Több fehérje = több fogyás?

A font leadásának hatékonyabb módját keresi? Cserélje ki a szénhidrátokat fehérjére. Azok az emberek, akik magas fehérjetartalmú étrendet követnek, nagyobb sikerrel fogyhatnak, mint azok, akik kevesebb fehérjét és több szénhidrátot fogyasztanak - állítja a The American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent kutatás.

több

A kutatók 24 korábbi vizsgálat eredményeit összesítették, amelyekben az alanyok csökkentett kalóriatartalmú, alacsony zsírtartalmú étrendet folytattak. Az alanyok fele magas fehérjetartalmú étrendet kapott (átlagosan körülbelül 120 gramm fehérje naponta), míg a másik fele normál fehérjetartalmú étrendet fogyasztott (átlagosan körülbelül 67 gramm naponta).

Mindkét étrend átlagos energiafogyasztása férfiaknak és nőknek napi 1550 kalóriát tartalmazott, mondja Thomas Wycherley, Ph.D., az adelaidei Dél-ausztrál Egyetem posztdoktori munkatársa. Ám átlagosan 12 hét alatt a magas fehérjetartalmú étrendet követõ emberek 1,7 fontot vesztettek többet, mint a standard fehérje csoportban.

A magas fehérjetartalmú étrendnél többet fogyhat, mert a szervezete több energiát fordít az étkezési fehérje feldolgozására, mint a szénhidrátok, mondja Wycherley.

Gondolj így: Ha 100 kalória fehérjét eszel meg, akkor a tested körülbelül 20-30 ilyen kalóriát éget el a fehérje feldolgozása közben - mondja Wycherley. Ezt hasonlítsa össze 100 kalória szénhidráttal, és a tested csak körülbelül 5-10 kalóriát éget el.

A fogyás másik oka az lehet, hogy a fehérje segít megőrizni az izomtömeget. És mivel az izomtömeg több kalóriát éget el, mint más típusú tömeg, a további kalóriaégetés súlycsökkenést eredményezhet. (A legjobb fehérjeforrásokat keresi a férfiak számára? Próbálja ki ezeket az 5 fehérjébe csomagolt tornaterem snacket.)

Tehát mennyi fehérje kell az átlagos srácnak?

A 19 és 70 év közötti férfiaknak naponta 56 grammot kell lőniük a Centers for Disease Control and Prevention szerint. Mégis a legtöbb felnőtt számára előnyös lenne, ha többet eszik, mint az ajánlott napi bevitel - mondja Donald Layman, Ph.D., az Illinoisi Egyetem táplálkozási emeritus professzora.

Így kell szemléletbe helyezni: A magasan képzett sportolók testtömeg-kilogrammonként 0,77 gramm napi fehérjével boldogulnak. Ez 139 gramm egy 180 kilós ember esetében - mondja Mark Tarnopolsky, Ph.D., aki testedzést és táplálkozást tanul az ontariói Hamiltonban, a McMaster Egyetemen.

Szeretné, hogy az Ön számára működjön? Lépjen egy skálán, legyen őszinte magával az edzésmóddal kapcsolatban, és nézze meg a következő táblázatot.

És ha csak hetente kétszer jár el az edzőterembe, körülbelül 30 percig, akkor tiszta. Dr. Tarnopolsky szerint nem szükséges túllépni az ajánlott napi mennyiséget, ha nem vagy túl aktív.

Adina Steiman további beszámolója

Ha tetszett ez a történet, imádni fogja ezeket:

  • 8 étel, amely az izmokra csomagolódik
  • Az igazság a kalóriákról
  • A legegészségesebb fehérjeforrások a férfiak számára