Éld a zsírégető életet

4 stratégia az anyagcserének bármilyen életkorban történő megújítására

anyagcsere

Ha edz, és a kilók még mindig nem jönnek le, az hihetetlenül frusztráló lehet. De amit nem tudhat, az az, hogy bizonyos szokások és fizikai változások még a tudományosan is bizonyított súlycsökkentési stratégiákat is alááshatják, különösen a 40 éves kor elérése után.

Amikor az ausztrál és az Egyesült Királyság kutatói közel 100 vizsgálatot végeztek a testmozgással és a fogyással kapcsolatban, rájöttek, hogy ezek a plusz kilók miért nem mozdulnak el a legnagyobb erőfeszítések ellenére. Ez a négy célzott zsír elleni küzdelem a kulcs a dagály megfordításához - így a tested végre leadja a súlyt.

1. Készítsen egy kis izomzatot
Egyszerű stratégiák
[oldalsáv] Súlyemelés hetente háromszor Ez a leggyorsabb módszer az izmok felépítésére és az eredmények elérésére, amikor a mérleg beragadt. "A kutatások azt mutatják, hogy a rendszeres erőedzés akár 8% -kal is növelheti a nyugalmi anyagcserét" - mondja Wayne Westcott, PhD, fitneszkutató, Quincy, Massachusetts, és a Get Stronger, Feel Younger című könyv szerzője. Egy 8 hetes vizsgálatban azok a nők és férfiak, akik csak kardiózást végeztek, 4 kilót vesztettek, de nem nyertek izmokat, míg azok, akik fele annyi kardiót és ugyanolyan mennyiségű erőedzést végeztek, 10 font zsírt és 2 font izom.

Pihenjen kevesebbet Ha már edz, akkor lerövidítse a szettek között eltöltött időt. "Minden tanulmány után egy rövid, 20 másodperces szünetet tartva extra kalóriákat éget el és gyorsítja az anyagcserét, mint a szokásos 60-90 másodperces várakozás - mutatják a tanulmányok" - mondja Westcott.

Végezzen kettős feladatot Kereskedelmi gyakorlatok, amelyek egyetlen izomot izolálnak, például bicepsz fürtöket a multijoont, multimuscle mozgáshoz, mint a mellkasi préselés és a guggolás. "Minél több izmot köt le egyszerre, annál több kalóriát éget el" - mondja.

Ossza fel ételeit Ha a kalóriák csökkentésével fogysz (és ennélfogva izom), akkor három nagy étel helyett öt kis étkezés segít megőrizni az anyagcserét. A kalóriák elosztása a nap folyamán "egyenletes tartja a vércukorszintet és szabályozza az inzulin felszabadulását, ami miatt a szervezet több kalóriát tud zsírként tárolni" - mondja Leslie Bonci, RD, MPH, a Pittsburghi Egyetem Orvosi Központjának sportorvosi táplálkozási igazgatója . "És minden alkalommal, amikor eszik, az anyagcseréje felgyorsítja az étel megemésztését."

2. Túl van egy fennsíkon
Ez egy általános forgatókönyv: Az első 10 vagy 20 font könnyen leválik, de akkor a skála nem mozdul el. A fennsíkok akár 3 hét alatt is megtörténhetnek - találják meg a Drexel Egyetem kutatói. Ahogy lefogy, a testének nem kell olyan keményen dolgoznia, mert kevesebb van belőled a mozgás - mondja Michele Kettles, MD, a dallasi Cooper Klinika orvosi igazgatója. Ez azt jelenti, hogy az edzések kisebb kalóriaégést okoznak. Például, ha súlya 180 font, és lefogy 35, akkor körülbelül 100 kalóriát olvad el egy órás kardioórán - ami lelassíthatja a további fogyást. Ahogy öregszik, a sérülések vagy az ízületi gyulladás megnehezítheti az erőteljes, nagy hatású tevékenységek elvégzését, amelyek kompenzálják ezt a kalóriahiányt.

Egyszerű stratégiák
Emelje fel a pulzusát Tévézés vagy olvasás edzés közben csökkentheti az edzés intenzitását - és a kalória ég. Ehelyett figyeljen a pulzusára - javasolja Kettles. A legjobb eredmény elérése érdekében maradjon a maximális pulzusszám 60-80% -a között. Az MHR becsléséhez vonja ki az életkorát a 220-ból. Ezután szorozza meg MHR-jét 0,6-tal a cél pulzus zóna alsó végére és 0,8-ra a felső végére. Például, ha 40 éves, törekedjen 108-144 ütem percenként elérésére. (A könnyebb nyomon követés érdekében fektessen be egy pulzusmérőbe.)

Diverzifikálni Minél kényelmesebbé válik egy rutin, testedzés vagy fitnesz DVD, annál kevésbé hatékony. A fogyás folytatásához új módszerekkel kell kihívást jelentenie a testének. "Még egy gyakorlat cseréje is elég meglepetést okozhat az eredmények elérése érdekében" - mondja Kettles. Próbáld ki: Minden hónap első hetében végezz el egy új felsőtest-gyakorlatot; a második héten egy új alsó test; a harmadik egy új hasi mozgás; a negyedik pedig egy másik típusú kardió (például kerékpározás gyaloglás helyett).

3. Legyen lopakodó kalóriaégető
Lehet, hogy tudat alatt történik, de a tanulmányok azt mutatják, hogy egyesek kevésbé mozognak, miután elkezdik a testmozgást. Amikor az átlagos 59 éves nők és férfiak hetente kétszer kezdtek edzeni, a mindennapi tevékenységük 22% -kal csökkent - derült ki egy holland kutatásból. A lassulás oka - vélekednek a szakértők - az edzés utáni fáradtság vagy az a felfogás lehet, hogy ha sportol, megengedheti magának, hogy spóroljon az apróságokkal. Rossz! A Mayo Clinic tanulmányai szerint kevés olyan tevékenység, mint például az ülés helyett az állóhelyzet, a ficánkolás és a több napos gyaloglás további 350 elégetett kalóriát eredményezhet naponta. Más kutatások azt mutatják, hogy ezeknek a mindennapi cselekedeteknek a csökkenése leállíthat egy enzimet, amely szabályozza a zsíranyagcserét, és ezzel súlyosabbá válik a fogyás. És még a napi fél órától óráig tartó edzések sem elegendőek a bekapcsoláshoz.

Egyszerű stratégiák
A nem gyakorolt ​​tevékenységek nyomon követése Rögzítse a lépésszámlálóval a napi lépésszámot néhány napra, amikor nem dolgozik. Ezután számítsa ki az átlagot (adja össze a napi összesítést, és ossza el a követett napok számával). Ha nem tartja naponta legalább ezt a tevékenységi szintet, akkor csökken a zsírégető képessége. Például, ha általában napi 5000 lépést regisztrál, de a felét kihagyja az edzés napján, akár 50% -kal is lassíthatja a fogyást - annak ellenére, hogy edz.

Emlékeztetők közzététele Egy tanulmány kimutatta, hogy az embereket a lépcsőre ösztönzésére utaló jelek 200% -kal növelték a használatot. A motiválás érdekében ragasszon fel jegyzeteket a fürdőszobai tükörre, mikrohullámú sütőre, TV-távirányítóra, kormánykerékre és számítógépre, amelyek egyszerűen azt mondják:!

Állítson be heti fizikai kirándulásokat Kevésbé valószínű, hogy lefújja, ha elkötelezi magát valaki más mellett. Tervezzen túrát vagy kerékpártúrát a családjával, segítsen kitisztítani egy barátja garázsát, vagy önként jelentkezzen a szomszéd kutyájával.

4. Állítsa le az éhséghormonokat
Amikor 35 túlsúlyos nő és férfi elkezdett tornázni, a kutatók azt találták, hogy közülük néhányan napi 270 extra kalória elfogyasztásával kompenzálták az edzéseket - az égetett kalóriák több mint felét tagadva - áll az International Journal of Elhízottság. "Egyes kutatások azt mutatják, hogy a rendszeres testmozgás kiválthatja a ghrelin felszabadulását, egy étvágystimuláló hormont, amely a testet hivatott megvédeni a túl gyors fogyástól" - mondja Bonci. A helyzetet tovább rontja, hogy az étvágy növekszik a menopauza közeledtével az ösztrogénszint csökkenése miatt - állati vizsgálatok szerint.

Egyszerű stratégiák
Snack, mielőtt izzadna "Az éhgyomorra végzett testgyakorlás csökkenti a vércukorszintet, ami növelheti az étvágyat, és később feledésbe hozhatja" - mondja Bonci. A postexercise éhség megakadályozásához 20-30 perccel az edzés előtt fogyasszon el egy könnyű (kb. 100 kalória), szénhidrátban gazdag snacket, például 4 uncia joghurtot vagy banánt.

Írj, mielőtt eszel Az étkezési napló vezetése bevált fogyókúrás eszköz, de ne várja meg étkezés után. "Amikor ügyfeleim rögzítik, hogy mit fognak enni, akkor az étkezési szokásaikat elég hosszú ideig szünetelteti, hogy eldöntsék, valóban megérik-e az ételválasztásukat" - mondja Bonci. Időzítse ételeit Ha lehetséges, ütemezze edzéseit étkezés előtt. Azokban a tanulmányokban, ahol az ételeket 15-30 perccel a testmozgás után szolgálták fel, a résztvevők kevesebbet ettek, mint azok, akiknek egy vagy több órát kellett várniuk az evésre.

Gyakran kortyoljon Azok az emberek, akik rendszeresen vizet isznak, csaknem 200 kalóriát kevesebbet esznek naponta, mint azok, akik csak teát, kávét vagy szódát fogyasztanak - számolt be egy észak-karolinai egyetem a Chapel Hill tanulmányából. Bónusz: Jéghideg víz legyen belőle. Német kutatók azt találták, hogy napi 6 csésze hideg víz elfogyasztása körülbelül 50 kalóriával növeli az anyagcserét - valószínűleg a folyadék testhőmérsékletre történő felmelegítéséhez szükséges munka miatt. És minden apróság segít! [Pagebreak]

Zsírégető játékterve

Minden nap

  • Viseljen lépésszámlálót.
  • Egyél öt minimál ételt (egyenként 300 kalóriát).
  • Naplózza étkezési választásait, mielőtt eszik.
  • Igyon legalább hat 8 uncia pohár hideg vizet.

Heti háromszor

  • Emelje meg a súlyokat, végezzen több izom mozgást, például mellkasi prést.
  • Legfeljebb 20 másodpercig pihenjen a szettek között, miközben erőnléti edzést végez.

Valahányszor edz

  • Snack edzés előtt (a javaslatokat lásd a 4. lépésben).
  • Ütemezzen edzést étkezés előtt, így az edzés befejezésétől számított fél órán belül megeszi.
  • Kövesse nyomon a pulzusát kardió alatt.

Heti

  • Hétfőnként változtasson egy mozdulatot az edzésprogramban. Például az egyik héten cserélje le a fekvőtámaszt a mellkasprésre, a következőre a tüstét a guggolásra stb.
  • Tervezzen aktív kirándulást, például túrázást.