Tíz szabály a fehérjére!
Tíz egyszerű irányelv segíthet abban, hogy bekerüljön a hatalmas szörnyetegbe, amely mindig is szeretett volna lenni.
Ez a cikk elmagyarázza, hogy mit tartanék a testépítő étrendjének egyik legalapvetőbb alapjának, és hogyan segíthet tíz egyszerű irányelv abban a hatalmas szörnyetegben, amely mindig is szeretett volna lenni.
Ha keményen edz az edzőteremben, széttépi az izmait, intenzitási technikákat alkalmaz, és a készleteit kudarc fölé viszi, akkor a szakadt, kőkemény tömeg utának körülbelül a felénél jár. Minden kemény munkája és elkötelezettsége soha nem fog ragyogni, és lehetővé teszi, hogy kifújja a versenyt a vízből, hacsak nem látja el a testét elegendő építőelemmel, amelyre szüksége van az új izomszövet javításához és felépítéséhez.
Fehérje! Ez ilyen egyszerű. Minél több fehérjét fogyaszt, annál többet fog növekedni. Igen, mondhatnád, hogy ez "nem gondolkodó", de meglepődnél azon, hogy hány "nem gondolkodó" van odakinn, és nem eszik elegendő fehérjét.
Még odáig is el fogok mondani, hogy az elegendő fehérje fogyasztása fontosabb, mint a kemény edzés! És tőlem származik, garantálhatja, hogy a fehérje az, és nem szabad ezt félvállról venni.
A fehérjemolekulák kisebb egységekből, aminosavakból állnak. Amint egy fehérjemolekulát az egyes egységekre, aminosavakra bontják, a véráramon keresztül az izomsejtekbe szállítják, hogy az izomszövet építőkövei legyenek.
Húsz aminosav található általában az állati eredetű fehérjékben, és ezek közül nyolcat nélkülözhetetlennek tartanak, mivel a test nem képes önmagában előállítani őket. Ezeket az esszenciális aminosavakat étrend vagy kiegészítés útján kell megszerezni. A másik tizenkét aminosavat képes a szervezet termelni, de megint az étrenddel és a kiegészítéssel is meg kell szerezni.
Mint azt már sejteni lehetett, a fehérje kulcsfontosságú elem a testalkat maximális kiépítéséhez, és megfelelő felhasználása pozitív fordulatot jelent a testépítő karrierjében. E tíz egyszerű irányelv alkalmazásával a legtöbbet hozhatja ki a bevitt fehérjéből, és jó úton halad majd a hatalmas és szakadt.
Tíz egyszerű fehérje irányelv
-
A teljes fehérje- és kalóriabevitel helyes aránya határozza meg, hogy a test sejtjeiben anabolizmus jelentkezik-e vagy sem. Az anabolizmus az izomsejt belsejében lévő állapot, amely lehetővé teszi a növekedést. Ha a tömeggyarapodás a célja, győződjön meg arról, hogy elegendő fehérjét fogyaszt-e a szénhidrátok és zsírok kalóriáinak kiegészítéséhez. Próbálja meg a napi kalória 40–45% -át fehérjéből szerezni.
| Anabolizmus Az anabolizmus egy metabolikus folyamat, amelyet molekuláris növekedés jellemez, például az izomtömeg növekedése. | ||
Annak érdekében, hogy támogassa a fehérje iránti rendkívüli igényt, meg kell felelnie a napi minimális fehérjeszükségletének. A napi fehérjeszükséglet személyenként változik, a test típusától és a fizikai aktivitás szintjétől függően. Legalább egy gramm (g) fehérjét kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként, ha megfelelő testépítő rutint követ. Egy 200 kilós testépítőnek napi legalább 200 g fehérjére van szüksége.
Fehérje követelmények képlete:
Sovány testtömeg (fontban) x testigény-tényező
Válassza ki a következő testigény-tényezők egyikét a képlethez való csatlakoztatáshoz.
A közhiedelemmel ellentétben nem hiszem, hogy létezik olyan, hogy maximális fehérjebevitel. Ha az edzőteremben a legkorlátozottabban edz, és több izomsokk-technikát alkalmaz, soha nem kaphat túl sok fehérjét. Minél keményebben edz, annál több fehérjére van szüksége a károk orvoslásához.
A szénhidrátok elengedhetetlenek egy testépítő számára, aki tömegeket akar felvenni. A szénhidrát a szervezet fő üzemanyag-forrása, és fehérjetakarékos hatást is nyújt. A szénhidrátok és a fehérjék 2: 1 arányának elfogyasztása minden nap biztosítja a maximális hatékonyságot az elfogyasztott fehérje révén, lehetővé téve a szénhidrátok emésztését és üzemanyagként történő feldolgozását, miközben nagyobb arányú fehérjét használ fel a javításhoz és a növekedéshez.
Ha eljön az ideje a szakadásnak, legyen szó versenyről vagy strandról, csökkentenie kell a zsír- és szénhidrát-bevitelét. Ez arra kényszeríti a testet, hogy elégesse az értékes fehérjét üzemanyagként, és ha nincs elegendő szabad fehérje a rendszerében, akkor a test megkezdi az energiát. Ezért sok testépítő nem tud jól teljesíteni a versenyeken.
Tömegüket elveszítik, mert elszakadnak. A fogyókúrás testépítőknek meg kell növelniük a fehérje bevitelét két gramm/testtömeg-kilogrammra vagy egyes esetekben még magasabbra. Jobb félni, mint megijedni!
A teljes napi fehérjebevitel kiszámításakor csak olyan forrásokat vegyen figyelembe, mint a hús, a hal és a tojás. Ne számolja a fehérjét olyan forrásokból, mint a rizs, gyümölcslé és kenyér. Ez egy másik technika annak biztosítására, hogy hatalmas mennyiségű fehérjét kapjon.
Hagyja figyelmen kívül a fehérje ajánlott étrendi mennyiségét (RDA). Nem alkalmazhatók a kemény testépítők számára, mivel tanulmányaikat szabadidős testépítők segítségével végzik. Nincs olyan, hogy ezeknek az úgynevezett szabadidős testépítőknek ugyanolyan fehérjeigényük lenne, mint egy igazi teljes testépítőnek.
1995-ben azonban a hagyományos RDA-kat lecserélték és kibővítették az étrendi referencia-bevitelekre (DRI). A DRI-k négy részből állnak:
Javaslom egy tejsavófehérje por használatát, amely természetesen elágazó láncú aminosavakkal (BCAA) van tele. Ezek a porok gyors felszívódást biztosítanak, és ez kevésbé feltöltési módszer a fehérjebevitel felpörgetésére. Próbálja meg a napi fehérje bevitel 50% -át porokból szerezni, mivel ezek rendkívül gyorsan felszívódnak az izomszövetbe.
Az óvatosság egy szava. Ha különösen a tejsavófehérje turmixokra támaszkodik, edzés után legalább két óránként igyon egyet, mivel emésztik fel és olyan gyorsan felhasználják.
A biológiai érték (BV) a test által a fehérjékből felszívódó nitrogén mennyiségének mérésére használt kifejezés. A tejsavófehérje a legmagasabb BV-vel, a tojásfehérje a második legjobb, a tejfehérje a harmadik, míg a szója az egyik legalacsonyabb BV-vel rendelkezik, mivel babból származik. Nagyjából nem gond, hogy melyiket érdemes a legjobban használni.
| Biológiai érték (BV) A fehérje biológiai értéke (BV) olyan szám, amely megméri, hogy a test mennyire szívja fel és használja fel. Minél nagyobb a szám, annál több nitrogént képes felszívni, visszatartani és hasznosítani a tested. Ennek eredményeként a magasabb BV-vel rendelkező fehérjék elősegítik a sovány izomtömeg növekedést. | ||
A testépítő étrendje nyilvánvalóan nem csak a fehérjebevitelről szól, ezért ne küldjön e-mailt nekem, és mindent elmondjon arról, hogy szerinted tévedek. Ennek a cikknek az a célja, hogy egyszerűen növelje a bevitt fehérje hatékonyságát. További cikkek jönnek, amelyek elmagyarázzák a táplálkozás széles spektrumának többi részét.
- Mi is a tejsavófehérje és hogyan működik Teljes útmutató
- A franciák és kenyereik - a kenyérevés francia szabályai
- Az egészséges táplálkozás életre szóló négy aranyszabálya
- Miért válassza az ideális fehérje ideális testkiropraktikát
- Tizenévesek és fehérjék mennyire kellenek - Publikációk