Minden, amit tudnia kell a tojásokról

Az emberek évezredek óta fogyasztottak tojást. Sokféle tojás létezik, de a leggyakoribb választás a csirke.

A tojás számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, amelyek az egészséges étrend elengedhetetlen részei. A világ számos részén a tojás könnyen hozzáférhető, olcsó étel.

A múltban volt némi vita arról, hogy a tojások egészségesek-e vagy sem, különösen a koleszterin tekintetében. A jelenlegi gondolkodás azonban az, hogy mértékkel mérve a tojások egészségesek, mivel jó fehérjeforrások és más nélkülözhetetlen tápanyagok lehetnek.

Ez a cikk ismerteti a tojások tápanyagtartalmát, valamint az esetleges egészségügyi előnyöket és kockázatokat. Ezenkívül tippeket ad több tojás étrendbe történő beépítéséről, és megvizsgálja a tojás alternatíváit.

Az agy egészsége, az erős izmok és az energiatermelés a tojásfogyasztás néhány lehetséges előnye.

A tojás számos egészségügyi előnnyel járhat.

Erős izmok: A tojásban lévő fehérje segít fenntartani és helyrehozni a test szöveteit, beleértve az izmokat is.

Az agy egészsége: A tojás vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz, amelyek szükségesek az agy és az idegrendszer hatékony működéséhez.

Energiatermelés: A tojás minden olyan tápanyagot tartalmaz, amelyre a testnek szüksége van az energiatermeléshez.

Egészséges immunrendszer: A tojásban található A-vitamin, B-12-vitamin és szelén kulcsfontosságú az immunrendszer egészségének megőrzésében.

Alacsonyabb a szívbetegség kockázata: A tojásban lévő kolin fontos szerepet játszik a homocisztein aminosav lebontásában, amely hozzájárulhat a szívbetegségek kialakulásához.

Egészséges terhesség: A tojások folsavat tartalmaznak, amely segíthet megelőzni a veleszületett fogyatékosságokat, például a spina bifidát.

A szem egészsége: A petékben található lutein és zeaxanthin segít megelőzni a makula degenerációt, amely az életkorral összefüggő vakság fő oka. A tojásban található egyéb vitaminok is elősegítik a jó látást.

Fogyás és karbantartás: A tojásban lévő fehérje segíthet abban, hogy az emberek hosszabb ideig érezzék magukat jóllakóként. Ez csökkentheti a nassolás iránti vágyat és csökkentheti az ember teljes kalóriabevitelét.

A bőr egészsége: A tojásokban található egyes vitaminok és ásványi anyagok elősegítik az egészséges bőr kialakulását és megakadályozzák a test szöveteinek lebontását. Az erős immunrendszer az embernek is segít jól kinézni és jól érezni magát.

Ahhoz, hogy megtapasztalja a tojás egészségügyi előnyeit, a kiegyensúlyozott étrend részeként egy személynek meg kell ennie.

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) szerint egy 44 g tömegű közepesen főtt vagy buggyantott tojás a következő tápanyagokat tudja biztosítani:

Energia: 62,5 kalória
Fehérje 5,5 gramm (g)
Összes zsír: 4,2 g, ebből 1,4 g telített
Nátrium: 189 milligramm (mg)
Kalcium: 24,6 mg
Vas: 0,8 mg
Magnézium 5,3 mg
Foszfor: 86,7 mg
Kálium: 60,3 mg
Cink: 0,6 mg
Koleszterin: 162 mg
Szelén: 13,4 mikrogramm (mcg)
Lutein és zeaxanthin: 220 mcg
Folát: 15,4 mcg

A tojás az A, B, E és K vitamin forrása is.

A tojásfehérje és a sárgája egyaránt gazdag fehérjeforrás. A tojás ehető részének körülbelül 12,6% -a fehérje.

A 2015–2020-as étrendi irányelvek az amerikaiak számára azt ajánlják, hogy a 19 éves és idősebb felnőttek életkoruktól és nemüktől függően minden nap 46–56 g fehérjét fogyasszanak. Ennek a napi kalóriák 10–35% -át kell képviselnie.

2018-ban egy kutató arra a következtetésre jutott, hogy a tojások kiváló minőségű fehérjét tartalmaznak, és hogy a tojás fogyasztása nem valószínű, hogy szívbetegséghez vezet.

Bár a hús jó fehérjeforrás is lehet, nagy mennyiségben tartalmazhat kevésbé egészséges elemeket, például telített zsírt.

Hány kalória van a tojásban? Itt megtudhatja.

Egy közepes tojás körülbelül 4,2 g zsírt tartalmaz, ebből 1,4 g telített. A tojásban a legtöbb zsír telítetlen. A szakértők ezt tartják a legjobb típusú zsírnak a kiegyensúlyozott étrendhez.

Az összes zsírnak az ember napi kalóriájának 25–35% -át kell kitöltenie, a telített zsírnak pedig kevesebb, mint 10% -át kell kitöltenie.

Ez azt jelenti, hogy aki napi 2000 kalóriát fogyaszt, annak legfeljebb 22 g telített zsírt kell fogyasztania.

Nem minden zsír ártalmas az Ön számára. További információ itt.

Omega-3 zsírsavak

A tojások omega-3 zsírsavakat is szállítanak, főként dokozahexaénsav (DHA) formájában. A DHA segít fenntartani az agy működését és a látást.

Ezek a zsírsavak leggyakrabban olajos halakban fordulnak elő. A tojás alternatív forrást jelenthet azoknak az embereknek, akik nem esznek halat.

D-vitamin

A D-vitamin nélkülözhetetlen tápanyag, alacsony szintje gyenge vagy törékeny csontokhoz vezethet. A tojások természetesen tartalmazzák ezt a vitamint, és néhányukat a tyúkok takarmányával dúsítják.

A szervezet a napfénytől szintetizálja a szükséges D-vitamin nagy részét. Az embereknek azonban szükségük van némi étrendi forrásból származó D-vitaminra is.

Egy közepes tojás körülbelül 0,9 mcg D-vitamint tartalmaz, amelyek mind a sárgájában találhatók.

Koleszterin

Egy közepes tojás tipikusan 162 mg koleszterint tartalmaz. Korábban a szakértők ezért javasolták a tojás bevitelének korlátozását.

A kutatók azonban nem találtak kapcsolatot a tojásfogyasztás és a szívbetegségek kockázata között.

Kétféle koleszterin létezik: alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) és nagy sűrűségű lipoprotein (HDL). Úgy tűnik, hogy a „jó” HDL-koleszterin csökkenti a „rossz” LDL-koleszterin szintjét.

Úgy tűnik, hogy a tojások fogyasztása növeli a HDL-koleszterin szintjét és csökkenti az LDL-koleszterin szintjét.

Ezenkívül a tojásokban kevés a telített zsír. Ennek eredményeként a vér koleszterinszintjére gyakorolt hatása valószínűleg klinikailag jelentéktelen.

Milyen természetes módszerek vannak a koleszterinszint csökkentésére? Itt megtudhatja.