A Keto diéta zsírmájat okozhat-e?

Orvosilag felülvizsgálta Dr. Anthony Gustin, DC, MS, 2019. szeptember 12-én. Írta: Emily Ziedman, MS

keto

  • Mi a zsírmáj betegség?
  • 4 A zsírmáj betegség fő okai
  • Megfordíthatja a zsírmájbetegséget?
  • A Keto diéta és a zsírmáj betegség
  • A zsíros máj legjobb ételei
  • A zsíros máj legjobb kiegészítői

Történelmileg a májkárosodást az alkoholizmus okozta - a túl sok ivás miatt a májban felhalmozódik a zsír, ami végül leállíthatja.

Az elhízás közelmúltbeli növekedésével azonban túlságosan elterjedt egy új típusú májkárosodás: az alkoholmentes zsírmájbetegség (NAFLD). A NAFLD általában egészségtelen étrendből fakad, amelynek következtében a zsír fokozatosan veszélyes szintig halmozódik fel a májban. Ma körülbelül minden harmadik amerikainak van NAFLD-je [*].

Jó hír, hogy a NAFLD egyszerre megelőzhető és visszafordítható, és néhány étrend- és életmódbeli változtatással a máj jó állapotba kerülhet.

Ez a cikk mindent elárul, amit tudnia kell a zsíros májbetegségről: mi ez, miért történik, és mit tehet annak megelőzésére (vagy visszafordítására).

Mi a zsírmáj betegség?

A zsírmájbetegség pontosan olyan, mint amilyennek hangzik: túl sok zsírt halmoz fel a májban.

Normális, ha a máj raktároz valamilyen zsírt. Tárolt májzsír felhasználásával energiát termelhet, ha kevés az üzemanyag.

A probléma akkor merül fel, amikor a zsír a máj súlyának több mint 5% -áig kúszik. Ezt zsírmájbetegségnek tekintik.

A zsíros májbetegségnek két fő típusa van:

  • Alkoholos zsírmáj betegség, amelyet a túl sok alkohol okoz, és
  • Alkoholmentes zsírmájbetegség (NAFLD), ami az életmódnak és az étrendnek köszönhető

Ha nem foglalkozik a NAFLD-vel, az tovább haladhat egy súlyosabb állapotba, az alkoholmentes steatohepatitisnek (NASH).

A NAFLD-re figyelmeztető jelként gondolhat. A májban felesleges a zsír, de nincs hegesedés és alig vagy alig van gyulladás. Az egyszerű NAFLD általában nem károsítja a máját [*].

De ha nem szólítja meg a NAFLD-t, és az egyre rosszabbá válik, akkor a NASH-hoz juthat. Itt csúnyák a dolgok.

A NASH használatával a máj gyullad és hegesedni kezd, a májsejtjei pedig elpusztulni kezdenek. Ez a gyulladás és károsodás cirrhosishoz vagy májrákhoz vezethet [*]. A NAFLD-ben szenvedők 7-30% -a fejleszti a NASH-t [*].

ÚJ tökfűszer rúd

Csak meghatározott ideig.

4 A zsírmáj betegség fő okai

A kutatók nem tudják a NAFLD mögött álló pontos mechanizmust. Azt tudják, hogy ez egy csomó különböző anyagcsere-problémához kapcsolódik, beleértve az inzulinrezisztenciát, a cukorbetegséget, az elhízást, a magas trigliceridszintet (a vér zsírtartalma) és a magas koleszterinszintet [*].

Az étrend és a testmozgás nagy szerepet játszik a NAFLD-ben, csakúgy, mint a genetikai tényezők. A bélbaktériumai befolyásolhatják a máj egészségét is.

# 1: Diéta és zsírmájbetegség

Úgy tűnik, hogy a cukor a NAFLD egyik legnagyobb mozgatórugója. A fruktóz - a gyümölcsben és a magas fruktóz-tartalmú kukoricaszirupban található cukor - különösen kemény a máján, és a májzsír-tárolás egyik legnagyobb étrendi mozgatórugója [*].

A cukor és a telített zsír kombinálása még ennél is rosszabb (bár a telített zsír önmagában rendben van a máj számára - erről később) [*].

A cukor megpattanja a vércukorszintet, és a test felszabadítja az inzulint, hogy a vérből kivegye a glükózt és glikogénként tárolja. De a glikogénkészleteid csak akkorák - ha sok cukrot eszel és feltöltöd a glikogénraktárakat, a máj az extra glükózt zsírgá változtatja.

Ha egészséges vagy, akkor az extra zsír a zsírsejtjeihez kerül tárolásra. Végül hízik, de legalább a megfelelő helyre kerül.

De ha túl sok cukrot (vagy cukrot és zsírt együtt) eszel túl sokáig, inzulinrezisztenssé válik.

Az inzulinrezisztencia azt jelenti, hogy a tested nem olvassa megfelelően az inzulin jelátvitelét, és végül a tárolt zsírt visszadobja a véráramba. Ezután a tested pánikba esik, és elküldi ezt a zsírt a májadba [*] [*]. Úgy tűnik, hogy a nem megfelelő étrendből adódó inzulinrezisztencia a NAFLD egyik fő oka [*].

A fruktóz (gyümölcsből vagy magas fruktóz tartalmú kukoricaszirupból) különösen káros, mert egyenesen a májába kerül és zsírokká alakul [*] [*].

A fruktóznak megvan a maga speciális transzportere (gondoljon arra, mint ajtóra) a bél sejtjein kívül.

Amikor egészséges vagy, nem szív fel több fruktózt, mint amennyit el tudsz látni. De ha rendszeresen túl sok fruktózt eszik, a sejtjei több transzportert hoznak létre, és egyre több fruktózt enged be a májába [*] [*]. Ekkor kezdi el fejleszteni a NAFLD-t.

# 2: Testmozgás és zsírmájbetegség

A testmozgás (vagy annak hiánya) szintén nagy szerepet játszik a NAFLD-ben. Az edzés csökkenti a májban tartott zsír mennyiségét [*]. Emellett csökkenti a vércukorszintet és javítja az inzulinérzékenységet.

Ez azt jelenti, hogy az edzőterem eltalálása csökkenti a meglévő májzsírt, és kevésbé valószínű, hogy a jövőben többet fog felhalmozni belőle.

Az edzés segít a testzsír elégetésében is. Az elhízás a NAFLD kockázati tényezője, és szoros összefüggés van a fogyás és a máj egészsége között [*].

# 3: Genetika és zsírmájbetegség

Egyes genetikai változatok szintén növelik a NAFLD kockázatát, míg mások nagyobb eséllyel haladnak a NASH-ra, a NAFLD-re, amely a máj gyulladását és károsodását okozza [*].

Genetikai tesztet kaphat, hogy lássa, hajlamos-e Önre a NAFLD. A diétának és a testmozgásnak akkor is meg kell őriznie a máját, ha Ön igen.

# 4: Bélmikrobioma és zsírmájbetegség

Bélbaktériumai szintén befolyásolják a zsírmájbetegség kockázatát.

Ha a bélbaktériumaid egyensúlyba kerülnek, a béledet eláraszthatják a káros baktériumok. A rossz bélbaktériumok endotoxinokat termelnek, hogy elpusztítsák a versengő baktériumokat.

És szoros összefüggés van a bélben lévő endotoxinok száma és a NAFLD kockázata között [*] [*].

A bél endotoxinjai gyulladást is okoznak, ami a NASH-hoz, a NAFLD károsabb változatához vezethet [*] [*].

A diéta az egyik legjobb módszer a bél mikrobiomjának kiegyensúlyozott fenntartására. Különösen a rost táplálja a jó baktériumokat és segíthet megvédeni a rossz baktériumokat [*].

Kerülje a cukrot is - egereken végzett tanulmány megállapította, hogy a magas rosttartalmú étrendről a magas cukortartalmú étrendre való áttérés a mikrobiotát egyetlen nap alatt elmozdította az endotoxinban gazdag rossz baktériumok javára [*].

Megfordíthatja a zsírmájbetegséget?

Ha megváltoztatja életmódját, a máját égetheti el a felhalmozott zsír és megfordíthatja a zsírmáj betegségét.

A súlygyarapodás a NAFLD egyik fő kockázati tényezője. A súlycsökkenés viszont az egyik legjobb dolog, amelyet tehet az általános májműködés, a NAFLD és a NASH javítása érdekében. Ez különösen igaz, ha elhízott vagy 2-es típusú cukorbetegségben szenved [*] [*].

Azonban a súlycsökkenés önmagában nem lehet a kulcs. A kutatások szerint nemcsak a plusz kilók leadása számít, hanem az is, hogy hogyan veszíti el őket.

Az étrend és az életmódbeli tényezők, például a testmozgás és a magas fruktóz-tartalmú kukoricaszirup elkerülése hatalmas szerepet játszanak a zsírmáj megfordításának általános esélyeiben [*]

A bél mikrobiomját optimalizáló étrend pedig fontos az általános anyagcsere-egészség és a NAFLD-hez kapcsolódó állapotok, például a cukorbetegség és a szívbetegségek szempontjából [*].

A Keto diéta és a zsírmáj betegség

Alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrenden nagyon kevés szénhidrátot eszel, és kalóriáid nagy részét zsírból és fehérjéből nyered.

Mint korábban megtudta, az inzulin és a szénhidrátok kulcsszerepet játszanak a zsírmáj előrehaladásában. A magas szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrend ronthatja a zsírmájat, különösen, ha sok cukrot fogyaszt.

De mi a helyzet az összes étkezési zsírral, amelyet ketogén étrendet követ? A magas zsírtartalmú étrend zsíros májhoz vezethet-e?

Néhány friss tanulmány szerint a válasz nemleges.

A májban felhalmozódó zsír legnagyobb része a de novo lipogenezisből (DNL) származik. A DNL akkor fordul elő, amikor a test zsírfelesleget képez a felesleges szénhidrátokból vagy fehérjékből [*].

Nincs hiány kutatásban, amely bemutatja az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyeit a máj és az anyagcsere-egészség szempontjából. Íme néhány kiemelés:

  • Egy tanulmány megállapította, hogy a ketogén étrend hat hónapja jelentős súlyvesztéshez és zsírmájbetegség javulásához vezetett elhízott betegeknél [*]. Hat hónap végén a betegek átlagosan 28 fontot vesztettek, és jelentősen megfordították májgyulladásukat és károsodásaikat.
  • Egy másik tanulmányban az alacsony szénhidráttartalmú étrendet követő egészséges betegeknél a májzsír csak 10 nap alatt jelentősen csökkent [*].
  • Egy harmadik vizsgálatban két hét ketogén étrend mellett 42% -kal csökkentette a májzsír mértékét a NAFLD-ben szenvedőknél [*].
  • Még több tanulmány igazolja a ketogén étrend követésének potenciális előnyeit és a metabolikus szindróma markereit, beleértve a NAFLD-t is [*].
  • Végül egy randomizált klinikai vizsgálat 45 NAFLD-ben szenvedő betegnél feltárta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend követése jótékony hatással volt a májenzimekre, valamint a szérum fibrinogénre, amely fehérje jellemzően magas a NAFLD súlyosabb formáiban [*].

A keto étrend szénhidrát-korlátozásával nincs cukor vagy fruktóz, amely májzsírrá válhat. Ezenkívül véd az inzulinrezisztenciával szemben, amely tovább véd a zsíros máj ellen.

Ha ki szeretné próbálni a keto-t, olvassa el ezt a teljes útmutatót a keto indításához mindössze 30 nap alatt.

A zsíros máj legjobb ételei

A keto diéta mellett vannak olyan speciális ételek, amelyek segítenek a NAFLD-ben.

Dió . A dió javította a májfunkciós teszteket, és terápiás potenciált mutat a NAFLD-ben szenvedők számára. Csökkentik a májzsírt és a gyulladást [*].

Avokádó . Egy randomizált, kontrollált vizsgálat megállapította, hogy az egyszeresen telítetlen zsírok fogyasztása (például az avokádóknál) csökkenti a májzsírt. Az avokádóknak kifejezetten lipidcsökkentő, antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatása volt a NAFLD-ben szenvedőknél [*] [*].

Kávé . Minden reggel kávéfogyasztás csökkenti a NAFLD kockázatát és csökkenti a NASH súlyosságát [*].

Zsíros hal. Egy metaanalízis azt találta, hogy az omega-3 javította mind a NAFLD-t, mind a NASH-t, és csökkentette a vér trigliceridszintjét [*]. Sok omega-3-t kaphat lazacból, szardíniaból, szardellából és más zsíros hidegvízi halakból, vagy vehet halolajat vagy krillolaj-kiegészítést.

Zöld tea . A zöld teában lévő katechinek segíthetnek a máj oxidatív stresszének csökkentésében, valamint a májzsírok és gyulladások javításában [*].

A zsíros máj legjobb kiegészítői

Tejsavó fehérje . Egy randomizált, kontrollált tanulmány megállapította, hogy a tejsavófehérje napi bevitele csökkentette a zsírzsírt elhízott nőknél [*].

D-vitamin . A D-vitamin hiány hozzájárul az inzulinrezisztenciához, a metabolikus szindrómához és a NAFLD-hez [*]. Szintetizálod a D-vitamint a közvetlen napozás hatására a bőrödön, és mivel a legtöbben bent töltjük és öltözve töltjük a napjainkat, valószínűleg nem kapsz elegendő D-vitamint.

Vagy szedhet D-vitamin-kiegészítést, vagy naponta 10-15 percet tölthet a napon, a lehető legkevesebb ruhával. Nem akar fényvédőt (blokkolja a D-vitamin szintézisét), de nem is akar égni. Egy kis napfény jó. A túl sok (azaz leégés) növeli a rák kockázatát.

Máriatövis . A tej bogáncs csökkenti a májgyulladást a NAFLD-ben szenvedőknél [*].

Elvitel: A Keto diéta nem okoz zsírmájbetegséget

Megfelelő étrend és életmódbeli változásokkal megelőzhető vagy visszafordítható a zsírmájbetegség, és a máj egész életében erős marad.

Ha NAFLD vagy NASH van, próbáljon átállni a ketogén étrendre, és eddzen legalább hetente háromszor.

Legalább csökkentse a cukor mennyiségét, és különösképpen vigyázzon a magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot tartalmazó termékekre. A máj valószínűleg néhány héten belül javulni kezd.