Tízezer hinta a zsírvesztésig

James Heathers alkalmazott fiziológus, PhD-n dolgozik, és egy színpadi erős ember, aki nem bánja a furcsa fájdalmat.

Szereti magát saját laboratóriumi patkányként használni, és rengeteg felszereléssel rendelkezik, amelyet a legtöbb ember nem. Ami a legfontosabb, hogy az Open Access mozgalom híve, a tudományos kutatás szabadon hozzáférhetővé teszi a nyilvánosság számára.

Miután elolvasta egy óránként óránként egy mérföld 1000 órás séta fiziológiai hatásairól szóló tanulmányt (megismételve a 200 évvel ezelőtti sávon először végrehajtott megpróbáltatásokat), James elkezdett gondolkodni azon, hogyan lehetne a szokásos módon korlátozni a fizikai korlátokat, megtanulni néhányat dolgokat, és ossza meg az eredményeket.

Inspiráció - Dühös kövér férfiak és egy Swinger's Club

Megnyílik a Youtube 1000 font guggolású videója, amely dühösnek látszik, hogy kövér embert egy guggolóállványba áramütnek. Végül rájön, hogy ami valójában történik, az egy 1000 fontos Anderson guggolás, amelyet az alsó pozícióból indítanak.

Bud Jeffries, a videóban szereplő férfi hihetetlenül erős volt, de sok férfihoz hasonlóan, akik életüket mindenekelőtt maximális erőre törekedve töltötték, ő is kövér volt.

Egy nap nekiállt ezen változtatni, azzal a céllal, hogy megtartsa erejét.

Hogyan? Kettlebell leng. Kettlebell-lengések százezrei.

". Minden idők legnagyobb 385 fontos testsúlyomtól 275-re csökkentem (360-as volt az edzésstílus kezdete). Ez összesen 110 font. 15 centit vesztettem a derekamtól, és kisebb nadrágot viseltem, mint középiskolás koromban. Még mindig tudok egy vállat nyomni és elcsípni egy 150 fontos súlyzót, egykaros sor 300 fontot, 15 ismétlő felülést végezni 500 fonttal a törzsemen, tüskéket hajlítani, 700 fontot húzni térd alatt és felülről 1000, valamint részleges részeket végeznek több mint 1000 fonttal. "

Amint Jeffries és sokan mások megmutatták, a kettlebell-lengések jól működnek a testösszetétel megváltoztatásához, különösen akkor, ha nagy hangerővel és jelentős anaerob hangsúlyt fektetnek. Ezekkel is elég lenyűgöző munkaképességet lehet elérni.

Van még egy olyan csoport a Facebook-on, aki ragaszkodott ehhez az ötlethez és januárban 10 000 lendületet tett célként.

James mindezt szem előtt tartva fogalmazott meg egy kísérletet. A nagy volumenű ingadozások figyelemre méltó dolgokat tehetnek, de a jelenlegi kutatások nem sokat mélyültek el azokban az esetekben, amikor extrém szintekre emelték őket.

Az is jó sport, ha kutatási céllal kínozzák önmagukat. A havi ötlet 10 000 kilengése rendben volt, de valóban, úgy hangzott könnyen.

A kísérlet

James 10 nap alatt 10 000 hintára telepedett, a lehető legtöbb extra munkával. Célja az volt, hogy testét a maximális túlélhető térfogaton keresztül teremtse meg, és megtudja, mi fog történni. Képes lenne kipróbálni néhány érdekes ötletet az ingerlési stratégiákról, és meggyőződhet arról, hogy valóban létezik-e ez a túledzettségnek nevezett dolog, és milyen érzés.

Röviddel a projekt bejelentése után néhány ember önként jelentkezett be. Nem volt annyi laboratóriumi hozzáférésük, de képesek voltak nyomon követni a testösszetételt a BodPod-on keresztül, és nyomon követni az olyan alapvető adatokat, mint az ébrenléti pulzus és még a HRV is. kevés eset. A kísérletnek több laboratóriumi patkánya volt.

Játékaival James képes lenne változók széles skáláját figyelni magán:

Vér trigliceridek, koleszterin és éhgyomri glükóz
Nyugalmi anyagcsere (RMR)
Teljes testösszetétel
Laktát provokáció/helyreállítás
Vér Omega-3: 6 arány
Súly
Szalagméretek
Szívfrekvencia-variabilitás (HRV)
C-reaktív protein

Ez érdekes kérdéseket vetett fel. Mi fog történni?

James meginterjúvolt egy maroknyi edzőt, és beáramló válaszokat kapott azoktól az emberektől, akik saját tippeket tettek. Néhányan kevésbé voltak derűlátók. Az első három kedvence:

Lesz rekesz szindróma. Búcsúzni a karjaidtól.
Ez egy recept a súlyos és gyors túledzésre.
Mélyreható érzelmi problémái vannak.

(Hogy igazságos legyek, James egy olyan laboratóriumban dolgozik, ahol a tudomány nevében élő embereken keresztül áramot lövöldözni napi rendszerességű, így a 3. hely nem biztos, hogy olyan messze van.)

A hasznos dolog

A kevésbé apokaliptikus válaszok közül Matt Perryman, a myosynthesis.com munkatársa az egyik leggondolkodóbb (és végül pontos) állítást tette arról, hogy az alanyok mit fognak tapasztalni:

"A nagy volumenű/nagy frekvenciájú bármi szar a szamár az első vagy három héten. Számos félelemre számítanék a túledzettség és a mellékvese fáradtsága, rengeteg második találgatás, és általában sok szajhászás és nyögés.

"De elmúlik. Olyan döbbenten voltam, mint bárki, de ha csak továbbmész, lerázod és belépsz ebbe a csodálatos földbe, ahol érzed elpusztíthatatlan. Ez nem egészen helyes, mert te még mindig érez bizonyos szempontból szörnyű - és a stresszjelzői szinte biztosan tükrözik -, de mintha megtanulná figyelmen kívül hagyni.

"Belépsz egy másik fejtérbe, ahol ez nem számít, és a folytatásra való motiváció felülír minden mást; ez egy nagyon furcsa hely, de edzés szempontjából is csodálatos.

"A testösszetétel változásai megtörténnek. Megkerülhetetlen. Hasonlóképpen a neuro-endo-immun markerek esetében is - elkerülhetetlen, de ugyanakkor leválasztva a teljesítmény változókról, amelyeken keresztül hatást gyakorolhat.

"Az áthúzás az, ami Hasznos dologgá válik. Ez egy olyan képesség, amelyet bármi máshoz hasonlóan lehet gyakorolni."

A tíz nap

Mindenki egy alap tervvel kezdte a 20 és 50 ismétlés közötti sorozatokat, egy-két napi edzés során. A nők 16 kilogrammos kettlebellt, a férfiak pedig 24 kilós harangokat használtak, kivéve Jameset, aki sokkal nagyobb súlyokkal játszott. Mindenki naplót vezetett és napi jegyzeteket készített.

A résztvevők többsége meglehetősen szorosan ragaszkodott ehhez a protokollhoz, és körülbelül a 6. napra sok kéz-kéz és egykezes hintát tett a változatosság érdekében.

A HRV (pulzus-variabilitás) azoknál, akik mérték, az első napokban csökkent, rövid időre felépült, majd a 6. naptól kezdve folyamatosan csökkent. Az ébrenléti pulzus hasonló módon emelkedett.

A fájdalom a 2. és a 4. nap között volt a legmagasabb, és onnan csökkent. Főleg a farizmokra és a combhajlításokra korlátozódott (amelyek összességében figyelemre méltóan ellenállónak bizonyultak), valamint a hát felső részén a váll "becsomagolásával".

Senki sem számolt be derékfájásról, bár néhányan némi feszültséget éreztek az első napokban. A legsúlyosabb fájdalom általában a hát felső részén/csapdákban volt.

A tíz nap alatt mindenki legalább egy extra edzést hajtott végre a hinták tetején, és bár a tényleges edzés során senki sem érezte magát lassúnak, a legtöbben érezhetően fáradtabbnak érezték magukat a következő napon. A legtöbb edzésnapló közös témája drasztikusan megnövekedett az éhségérzetet kezdte, már a 2. napon.

Gyorsan nyilvánvalóvá vált az is, hogy a kísérlet mentális oldala legalább olyan nehéz, mint a fizikai. A legtöbb ember a 7. napon falnak ütközött, és ez volt az egyetlen alkalom, amikor valakinek komoly gondolatai voltak a leszokásról.

Rövid távon is volt valami elrettentő a 70% -os határnál, mivel többen, akik mind az 1000 ismétlést elvégezték egy edzésen, megjegyezték, hogy a 700-as szám körül érzik magukat a legrosszabbul.

Légző létrák

James meglehetősen gyorsan eltért a szokásos protokolltól, és a 2. napon több 100-150 ismétlést kipróbált, gondolva - helytelenül -, hogy ez hatékonyabbá teszi az edzést.

James a 3. napon talált be egy nagyon hasznos ötletet a magas szintű repülések terhelésének kezelésére.

Ez a Mark Twight által népszerűsített módszer légzési létra néven ismert, és a légzésnek az elvégzett munka mennyiségével arányos szabályozásának egyik módja.

Ennek legalapvetőbb változata az, hogy válasszon egy nagy gyakorlatot (például egy KB swinget), végezzen 1 ismétlést, állítsa le a súlyt, vegyen egy lélegzetet, végezzen 2 ismétlést, állítsa le a súlyt és vegyen két levegőt stb. amennyire csak érdekel.

Dolgozhat újra és vissza is. Számolja meg az összes ismétlést a különböző létrák összehasonlításának módjaként - például 1 ismétlésből 20-ig (ne ismételje meg a 20-at), és visszafelé 1 ismétlésig pontosan 400 ismétlés.

James összeírta a jelölést, hogy ezt gyorsan leírja - a fenti példát BL (1-20-1) néven írnánk 1

BL = Légzési létra (1-20-1) = az ismétlések 1-20-ról 1-re mennek vissza 1-re, sorozatonként 1, azaz 1,2,3 lépésekben. 19,20,19. 3,2,1. Összes ismétlés = 400

Ezen edzések során ne nyissa ki a száját. Egyáltalán. Lélegezzen rendesen munka közben, de kizárólag az orrán keresztül, pihenés és munka közben is.

Késztetése lesz a pánikra, nyitja ki a száját és kapkodja a levegőt. Ne. Meg fogja találni a torkát, és a légellátása "rongyossá" válik. Ne hagyd, hogy zavarjon.

James szerint a létra lélegzésének számos lehetséges előnye van:

A BL-k leválasztják a sekély légzési ciklusokat az SNS tüneteitől, például a fáradtságtól és az izzadástól, a "nyugodt" légzési ciklusok kényszerítésével.
A légzőizomzat előnyösen laktátot használ (és tisztít), ami fokozott teljesítményhez vezet.
Lehetséges autonóm változások a lassú légzésből 10-12 másodperces ciklusokban.
Figyelemelterelés. A teljesítmény növekedhet, ha odafigyelünk valamire, az ön érzésén kívül. Ez minden meditatív hagyományban megegyezik - a lélegzetre való összpontosítás az elmét "mozdulatlanná" teszi.
Megadhat egy olyan állapotot, amelyet a legjobban leírhatunk autonóm disszociáció, amelyben a testi tünetek és a mentális állapot közötti kapcsolat deregulálódik. Más szóval, nem fog érdekelni, hogy kényelmetlenül érzi magát.

A lélegző létra szellemi és fizikai kihívást jelent. A javulás számukra, tekintettel arra, hogy a súlyok és a set/rep struktúra rögzített, egy növekedés időben a befejezésig.

Ahogy Mark Twight mondta: "Jegyezze fel az egyes erőfeszítések idejét, mert akkor, amikor egy erőfeszítést megismételnek, megtudhatja - minden más paraméter egyenlő-e -, hogy javult-e az oxigénhatékonyság vagy sem.

"Minél tovább tart, annál több időt fordítottak a légzésre, ami a jobb légzésszabályozásnak köszönhető, és ez a fegyelem hosszabb pihenőidőket eredményezett. Az aerob rendszer edzőtermi edzésen kívül a Légzőlétrák tanítják a légzés és az elme irányítását.

"A mozgás/terhelés/ismétlés tökéletes kombinációja megtartja a sportolót abban a zónában, ahol a teljes pánik egyetlen hibát jelent, és a Zen-szerű nyugalom a nyeremény azok számára, akik elérhetik."

James a tíz nap időtartama alatt főként lélegző létrákat használt, olyan létrákat használva, amelyek összesen 975 ismétlést tartalmaznak, és olyan nehézek, mint 48 kilós kettlebellek vagy 2-24 kilós kettlebellek.

"Csapdába esett Vegasban"

A 7. napon James a falnak ütközött. Csuklója előző nap felrobbant a 48 kilós harang használatától, és reggel 1-ig fent volt. cikkeket szerkesztett és 800 ismétléssel elmaradt a menetrendtől.

Ez súlyos "fuckits" esetet okozott neki, és nem akart mozdulni. Tehát átverte magát.

A pályára való visszatéréshez tervezett edzés nem volt lélegző létra, csaknem két órát vett igénybe, és amikor véget ért, 1860 hintát hajtott végre. De ezt nem tudta, amíg vége nem volt, és megszámolta őket.

Ez a protokoll három koncepción alapul:

Érzelmi perspektíva és ingerlési stratégia. James már 975 ismétlést végzett egy lélegző létrán, és ez elég nagy nap volt. Ez 1800 ismétlést potenciálisan nyomorúságossá tesz. Aki 1800 ismétlést akar eltölteni 1800 ismétlésen gondolkodva?
Nyitott kontra zárt végű gyakorlat. Ahogy James mondta: "A testmozgás modern elméletei szerint az észlelt erőfeszítések aránya valóban ok-okozati, nem csupán annak a következménye, hogy elfáradsz. Az észlelt erőfeszítéseket azonban rosszul befolyásolja az, hogy tudod, mennyit tettél Ennek a protokollnak nyílt végűnek kellett lennie, mint egy bushwalknak, amelynek csak addig kell haladnia, amíg meg nem áll. "
Endspurt. Az Endspurt a német "erősen befejező" szó. Gondoljon bármikor, amikor fix távot kellett futnia, vagy nehéz légzésguggolásokat kellett végrehajtania. Amint közeledsz a célhoz, és a "majdnem kész" varázsszavak lebegnek az elmédben, hirtelen képes vagy mélyre ásni és egy erőteljes erőfeszítéssel befejezni, összehasonlítva az elején elért kimenettel.

A protokoll így működik: Menj, keresd meg a laza változás edényét. Szinte mindenkinek van ilyen. Dobd ki, és ragadj meg egy maréknyi apró érmét. Ne nézzen túl közel, és ne számolja meg őket. Annak érdekében, hogy még nehezebb legyen megtudni, hány van, ossza fel őket a nadrág mindkét első zsebe közé.

Minden érme egy húsz hintaszettet képvisel. Csináljon egy szettet, dobjon egy érmét a gyűjteményéből egy edénybe, és tegyen egy másikat. A készletek elég gyorsan fognak telni, így végül elveszíti számát, hogy mennyit tett, és a dühös találgatások ellenére soha nem lesz biztos benne, hogy hány maradt. A válasz mindig az: "Csak még egy".

Mint egy kaszinóban tartózkodik, elveszíti az idő és a zsebében lévő pénz mennyiségét - csapdába esve Vegasban.

Ha a végére ér, és már csak néhány érme van hátra, váltson stratégiára, hogy kihasználja az endspurt hatást. Sorolja fel a fennmaradó érméket ötös sorokban (soronként 100 ismétlés), és számolja meg őket.

Most már pontosan tudod, hány ismétlésed maradt, és beindult az utolsó sorozat. Az első fázishoz képest ez el fog repülni.

Ha végeztél, számold meg mindet. Amikor James ezt megcsinálta, 93 érmével végzett, összesen 1860 ismétléssel. Megismételné? - Nem. Legalábbis egy darabig.

Az eredmények

Testösszetétel eredményei (BodPod vagy DEXA):

Abby	Zsír	Zsírmentes szentmise	Zsírtömeg	Testsúly
Előtt	19,1%	98.866	23.282	122.147
Után	15,8%	103.262	19.428	122,689

Corina	Zsír	Zsírmentes szentmise	Zsírtömeg	Testsúly
Előtt	28,4%	118.487	47.105	165.592
Után	25,1%	123.740	41.370	165.110

Angela	Zsír	Zsírmentes szentmise	Zsírtömeg	Testsúly
Előtt	39,2%	92.976	60.010	152.987
Után	39,3%	94.070	60.803	154.874

Mitch	Zsír	Zsírmentes szentmise	Zsírtömeg	Testsúly
Előtt	28,2%	154.914	60.833	215.747
Után	24%	166,498	52.678	219,176

James	Zsír	Zsírmentes szentmise	Zsírtömeg	Testsúly
Előtt	16,4%	187.13	36.64	223,77
Után	16,9%	182.446	37.23	219,68

Biomarkerek

Testalkatához hasonlóan James egyik biomarkere sem változott jelentősen (az izomvesztés valószínűleg a glikogén kimerülése; a DEXA köztudottan érzékeny erre). Vérmunkája szempontjából, szinte semmi sem történt tíz nap alatt - aligha túlképzi a poklot.

A legfontosabb változás, amelyet látott, a teljesítményben volt. A 6-20 Borg Rating of Perceived Exertion (RPE) skála felhasználásával a 30 20-as sorozatból az RPE 15-ig a kiterjesztett, 650 ismétlésig (200 + 150 + 100 + 100 + 100) Borg 13-ig lépett.

Ennek legjobb módja egy képpel történő közvetítés. A kísérlet végére egy 24 kilós harang olyan könnyű lett, hogy elkészítette saját T markolatát, amely alig több mint 60 kiló (kb. 140 font), mert ekkora súlyra volt szükség érez húsz ismétlés.

Úgy tűnt, hogy a légző létra aerob jellege miatt James sokkal jobban meg tudja lendíteni a kettlebellt, és figyelemre méltóan képes általában laktát pufferelésére.

A 9. napon úgy döntött, hogy ezt teszteli egy gyors kondicionáló áramkörrel. Ezt az edzést hajtotta végre:

5 akasztótisztító (60kg/135)
20 sztrájk 20lb kalapáccsal (oldalanként 10)
5 felhúzás
10 felső prés (24kg)
50 hinta (24kg)

Kétszer, a lehető leggyorsabban, nincs pihenés.

Amint befejezte az utolsó repet, ő futott a laktát analizátorhoz, vett egy tűt és elemezte.

Az eredmény: 2,2 mmol/l

Tudomány-y értelemben ez majdnem semmi. A maximális erőfeszítéssel végzett teljesítményvizsgálat általában 12-20 mmol/l-ig vezeti a vér laktátját.

Következtetés

Ez a projekt mentálisan nehéz, fárasztó módja lehet annak, hogy hihetetlen változásokat idézzen elő a testösszetételben vagy a munkaképességben. Számos alany tíz nap alatt annyi zsírt vesztett, mint amennyit a legtöbb ember elvár egy hónap alatt egy dedikált zsírvesztési terv alapján, és ezt meg is tették, miközben sovány tömegre tettek szert. Ehhez ragaszkodtak az anaerob készletekhez, és mind a napi 1000 ismétlést elvégezték egy-két edzés során.

James nem látott észrevehető változásokat a testösszetételben, bár a lendületek teljesítményszintje és a laktát pufferelési képessége figyelemre méltóan javult.

Kísérleti következtetés lenne, hogy a rövid távú testösszetétel jelentős változásai nagymértékben függenek a vér laktáttermelésétől (vagyis anaerob munkát végeznek). Ez jól áll mindennel, amit valaha is olvasott az intervallum edzésről, a súlyzó komplexekről, az EPOC-ról stb.

James egyetért ezzel: "Amennyire meg tudom mondani, a légzési létra egyszerűen túl hatékony a nagyobb testösszetételi változásokhoz. Dan John írta le először - a zsírvesztés eredménytelenség."

Végül, a gyulladásos markerek, például a C-reaktív fehérje változásának hiánya azt jelzi, hogy ez a fajta protokoll elvégezhető anélkül, hogy túlzott mértékű kárt okozna a testben, bár a HRV és az ébrenléti pulzus ingadozásai hatással vannak, és a terheléscsökkenés időszaka indokolt, ha annak vége.

Egy figyelmeztetés

Ha megpróbálja ezt a kísérletet, akkor jártasnak kell lennie a kettlebell használatában. Ha egy olyan tekintélyes szervezet által tanúsított személy, mint az RKC, nem edzett, akkor valószínűleg ez nem neked való. Ha tapasztalat nélkül lép be egy edzőterembe, vegyen elő egy kettlebellt, és végezzen olyan lengő szemű mozdulatot, mint a magazin képe tízezer ismétlésért, így elpusztítja a hátát. Ne csináld.