Több súly vagy több ismétlés: melyik fogja megduplázni az eredményeket?

Több súly vagy több ismétlés

Az egyik fő kérdés, amellyel szembe kell néznie azzal, aki izomra akar szert tenni vagy erőt akar építeni, hogy nagyobb súly vagy ismétlés fog-e dolgozni e cél elérése érdekében. Izgalmas része, hogy a vita erről a témáról már régóta fennáll. A szokásos tornaterem bölcsesség az, hogy aki izmosodni akar, annak viszonylag könnyű súlyt kell emelnie, és ezt minél többször meg kell ismételnie, és aki erősíteni akarja az izmokat, néhányszor nehéz súlyokat kell emelnie (8). Tehát a kérdés: több ismétlés vagy nagyobb súly, ami jobb?

Annak érdekében, hogy tisztázzák, melyik a jobb a két lehetőség között, a könnyebb és nagyobb súlyok hatékonyságának ellenőrzésére irányuló kutatás során, amikor izmokat szerezni és erősíteni akarják, kiderült, hogy a könnyű súlyok 20-25-szörös emelése ugyanolyan hatékony építeni az izom méretét és erejét, ugyanúgy, mint amikor az ember 8–12-szer nagyobb súlyt emel (12).

A kutatók szerint a fáradtság a legnagyobb kiegyenlítő; hogy egy súlyemelő nehéz vagy könnyű súlyt emel-e, nem az a lényeg, hanem az a képességük, hogy kimerülésig emeljenek. Ennek oka az, hogy amikor a fáradtság beáll, az edző képes lett volna aktiválni izomrostjaikat, hogy maximálisan erőt hozzanak létre.

Shutterstock

Az emberi izmok anatómiája

Az izmok szerves funkciókat töltenek be testünkben, mivel elősegítik belső szerveink hatékony működését. Érdekes módon több mint 600 izom van a testben, ami az emberi test körülbelül 40% -ának felel meg. Az emberi test izomzatának mindegyikében több tízezer apró izomrost található, amelyek mindegyike körülbelül 40 mm hosszú. Egy ideg irányítja vagy parancsolja az egyes izomrostokat, ami összehúzza őket. Az izomban lévő összes rost meghatározza, hogy milyen erős lesz az izom (10).

Különböző típusú izmok vannak a testben, beleértve a különböző típusú vázizmokat, a harántcsíkolt izmokat, valamint a simaizom- és a szívizmokat. Az izmok fejlesztésére különféle gyakorlatok használhatók. Ennek során a szív- és érrendszer, valamint a csont egészségesebbé válik, és ezek hatása a testre erő és állóképesség.

Az aerob és az anaerob gyakorlatok kétféle gyakorlat, amelyek felhasználhatók az izmok fejlesztésére. Míg az aerob gyakorlatok testesebbé teszik a testet, az anaerob gyakorlatok erőt adnak a testnek. Súlyemeléssel, mindennapi feladatok elvégzésével vagy ellenállási sáv használatával, amelyek mind az anaerob testmozgás formái, a test fejleszthető.

Ha összeszedte a bátorságot, hogy leverje a fogyás célját, hagyja, hogy Betterme kivegye a csípést ebből az igényes folyamatból. Az alkalmazásunk segít átalakítani szokásait, átformálni az életét és felpörgetni a fitnesz eredményeit!

Shutterstock

Az izomépítés módja: nagy súly vagy több ismétlés?

Az izomépítés nagyon fontos az egészséges test megőrzéséhez. Egyéb előnyök mellett csökkenti a test teljes zsírtartalmát, növeli az anyagcserét és megvédi az embert a fogyatékossághoz és a korai halálhoz vezető tényezők némelyikétől (7). Azonban az ember életkora, genetikai és nemi tényezői azok a tényezők, amelyek meghatározzák az edző izomépítésének sebességét. Az izmok jelentősen fejleszthetők, ha egy személy hosszú ideig következetes testmozgást vállal.

Továbbá, amikor az edző továbbra is kihívást jelent az izmaik számára azáltal, hogy magasabb ellenállással és súlyokkal dolgozik, izomméreteik nőnek. Az izomzat javításában és növekedésében egyes hormonok, például az emberi növekedési hormon, a tesztoszteron és az inzulin növekedési faktor alapvető szerepet játszanak. Ezeknek a hormonoknak a működése a szövetek növekedésének fokozása, az anabolikus hormonok stimulálása révén, amelyek felelősek a fehérjeszintézisért és az izomnövekedés elősegítéséért, a fehérje lebontásának gátlásáért és a test fehérjefeldolgozásának javításáért (6).

Különböző tényezőket kell figyelembe venni

Tehát annak meghatározásakor, hogy több ismétlés vagy nagyobb súly jobb-e az izomépítéshez, bizonyos tényezők játszanak szerepet. Például egy edző, aki egy ideje követi a fitnesz programot, valószínűleg eljut a fitnesz fennsíkra (9). A fitnesz-fennsík olyan szakasz, amikor az edző teste már nem reagál az edzésre vagy az étrendre. Ezen a ponton az edző nem látja az edzés rutinjának jelentős hatását magukra, mert testük alkalmazkodott ehhez a tervhez. Amikor ez megtörténik, az egyik bátorító tennivaló ezen a szinten való átjutáshoz megváltoztatja a szemléletet: jöjjön ide játszani, hogy nagyobb súlyokat emeljen-e, több ismétlést adjon-e hozzá, vagy mindkettőt kombinálja.

Shutterstock

Tudományos szempontból

A különböző térfogat-egyenlőségű ellenállás-edzés hatásaira irányuló kutatásból az eredmények azt mutatták, hogy mind a testépítés, mind az erőemelés típusú edzések növelhetik az izmok méretét, annak ellenére, hogy a maximális erő növelésében és a nagyobb súlyok emelésében jobb (2). Ahogy egy edző nagyobb súlyt emel, lenyűgöző érzés lehet, de van egy szint, amelyre eljut, ahol a nagyobb súly hozzáadása lehetetlenné válik, mert az ilyenek végül veszélyeztethetik formájukat és növelhetik a sérülés kockázatát. Ezen a ponton ösztönözni kell az ismétlések számának növelését.

Hasonlóképpen, több ismétlés esetén a könnyebb súlyokat emelő oktató is megerősödik, kivéve, hogy ez másképp történik; ebben az esetben az izmok állóképessége fejlődik. A kutatás azt is feltárta, hogy amikor egy edző több beállítást, ismétlést és edzést végez, hosszú távon erőt építenek (14). Egy másik tanulmány, amelyben megvizsgálták a különböző ellenállóképességi erők erőre és erőre gyakorolt hatásait, arra a következtetésre jutott, hogy a kis volumenű ellenállóképzés ésszerű lehetőség lehet az erő fenntartásában és az alsó test feljavításában (1). Az edző, aki eljut az edzés fennsíkjára, előnyére válik, ha több ismétlést ad hozzá ahelyett, hogy nagyobb súlyokra menne.

Shutterstock

Ami még fontosabb: súly vagy ismétlés?

Nem vethetjük le azt a tényt, hogy a nagyobb súlyok hordozása és több ismétlés, vagy a könnyebb súlyok emelése és több ismétlés megtartása mindegyikének megvan a maga előnye. Szóval jobb-e nagyobb súlyt adni vagy több ismétlést csinálni?

Az egyik kritikus tényező, amire figyelni kell, a test reakciókészsége az edzéstervre. A maximális eredmények elérése érdekében célszerű gyakorolni a periodizált képzést. Ez a fajta edzés megpróbálja megtalálni az egyensúlyt a nagyobb súlyok és a több ismétlés között. Ez azt jelenti, hogy az edzőnek különböző időközönként módosítania kell edzésprogramját, hogy testük folyamatosan élvezhesse a kihívást.

Amikor egy személy periodizált megközelítést alkalmaz, ez azt jelenti, hogy például néhány hét múlva eldöntheti, hogy belekezd a nagy volumenű edzésekbe, amelyekben könnyebb súlyokat emel és több ismétlést végez. Természetesen ez a testmozgás erősebbé teszi ízületeiket, és felkészíti testüket és elméjüket a nagyobb intenzitású edzésekre, amelyekre később átállnak. A nagy volumenű edzés megközelítés után ezután átállhatnak egy nagyobb intenzitású edzésre, ahol több súlyt emelnek és kevesebb ismétlést végeznek. Amikor azonban változtatásokat hajtanak végre, akkor ezt kis lépésekben kell megtenniük (9).

Okok, amiért a BetterMe biztonságos tét: sokféle kalória-robbantó edzés, ujjnyalogató receptek, 24/7 támogatás, olyan kihívások, amelyek a legjobb játékban tartják Önt, és amelyek csak felkarcolják a felszínt! Kezdje el használni az alkalmazást, és nézze meg a varázslat történését.

Shutterstock

Mi éget több kalóriát: magasabb ismétlés vagy nagyobb súlyú alacsony ismétlés?

Egy olyan edző számára, aki zsírégetni akar, az egyik feltett kérdés az, hogy több ismétlést vagy nagyobb súlyt végezzen-e a zsírvesztés érdekében. Nem tagadható, hogy annyi mítosz repül mindenhol ebben a témában. Mégis, az az igazság, hogy a nehéz súlyzós edzés és a többszöri ismétlés kombinációja szerepet játszik a test alakformálásában és néhány zsír leválasztásában, miközben az izmok egészségesek.

A súlyemelés nem elegendő az izmok stimulálására a zsírvesztés érdekében; az étrendre való összpontosítás és a nagy intenzitású intervall edzésben való részvétel elősegíti a fogyás céljának elérését. Annak ellenére, hogy nagy súlyok emelése és alacsony ismétlés nem garantálja a sok fogyást, az izom fenntartása a fogyás folyamatában elengedhetetlen (4). Az erő vagy az aerob edzés testösszetételre gyakorolt hatásáról készített tanulmány megállapította, hogy azok a túlsúlyos emberek, akik étrend közben súlyt emeltek, kis izomtömeget vesztettek ahhoz képest, akik ugyanazon táplálkozási terv mellett aerob testmozgást végeztek (3).

A lényeg: a nagyobb súly vagy több ismétlés nem az, ami pontosan számít; az edző étrendje fontos szerepet játszik abban, hogy végül mennyi súly fogyna. Ha a megfelelő fogyást ösztönző étrend erősítő edzéssel kombinálódik, amely magában foglalja a nagy súlyokat és az alacsony ismétléseket, valamint a nagy intenzitású intervall edzést, amely magában foglalja a könnyű súlyok viselését és több ismétlés elvégzését, ez jelentősen befolyásolhatja, hogy mennyi kalóriát égetnek el a folyamat során több izom megtartása (4).

Shutterstock

GYIK

Melyik a nők számára jobb, több ismétlés vagy nagyobb a súly?

Nem szokatlan, hogy egy nőt feltesznek erre a kérdésre. Amit a legtöbb nő hajlamos megtenni az edzés során, az a könnyebb súlyok megemelése, ami a maximális kapacitásuk 50-60% -a, majd ezt hosszabb ideig megismétli minden egyes gyakorlatsoron. Lehet, hogy ez ugyan nem baj, de hátránya, hogy az érintett emberek általában elhanyagolják a gyorsan rángatózó izomrostokat, és csak izmaik állóképességét fejlesztik. Ne felejtsük el, hogy ezek az izomrostok elengedhetetlenek az erő és erő fejlesztésénél, valamint új izomszövetek felépítésénél. Ezért a legjobb eredmény elérése érdekében egy nőnek egy vagy két több ízületes gyakorlattal kell kezdenie, mielőtt megpróbálna nagyobb ellenállási gyakorlatokat megtenni.

Képes-e izomzatot építeni magas ismétléssel és alacsony súlygal?

Igen tudsz. Az egyetlen dolog, hogy eltarthat egy ideig, mire eléred ezt a célt. Egy 2010-ben elvégzett tanulmány a könnyű és nehéz súlyok izomtömeg-növekedés és erőnövelés hatékonyságának megállapítására felfedezte, hogy azok, akik kevesebb súlyt emeltek több ismétléshez, javították erejüket, és ugyanannyi izomot gyarapodtak azokkal is, akik addig emeltek nehéz súlyokat, fáradtak voltak (13).

Shutterstock

Melyik a férfiak számára jobb, több ismétlés vagy nagyobb a súly?

Nem túl ritka, hogy a férfiak nehezebb súlyokat emelnek az edzőteremben, nagyon kevés ismétléssel, amikor megpróbálják növelni az erőt és felrakni az izmokat. Következésképpen elkezdődik a kísértés azt hinni, hogy a nagyobb súly és kevés ismétlés ideális minden ember számára, miközben ez messze van az igazságtól. Bölcsebb, ha az edzésprogram részeként beépítik a két formát: nehéz és könnyű súlyokat, valamint magas és alacsony ismétléseket. Függetlenül attól, hogy az ember célja néhány kalória elégetése, izomépítés vagy teljes fizikai erőnlét javítása.

Jobb nehéz vagy könnyű súlyokat használni?

Az edzéscélnak befolyásolnia kell, hogy mire fog menni. Ha fejleszti az izmait, érdemes megfontolnia a nehéz súlyok felemelését, de ha a célja az izmok gyarapítása, akár nehéz, akár könnyű súlyok emelésével, akkor is eléri a célját. Egy 2016-ban végzett tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy az erőnövekedést vagy az ellenállástanulás által közvetített hipertrófiát az ellenállással képzett fiatal férfiaknál nem a terhelés vagy a szisztémás hormonok határozzák meg (11).

Hány ismétlés túl sok?

Néhány tényezőt figyelembe kell venni, mielőtt meghatároznánk, hogy bizonyos ismétlések elegendőek vagy túl sokak-e. A teljes súly, amelyet egy edző emel, meghatározza az elvégzendő ismétlések számát. A lényeg az, hogy a nagyobb súly kevesebb ismétlést jelent, és a kisebb súlyok növelhetik az ismétlések számát. Egy másik tényező a képzés célja. Az a tréner, aki a definíció után áll, valószínűleg ezt el fogja érni különböző tartományok vagy rep (5) elvégzésével. Természetesen az izmok feszültség alatt tartása fontosabb lesz, mint az elvégzett ismétlések teljes száma.

Végül az edző céljának meg kell határoznia, hogy nagyobb súlyt vagy több ismétlést szeretne-e elvégezni. Ezenkívül meg kell jegyezni, hogy az a tréner, aki nagyobb súlyokat emel, valószínűleg kevesebb ismétlést végez, míg a kevesebb súlyt emelő tréner valószínűleg több ismétlést végez. Az edzés fennsíkjának elkerülése érdekében azonban egy személynek elég rugalmasnak kell lennie ahhoz, hogy különböző időközönként megváltoztassa edzésmódját, hogy teste folyamatosan élvezhesse a kihívást. Nézze meg az alábbi 20 perces teljes testedzést otthon!

NYILATKOZAT:

Ez a cikk csak általános tájékoztatási célokat szolgál, és nem foglalkozik az egyedi körülményekkel. Ez nem helyettesíti a szakmai tanácsot vagy segítséget, és semmiféle döntések meghozatalakor nem szabad rá támaszkodni. Az ebben a cikkben bemutatott információkra vonatkozó bármilyen intézkedés szigorúan saját felelősségére és felelősségére történik!

FORRÁSOK:

A különféle ellenállóképességi kötetek hatása az erőre és erőre a csapatsport sportolókban (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Különböző térfogat-egyenlőségű ellenállóképesség-feltöltési stratégiák hatása a jól képzett férfiak izomadaptációjára (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Az erő vagy az aerob edzés hatása a testösszetételre, a nyugalmi anyagcserére és a legmagasabb oxigénfogyasztásra elhízott diétás alanyokban (1997, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Magas ismétlés vagy alacsony ismétlés zsírvesztés esetén? (2017, blog.myfitnesspal.com)
Hány ismétlést kell végeznie? (2016, acefitness.org)
Hogyan lehet izomzatot felépíteni a testmozgással (2020, medicalnewstoday.com)
Hogyan erősödj meg (nd, nytimes.com)
Ha izomzatot szeretne fejleszteni és erősödni akar, emeljen könnyebb súlyokat további ismétlésekhez (nd, mensjournal.com)
Jobb nagyobb súlyokat emelni, vagy több ismétlést csinálni? (2016, ajc.com)
Izmok: Miért fontosak? (2017, medicalnewstoday.com)
Sem a terhelés, sem a szisztémás hormonok nem határozzák meg a rezisztencia-edzés által közvetített hipertrófiát vagy az erőnövekedést az ellenállást képzett fiatal férfiaknál (2016, journals.physiology.org)
A McMaster Egyetem új kutatása megkérdőjelezi a hagyományos edzésbölcsességet, ami azt sugallja, hogy a könnyebb súlyok sokszoros emelése ugyanolyan hatékony, mint a nehéz súlyok emelése kevesebb ismétléshez (2016, sciencedaily.com)
Vasszivattyúzás: A könnyebb súlyok ugyanolyan hatékonyak, mint a nagyobbak az izmok gyarapításához, az erő növeléséhez (2016, sciencedaily.com)
Az edzésmennyiség hatása a test alsó erejére (2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Olivia Johnson

Olivia szenvedélyes író és ostoros lektor, aki büszke arra, hogy képes a nehezen emészthető információkat élvezetessé tenni. Könyvféreg, a buli élete, meditációs és fitnesz rajongó, az egészséges életmód bajnoka egyben. Az étrendi divatok feloszlatása, a régóta bevált fogyókúrával kapcsolatos mítoszok lebontása és a tudomány által támogatott minőségi tartalom eljuttatása a legfontosabb. Amikor egy darabon dolgozik, Olivia ráeszmél saját tapasztalataira a próba-hiba módszerrel történő fogyásról, amely átfogó kutatás során elősegíti a rendetlenséget. Féktelen lelkesedése átterjed a munkájában, és arra ösztönzi az olvasókat, hogy teljes potenciáljuk után hajszoljanak.

Inga Grebeniuk-Gillyer

Halihó! A szinkronúszás európai bajnoka vagyok, aki testnevelésből szerez diplomát. Tapasztalatom van az olimpiai szintű sportolókkal való együttműködésről, országos bajnokokat, állami bajnokokat állítottam elő, és segítettem a sportolókat abban, hogy helyet szerezzenek a nemzeti csapatokban.
Nem csak profi sportolókkal akarok dolgozni. Határozottan hiszem, hogy az a célom, hogy bárkinek segítsek, akikkel együtt dolgozom, hogy elérjék fitnesz céljaikat és a legjobb önmagukká váljanak.