Tizenévesek kalóriaszámlálása; Fogyás fogyókúra nélkül (11-18 éves)

Tizenévesek kalóriaszámlálása és fogyás fogyókúra nélkül (11-18 éves)

Tudom, hogy nézőim nagy többsége tizenéves lány, és néhányan talán érdeklik az egészséges életmódot vagy aggódnak a testsúlyuk miatt. Tehát többet fogok beszélni kalóriaszámlálás 11-18 év közötti tizenévesek számára.

Növekedés és fejlődés

Kezdjük tehát azzal, hogy megértsük a testét; a növekedés és fejlődés, amelyet tapasztal. Átlagosan a 11 éves a pubertás kezdete, ahol fizikai változásokat fog tapasztalni, beleértve a gyors növekedési rohamokat, a súly növekedését, valamint a pszichológiai változásokat, amelyek öntudatosabbá válhatnak.

Lányok, 2-3 évvel korábban tapasztalhat változásokat, mint a fiúk. Tehát 11 ½ - 12 ½ éves kor között évente hozzávetőlegesen 11 - 12 fontot fog hízni, tehát havonta kb. 1 font. 14 és 15 év közötti fiúk évente hozzávetőlegesen 14 kg-ot hoznak. Ez csak egy átlag, mivel egyesek közületek gyorsabban, mások lassabban növekedhetnek.

És nőni fogsz körülbelül 18 éves korig a nőknél és 20 éves korig a férfiaknál. Ebben a növekedési periódusban a legjobb tápanyagokkal kell táplálnia a testét, hogy a maximális magasságig növekedjen, és NE fogyasszon el soha diétát. Ételének vagy kalóriájának korlátozása fizikailag és szellemileg is veszélyeztetheti a növekedési időszakot, és ezt nem akarjuk. Nézzük tehát, mennyit kellene enni.

Kalóriaszámláló képlet

A napi kalóriaigény esetén 5 tényezőt kell figyelembe venni:

1) Nem
2) Kor
3) Súly
4) Magasság
5) Fizikai aktivitás

Tevékenységi szint fiúk legfeljebb 18 lány 18 éves korig

Ülő	1	1
Mérsékelten aktív	1.13	1.16
Aktív	1.26	1.31
Nagyon aktív	1.42	1.56

Ülő = Csak könnyű fizikai aktivitás.
Mérsékelten aktív = 30 perc közepes vagy erőteljes testmozgás naponta.
Aktív = Naponta legalább 60 perc közepes vagy erőteljes testmozgás.
Nagyon aktív = Fizikailag aktív minden nap több órán át

Életkorában legalább 60 percig aktívnak kell lennie mindennap, mérsékelt vagy erőteljes gyakorlatokkal. Tehát az 1-től 10-ig terjedő skálán a mérsékelt 5–6, az erőteljes aktivitás pedig 7–8.
Tehát ne gondolja ezt edzésnek vagy edzésnek, hanem a játékidőnek vagy a barátaival való társasági időnek kell lennie. Ez magában foglalhatja futást, mászást, kötélugrást, tollaslabda játékot, túrázást, kosárlabdát, röplabdát, úszást, vagy csak kapcsolja be a zenét és a táncot!

Egészséges tini esetében ez a képlet a napi kalóriaigény kiszámításához:

Lányok
EER = (135,3 - (30,8 x életkor)) + PA x ((10 x súly kg-ban) + (934 x magasság méterben))

Fiúk
EER = (88,5 - (61,9 x életkor)) + PA x ((26,7 x súly kg-ban) + (903 x magasság méterben)

Esettanulmány - Tehát, ha például aktív 16 éves nő vagyok 45 kg-os és 1,57 méter magas, az átlagos napi kalóriabevitelem
(135,3 - (30,8 x 16)) + 1,31 x ((10 x 45 kg) + (934 x 1,57)) =
(135,3 - 492,8) + 1,31 x (450 + 1471,09) = -357,5 + 2516,68 = 2159 Kalória

2159 kalóriát kell enni naponta, hogy a testem elegendő tápanyaghoz jusson a növekedéshez és az egészséges testsúly fenntartásához. Tehát sokkal többet eszel, mint a felnőttek, mert még mindig növekszel. Valójában, mivel még mindig növekszik, hozzáadhat további 25 kalóriát naponta. Mindaddig, amíg kiegyensúlyozott étrendre törekszik, enni csak elégedetten és aktív marad, addig növekszik és fenntartja az egészséges testsúlyt.

Átlagosan nem szabad kevesebb, mint 1800 kalóriát fogyasztania naponta.

Elhízott formula

Ha ezt a videót nézi, és úgy gondolja, hogy elhízott lehet, akkor kérjük, beszéljen szüleivel és konzultáljon orvosával az egészséges fogyás érdekében.

Látogassa meg ezt a weboldalt szüleivel itt, hogy kiszámolja a BMI-t annak megállapításához, hogy elhízott-e.
http://www.teenagehealthfreak.org/diet/bmi_calculator

És itt van a képlet a napi kalóriaigény kiszámításához.

Lányok
EER = (135,3 - (30,8 x életkor)) + PA x ((10 x súly kg-ban) + (934 x magasság méterben))

Fiúk
EER = (-114 - (50,9 x életkor)) + PA x ((19,5 x súly kg-ban) + (1161,4 x magasság méterben)

És itt van az aktivitási szint diagramja:

Tevékenységi szint fiúk legfeljebb 18 lány 18 éves korig

Ülő	1	1
Mérsékelten aktív	1.12	1.18
Aktív	1.24	1.35
Nagyon aktív	1.45	1.6

5 tipp a tizenéves elhízás kezelésére

Itt van 5 tipp, amelyek segítenek a tinédzserek elhízásában, és kérjük, olvassa el ezeket a tippeket szüleivel, mielőtt súlycsökkentő útra indulna.

1) Soha ne fogyókúrázzon!

Ha még mindig növekszik, a cél nem a fogyás. Ehelyett arra törekszünk, hogy fenntartsuk aktuális súlyát, vagy lelassítsuk az ütemet vagy a súlygyarapodást.
Például 10 éves koromban 25 kg-ot nyomtam, 11 éves koromban 35 kg-ot és 12 éves koromban 45 kg-ra nőttem, de nem nőttem a magasságomban. Tehát 10-12 éves kor között 20 kg-ot tettem fel, túlsúlyosnak tartottam. Miután azonban 13-15 éves lettem, elkezdtem nőni a magasságában, miközben 45 kg-nál megtartottam a súlyomat.

Tehát nem a fogyásról van szó, hanem lassítani akarjuk a súlygyarapodás mértékét, vagy esetleg fenntartani a súlyát ott, ahol van, amíg a magassága fel nem fog érni.
Bizonyos esetekben, ahol a növekedés legnagyobb részét elérték, különösen, ha 15 éves vagy annál idősebb nő, akkor megfelelő lehet számodra a súly csökkentése. Ha igen, akkor a fogyásnak lassúnak és fokozatosnak kell lennie.

2) Válasszon okosabb ételeket

Ez továbblép a következő tippemre, amely okosabb ételválasztás. A súlygyarapodás az elfogyasztott ételből származik. Végezzen apró, fokozatos változtatásokat a siker elérése érdekében. Kezdheti azzal, hogy a szódás italokat természetes úton édesített italokkal, például 100% -os gyümölcslevekkel cseréli fel. Ha gyorsétterembe jár, akkor grillezett csirkét válasszon rántott vagy rántott csirke helyett. Csökkentse a kalóriatartalmú ételeket, mint a sült krumpli, csirkemell, chips, csokoládé, sütemények, péksütemények és édességek, amelyek szintén magas zsírtartalmúak, valamint cukrot. Válasszon egészségesebb ételeket, például sült burgonya chipset, alacsony zsírtartalmú joghurtot, szárított gyümölcsöket, gyümölcsös sorbetet, zöldséges mártásokat és még sok mást.

3) Soha ne „takarítsa ki a tányérját”

A szülők, ha ezt figyelik, soha nem szabad azt mondaniuk egy gyermeknek, hogy tisztítsa meg a tányérját. A gyermeket ösztönözni kell arra, hogy tanuljon enni, amíg elégedett nem lesz, majd hagyja abba. Tehát, ha tinédzser vagy, aki ezt figyeli, és ha a szüleid hajlamosak megkérni, hogy tisztítsd meg a tányérodat, akkor talán beszélhetsz szüleiddel arról, hogy elégedetlenségig tanulj meg enni, hogy segítsen az egészséges testsúly fenntartásában. Vagy próbáljon meg segíteni magán kisebb adagokban, és ha még mindig éhes, akkor menjen még egy kicsit. Így továbbra is „megtisztítja a tányérját” anélkül, hogy túl kellene ennie. Fontos, hogy fiatalon hallgassa testét, az egészséges súly hosszú távú fenntartása érdekében.

4) Növelje a fizikai aktivitásokat

Ha túlsúlyos, akkor valószínű, hogy nem fizikailag aktív. Életkorában legalább 60 percig aktívnak kell lennie minden nap. A tanulás fontos, de a szórakozás ugyanolyan fontos a testi és pszichológiai jólét szempontjából. Tehát egyensúlyban legyen a tanulás és a szórakozás. Menj ki, játssz és érezd jól magad a barátaiddal. Válasszon egy tevékenységet, amely tetszik. Szórakozni kell, és nem úgy érezni, mintha edzés lenne.

5) Ölelje át a változást

Ne feledje, hogy a teste folyamatosan változik egy gyönyörű fiatal hölgygé vagy fiatalemberré. Ne féljen a súlygyarapodástól, ez természetes folyamat a magasság növekedésében és a teljes fejlődésben. Tehát, még akkor is, ha túlsúlyos lehet jelenleg, ha elkezdi egészséges táplálkozását, enni, amíg csak meg nem elégedett, levágja a dzsekit, egészségesebb ételeket választ és napi szinten aktív marad, teste fokozatosan karcsúsodik, ahogy növekszik.

Ez életed legjobb ideje, étkezz jól, szórakozz, maradj aktív, fogadd be a változást, soha ne hasonlítsd magad a barátaidhoz, mindannyian más ütemben növekedünk. És ami a legfontosabb, tudd meg, hogy szép vagy kívül-belül.