Tiszta étkezési étkezési terv: Teljes 21 napos menü (1500 kalória)

A feldolgozott élelmiszerek visszaszorítása csak egy része a sikeres tiszta étkezés étrendjének. A fogyás és az egészség javítása érdekében ellenőriznie kell az általános táplálkozási egyensúlyt.

teljes

De az ön egyéni igényeinek megfelelő, tökéletesen adagolt egészséges étkezési terv megtervezése komoly know-how-t és odaadást igényel. Hogy segítsen a jobb lábadon levezetni, elkészítettem ezt a teljes 21 napos, magas fehérjetartalmú, tiszta étkezési étkezési tervet, testreszabott kalóriákkal és egyszerű ételkészítési receptekkel.

Hogyan lehet fogyni enni tiszta

Az étrend megtisztítása elősegítheti a sok felesleges kalória kivágását a hozzáadott cukrokból és a feldolgozott élelmiszerekből, de a tápláló, teljes ételek fogyasztása teljesen lehetséges. Nem számít, milyen életmódbeli megközelítést követ, a kalória kulcsfontosságú!

Kitalálja ki, hogy naponta pontosan hány kalóriát kell elfogyasztania a céljainak elérése érdekében, majd készítse el az étkezési tervét. Próbálja ki ezt az ingyenes kalória kalkulátort, hogy néhány perc alatt megkapja a teljes napi energiafelhasználást (TDEE).

Hogyan használjuk ezt a tiszta étkezési étkezési tervet

Az alábbiakban felsorol egy háromhetes menüt dietetikusok által jóváhagyott reggelivel, ebéddel, vacsorával és harapnivalóval. Minden héten megtalálható az élelmiszerboltok listája, az étkezés ütemezése és az összes receptre mutató link.

Ez a terv nem tartalmaz italokat, így ha bármit iszol, amely kalóriát tartalmaz, ez hatással lesz a napi táplálkozásra - csak feltétlenül kövesse nyomon!

Javaslom, hogy az étkezések többségét előre főzzük, heti étkezési előkészítéssel.

Használja a bevásárló listát, hogy előre tervezzen, mielőtt elérné az élelmiszerboltot, és az összes hozzávalót egy rakományban vásárolja meg. Ezután válasszon ki egy-két napot, amely megfelel az Ön számára, és előre elkészítse és adagolja a heti ételeit.

A tiszta étkezési étkezési terv testreszabása

Ez az étkezési terv 1500 kalóriatervre épül. Ehhez csak annyi adagot kell tennie, hogy megfeleljen a kalóriaigényének.

Például, ha napi 1800 kalóriára van szüksége, akkor 20% -kal meg kell növelnie az adagokat. Csak többszörözze az összes összetevőt 1,2-szeresével és a készletével!

Vagy ha kevesebb kalóriára van szüksége, például 1200 kalóriatartalmú étkezési tervre, akkor az adagokat 20% -kal kell csökkentenie, és az összes összetevőt 0,8-szorosára kell szoroznia.

A napi bevitel nyomon követése táplálkozási alkalmazással a legegyszerűbb módja annak biztosítására, hogy folyamatosan a kalóriák tetején maradjon.

Élelmiszer-preferenciák és allergiák

A legjobb étrend az Ön számára, amelyet szívesen eszik! Tehát, ha nem veszi figyelembe a javasolt étkezési lehetőségeket, nyugodtan cseréljen.

Ez a terv gluténmentes és általában csak teljes ételeket tartalmaz, de tartalmaz némi tejterméket joghurtból és túróból. Szükség esetén könnyedén felcserélheti kedvenc tejelő alternatíváit, de vegye figyelembe, hogy ez valószínűleg csökkenti a teljes fehérje mennyiséget.

Ennek a szójamentes elkészítéséhez egyszerűen cserélje le kedvenc szójamentes teriyaki mártását, és készen áll!

Cheat Meals

Ez a terv magában foglal néhány harapnivaló helyiséget harapnivalókkal! Ha vágyakozik egy csemegére, vagy italokat szeretne hozzáadni, könnyedén kicserélheti az uzsonna lehetőségeit.

Bár nem ajánlom, hogy egynél több "csalást" vegyen fel hetente, ennek a megközelítésnek a használata lehetővé teszi, hogy kissé szétszóródjon anélkül, hogy felrobbantaná a heti kalóriaszabályozást.

1. hét

Használja a következő étellistát és recepteket az első hét kezeléséhez.

Bevásárló lista

Itt található az összes étel, amelyre szüksége lesz a receptjeihez.

Friss tételek

  • 32 oz folyékony tojásfehérje
  • 4 csésze túró
  • 3 paprika
  • 2 csésze spenót
  • 2 csésze vegyes zöldséget sült saláta kitûnõvel
  • 2 csésze cseresznye paradicsom
  • 1 nagy paradicsom
  • 1 avokádó
  • 1 konténer gomba
  • 1 kis csokor spárga
  • 1 nagy édesburgonya
  • 1 uborka
  • 1 jalapeno paprika
  • 3-4 retek
  • Gránátalma magok
  • 1 tucat tojás

1 1/4 font bio csirkemell, nyers (1 font főtt)

1 font fűvel táplált őrölt marhahús, nyers (12 uncia főtt)

1 font lapos vas steak, nyers (12 uncia főtt)

1 1/4 font hámozott garnélarák, nyers (1 font főtt)

  • 2 uncia feta sajt
  • 10 oz hummus
  • 8 darab egész gyümölcs (az Ön választása)

    • Száraz áruk és fűszerek

    • Kóser só
    • Fekete bors
    • Olivaolaj
    • Citromlé
    • Zöld-citrom lé
    • Kurkuma por
    • Hagymapor
    • Fokhagyma por
    • Paprika
    • Fahéj
    • Édesköménymag, őrölve
    • Vaníliakivonat
    • Sütőpor
    • Vörösborecet
    • Dijoni mustár
    • édesem
    • 2 csésze mandula
    • 18 oz zab, régimódi
    • 3 csésze Quinoa, nyersen

    Friss gyógynövények

    • Rozmaring
    • Cilantro
    • Fej fokhagyma

    Reggeli

    Itt van két tiszta étkezési reggeli étel, amely végigvezeti Önt a héten.

    1. Tojásfehér Frittata + juharfahéjas édesburgonya gofri

    Ez a két recept rendkívül egyszerűen elkészíthető, és makroszintű reggelit kap hat napra, ha a héten.

    Készítsen egy teljes frittata receptet, és párolja az adagot egy édesburgonya gofrival (szorozza meg a teljes receptet 3-mal).

    Itt vannak az átlagos kalóriák és makrók reggelire:

    • Fehérje 41g
    • Zsír 8g
    • Szénhidrát 14g
    • Kalória 295

    Cserélje a gofrit fagyasztott sült édesburgonyára, hogy időt takarítson meg az étkezés elkészítésén!

    2. 1 csésze túró + teljes gyümölcs

    A fennmaradó reggeli étkezéshez használja a megmaradt túróját és egy darab gyümölcsöt.

    Itt vannak a reggeli átlagos kalóriái és makrói:

    • Fehérje 29g
    • Zsír 2g
    • Szénhidrát 39g
    • Kalória 260

    Ebéd

    Itt két ebéd recept kipróbálásra.

    1. Őszi gránátalma csirkesaláta recept

    Élvezze ezt a friss és kiadós salátát négy ebédre.

    Cserélje a kéksajtot fetára, hogy megtakarítsa az összetevők szükségletét. És feltétlenül tartsa az öltözködést az oldalán, amíg készen áll az evésre.

    Itt vannak az adagok átlagos kalóriái és makrói:

    • Fehérje 42g
    • Zsír 17g
    • Szénhidrát 20g
    • Kalória 410

    2. Steak Kabobs és mediterrán quinoa saláta

    Ez az egyszerű steak és quinoa ebéd elégedett marad a minimális étkezési készítéssel.

    Állítsa be a receptet 3 adagra.

    Itt vannak az adagok átlagos kalóriái és makrói:

    • Fehérje 28g
    • Zsír 14g
    • Szénhidrát 39g
    • Kalória 454

    Vacsora

    Könnyítse meg a vacsorát ezzel a két étellel.

    1. Betöltött mediterrán marhahús tál

    Készítse el ezt a receptet három adagra.

    Itt vannak az adagok átlagos kalóriái és makrói:

    • Fehérje 37g
    • Zsír 16g
    • Szénhidrát 20g
    • Kalória 370

    2. Garnéla Ceviche + ½ csésze főtt quinoa vagy rizs

    Párosítsa ezt a főzés nélküli cevichét egy kevés maradék quinoával egy sovány és tápanyag-sűrű vacsorához a hét négy éjszakáján.

    Itt vannak az adagok átlagos kalóriái és makrói:

    • Fehérje 35g
    • Zsír 8g
    • Szénhidrát 34g
    • Kalória 322

    Snackek

    Néhány javasolt harapnivaló a kézben lévő összetevők felhasználásával:

    1. 2 kemény tojás + gyümölcs (3 nap)
    2. 1/4 csésze mandula + gyümölcs (4 nap)

    Itt vannak az adagok átlagos kalóriái és makrói:

    • Fehérje 10g
    • Zsír 12g
    • Szénhidrát 26g
    • Kalória 260

    Van annyi tojása és mandulája, hogy harapnivalót kapjon a hét minden napján.
    Mivel ez a hét nagyjából 1300 kalóriát jelent naponta, van némi kígyózási helyiséged is, napi 200 kalóriával!

    Használja ezt nyugodtan bármilyen választott kalóriaitalhoz vagy egészséges harapnivalóhoz.

    Adjon hozzá egy választott 200 kalóriás snacket (minden nap)

    2. hét

    Készen áll a második hétre!

    Bevásárló lista

    Az első héttől kezdve sok polcálló összetevőt használhat fel újra, például a fűszereket. Itt vannak a további ételek, amelyeket folytatnia kell.

    Friss tételek

    • 2 csésze cseresznye paradicsom
    • 1 nagy uborka
    • 1 csokor mogyoróhagyma
    • 3 csésze friss cseresznye paradicsom
    • 2 közepes avokádó
    • 1 csokor spárga
    • 8 csésze vajas saláta
    • 2 csésze pico de gallo, bolti
    • 1/4 csésze fagyasztott áfonya, felolvasztva

    2 1/2 font szerves csirkemell, nyers (1 font főtt)

    1 font nyers lazac (12 uncia főtt)

    1 font lapos vas steak, nyers (12 uncia főtt)

  • 10 szelet pulykaszalonna
  • 5 csésze görög joghurt
  • 7 darab egész gyümölcs (az Ön választása)

    • Száraz áruk és fűszerek

    • Füstölt paprika
    • 5 font barna rizs, nyersen
    • 1 evőkanál áfonya gyümölcs konzerv
    • 6 teáskanál chia mag
    • 1/4 csésze kendermag 2 evőkanál kender szív
    • Dióvaj

    Friss gyógynövények

    • 1 csokor menta
    • 1 csokor kapor
    • 1 csokor petrezselyem
    • 1 csokor friss koriander

    Reggeli

    A reggeli menüje a következő.

    1. Fehérje éjszakai zab

    Készítsen eleget négy reggelre. Tartsa érdekesnek különböző feltétekkel!

    Itt vannak az adagok átlagos kalóriái és makrói:

    • Fehérje 37g
    • Zsír 6g
    • Szénhidrát 43g
    • Kalória 294

    2. Fehérjébe csomagolt görög joghurt parfé

    Készítsen eleget három reggelre. Ezt snackként is fel lehet használni, ha inkább minden nap a zabot kedveli!

    Itt vannak az adagok átlagos kalóriái és makrói:

    • Fehérje 32g
    • Zsír 12g
    • Szénhidrát 36g
    • Kalória 383

    Próbálja ki ezt a receptet granola helyett régimódi zabbal, hogy megtakarítson dollárt és kalóriát.

    Ebéd

    Itt van két étkezés előtti barátságos ebéd.

    1. Egyszerű lazac saláta

    Élvezze ezt a friss és élénk salátát három ebédre. Ne felejtse el az öltözködést az oldalán tartani, amíg készen áll az evésre!

    Itt vannak az adagok átlagos kalóriái és makrói:

    • Fehérje 30
    • Kövér 23
    • Szénhidrát 12
    • Kalória 375

    2. Mediterrán csirketál

    Ez az étel ebédkészítésre készült. Használja a maradék hummusát és fokhagymáját az első héttől, és töltsön el négy napig.

    Itt vannak az adagok átlagos kalóriái és makrói:

    • Fehérje 30g
    • Zsír 19g
    • Szénhidrát 37g
    • Kalória 434

    Vacsora

    Itt van a vacsora menüje.

    1. Füstölt paprikás steak keverjük megsütve + ½ csésze főtt barna rizzsel vagy quinoával

    Próbálja ki ezt sima paprikával, ha nem akar több pénzt költeni az ételízesítőkre.

    Készítsen elég három vacsora étkezéshez.

    Itt vannak az adagok átlagos kalóriái és makrói:

    • Fehérje 30g
    • Zsír 15g
    • Szénhidrát 37g
    • Kalória 385

    2. Csirke Burrito tál

    Ez a recept őrülten könnyen elkészíthető, és elegendő négy vacsorához.

    Itt vannak az adagok átlagos kalóriái és makrói:

    • Fehérje 41g
    • Zsír 11g
    • Szénhidrát 40g
    • Kalória 430

    Snackek

    Legyen egyszerű és kielégítő a harapnivalók ezen a héten, hogy időt és pénzt takarítson meg.

    1. Teljes gyümölcs + 2 evőkanál dióvaj

    Itt vannak az adagok átlagos kalóriái és makrói:

    • Fehérje 6g
    • Zsír 16g
    • Szénhidrát 27g
    • Kalória 290

    3. hét

    Itt az utolsó hét!

    Bevásárló lista

    A hónap elejétől még sokféle fűszert és száraz árut használhat fel újra. Itt található az összes új élelmiszer, amelyet meg kell ragadnia.

    Friss tételek

    • 1 csokor kelkáposzta
    • 2 csésze vegyes zöld
    • 2 csésze római
    • 2 csésze cseresznye paradicsom
    • 1 csésze kaliforniai paprika, kockára vágva
    • 1 csésze kelbimbó
    • 3 csésze zöld és lila káposzta, aprítva
    • 1 csésze aprított sárgarépa
    • 1 medvehagyma
    • 5-6 édesburgonya
    • 1 uborka
    • 1 lilahagyma
    • 1 csokor mogyoróhagyma
    • 2 csésze görög joghurt
    • 2 uncia kéksajt
    • 8 egész gyümölcs (az Ön választása)
    • 12 egész tojás

    1 font nyers lazac (12 uncia főtt) 1 font sovány pulykakolbász, szeletelve vagy morzsolva

    1 1/4 font fűben táplált őrölt marhahús, nyers (16 uncia főtt)

    1 font fehér hal, nyers (12 uncia főtt)

    3/4 font csirkemell, nyers (8 uncia főtt)

    Száraz áruk és fűszerek

    • 2 csésze pisztácia
    • Taco fűszercsomag
    • Teriyaki szósz
    • Szezámmag (opcionális)

    Friss gyógynövények

    • 1 csokor friss koriander
    • 1 csokor petrezselyem
    • 1 csokor mogyoróhagyma (opcionális)

    Reggeli

    Készítsen szellős reggelit úgy, hogy csak egy ételt készít elő és egész héten át adagol! Megígérem, hogy elég jó hétszer enni.

    1. Édesburgonya és kolbász reggeli rakott

    Teljesen megrakott és ízletes. Cserélje ki a tejet görög joghurtra, ha csökkenteni szeretné az összetevői igényeit.

    Itt vannak az adagok átlagos kalóriái és makrói:

    • Fehérje 23g
    • Zsír 13g
    • Szénhidrát 20g
    • Kalória 296

    Ebéd

    Itt van a harmadik heti ebédmenü.

    1. Lazacszemes tál recept

    Készítsen ezt a héten három ebédre.

    Itt vannak az adagok átlagos kalóriái és makrói:

    • Fehérje 30g
    • Zsír 19g
    • Szénhidrát 37g
    • Kalória 434

    2. Drool-méltó csirke Cobb saláta

    Készítse elő ezt (oldalra öltözve) négy ebédre.

    Itt vannak az adagok átlagos kalóriái és makrói:

    • Fehérje 34g
    • Zsír 18g
    • Szénhidrát 39g
    • Kalória 440

    Vacsora

    Íme a vacsora receptjei.

    1. Teriyaki marhahús és rizs tál recept

    Kinek van szüksége az ízletes tiszta étkezés receptjére? Készítsen négy adagot a hétre.

    Itt vannak az adagok átlagos kalóriái és makrói:

    • Fehérje 36g
    • Zsír 14g
    • Szénhidrát 29g
    • Kalória 400

    2. Fehér hal Taco tál

    Használja a maradék pico de gallo-t a második héttől, és készítsen három adagot a hétre.

    Itt vannak az adagok átlagos kalóriái és makrói:

    • Fehérje 35g
    • Zsír 9g
    • Szénhidrát 40g
    • Kalória 383

    Snackek

    A megmaradt diófélékből, joghurtból és gyümölcsből minden nap megfizethető egészséges snacket készíthet.

    1. ¼ csésze pisztácia + gyümölcs (4 adag)
    2. ½ csésze görög joghurt + gyümölcs (3 beállítás)

    A harmadik héten megmaradt kalóriája is van! Használja ezt egy választott csemegéhez vagy alacsony kalóriatartalmú snackhez.

    Adjon hozzá egy választott 100 kalóriás snacket.

    Költség és idő szerinti lebontás

    Minden héten a menü nagyjából 250-300 dollárba kerül az élelmiszerekben, attól függően, hogy organikusat választ, szeletel-e értékesítést, vásárol-e néhány terméket előre elkészítve, hely stb.

    Azt is megtervezheti, hogy hetente két-három órát vesz igénybe az ételek elkészítéséhez és elkészítéséhez - nem tartalmazza a takarítási időt!

    Nagyjából ugyanazon költség (vagy kevesebb, ha a la carte választás) és nulla főzési vagy takarítási idő esetén az összes ételt elkészítheti és minden héten közvetlenül a házhoz szállíthatja a Trifecta tiszta étkezési étellel. Soha ne egyél többet ugyanazt, hagyja ki teljesen az étkezés előkészítését, és könnyebbé teszi a tiszta étkezési étrendhez való ragaszkodást, mint valaha!