Súlycsökkenési tippek, amelyeket mindenkinek tudnia kell 2019-re

Hivatalosan itt az új év, és ezzel együtt jönnek az éves újévi fogadalmak is. Ön egyike azon sok ember közül, aki meghatározta a fogyás célját ebben az évben? Az utazás nem mindig lesz könnyű - időnként kihívást jelent majd -, de kitartással és elszántsággal átjutsz és megjutalmazzák.

A fogyáshoz nem csupán az edzőterembe kell ütni és helyesen kell étkezni - bár mindkettő elengedhetetlen. Rutint kell követnie. Időben tervezze meg és készítse el ételeit, kezdje reggelét reggelivel és zöld teával az anyagcsere fellendüléséhez, és adjon még egy kis gyaloglást a reggeli ingázáshoz.

Akik unalmasnak tartják a testmozgást, örömmel fogják tudni, hogy sokféleképpen lehet izgalmassá tenni. Kulcsfontosságú megtalálni egy tetsző gyakorlatot. "Bebizonyosodott, hogy a rendszeres testmozgás segíti az egészséges testsúlyt fenntartó embereket" - mondja Summer Yule, MS, RDN. „Nem kell felvenned a futást; ha inkább sétálni vagy táncolni szeret, az rendben van. " Fontolja meg, hogy talál egy edzőcimborát, és részt vegyen együtt a csoportos fitnesz órákon.

Megkezdődött az „Újév, Új Én” út. Ne várjon tovább, menjen ki, és kezdjen el dolgozni a fogyás céljainak elérése érdekében ma.

„Először a legteljesebb és tápanyagdúsabb ételeket fogyasszuk. A fehérje és a rostok segítenek abban, hogy hosszabb ideig teltebbnek érezzük magunkat, és a zöldségek a tápanyag-sűrűbb ételek közül a környéken ”- mondja Kelsey Hampton sportdietetikus. "Először élvezze sovány fehérjéit és a nem keményítőtartalmú zöldségeket, hogy csökkentse étvágyát a keményítősebb, kalóriasűrűbb ételek iránt."

A rostnak számos egészségügyi előnye van. De ami a fogyást illeti, a rost fogyasztása növeli a teltségérzetet. Egyes rosttartalmú ételek közé tartozik az alma, a zöldbab, az eper, a csicseriborsó, a fekete bab, a barna rizs, a zabpehely és az avokádó.

Ételvásárlás, ha éhes, nagy nem-nem! Ha éhes vagy, étellel veszed körül magad a katasztrófa receptje. A kosárba végül extra ételeket, több egészségtelen ételt és kevesebb, egészséges tápanyagot tartalmazó ételt töltenek meg. Ráadásul több pénzt fog költeni.

Hajlamosak vagyunk többet enni, ha nagyobb tányérokon eszünk, és nagyobb tálakat használunk. Amikor nagyobb tányéron látjuk az ételeinket, az elménk azt mondja nekünk, hogy egy kis adagot eszünk. Ha azt gondoljuk, hogy nem eszünk eleget, akkor általában felkelünk egy második tányérért. Próbáljon meg egy kisebb tányért használni; ez arra kényszerít, hogy kevesebb ételt tegyen a tányérjára, és becsapja a fejét, hogy azt gondolja, több ételt evett.

Tegye ezt úgy, hogy ne érezze magát túlzottan korlátozottnak. "Bizonyíték van arra, hogy a különféle étrendi módszerek (alacsony zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú) kalóriadeficit létrehozásával működhetnek a fogyás érdekében" - mondja Summer Yule, MS, RDN. "Találjon olyat, amely megfelel az étkezési preferenciáinak és életstílusának."

"Alapozza ételeit az alapvető egészséges ételek, például gyümölcsök, zöldségek, tészta, rizs, burgonya, hüvelyesek, tojás, hal, baromfi, sovány hús és alacsony zsírtartalmú tejtermékek köré" - a fogyókúrás világ táplálkozási és kutatási vezetője, Dr. Jacquie Lavin, mondja. „Ezek az ételek alacsony kalóriatartalmúak, mivel töltőerejük olyan nagy, hogy először elérhessék őket; segítenek a fogyásban, miközben továbbra is elégedettnek érzik magukat.

A fekete kávé fogyasztása pozitív hatással van a fogyásra. Fokozza az anyagcserét, ami segít megszabadulni a zsírtól. Ha 20-30 perccel az edzőterembe érés előtt kávét iszik, az energiát az edzésen segít, mivel nagy energiát ad.

Erin Wathen, tanúsított élet- és fogyókúrás edző, ételfüggőségi tanácsadó és a „Miért nem tudok betartani az étrendemet?” Új könyv szerzője azt mondja, hogy a fogyás a gondolataiddal kezdődik. „MIÉRT fogysz és miért hízottál eleve? Mi nem működött korábban, amikor azt hitte, hogy egy zacskó sütiben találja meg a megoldást? Többet szeretnél sütikre, mint amennyit szeretnél a saját bőrödben jól érezni? Megéri-e enni a cukrot, ha nagyobb méretet kell megtenni farmerben? Tedd fel magadnak ezeket a kérdéseket - mondja Wathen. - Egyenesbe fogják hozni a gondolkodásmódot.

Wathen szerint a BLT kifejezés „a harapások, a nyalogatások és az ízek régi iskolája”. Amikor a gyerekei kicsiek voltak, mindig a balhéjukat és a harapnivalókat ette, és legeltetett, amikor ételeket készített. "Abbahagytam olyan ételeket, amelyek nem voltak az enyémek, és egy hét alatt 3 kilót fogytam" - mondja. „Ezek a kis BLT-k hozzájárulnak a fogyás leállításához. Ügyeljen arra, hogy ne tekintsék úgy a napot, hogy minden ébrenlét pillanatában nyitott az ételekre, és csak azért, mert ételt kínálnak vagy kaphatnak, ez nem azt jelenti, hogy meg kell ennünk. "

Wathen azt mondja, hogy a fogyás újrakezdésének első számú ajánlása az, hogy minden egyes eledelt ételről naplót vezet. "A legtöbben nem vesszük észre, milyen gyakran, mennyire vagy mennyire egészségtelen sok választásunk, amíg nem vállaljuk, hogy mindent megírunk, amit megeszünk" - mondja. „SOHA ne hazudjon vagy hazudjon kihagyással a naplójába. Csak magadnak hazudsz, és ez a katasztrófa receptje. ”

A zöld tea nagyon erős hatással van a szervezetre. Tápanyagokat és antioxidánsokat tartalmaz, amelyek elősegítik a test működését. A zöld tea egyik fő ereje, hogy segíti a zsírvesztést. Bizonyított, hogy a zöld tea fokozza az anyagcserét, ami viszont növeli az elégetett zsír mennyiségét. Tipp: Kezdje reggelét egy csésze zöld teával, és az anyagcseréjét felújítsa a napra.

Ha olyan gyakorlatot talál, amelyiknek tetszik, arra ösztönzi, hogy ragaszkodjon hozzá. "Bebizonyosodott, hogy a rendszeres testmozgás segíti az egészséges testsúly fenntartását" - mondja Yule. „Nem kell felvenned a futást; ha inkább sétálni vagy táncolni szeret, az rendben van. "

A legkönnyebben elérhető kisebb célok kitűzése a legjobb módja a motiváció fenntartásának. Az induláshoz próbálja meg lebontani nagy célját kisebb célokra; könnyebben marad a pályán. Ne felejtse el leírni a céljait, és tegye azokat valahova, ahol minden nap látni fogja őket. Ezek az emlékeztetők segítenek abban, hogy a cél felé haladjon.

Unod már, hogy mindennap ugyanazt az edzést végzed? A váltás nagyszerű módja a kihívásnak és az új motivációnak. "A szabadidős központok folyamatosan új tevékenységeket vezetnek be, például Zumba, hula-hooping vagy gyalogos csoportok" - mondja Dr. Jacquie Lavin. "Lehet, hogy meglepődsz azon, hogy mit találsz és mit szeretsz."

A csoportos fitnesz órák nagyszerű módja annak, hogy ne csak fogyjon, hanem hogy szórakoztató és társas környezetnek tegye ki magát. Motiválóak, szórakoztatóak és élvezetesek. Az órákat motiváló oktatók oktatják, akik keményen dolgoznak azért, hogy izgatottak és biztonságosak maradjanak az edzés során. Ösztönözni fogják Önt, miközben megmutatják, hogyan kell helyesen végezni az egyes edzéseket - kiküszöbölve a sérülés esélyét.

Hiszed vagy sem, az, ahogyan ülsz, káros lehet a fogyás céljaidra. Ha egyenesen ül a székben, megnövekszik a vérkeringése a magjáig, ami erősebbé teszi a hasizmait.

Az egyedüli testmozgás unalmas lehet. Sokkal nehezebb motiválni magát arra, hogy edzőterembe járjon, amikor, nos, csak magától megy. A mással való együttmûködés biztatást nyújt, amire szükséged van, ha leszállsz a kanapéról és elindulsz az edzõterembe. A haverod segít abban, hogy motivált maradj, elősegíti az egészséges versenyt és felelősségre vonja. Végül is, ha egyszer elkötelezte magát az edzőtermi foglalkozás mellett, akkor nincs visszalépés?

Hallgasson zenét, miközben edz! Miért? A zene nagy figyelemelterelés. Amikor a zenére koncentrál, kevésbé koncentrál arra a fájdalomra, amelyet az edzés során elviselhet. A zene jó gondolkodásmódba helyez, és növeli az edzés intenzitását. Bónusz: A dal üteme segíthet a jó tempóban tartásban.

Vágyik arra a darab csokoládéra? Csak mossa a fogát! A fogmosás közvetlenül étkezés után segít leküzdeni a harapnivalót vagy az étkezési vágyat. Időszak alatt? Csak használjon szájvizet.

Állítsa be a határokat, különösen a körülötted lévő emberekkel. "Sajnos néhány ember tolakodóvá válhat, amikor meglátja, hogy valaki közel áll hozzá, aki változtatni próbál" - mondja Yule. "Adj magadnak engedélyt a nemet mondani, ha valaki olyan ételt próbál rád nyomni, amit nem szeretnél."

Rendkívül fontos, hogy pozitívan viszonyuljunk a fogyáshoz. Izgulj arra a reggeli tornateremre, és ne hagyd magad lemerülni, ha nem azonnal látod az eredményeket. Az eredmények időt vesznek igénybe; mindig emlékezz arra, hogy minden edzés közben egy lépéssel közelebb kerülsz a céljaid eléréséhez. Ne add fel!

"Minden étkezést és snacket nézzen minden nap, mint saját lehetőségét a test táplálására" - mondja Hampton. "Ha naponta 3-5 alkalommal eszel, és az egyik ilyen véletlenül nem túl jó lehetőség, akkor még számos más lehetősége van arra, hogy jól válasszon." Ne dobja be a törülközőt egy egész nap, mert egy egészségtelen döntést hozott.

A minőségi alvás hiánya káros lehet a derékvonalára. Az alvás elengedhetetlen a megfelelően működő anyagcseréhez. Hiánya hormonváltozásokat okoz, amelyek fokozott éhséget és étvágyat eredményeznek. Megállapíthatja, hogy a nap folyamán többet nassol, mert éhes vagy, és kevésbé sportol, mert fáradt vagy.

Tartson távol a gyorsételektől! Wathen szerint mindent ki kell dobni, ami az élelmiszerbolt központjából származik, más néven feldolgozott ételeket. "Ez nem szolgál téged" - teszi hozzá.

Dr. Jacquie Lavin azt mondja, hogy „tanulmányok azt mutatják, hogy a sikeres fogyókúrázók sokkal kevesebb tévét néznek, mint korábban, aktív hobbikat választanak a mozgásszegényekkel szemben”. Emellett a tévé előtt étkezve az emberek egészségtelen ételeket falatoznak. Bebizonyosodott, hogy tévénézés közben blokkolja a kiteljesedés érzését, mert az agyad valami másra összpontosul. Ennek ellenére kerülje a túlevést, és tartózkodjon a harapnivalóktól a tévé előtt.

Az egészségügyi alkalmazások nagyszerű eszközök, amelyek segíthetnek céljainak elérésében. "A HowUdish alkalmazás segíthet megtalálni a helyi éttermeket, amelyek megfelelnek a speciális étrendednek, és segítenek a céljaid teljesítésében" - mondja Yule. "A MyFitnessPal segíthet a kalóriák vagy szénhidrátok nyomon követésében."

Könnyű lustálni, amikor a reggeli munkába járásról van szó. De hidd el vagy sem, de egy kis extra séta minden nap változást hozhat. Parkoljon távolabb az épületétől, és tegyen egy további sétát a tömb körül, mielőtt munkába állna. Miután megérkezett, hagyja ki a liftet, és lépjen fel a lépcsőn, hogy extra kalóriát égessen el.

Nincs jobb, mint a szeretteinek támogatása. Míg a haveroddal szórakozni szórakoztató, a családoddal való együttlét nagyszerű alkalom a kötődésre. "Könnyebb aktívnak lenni, amikor a körülötted lévő emberek is aktívak" - mondja Dr. Jacquie Lavin. "Körülveszi magát aktív emberekkel, vagy hívja meg a közeli embereket, hogy csatlakozzanak hozzád, legyen szó sétáról, kerékpározásról vagy egy helyi testedzésről."

A hűvösebb hőmérsékleten töltött idő felgyorsítja az anyagcserét. A kutatás elmagyarázza, hogy „a hűvösebb hőmérséklet aktiválhatja a barna zsírt, a testhőt generáló zsírtípust”. Az AC bekapcsolása szintén bizonyítottan segíti az embereket a gyorsabb elalvásban és a jobb alvásban.

"Egyél, mert táplálni kell a testét, támogatni kell az immunrendszert és a test összes szövetét, és mert további bónuszokat biztosíthat, például a gyulladás csökkentését" - mondja Hampton. "Az érzelmi állapot enyhítésére való étkezés olyan étkezési szokásokhoz vezethet, amelyek megnehezítik az egészség és a megfelelő súly fenntartását."

„Lehetséges az egészséges ételek túlfogyasztása, a szárított sárgabarack nagyszerű példa. Az egészséges meghatározásom nem biztos, hogy a tiéd. Ezért nagyon vigyázzon az olyan egészséges ételekkel, mint a turmixok, a granola és a chai tea, mivel úgy tűnik, hogy rendben vannak, de nagyon kalóriatartalmúak lehetnek, és sok gyártó és vállalat sok cukrot ad hozzá. "MINDIG MINDIG tartsa szem előtt az adagokat és a címkéket."

"Ha elmész a pályáról, csábító verni magad és mondani magadnak, hogy felrobbantottad" - mondja Dr. Jacquie Lavin. "Ne engedd magadnak, hogy szabotálja a sikereidet, egyszerűen tedd magad mögé, állj egyenesen vissza a pályára, és érezd magad abban, hogy a súly újra le fog jönni."

"Mérj le és mérj meg egy hétig mindent, amit a házadban eszel" - mondja Wathen. "Aztán amikor legközelebb kimegy egy étterembe, alaposan vegye szemügyre az őrült adagokat, amelyeket felszolgálnak nekünk."

A reggelit a nap legfontosabb étkezésének nevezik. Kezdje a napot egészséges reggelivel, és adjon energiát magának a nap megkezdéséhez. A reggeli elfogyasztása bizonyítottan javítja a koncentrációt, energiát ad, segít a fogyásban és fokozza az anyagcserét.

Sok embernek az a benyomása, hogy ha fogyni akar, kevesebbet kellene enni, tévednek. Annak érdekében, hogy elérje a célsúlyát, a nap folyamán gyakrabban kell kisebb adag ételeket fogyasztania. Az étkezés elhagyása túlevéshez vezet, ami súlygyarapodást okozhat.

"Gyakran éhségjeleket kapunk keverve hidratációs jelekkel" - mondja Hampton. "Ha dehidráltak vagyunk, sokkal valószínűbb, hogy keményítőtartalmú és sós ételekre vágyunk, amelyek megtartják a test vízét."

Tervezze meg a heti étkezését, és vásároljon az étkezési tervének megfelelő ételekből. "Ha tudod, hogy mozgalmas hét áll előtted, tervezz nagyon egyszerű ételeket, például rántást fagyasztott zöldségekkel és sovány fehérjével a barna rizs felett, vagy zöldséges és sajtos omlettet" - magyarázza Yule. "Ha a házban vannak olyan ételek, amelyek megfelelnek az egészséges táplálkozási szokásoknak, segíthet elérni céljait."

Vacsora után hagyja abba az evést. "Ha a konyhában 24/7 jel van, hogy úgy mondjam, sok problémához vezethet a fogyás" - mondja Wathen. „A késő esti nassolás problémás a fogyás szempontjából, mivel sokan fáradtak vagyunk, és szeretnénk a figyelemelterelést, és 10 órakor megeszünk dolgokat. soha nem ennénk reggel 10-kor. ” Próbáljon szellemileg megváltoztatni a csatornát azzal, hogy elmegy egy másik szobába - kezdje el lenni azon emberek között, akik nem esznek egész éjjel.

Lassítson lassan evés közben, élvezze az ételt és rágjon többször. A gyors étkezés túlevéshez vezethet, mert az agyadnak nincs elég ideje regisztrálni, hogy tele vagy. Úgy érezheti, hogy nem volt elegendő étele, ezért többet ér el.

"Cserélje el az elvihető ételeket kedvenc ételeinek házi verzióihoz" - mondja Dr. Jacquie Lavin. „Készítse el az egészséges ételeket az elvihető ételekből. A www.slimmingworld.com oldalon rengeteg olyan ötlet található, amelyek ugyanolyan jó ízűek és ugyanolyan gyorsak is lehetnek! "

Számos fűszeres ételről kiderült, hogy a testhőmérséklet emelésével fokozza az anyagcserét. Segítenek az étvágy csökkentésében és a zsírszövet csökkentésében is. A chili paprika például kapszaicint tartalmaz, amely nemcsak a fogyásban segít, hanem állítólag segít csökkenteni a vérnyomást, enyhíti a fájdalmat és segíti az emésztőrendszer egészségét.

Dr. Jacquie Lavin azt mondja, hogy „arra kell törekednie, hogy minden étkezéskor a tányér egyharmadát friss zöldségekkel töltse meg”. A zöldségek tartalmazzák az esszenciális tápanyagrostot. Dr. Shel szerint a rostok megragadják a méreganyagokat, és eltávolítással kihúzzák azokat. "A tanulmányok azt is kimutatták, hogy azok az emberek, akik több rostot fogyasztanak, általában soványabbak, és ritkábban híznak az idő múlásával." Ha szüksége van egy kis segítségre, hogy egészsége helyreálljon, ez a 21 kis újévi fogadalom csak megváltoztathatja az életét.

További információk az Active Times-ból: