Testmozgás és depresszió

Ebben a cikkben

Milyen pszichológiai előnyei vannak a depressziós testmozgásnak?
A klinikai depresszió kezelésének gyakorlása?
Vannak-e olyan gyakorlatok, amelyek jobbak a depresszió esetén?
Beszéljek-e az orvosommal edzés előtt?
Hogyan dönthetem el, hogy milyen típusú gyakorlatokat kell elvégezni?
Milyen gyakran kell gyakorolnom a depresszió megkönnyítésére?
Mi néhány tipp a testmozgás megkezdéséhez?
Mit tegyek, ha a testgyakorlás fájdalmas?

Szeretne többet megtudni a testmozgásról és a depresszióról? Számos tanulmány kimutatta, hogy a rendszeresen sportoló emberek pozitív hangulatjavulással és alacsonyabb depresszióval járnak.

Milyen pszichológiai előnyei vannak a depressziós testmozgásnak?

Az önértékelés javulása a rendszeres testmozgás legfontosabb pszichológiai előnye. A testmozgás során a test felszabadítja az endorfin nevű vegyszereket. Ezek az endorfinok kölcsönhatásba lépnek az agyadban lévő receptorokkal, amelyek csökkentik a fájdalom érzékelését.

Az endorfinok szintén pozitív érzést váltanak ki a testben, hasonlóan a morfinéhoz. Például a futást vagy edzést követő érzést gyakran "eufórikusnak" nevezik. Ezt az érzést, amelyet "futó magasnak" neveznek, pozitív és lendületes életszemlélet kísérheti.

Az endorfinok fájdalomcsillapítóként hatnak, ami azt jelenti, hogy csökkentik a fájdalom érzékelését. Nyugtatóként is működnek. Ezeket az agyadban, a gerincvelődben és a tested számos más részében állítják elő, és az agyi vegyi anyagok, neurotranszmitterek hatására szabadulnak fel. A neuronreceptorok, amelyekhez az endorfinok kötődnek, ugyanazok, amelyek megkötik egyes fájdalomcsillapítókat. A morfiumtól eltérően azonban ezeknek a receptoroknak a test endorfin általi aktiválása nem vezet függőséghez vagy függőséghez.

A rendszeres testmozgás bebizonyosodott:

Csökkentse a stresszt
Védje el a szorongást és a depresszió érzését
Fokozza az önbecsülést
Javítani kell az alvást

A testmozgás a következő egészségügyi előnyökkel is jár:

Erősíti a szívedet.
Növeli az energiaszintet.
Csökkenti a vérnyomást.
Javítja az izomtónust és az erőt.
Erősíti és építi a csontokat.
Segít csökkenteni a testzsírt.
Fittnek és egészségesnek mutat.

A klinikai depresszió kezelésének gyakorlása?

Kutatások kimutatták, hogy a testmozgás hatékony, de gyakran alulteljesített kezelés az enyhe vagy közepesen súlyos depresszió esetén.

Vannak-e olyan gyakorlatok, amelyek jobbak a depresszió esetén?

Úgy tűnik, hogy a testmozgás bármilyen formája segíthet a depresszióban. Néhány példa a mérsékelt testedzésre:

Kerékpározás
Tánc
Kertészkedés
Golf (séta a kocsi használata helyett)
Házimunka, különösen seprés, felmosás vagy porszívózás
Mérsékelt tempóban kocogás
Alacsony hatású aerobik
Teniszezni
Úszás
Séta
Udvari munka, különösen kaszálás vagy gereblyézés
Jóga

Mivel az erős társadalmi támogatás fontos a depresszióban szenvedők számára, előnyös lehet a csoportos testedzéshez való csatlakozás. Vagy gyakorolhat közeli barátjával vagy párjával. Ennek során hasznát veszi a fizikai aktivitásnak és az érzelmi kényelemnek, tudván, hogy mások támogatják Önt.

Folytatás

Beszéljek-e az orvosommal edzés előtt?

A legtöbb ember számára rendben van az edzésprogram elindítása anélkül, hogy az egészségügyi szolgáltatótól megkérdezné. Ha azonban egy ideje nem gyakorolt, 50 évesnél idősebb, vagy olyan betegségben szenved, mint a cukorbetegség vagy a szívbetegség, forduljon orvosához, mielőtt edzeni kezdene.

Hogyan dönthetem el, hogy milyen típusú gyakorlatokat kell elvégezni?

Mielőtt elkezdené a depressziós edzésprogramot, íme néhány kérdés, amelyet fontolóra kell vennie:

Milyen fizikai tevékenységeket élvezek?
Jobban szeretem a csoportos vagy az egyéni tevékenységeket?
Milyen programok felelnek meg legjobban az ütemezésemnek?
Van-e olyan fizikai állapotom, amely korlátozza a testválasztásomat?
Milyen célokra gondolok? (Például: fogyás, izmok erősítése, rugalmasság javítása vagy hangulatjavítás)

Milyen gyakran kell gyakorolnom a depresszió megkönnyítésére?

Próbáljon legalább 20-30 percet gyakorolni, hetente háromszor. A tanulmányok azt mutatják, hogy a heti négy-ötszörös testmozgás még jobb. Nyugodtan, ha még csak most kezded. Kezdje el gyakorolni 20 percig. Ezután akár 30 percet is felépíthet.

Mi néhány tipp a testmozgás megkezdéséhez?

Amikor először kezdi el edzésprogramját, meg kell terveznie egy olyan rutint, amelyet könnyű követni és fenntartani. Amikor kezdi jól érezni magát a rutinjában, akkor elkezdheti változtatni az edzésidőt és a tevékenységeket.

Íme néhány tipp az induláshoz:

Válasszon egy tevékenységet, amely tetszik. A testmozgásnak szórakoztatónak kell lennie.
Helyezze az edzésprogramot az ütemtervbe. Ha emlékeztetésre van szüksége, tegye be a naptárába.
A változatosság az élet fűszere. Ügyeljen arra, hogy változtassa meg gyakorlatait, hogy ne unatkozzon. Ellenőrizze a helyi tornateremben vagy a közösségi központban a választékot a testmozgásról.
Ne hagyja, hogy az edzésprogramok tönkremenjenek. Hacsak nem rendszeresen használja őket, kerülje az egészségklub-tagságok vagy drága felszerelések vásárlását.
Ragaszkodjon hozzá. Ha rendszeresen sportol, az hamarosan az életmód részévé válik, és segít csökkenteni a depresszióját.

Folytatás

Mit tegyek, ha a testgyakorlás fájdalmas?

Soha ne hagyja figyelmen kívül a fájdalmat. Stresszt és károsodást okozhat az ízületekben és az izmokban, ha fájdalom révén folytatja a testmozgást.

Ha néhány órával a testmozgás után még mindig fájdalmat érez, valószínűleg túlterhelte magát, és csökkentenie kell aktivitási szintjét. Ha a fájdalma továbbra is fennáll vagy súlyos, vagy ha gyanítja, hogy megsebezte magát, forduljon orvosához.

Ha nem tud rendszeresen részt venni a testmozgásban vagy az atlétikában, akkor kipróbálhat más eszközöket is, amelyek elősegítik a hangulatot. A meditáció és a masszázsterápia tanulmányai bebizonyították, hogy ezek a technikák stimulálhatják az endorfin szekrécióját, növelhetik a relaxációt és elősegíthetik a hangulat fokozását.

Források

Országos Öregedési Intézet: "Ne hagyd, hogy a kékek lógjanak."

Mentális egészség Amerika: "Jól maradni, ha mentális betegségben szenved."

Cleveland Clinic Center for Consumer Health Information: "Hogyan javíthatja a testmozgás a depressziót?"

Amerikai Pszichiátriai Társaság, Gyakorlati útmutató a súlyos depresszióban szenvedő betegek kezelésére, 2000 és Mentális rendellenességek diagnosztikai és statisztikai kézikönyve: DSM-IV-TR, Amerikai Pszichiátriai Kocsma, 2000.

Fieve, R. Bipoláris II, Rodale Books, 2006.