemény edzéssel rendelkező személy, aki testmozgást vagy sportot végez és fizikailag megterhelő munkát végez, vagy naponta kétszer edz

3. Szorozza meg a BMR-t a napi aktivitási szinttel.

Az erősek különös ételei

Bruce Lee Diet - Tehénvérből és steakből készült turmixok
Dwight Freeney diéta - Pinto bab és pecsenye az AFC bajnokságra való felkészüléshez
Ronnie Coleman diéta - Reggelire darált sajt és két tojás (nézze meg a Ronnie Coleman edzéstervet is)
Lee papi étrend - KFC nagy vödör 21 csirkecombból
Roelly Winklaar Diet - Burger, Oreo shake, sajttorta
Evan Centopani diéta - Elevett két steaket, egy magas köteg palacsintát és egy pohár narancslevet, majd elindult egy fotózásra, ahol két dupla sajtburger és egy sült krumpli volt.
Phil Heath Diet - 12 fánk
Jim Walter Diet - Sushi
Kai Greene diéta - 90 USD értékű IHOP és 15 hamburger egy ülésen

Gyakran ismételt kérdések (GYIK)

Mennyi fehérjét egyek?

Az Amerikai Sportorvosi Főiskola napi 0,5–0,8 gramm fehérje fogyasztását javasolja testtömeg-kilogrammonként.

Lehetnek-e a testépítők vegetáriánusok?

Teljesen! Lehetnek vegánok is.

A testépítők alkoholt fogyasztanak-e?

Vannak, akik. Egy előadásra való felkészüléskor a legtöbben csökkentik az alkoholfogyasztást. Az utószezonban azonban néhány testépítő élvezi az alkalmi boldog órát.

Megfelelő edzéssel párosítva, az élelmiszer üzemanyagként történő használata nagyszerű eredményeket fog elérni. Kezdje el a Pro éves tervünket, hogy megtalálja az Ön számára megfelelő testépítő rutint!