Testépítő táplálkozás: Mit kell enni az ömlesztéshez

Olvasási idő: 6 perc 53 másodperc

Sok sportoló arra törekszik, hogy a fedélzetre lépjen a „tömeges” trend mellett. Az ömlesztés magában foglalja a súly és az összes izomtömeg növelését, hogy támogassa az erő fejlődését. Az ömlesztés iránt érdeklődő sportolók többsége megérti, hogy az edzőteremben mennyi idő kell az eredmények eléréséhez. Ugyanakkor ugyanolyan fontos az edzőtermi időn kívüli idő. A táplálkozás kulcsfontosságú szerepet játszik az ügyfelek tömeges sikerében.

A tömegnöveléshez szükséges táplálék a legegyszerűbb értelemben több kalóriát fogyaszt, mint amennyit elköltenek. Ez pozitív kalóriaegyensúlyban tartja testét. Amikor a test pozitív kalóriamérlegben van, anabolikus növekedési állapotba kerül.

Hány kalória elég kalória?

A könnyű megérteni, hogy több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget. A legnehezebb az, hogy pontosan tudjuk, mennyi kalória van. Sajnos ez nem egy kivágott és száraz válasz. Mindenki teste egyedi. Ez nehézségekbe ütközik az ömlesztéshez szükséges kalória pontos számának egységesítésében. A napi kalóriaigény számos tényezőtől függ, beleértve az életkort, a nemet, a testsúlyt, az aktivitási szintet és a genetikát, hogy csak néhányat említsünk.

A túl kevés kalória fogyasztása az ömlesztési edzés során az egyik legnagyobb hiba, amelyet ügyfelei elkövethetnek. Az ömlesztés nem vezet jól definiált hasmenéshez. Az ömlesztés súlygyarapodáshoz és extra tömegre történő csomagoláshoz vezet az általános szilárdság növelése érdekében. Általános szabály, hogy legalább 2500 kalóriát kell fogyasztani hetente. Ennek hetente körülbelül egy font megnövekedett tömeghez kell vezetnie. Az elfogyasztott extra kalóriák szükségesek az ügyfelek kívánt eredményéhez.

Hasznosak lehetnek az ügyfelek teljes napi energiaköltségének (TDEE) kiszámítására szolgáló képletek. A TDEE a napi normál működés támogatásához szükséges kalória mértéke. Ezután hozzáadhat további kalóriákat innen, hogy elősegítse az ömlesztést. Egy ilyen képlet hasznos lehet az ügyfelek súlyának újraszámításához, mivel ez változik az összegyűjtési szakaszban.

Makrotápanyagok lebontása

Az ömlesztés legfontosabb része az, hogy az ügyfelek több kalóriát fogyasszanak. De ugyanolyan fontos, miből állnak ezek a kalóriák. Hogy pontosan hogyan kell kinéznie az ügyfelek magas kalóriatartalmú étrendjének, hogy egészséges módon hízhasson és sovány izmokat érjen el?

A szervezetnek három makrotápanyagra van szüksége: szénhidrátra, fehérjére és zsírra. A szükséges makrotápanyagok arányának meghatározása kritikus fontosságú az ömlesztés során. A magasabb szénhidrát-, mérsékelt fehérje- és alacsonyabb zsírarány kimutatták, hogy elősegítik a testépítést és az izomnövekedést.

A teljes kalóriabevitel ajánlott százalékos aránya:

40-60% szénhidrát
25-35% fehérje
15-25% zsír

Szénhidrátok

A szénhidrátok a szükséges energiaforrást biztosítják az edzés során. Amikor szénhidrátokat fogyasztunk, azokat lebontják, és az izomban lévő glikogénkészletek pótlására használják. Amikor az izmok munkát végeznek, ezekre a glikogén-raktárakra támaszkodnak, hogy kifejlesszék és energiát teremtsenek a feladat elvégzéséhez. Megfelelő szénhidrátfogyasztás edzés előtt csökkenti a glikogén kimerülését. Ez hozzájárulhat az általános teljesítmény növeléséhez. A megfelelő szénhidrátfogyasztás elmulasztása károsíthatja az erőnléti edzést és az izmok fejlődését.

Fehérje

A fehérje biztosítja az építőelemeket a helyreállítás és a helyreállítás során, hogy új izmokat képezzen. A fehérje aminosavakból áll. Ezeket gyakran a fehérjék építőköveinek nevezik. Az aminosavak sok fontos szerepet játszanak a testen belül. Ezekre a legfontosabb a növekedéshez és a javításhoz. Testének 20 különböző aminosavra van szüksége a megfelelő működéshez és növekedéshez. Bár mind a 20 fontos az egészségi állapot szempontjából, kilenc aminosavat esszenciálisnak minősítenek. Lényeges azt jelenti, hogy a tested nem készítheti el őket. A nélkülözhetetlen aminosavakat a diéta során kell fogyasztani.

Az aminosavak nitrogénből állnak. Megfelelő fehérje fogyasztása esetén a szervezet pozitív nitrogén egyensúlyt tapasztal. Ez az egyensúly a test teljes rendelkezésre álló fehérje-készlete. A pozitív egyensúly jelzi a test anabolikus izomépítő állapotát. Ha nem fogyaszt elegendő fehérjét, nem jelzi ezt az anabolikus állapotot. Ha az ügyfelek nem fogyasztanak elegendő fehérjét, a test a rendelkezésre álló fehérjét az izomépítés helyett egyszerűen csak fenntartja. Ösztönözze ügyfeleit, hogy fogyasszanak megfelelő fehérjét az új izomnövekedés támogatásához.

A zsírok energiával is elláthatják a testet és támogathatják a sejtek növekedését. Az egészséges zsírfogyasztás soha nem csökkenhet az összes kalória 15% -a alá. A hormonokat koleszterin- és zsírmolekulákból építik fel. A nem megfelelő mennyiségű egészséges zsír fogyasztása elnyomhatja a normális hormonszintet. A hormonok felelősek a testi funkciókért, például a növekedésért és fejlődésért. A hormonszint szabálytalansága negatívan befolyásolhatja az ügyfelek tömeges kísérletét. Ügyeljen arra, hogy ügyfelei egészséges zsírokat építsenek be étrendjükbe.

Táplálék ömlesztéshez

Tárcsázzák a kalória célokat. Beállítják a makrókat. Itt az ideje megvitatni, hogy az ügyfelek milyen ételeket fogyasszanak, hogy elérjék tömeges céljaikat.

Vannak egészséges és egészségtelen módszerek az ömlesztés megközelítésére. Nagy különbség van abban, ha tápláló házi ételeket töltünk be, vagy egész nap egészségtelen ételeket fogyasztunk, hogy elérjük a makrókat. A legjobb és legegészségesebb megoldás a kliens számára az, ha a tiszta ömlesztésért eszik. A következő étkezési lehetőségek támogatják az egészséges tiszta ömlesztést.

Kulcsfehérjék az ömlesztéshez

Csirke: A csirkemell kiváló sovány fehérje forrás. Körülbelül 26 gramm fehérjét biztosít három unciánként.
Tenger gyümölcsei: A tenger gyümölcsei jó fehérjeforrás, mivel általában alacsony a zsírtartalma. A lazachoz hasonló halak zsírtartalma kissé magasabb, de egészséges omega-3 zsírsavakat biztosítanak.
Tej, sajt és joghurt: A tejtermékek nagyszerű fehérjeforrások. Ezen kívül kalciumot és D-vitamint tartalmaznak. A görög joghurt és a túró kiváló fehérjetartalmú snack. Fogyaszthatók önmagukban, bogyókkal összekeverve, vagy turmixba keverve extra fehérjét adhatnak hozzá.
Sovány marhahús: A marhahús több zsírral rendelkezik, mint a fehér baromfihús, például a csirke. Ösztönözze ügyfeleit, hogy válasszák a sovány húsdarabokat. A marhahús kiváló B12-vitamin-, cink- és vasforrásként is szolgál.
Bab: Ezek az állati fehérje nagyszerű alternatívájaként szolgálhatnak. Az állati fehérjétől eltérően a bab hasznos élelmi rostot biztosít. Nézze meg ezt az ISSA növényi eredetű fehérje lehetőségeket tartalmazó bejegyzését, amely segít vegetáriánus és vegán ügyfeleinek irányításában.

Fehérje porok

A fehérjeporral történő kiegészítés egyszerű módszer lehet arra, hogy minél több fehérje kerüljön az ügyfelek étrendjébe. Két egészséges lehetőség a tejsavófehérje és a kazein fehérje.

Tejsavó fehérje: A tejsavó teljes fehérjeforrás. Ez azt jelenti, hogy mind a kilenc esszenciális aminosav benne van. Viszonylag alacsony a laktóztartalma, így ideális lehet azok számára, akiknek laktózérzékenységük van. A tejsavófehérje-kiegészítés ellenállóképzéssel kombinálva javítja az izomszintézist és elősegíti az izomszövet növekedését.

Kazein fehérje: A kazein egy teljes fehérje, amely mind a kilenc esszenciális aminosavat biztosítja. Ez a lassan emészthető fehérje lassan szabadítja fel az aminosavakat. Előnye lehet ügyfeleinek, ha lefekvés előtt kazeint fogyasztanak, hogy elősegítsék a gyógyulást és csökkentsék alvás közben az izomzavarokat.

Szénhidrátok

Régimódi zab: A zab fantasztikus módja annak, hogy szénhidrátokat és extra kalóriákat vegyen be étrendjébe. Reggelente egy görög joghurttal fehérjéhez keverve, vagy egy edzés utáni turmixba keverve reggelizhetik.
Édesburgonya: Nagyszerű tápanyagokkal teli szénhidrátforrás. Tökéletesek edzés utáni étkezéshez a glikogénszint helyreállításához.
Gyümölcs: Minden formában és méretben kapható, és változatos lehet az ügyfelek étrendjében. A gyümölcs emellett nélkülözhetetlen tápanyagokat és antioxidánsokat is kínál. Ezek kiválóan védik a sejtkárosodást. A banán remek edzés utáni snack, mivel szénhidrátot és káliumot kínál a gyógyuláshoz. Ösztönözze ügyfeleit, hogy fogyasszanak friss gyümölcsöt a szárított gyümölcs helyett. A szárított gyümölcsöt általában hozzáadott cukorral töltik fel. A gyümölcsből származó természetes cukrok jobban támogatják az ügyfelek tömeges céljait.
Rizs: A fehér rizst vitathatatlanul az egyik legjobb ételnek tartják az izom hozzáadásához. Adagonként nagy mennyiségű szénhidrátot biztosít, és könnyen tölthető. Kombinálja a rizst néhány zöldséggel és egy fehérjével a tökéletes edzés utáni étkezéshez.
Teljes kiőrlésű kenyér: A kenyér az utóbbi időben rossz rapbe került. Különösen az alacsony szénhidráttartalmú étrend nemrégiben történt robbanásával. De ha az ügyfelek célja az izomtömeg növelése és növelése, akkor az utolsó dolog, amit szeretnének, az alacsony szénhidráttartalmú étrend. A kenyér nagyszerű módja a gyors, könnyű szénhidrátok bejutásának, és könnyedén feltölthet egy kis mogyoróvajjal és szeletelt banánnal a még nagyobb szénhidrát-betöltés érdekében.
Zöldségek: A zöldségek nagyszerű összetett szénhidrátforrást kínálnak. Nem biztosítanak nagy mennyiségű szénhidrátot a többi ételválasztáshoz képest, de elengedhetetlenek az általános egészség megőrzéséhez az ügyfelek ömlesztési szezonjában. A zöldségek tele vannak a szükséges vitaminokkal és tápanyagokkal. A zöldségekben található vitaminok és ásványi anyagok elősegítik a növekedést és a javulást. Kérje meg ügyfeleit, hogy keverjenek össze párolt zöldségeket rizzsel és burgonyával, hogy megkapják a szükséges vitaminokat.

Egészséges zsírok

Tojás: Ezek nagyszerű forrása az egészséges zsíroknak. Ezenkívül egészséges fehérjeforrásként is megduplázódnak. Remek reggelit kínálnak zabpehely és friss gyümölcs mellé.
Diófélék: Energia- és tápanyag-sűrű étel, a dió egészséges egyszeresen telítetlen zsírokkal rendelkezik. A diófélék és a vaj tele vannak nélkülözhetetlen mikroelemekkel és ásványi anyagokkal, például magnéziummal, cinkkel, szelénnel és foszforral. Ezek a mikroelemek és ásványi anyagok elengedhetetlenek az egészséges táplálkozási állapot fenntartásához az izomtömeg növelésének támogatásához.
Avokádó: Az egyszeresen telítetlen zsírsavak megbízható forrása. Ezek a zsírsavak segítenek a gyulladás csökkentésében. Ezenkívül az avokádó nagyszámú antioxidánst és E-vitamint tartalmaz, amelyek támogatják a szív- és érrendszeri egészséget.
Kókuszolaj és olívaolaj: Nagyszerű módszerek egészséges zsírok hozzáadásához az étrendbe. Ösztönözze ügyfeleit, hogy végezzenek kisebb változtatásokat, például használja őket főzéskor vagy étkezés előtt. Ezeknek a változtatásoknak a végrehajtása nagyszerű módja annak, hogy egészséges zsírokat és extra kalóriákat adjon az étrendhez anélkül, hogy ügyfelei túlságosan jóllaknának.

Üljön le ügyfeleivel, hogy megvitassák a teljes étkezési tervet. Határozza meg a kalóriaigényüket és stratégiai szempontból a makroelemek lebontását. Miután beírta a számokat, kezdjen el tervezni néhány snacket és ételt. Beszélje meg ügyfeleivel a legjobb időt az ételek és harapnivalók elfogyasztására, hogy támogassák ömlesztett útjukat. A tápanyagban gazdag étrend megfelelő képzéssel történő kombinálásával ügyfelének úton kell lennie tömeges céljainak elérése felé.

Készen áll többre? Növelje táplálkozási ismereteit az ISSA Nutrition Certification tanfolyamával .

Kiemelt tanfolyam

Az ISSA táplálkozási szakértői tanfolyama a legátfogóbb megközelítés annak a titkának a felderítéséhez, amely mögött az ügyfelek miért étkeznek, és az életmódváltás szisztematikus megközelítése. Ön lehet a végső tekintély, amelyhez mások az egyablakos ügyintézéshez fordulnak a fitnesz és a táplálkozási igények szempontjából.