A zsírbeviteled is. Alacsony?

Az étrendi zsírbevitel tisztában tartása mindenképpen jó dolog, különösen akkor, ha megpróbálja csökkenteni a szívbetegség kockázatát vagy lefogyni. De ha túl messzire viszi, akkor veszélybe sodorhatja az egészségét.

Tehát mennyi zsírra van szüksége?
Egészséges felnőttek számára az amerikai táplálkozási irányelvek szerint a napi kalória 20-35% -a zsírból származik. A SparkPeople és az American Heart Association is az út közepén jár, megközelítve a 30% -os zsírbevitelt. Használja a következő táblázatot (vagy tekintse meg SparkDiet tervét), hogy megtekinthesse a becsült napi zsírjavaslatokat ezen tartományok alapján.

Napi kalóriák	Ideális zsírbevitel *	Túl alacsony ^	Túl magas+
1200	27-47 g	47 g
1,300	28-51 g	51 g
1,400	31-54 g	54 g
1500	33-58 g	58 g
1600	36-62 g	62 g
1,700	38-66 g	66 g
1800	40-70 g	70 g
1,900	42-74 g	74 g
2000	44-78 g	78 g
2,100	47-82 g	82 g
2,200	49-86 g	86 g
2,300	51-89 g	89 g
2,400	53-93 g	93 g

* A napi kalória 20–35% -a
^ A napi kalória kevesebb, mint 20% -a
+A napi kalória több mint 35% -a

Az alacsonyabb zsír nem feltétlenül jobb. A napi kalóriák kevesebb mint 20% -ának rendszeres fogyasztása zsírból (lásd a fenti táblázatot "Túl alacsony") a fentiekben ismertetett módon sok szempontból veszélybe sodorhatja az egészségét. A túl magas zsírtartalmú étrend (lásd a „Túl magas” részt a fenti ábrán) szintén problémákhoz vezethet - szívbetegségek, cukorbetegség, rák és súlygyarapodás. Itt van hat egészségügyi kockázat, amelyet akkor vállal, amikor túlságosan korlátozza a zsírbevitelt.

1. Gyenge vitamin felszívódás
A túl alacsony zsírtartalmú étrend megzavarhatja a zsírban oldódó A, D, E és K vitamin felszívódását. Mivel ezek a tápanyagok zsírban oldódnak, szervezetének étrendi zsírra van szüksége ezek felhasználásához. Ezeket a vitaminokat főleg a májban és a zsírszövetben tárolják, és fontosak a testi funkciókban, például a növekedésben, az immunitásban, a sejtek helyreállításában és a véralvadásban. Ha nem eszik annyi zsírt, hogy ezeket a vitaminokat be tudja vinni a testébe, azok kiválasztódnak, és fennállhat a vitaminhiány veszélye.

2. Depresszió
A túl alacsony zsírtartalmú étrend - különösen az esszenciális zsírsavak, amelyeket a tested csak táplálékból kaphat - károsíthatja mentális egészségét. Az omega-3 és az omega-6 egyaránt szerepet játszik a hangulatban és a viselkedésben. Számos az agyban termelődő hormon és vegyi anyag előfutára. Egy, a Journal of Affective Disorders-ben megjelent tanulmány összekapcsolta az alacsony és kóros esszenciális zsírsav-bevitelt a depressziós tünetekkel. Más kutatások azt mutatják, hogy mivel a zsírsavak segítenek az agy idegsejtjeinek szigetelésében, lehetővé téve ezeknek az idegsejteknek a jobb kommunikációt egymással. Az omega-3 hiányban szenvedő emberek bipoláris rendellenességben, skizofréniában, étkezési rendellenességekben és ADHD-ben szenvedhetnek.

3. Fokozott rákkockázat
A vastagbél-, emlő- és prosztatarák összefüggésben van az esszenciális zsírsavak alacsony bevitelével. Kutatások kimutatták, hogy az omega-3 magas bevitele lassítja a prosztatarák és a rákos sejtek növekedését is. Ha az étrendben hiányoznak az egészséges zsírok, növelheti a rák kockázatát.

4. Magas koleszterinszint és szívbetegség
Az alacsony zsírtartalmú étrend a koleszterinszint és a szívbetegségek szempontjából is szerepet játszik. Ha étrendje túl alacsony zsírtartalmú, akkor a szervezet HDL-szintje (a "jó" koleszterin) csökken. Ez azért problematikus, mert azt szeretné, ha magas lenne a HDL szintje, amely segít megvédeni a szívbetegségeket. A HDL összegyűjti a "rossz" koleszterint a vérből, és a májba szállítja kiválasztás céljából. Amikor ezek az arányok nincsenek egyensúlyban - és amikor az LDL ("rossz" koleszterin) szintje túl magasra kerül, koleszterinproblémákkal és a szívbetegségek fokozott kockázatával kell szembenéznie. Az esszenciális zsírsavak, különösen az Omega-3, megemelhetik a HDL-t, javíthatják a koleszterinszintet és megvédhetik a szívet.

5. A tápanyagok egyensúlyhiánya - különösen a szénhidrátok
Ha nem eszel elég zsírt, akkor valószínűleg túl sok mindent kapsz, nevezetesen szénhidrátot és/vagy fehérjét. Ez kihat az étrend általános egyensúlyára, ami egészségügyi problémákhoz vezethet. A szénhidrátban gazdag étrend megnövelheti az étvágyat és a kerületet, és növeli a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának esélyét. A másik oldalon a magas fehérjetartalmú étrend megadóztatja a veséket és a májat, és csontritkuláshoz vezethet. Mindkét eset tápanyaghiányhoz vezethet. A legfontosabb mindhárom makrotápanyag - zsír, szénhidrát és fehérje - egyensúlya az optimális táplálkozás és a betegségek megelőzése érdekében (erről bővebben az alábbiakban).

6. Túlevés
Ha mindig alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes ételeket választ az élelmiszerboltban, akkor csökkentheti súlycsökkentő erőfeszítéseit. Sok ilyen feldolgozott élelmiszer tartalmaz hozzáadott cukrot az íz fokozása érdekében; gyakran kalóriában hasonlítanak az eredeti teljes zsírtartalmú termékhez. Kutatások kimutatták, hogy az emberek hajlamosak azt hinni, hogy ezek az ételek "ingyenességek", sőt túl is fogyasztják őket, azt gondolva, hogy egészségesek vagy alacsony kalóriatartalmúak, ha nem. Ráadásul a zsír elősegíti az ízek eledeleinket. Teltséghez és jóllakottsághoz vezet, ami azt jelenti, hogy hosszabb ideig megélheti az ételt vagy a harapnivalót, amely zsírot ad, anélkül, hogy hamarosan újra enni kellene. Ha ez a zsír hiányzik, az étvágya a lehető legjobbat hozhatja ki belőled.

Figyelembe véve az elégtelen zsírfogyasztás egészségügyi kockázatait, feltétlenül fontos, hogy naponta elegendő mennyiséget vegyen be az étrendbe. Azonban nem minden zsír jön létre egyenlően. Az olyan ételek, mint az avokádó, a repce és az olívaolaj, a mandula, a tonhal, a lazac és a lenmag mind kiváló forrása az egészséges zsíroknak. A magas zsírtartalmú húsokat és tejtermékeket, transz-zsírokat (hidrogénezett olajok) és telített zsírokat korlátozni kell.

Ahogy a túl kevés kalória fogyasztása károsíthatja a fogyás erőfeszítéseit, a túl alacsony zsírtartalmú étrend az egészségét is károsíthatja. Élvezze naponta a mérsékelt zsírtartalmat azzal a nyugalommal, hogy minden harapással megvédi a szívét, az agyát és a testét.