Testépítő táplálkozás 101: Az ömlesztés csínját-bínját

A testépítés világába merülve gyakran sok megalapozatlan állítás hangzik el a táplálkozás és a kiegészítők használatáról. Amint a testépítés egyre inkább érvényesül, a tudományos közösség egyre jobban érdeklődik a kutatáson alapuló ajánlások kidolgozása iránt. Ez egy plusz mindazoknak, akik a legfrissebb és legjobb táplálkozási információkat keresik, hogy maximalizálják a nyereséget, hogy a következő Arnold Schwarzenegger, Dwayne “The Rock” Johnson vagy Terry Crews legyenek.

A testépítés fázisai

A testépítésnek két fő szakasza van, az ömlesztési és a vágási szakasz. Az ezekre a szakaszokra vonatkozó táplálkozási ajánlások másképp néznek ki. Az ömlesztési szakaszban a cél az, hogy minél több izmot gyarapítson. A testépítők arra törekszenek, hogy a szezonon kívül befejezzék az ömlesztési fázist. Ezzel szemben a vágási szakasz vagy a verseny előtti szakasz célja a testzsír leadása.

Ebben, a két blog közül az elsőben a testépítés ömlesztési szakaszára koncentrálunk. A Testépítés 101 második részében egy vágó poszt jelenik meg.

Fotó: Scott Webb

Táplálkozás nyereségért: A sikeres tömeg tömegének fogalmai

Bár első ránézésre egyszerű, a táplálkozás szerepe összetett az ömlesztési szakaszban. A jól megtervezett táplálkozás elősegíti az emeléseket és az izmok hipertrófiáját, és segít minimalizálni a testzsír-növekedést.

Ezt szem előtt tartva, itt az ideje, hogy belemerüljünk a nyálkás részletekbe.

Nézzük át a testépítés táplálkozási kihívásainak megoldásait. Bemutatjuk a fehérje, a kalóriafelesleg, a makrók és a tápanyagok időzítésére vonatkozó ajánlásokat. Ahhoz, hogy felkészülhessen bármilyen emelési, megszerzési vagy „megnevezheti” céljaira, építse be ezeket a tömeges tippeket a rendszerébe.

Kalóriák

Több kalóriát kell ennie, mint amennyit az izom fejlesztésére fordít. A tested extra kalóriákat használ fel az erősítő edzésekkel együtt az izomépítéshez.

A kalóriatöbblet eléréséhez átlagosan törekedjen kb. 500 kalóriával (Cal) többet meghaladni, mint amire szüksége van a testsúly fenntartásához. Például az átlagembernek 2000 kal. Az ömlesztéshez ugyanannak a személynek 2500 Cal-ra lenne szüksége.

Becsülje meg igényeit

Fotó: Ashraf Ali

Sok energiaigény-számológép létezik. Csatlakoztassa az értékeket, és egyszerűen adjon hozzá 500 Cal-ot az eredményekhez. Vagy manuálisan számolja ki az energiaigényét. Próbálkozzon a következő egyenlettel, és szorozza meg 1,5-1,8-mal (1,5 egy ülő napon és 1,8 egy vagy több órán át tartó súlyos emelés esetén):

Férfiak: Alapanyagcsere (BMR) = 88,362 + (13,397 × súly kg-ban) + (4,799 × magasság cm-ben) - (5,677 × életkor években)

Nők: BMR = 447,593 + (9,247 × súly kg-ban) + (3,098 × magasság cm-ben) - (4,330 × életkor években)

Az energiaegyenletek becslést adnak a napi kalóriaigényről. A zsírmentes tömeg (FFM) vagy az izomtömeg a fő meghatározó annak, hogy mennyi kalóriát éget el. Minél több van, annál nagyobb az anyagcseréje. Mint ilyen, az FFM-et tartalmazó egyenletek pontosabbak. Tehát vegye fontolóra a testösszetétel mérését, hogy jobb képet kapjon energiaigényéről.

Fontolja meg az energia rendelkezésre állását

Az energiaellátás egy másik szempont, amelyet figyelembe kell venni a megfelelő üzemanyag-ellátás biztosítása érdekében. Az energia rendelkezésre állása a test karbantartására maradt kalória, miután figyelembe veszi az edzés során elégetett kalóriákat. Mindenféle sportolónak 45 Cal/kg (kcal) sovány testtömegnek kell maradnia a karbantartáshoz (1). Ez a koncepció meglehetősen összetett lehet. Az energia rendelkezésre állásáról további információt a sports.org internetes oldalon talál.

Szüksége lehet dietetikus segítségre az energia rendelkezésre állásának és a kalóriaigényének pontos kiszámításához. Ellenkező esetben kövesse nyomon a súlyát. Ha hetente körülbelül egy kilóval hízik, akkor a fején találja a szöget. Ha nem hízik, és valójában fogy, növelje ezeket a kalóriákat!

Fehérje

Az ömlesztési szakaszban a fehérje segít az izomépítésben és a test fenntartásában. A fehérje ajánlás az ömlesztés során általában 1,2-2,0 g/kg (0,6-0,9 g/lb) (1). 150 font ember számára ez napi 90-135 g fehérje.

Mikor kell enni fehérjét? Győződjön meg róla, hogy fehérje van az edzőtermi foglalkozások után. Vannak, akik kedvelik a fehérjepor kényelmét, de akár sovány tejpor is használható. Fogyaszthat fehérjét tojásfehérje, csirkemell, garnélarák vagy fehér hal formájában is.

Szénhidrátok

A szénhidrátok a fő üzemanyagforrásunk, ezért döntő fontosságú, hogy hogyan időzítsük ennek a „tápláló makrónak” a fogyasztását. Az ömlesztési szakaszban fogyasszon körülbelül 4-7 g/testtömeg-kilogramm szénhidrátot naponta, vagy 270-480 g/nap 68 kg-os (2) ember számára. Összpontosítsa szénhidrátjait edzés előtt és után, hogy táplálja magát emelő munkáihoz, és helyreállítsa glikogénkészleteit edzés után.

Ön megfelel az Ön igényeinek?

Fotó: Emma Watson

Honnan tudhatja, hogy kielégíti-e egyéni szénhidrátigényét? Ügyeljen arra, hogy teste hogyan érzi magát edzés közben és után. Még jobb, ha felteszed magadnak a következő kérdéseket, és jegyezd meg válaszaidat:

Gyakorlatom alatt:

Ha nem lennél, az alacsony glikogénkészletre utalhat.

Fáradtabbnak éreztem magam a szokásosnál?

Ha fáradtnak érzi magát, előfordulhat, hogy testének nincs elég energiája rendelkezésre. A szénhidrátok gyors hatású energiaforrások lehetnek.

Tapasztaltam „köd-agyat”?

Az agyad szénhidrátokkal működik. Tehát, ha köd agyat tapasztalt, több szénhidrátra lehet szüksége.

Edzés után:

Ha ingatagnak érzi magát, ez azt jelezheti, hogy a vércukorszintje alacsony lehet. Fontolja meg, hogy edzés után azonnal fogyasszon szénhidrátot.

Fáradtabb vagyok-e, mint máskor?

A fáradtság érzése jelezheti, hogy nincs elegendő szénhidrát energiához. A tested szeret energiát spórolni, ha üresen fut. Elegendő szénhidrát hiányában a tested azt gondolhatja, hogy éhes.

Úgy érzem, hogy a mindennapi feladatok sokkal több energiát igényelnek?

Ez azt jelezheti, hogy nem eszel elegendő szénhidrátot, és az energiát megőrzi. Gyakran akkor tapasztalható változás az aktivitás szintjén, amikor a tested éhezést érez.

Ezek a kérdések képet adnak az energiaszintjéről. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend fáradt lehet. Egyszerűen fogalmazva: a szénhidrátok a testének kedvenc energiaforrása. Ha a megfelelő alvás ellenére igennel válaszolt a fentiekre, és nem változott a kalóriabevitel vagy az egészségi állapot, fontolja meg a szénhidrát növelését.

Szénhidrát ajánlások

Fotó: Joanna Kosinska

Edzés után 0,8 g/kg szénhidrátot és 0,4 g/kg fehérjét fogyasszon a glikogén készlet növelése érdekében (2). Egy átlagos 150 font ember számára ez 55 g szénhidrátot és 27 gramm fehérjét jelent. Ilyen 2: 1 arányú ételekre példa a csokoládétej. Vagy válasszon egy szénhidráttartalmú snacket, mint a dinnye vagy a banán, és a magas fehérjetartalmú snacket, például a görög joghurtot.

A zsírok elengedhetetlenek a hormonális szabályozáshoz. Ezenkívül több kalóriát is bekerülhet az étrendbe. A szénhidrát és a fehérje gyakran a figyelem középpontjában áll, amikor fitneszről beszélünk ... a keto kivételével ... de ebbe nem fogunk belemenni!

Ne hagyja, hogy a zsírok alacsony kulcsfontosságú profilja a fitneszközösség körében becsapjon. A zsírok elengedhetetlenek a tesztoszteron termeléséhez, amely létfontosságú hormon az izomépítésben. A tesztoszteronszint csökkenése feláldozhatja a nehezen megszerzett nyereséget (3).

Az ömlesztési fázis során a kalóriák körülbelül 20-30% -ának zsírból kell származnia. Koncentráljon a hasznos zsírokra, mint például az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokra. Ezek olyan élelmiszerekben találhatók, mint az avokádó, a dió, a magvak, a zsíros halak és az olívaolaj.

Kiegészítők

Kreatin

A kreatin-kiegészítés segíthet növelni az erőt és a tömeggyarapodást az ömlesztési időszakban (4). Ez azonban nem a vége mindennek. Nincs szüksége rá, hogy komoly nyereséghez jusson. De arra az esetre, ha érdekelne, lefedjük a protokollját. Vegye figyelembe az alábbi gyors betöltési és karbantartási javaslatokat:

Betöltési fázis: napi 20 g egyenlően 4 adagra osztva 5-7 napig (5).
Karbantartási szakasz: napi 3-5 g-os egyszeri adag, amíg be nem fejezi az összedolgozást, vagy amíg úgy dönt, hogy befejezi (5).
50 g fehérje és szénhidrát fogyasztása a fokozott hatékonyság érdekében (6).

Végső gondolatok

Fotó: John Arano

Most, hogy lecsökkentettük a tömeges táplálkozást, itt az ideje, hogy tesztelje, mi működik az Ön számára. Ne feledje, hogy a tömeges házhoz szállítás üzenet a következő:

Győződjön meg arról, hogy kalóriatöbbletben van-e
Egyél elegendő fehérjét az izomépítéshez
Fogyasszon elegendő szénhidrátot az üzemanyaghoz és a gyógyuláshoz
Fogyasszon megfelelő mennyiségű hasznos zsírt az egészség és az izomnövekedés fenntartása érdekében

Lehet, hogy sok gondolkodási iskola létezik a testépítéssel, de egy biztos, a tudomány nem hazudik. Szeresse az életet, és emelje nehéz.

A táplálkozás-tervezés elengedhetetlen az optimális sportteljesítmény eléréséhez. A Gazelle Nutrition Lab szállít egy-egy vagy csoportos táplálkozási tanácsadás és tanácsadás szabadidős és nagy teljesítményű sportolóknak egyaránt. Ezen felül a Gazelle Blog egy ingyenes forrás egészséges receptekhez és egészségügyi tippekhez. Van kérdése? Szeretnénk hallani felőled! Felveszi a kapcsolatot !