Tökéletesítse a futtatás utáni táplálkozását

tökéletesebb

Nagyon könnyű egész nap enni hosszú futás után, és teljesen jogosnak érzem magam emiatt. Azt hiszem, minden maratoni versenyző ezt megtette egyszerre! Sajnos túl könnyű enni a futásunkat, még akkor is, ha maratonra edz. De van néhány dolog, amellyel segíthet a futás utáni étvágy fékezésében.

Először is fontolja meg, mit és mikor eszik a futás után. A futtatás utáni gyógyulási ételeinek és harapnivalóinak szénhidrátokból és rengeteg fehérjéből kell állniuk. Fontos, hogy a fehérje- és szénhidráttartalmú ételeket, például a teljes kiőrlésű kenyeret vagy gabonaféléket, gyümölcsöket, zöldségeket, tojásokat, sovány húsokat vagy növényi fehérjét is belefoglalja a futtatás utáni étkezésbe. Fogyasszon a lehető leghamarabb a futás befejezése után, lehetőleg 20 percen belül, de ne várjon tovább 2 óránál. Ha úgy érzi, hogy futás után egyszerűen nem tud enni, próbáljon meg fehérje turmixot fogyasztani.

Testét úgy tervezték, hogy hosszú távon gyorsan és hatékonyan nyerje ki az ételéből a szükséges tápanyagokat, ezért ne tagadja meg! A fehérje fontos az utánfutás után, mert szükséges az izmok felépítéséhez és javításához. A hosszú futások mikro-könnyeket okozhatnak az izomszövetben, amelyeket meg kell javítani, ezért szükség van fehérjére.

A szénhidrátok elengedhetetlenek a hosszú távon kimerülő glikogénkészletek újratöltéséhez. Hosszú távon olyan kiegészítőkre van szükség, mint a cukorral töltött Gu-k vagy gélek. Spike-t okoznak a vércukorszintünkben, amire szükségünk van távon, de ami felfelé megy, annak le kell jönnie. Amint a vércukorszint zuhan, újabb kiegészítőt szedünk, és a felfelé, lefelé, felfelé, lefelé egy vércukor hullámvasút jön létre. Megvezet minket a hosszú mérföldeken, de fontos, hogy a lehető leghamarabb stabilizáljuk a vércukorszintet. A megfelelő táplálék fogyasztása elősegíti a vércukorszint feletti ellenőrzést. Hosszú távon ezután egy ideig befolyásolja a vércukorszintet, mert teste a futás után néhány órán át magas fokozatban marad, emiatt a vércukorszint továbbra is csökken, annak ellenére, hogy nem sportol.

A vércukorszint kiegyenlítésének másik stratégiája az, hogy hosszú távon próbáljon meg kisebb mennyiségű táplálékot gyakoribb időközönként bevenni. Például egyszerre vegyen fel egy csomag felét vagy egyharmadát, nem pedig a teljes csomagot. Ez megadja a szükséges energiát, de a kisebb adagok segíthetnek elkerülni a vércukorszint nagymértékű emelkedését vagy csökkenését, megkönnyítve ezzel a kiegyenlítést, amikor befejezi a futást.

Lehet, hogy a szomjúság éhségét is téveszti. Az agyunk félrevezethet bennünket néha azzal, hogy a kiszáradást éhségként értelmezi, ami arra késztet bennünket, hogy többet eszünk, mint amire valójában kellene. Étkezés helyett vizet vagy sportitalt kell innunk. Próbáljon meginni egy nagy pohár vizet vagy inni egy csésze gyógyteát, mielőtt eszik. Adjon néhány elektrolitot is a keverékhez, győződjön meg arról, hogy nem mossa ki őket további folyadékkal vagy izzadsággal.

Ha hosszú távon elfogyaszt egy kis ételt, az elkerülheti a túlevést a nap későbbi részében is. A vércukorszint a legalacsonyabb reggel az egész éjszakai böjt után, így az amúgy is alacsony vércukorszint mellett történő hosszú távú futás bajt okozhat. Futtatása előtt töltse fel a glikogénkészleteit, hogy megakadályozza a túl alacsony süllyedést, ha megesz egy darab teljes kiőrlésű pirítóst mogyoróvajjal vagy mandulavajjal, egy energiadarabot vagy valamilyen teljes kiőrlésű gabonapelyhet.

Összefoglalva, itt van a stratégiája, hogy átvegye az utáni éhséget:

  1. Fogyasszon egy kis, előre lefutott reggelit.
  2. Gyakrabban fogyasszon kisebb mennyiségű futtatott táplálékot.
  3. Igyon sok vizet. Igyon egy pohár vizet, mielőtt bármit megennék, valahányszor éhesnek érzi magát.
  4. A futtatás befejezése után 20 percen belül készítsen inni egy fehérje turmixot vagy alacsony zsírtartalmú csokoládé tejet.
  5. Tervezzen apró tápláló snackeket és ételeket, amelyek szénhidrátokkal és fehérjével vannak ellátva.

Íme néhány jó utólagos étkezési lehetőség, amelyek fehérjét és szénhidrátot egyaránt tartalmaznak:

  • Görög joghurt, banán, bogyók vagy turmix
  • Alacsony zsírtartalmú csokoládé tej és némi gyümölcs
  • Fehérje turmix gyümölcssel
  • Gabona és tej
  • Bagel fehérjével, mint egy tojás, és egy latté
  • Perec és hummus (a só olyan jó ízű!)
  • Sült burgonya túróval
  • Törökország al
  • Tészta és húsgombóc