Testtípus-diéta 101: A végső útmutató

Ítélet nélkül nézzen a tükörbe. Mit látsz? Hosszú, lankás végtagokat lát? Széles csípő és egy kis has? Sportos, izmos test? Egyes egészségügyi szakemberek azzal érvelnek, hogy tudják, hová illeszkednek (vagy ha egyetlen test „típus” nem írja le Önt) segíthetnek meghatározni az Ön számára legmegfelelőbb étrend- és edzéstervet. Ezt nevezzük testtípusú étrendnek.

Mit eszik testtípusának?

Ennek a tervnek a támogatói azt mondják, hogy a testtípusod nyomokat adhat az anyagcserédről és a hormonokról, és ezáltal a szénhidrátok feldolgozásának és mennyi fehérjére van szükséged. Nem beszélve arról, hogy elmondhatja Önnek, hogy Ön lenne-e a legegészségesebb, legenergikusabb változata azzal, hogy mondjuk regisztrál arra az 5K-ra, amelyet szemrevételezett, vagy inkább erősítő edzést választott a helyi CrossFit edzőteremben.

Vannak olyan kutatások, amelyek azt sugallják, hogy minden testtípusnak vannak bizonyos jellemzői a súly, a zsír és az izom tekintetében - de kevesebb adat támasztja alá az étrendi és testmozgási ajánlásokat, ezért ne számítson arra, hogy ez varázslatos golyó lesz.

Hogyan működik a testtípus étrend?

Ha jól étkeztél és sportoltál, akkor nem biztos, hogy elérted a kívánt eredményt. "Sokan először edzenek, és tisztábban étkeznek, mint valaha, de még mindig rosszat tesznek a testükért" - mondja Phil Catudal, a Just Your Type: Az étkezés és edzés végső útmutatójának hírességi edzője és társszerzője. Testtípusának megfelelő Stacey Colino egészségügyi újságíróval.

Az az elképzelés, hogy mindenkinek van testtípusa, William Herbert Sheldontól, PhD, kései pszichológustól származik, aki az 1940-es években kifejlesztette az úgynevezett „szomatotípusokat”. (1) „A személyiségtípusokat az ember fiziológiai felépítése alapján próbálta megmagyarázni” - mondja Catudal. A probléma az, hogy a személyiségjegyek és a testtípus összekapcsolása gyorsan problémássá válik (és elfogultságban és megbélyegzésben fullad). "Valami nagyszerűbe botlott a testtípusoknál, de a személyiség dolgai megszakadnak" - mondja.

11 legjobb és legrosszabb étel az anyagcsere fellendítésére

Ami a testedet illeti, Catudal szerint a testtípusok között vannak olyan közös elemek, amelyek azt sugallják, hogy mennyi izomod vagy zsírod van általában, valamint hogy milyen gyorsan vagy lassan lehet az anyagcseréd, és ezáltal mennyire könnyű vagy nehéz hogy lefogyjon.

Mégis nincs rengeteg kutatás arról, hogy az ember szomatotípusa hogyan tudná jobban tájékoztatni étrendjét és testmozgási szokásait. Van azonban egy kicsit a testösszetételbeli különbségekről. Az American Journal of Human Biology egyik kicsi, korábbi tanulmánya 63, 18 és 40 év közötti férfit vizsgált meg. Megállapították, hogy azoknak, akiknek teste hosszú és sovány, valóban kevesebb a testzsíruk, kevesebb a testtömegük és kevesebb a testtömegük, mint a kanyargós vagy homokóra alakok. (2)

Egy újabb tanulmány, amelyet 2017 októberében publikáltak a lengyel kutatók Antropológiai Szemléjében, közel 150 57 év feletti nő háromnapos étkezési naplóit elemezték. Arra a következtetésre jutottak, hogy a szomatotípus olyan tényezőkhöz kapcsolódott, mint a fogyókúra, a fizikai aktivitás, a súlykerékpározás, a testtömegindex (BMI), sőt a betegség státusza. A kanyargós alkatúaknál nagyobb volt a diasztolés vérnyomás a karcsú és szűkszavú résztvevőkhöz képest, valamint azoknál, akiknél homokóra alak volt. Azok a nők, akik soványak és soványak voltak, nagyobb valószínűséggel voltak alulsúlyosak. Érdekes, hogy amikor a kutatók megvizsgálták az étrend bevitelét, a kanyargós egyének több fehérjét fogyasztottak, a soványak pedig a legkevesebbet. (3)

De Catudal azt mondja, hogy domináns testtípusod megtalálása (mivel kettő keveréke lehetsz) segíthet az egészséges szokások felé vezetni, amelyek a tested számára a legjobban megfelelnek, és reálisabb célok megfogalmazásában segítenek. „Ha ugyanazt csinálod, mint más, akinek a testszerkezete nem azonos, akkor nem ugyanazokat az eredményeket fogod elérni. Ez segít elvárásainak összehangolásában azzal, ami számodra lehetséges ”- mondja.

A legfrissebb diéta és táplálkozás

9 bogyók csodálatos egészségügyi előnyei

6 titok a termék megőrzésének megőrzéséért

További bizonyíték arra, hogy az alacsony zsírtartalmú vegán étrend fokozza az anyagcserét, megakadályozza a betegségeket

Aloe Vera 101: Mire jó, javasolt előnyei és lehetséges mellékhatásai

A testtípusok és a típus ismerete

Három fő testtípus létezik, mondja Catudal. A napi testmozgás, az étrend szokásai, sőt a terhesség és a menopauza révén bekövetkező anyagcsere-változások torzíthatják a testtípusodat, így előfordulhat, hogy nem ismered fel azonnal a sajátodat. Az életmódbeli tényezők megváltoztathatták a testedet is, így most inkább hibrid típus vagy.

Ha nem világos, hová esik a tiéd, akkor a test természetesebb anyagcsere-állapotára utalhat, hogy a teste milyen volt késői tinédzser korában vagy húszas évei elején - mondja Catudal. Ezután íme néhány nyom, a Csak a te típusodból, hogy azonosítsd, hová essz:

Ectomorph Vékony, hosszú és vékony. Kisebb csontstruktúrád van, vállad általában keskenyebb, mint a csípőd. Az évek során azt is észreveheti, hogy problémái vannak a hízással. Ez a típus általában több szénhidrátot képes kezelni.

Mesomorph Te inkább izom domináns vagy egy homokóra figurával és közepes kerettel.

Endomorph Több a testzsírod. Catudal azt mondja, hogy az endomorf nőket görbületesnek, míg a férfiaknak zömöknek nevezhetjük. Hajlamos a has, a csípő és a comb súlyának viselése. Az endomorf hajlamosabb lehet az inzulinrezisztenciára, ezért figyelnie kell a szénhidrát-bevitelre. Az inzulinrezisztencia akkor következik be, amikor a sejtek nem tudják hatékonyan levenni a vérből a glükózt, a hasnyálmirigy pedig az inzulintermelés fokozásával kompenzálja, és ez a 2-es típusú cukorbetegség jellemzője. (4)

Ez azt mondta: "sokan rosszul osztályozzák testtípusukat" - mondja Catudal. Könyve tartalmaz egy vetélkedőt, amely segít azonosítani, hogy megfelelően illeszkedik-e a fenti három fő típus egyikébe, vagy egy hibrid típusba, amelyet alább ismertetünk.

Ecto-mezomorfok Ez a testtípus sovány és izmos.

Meso-Endomorphs Ez azt jelenti, hogy erős, de az izmok nincsenek pontosan meghatározva, mint egy focista.

Ecto-Endomorphs A „sovány kövér” ember, aki természetesen vékony, de a testmozgás hiánya és a helytelen étrend miatt hízott.

9 kemény igazság a fogyásról, amely segíthet a karcsúsításban

Tudta, hogy ha egyszerűen elkezd dolgozni, akkor nem jut el a célsúlyáig?

Mit kell enni a testtípus alapján

Az ajánlott ételek többsége teljes, tápanyagban sűrű szénhidrát-, fehérje- és egészséges zsírforrás, és minden étrendhez hasonló. A legtöbb esetben a makrotápanyagok aránya különbözik egymástól, bár egyes ételek bizonyos testtípusokhoz jobban megfelelhetnek. Például egy endomorf valószínűleg nem esne zabpehelyet, mert az a gondolkodás jár, hogy ez a testtípus a legjobb, ha kevesebb szénhidrátot fogyaszt. Ehelyett fehérjében gazdag reggelit választanának, például tojást.

Minta menük minden testtípushoz

1 napos minta menü az ektomorfokhoz

A makrotápanyagok (szénhidrátok, fehérje, zsír) lebontását tekintve a Catudal azt javasolja, hogy az ektomorfok 45-35-20 szénhidrát-, fehérje- és zsírfelosztást fogyasszanak. Ez azt jelenti, hogy mérsékelt fehérjetartalmú, alacsonyabb zsírtartalmú és magasabb szénhidráttartalmú étrendet fog fogyasztani a többi étrendhez képest.

Reggeli Zabpehely gyümölccsel és dióval

Falatozás Fehérjeturmix

Ebéd Saláta különféle apróra vágott zöldségekkel, csirkével és vinegrettel

Falatozás Alma és mandula

Vacsora Grillezett garnélarák és brokkoli quinoa felett

Egynapos minta menü mezomorfokhoz

A mesomorph arra törekszik, hogy kalóriáikat meglehetősen egyenletesen ossza el a makrotápanyagok között, mondja Catudal.

Reggeli Pirítós rántottával

Falatozás Fehérje rúd és gyümölcs

Ebéd Saláta vegyes apróra vágott zöldségekkel, csicseriborsóval és az ön által választott öntettel

Falatozás Vega és hummus

Vacsora Csirkemell, sült zöldségek, édesburgonya

1 napos minta menü Endomorphákhoz

Az endomorph 20-40-40 kalória-felosztást akar betartani a szénhidrátok, a fehérje és a zsír között a testzsír leadása érdekében - mondja Catudal. (Olvassa el: Magas fehérjetartalom, alacsonyabb a szénhidráttartalom.) Fogyasszon gabonát ebédnél vagy vacsoránál, az edzés idejétől függően - tanácsolja.

Reggeli Tojás és spenót

Falatozás Fehérje rúd

Ebéd Sült pulyka saláta pakolások

Falatozás Vega és hummus

Vacsora Csirke cukkinis tésztával és quinoával

A szerkesztő választása az étrendről és a testmozgásról

Hogyan befolyásolja a test alakja a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát

Amit tudnia kell, mielőtt kipróbálja a méregtelenítő tisztítószert

Mit mondanak a problémáid az egészségedről

A testmozgás 10 elképesztő előnye

A testtípusú étrend követésének lehetséges előnyei

A szomatotípus megismerése és az esés helye segíthet meghatározni a tápanyagbevitelt, amely a legjobban táplálja a testedet, és ha ez a célod, a legeredményesebben fogyni - mondja Catudal. Eltávolíthatja az extrémebb étrendektől is, amelyek jobb esetben nem fognak működni, rosszabb esetben pedig visszaütnek. Az ektomorfok például kiemelkednek a magasabb szénhidráttartalmú tervek közül, ezért egy rendkívül alacsony szénhidráttartalmú keto diéta beállíthatja őket kudarcra. Ez az egyik oka annak, hogy a legújabb étrend nem garantálja ugyanolyan eredményeket, mint barátja, aki ugyanazt a tervet próbálta ki.

Valószínűleg ellenőrizni fogja a céljait is. Bár bárki drámai elmozdulást adhat született testtípusának, ez attól függ, hogy mennyi időt és erőfeszítést kíván fektetni - mondja Catudal. Lehet, hogy most meghatározott hasizomra törekszik, de lehet, hogy nem felel meg a testének - és ez rendben van. Annak ellenére, hogy a népi kultúrában mit hihet, nincs "tökéletes" étrend, és itt fontos az egészségének javítása.

14 Étrend- és fogyáshibák - és hogyan kerülhető el

A testtípusával végzett munka további előnye, hogy segíthet „megérteni, hogyan lehet maximalizálni a potenciálját, és nem szabad elkeseríteni a korlátaitól” - mondja Marta Montenegro, egy hitelesített erő- és kondicionáló szakember, valamint a fitnesz-táplálkozás szakembere Miami. Például az endomorfok nehezebben fogynak. Ennek idő előtti ismerete elősegítheti a szükséges munka elvégzését vagy az étrend megfelelő módosítását (a szénhidrát csökkentésével) - mondja. A fogyás gyakran nagy csalódottsággal jár, és a testtípusának ismerete segíthet az elvárások megfelelő megadásában.

Több étkezési terv, mint a testtípusú étrend

A testtípus-étrend hátrányai

Sok szakértő nem ért egyet azzal, hogy elegendő adat áll rendelkezésre egy testtípusú étrend támogatásához. "Csak nincs kutatás a szomatotípus használatáról az étrend meghatározásához" - mondja Melina Jampolis, MD, belgyógyász és igazgatósági képesítéssel rendelkező táplálkozási szakember a kaliforniai Valley Village-ben. Bár rámutathat arra, hogy mennyire könnyen fogyhat (a természetesen vékony ektomorfoknak és az izmosabb mezomorfoknak valószínűleg könnyebb dolguk lesz az egészségesebb feltételezett inzulinfunkcióik miatt), azt mondja: „a testtípus tekintetében az egyetlen típus a diétád az, hogy alma vagy körte vagy-e. "

A „körte” dereka kisebb, mint a nagyobb csípő és a comb. Az „Almák” középső részének nagyobb - derékvonalaként definiálva a nőknél több mint 35 hüvelyk, a férfiaknál pedig 40 hüvelyk - az American Heart Association szerint nagyobb a metabolikus szindróma kockázata. (5) "Ha súlyt hordoz a hasán, akkor valószínűleg kevésbé reagál az inzulinra, mint egy olyan ember, aki a testét diffúzabban viseli" - mondja Dr. Jampolis.

Ebben a tervben az almának azt javasolják, hogy korlátozza a szemeket és a keményítőtartalmú szénhidrátokat az inzulinérzékenység javítása érdekében. Ez igaz, függetlenül attól, hogy bármilyen testtípussal jellemezné-e magát, mondja, hozzátéve, hogy még a nagyobb hasú ektomorfokat is veszélyeztetik az egészségügyi problémák.

Fontolja meg azt is, hogy sok ember nem fér bele a testtípusok takaros kis szervezeti rendszerébe - mondja Nanci Guest, PhD, RD, táplálkozástudományi tudós, genetikai kutató és torontói személyi edző. „Az emberek a testtípusok között vannak - minden formában ott vagyunk. Annyi kivétel van a szabály alól, hogy ki melyik szomatotípusba illeszkedik, hogy ezek után ez már nem szabály. ".

Dr. Guest megjegyzi azt is, hogy nincs elég tudomány arra, hogy a típusodnak megfelelően tornázzon. - Nem tudjuk, hogy [erősségeinek] ellenkezőjét kellene-e tennie annak érdekében, hogy kiegyenlítse önmagát, vagy tegye azt, amiben jó, hogy kamatoztassa képességeit. Még nem világos, hogyan kell képezni az embereket a testtípusuk alapján. ”- mondja.