Tömegépítés 5x5 edzéssel

Az 5x5 edzés az eredeti és legnépszerűbb izomtömegnövelő programok egyike, amelyet az elit testépítők és sportolók használnak. Úgy tervezték, hogy hetente 2-3 alkalommal erősen ütjön egy izomcsoportot, ugyanakkor elegendő helyreállítási időt biztosít a jelentős izomnövekedés elősegítéséhez.

Ez a program azoknak készült, akiknek alapképzésük van "az övük alatt", mivel az intenzitás és a hangerő sokkal magasabb, mint amit a legtöbb kezdő testépítő szokott. Ha a tested nem szokott hozzá ehhez a megnövekedett intenzitáshoz, akkor elhúzódó gyógyulási időket tapasztalhat, és potenciálisan fennáll a túledzés kockázata.

Az ajánlott "5x5 ciklus" körülbelül 7-9 hétig tart, amely magában foglal 4-6 hét "előkészítő munkát", majd 3 hét "csúcsfázist".

5x5 előkészítő munkafázis

Az 5x5 adagolás első hetében fontos a test felkészítése, lehetővé téve, hogy megszokja az ilyen típusú edzéseket. A megfelelő előkészítés a megfelelő súlyok megtalálásával kezdődik.

A megfelelő súlytartomány megtalálása

Koncentráljon egy olyan súlytartomány megtalálására, amely lehetővé teszi egy adott gyakorlat 5 sorozatának teljesítését, készletenként 5 ismétléssel (összesen 25 ismétlés). A súlynak elég nehéznek kell lennie ahhoz, ahol nem lehet teljesíteni 5-8 sorozat 6-8 ismétlését, de elég könnyűnek kell lennie ahhoz is, ahol mind az 5 szettet be tudja fejezni. Az egész edzésprogram arra összpontosul, hogy mind a 25 ismétlést teljesíteni tudja, ezért nagyon fontos megtalálni az egyes gyakorlatok megfelelő súlytartományát.

A súly megfelelő növelése

Az első hét után, miután képes lesz az összes készlet megfelelő teljesítésére (a megfelelő formára összpontosítani) a megfelelő súlytartományban, fontos fokozatosan növelni a súlyát az erőnövekedés maximalizálása érdekében. Szabad súlyokhoz javasoljuk a súly növelését súlyzónként 5 fonttal, súlyzó gyakorlatokon pedig 10 fonttal (mindkét oldalon).

Ha nem tudja teljes teljesítménnyel teljes 5x5 beállítási/ismétlési tartományt teljesíteni, akkor a megnövekedett súlyt le kell csökkentenie olyanra, amely lehetővé teszi az egész program teljes elvégzését. Ha a súly csökkentésével visszaáll az eredeti súlyára, akkor további egy hétig végezze el gyakorlatait eredeti súlyukon, hogy elősegítse a súlynöveléshez szükséges erő növelését.

Megfelelő táplálkozással és edzéssel, mire elérte a 4-6 hetes határt, új súlymértékeket kell meghatároznia, és jelentősen meg kell erősítenie az erejét és a méretét (a legjobb, ha "tömeges" fázisban vagy kalóriatöbbletben végezzük).

5x5 csúcsfázis

4-6 hét előkészítés után készen áll az 5x5 csúcsfázisra, ahol elkezdi követni a gyakorlat 3 sorozatának 3x3 modelljét, mindegyik 3 ismétléssel. Ez lehetővé teszi, hogy jobban teljesítsen az egyes ismétléseken, miközben nagyobb súlyt nyomja meg készletenként.
A nagyobb, összetett gyakorlatoknál, mint a guggolás, a fekvenyomás és a holtemelés, érdemes megfontolni a megnövekedett intenzitás miatt csak a 3x3 program végrehajtását hetente kétszer, szemben a háromszorosával.

A csúcsfázisban fontos a súly növelésére koncentrálni, nem pedig az elvégzett ismétlések számának növelésére. Ez az az idő, amikor keményebben edzünk, és új szintre emelhetjük magunkat.

Az alábbiakban egy általában hatékony előkészítő fázis 5x5 program heti bontását adjuk meg.

5x5 edzés - 1. nap (hétfő)

Súlyzó guggolás: 5 készlet 5 ismétléssel
Súlyzó fekvenyomás: 5 sorozat 5 ismétléssel
Hajlított súlyzó sor: 5 sorozat 5 ismétléssel

5x5 edzés - 2. nap (szerda)

Első súlyzó guggolás: 5 készlet 5 ismétléssel
Állandó katonai sajtó: 5 sorozat 5 ismétléssel
Súlyzó-elhúzás: 5 sorozat 5 ismétléssel

5x5 edzés - 3. nap (péntek)

Súlyzó guggolás: 5 készlet 5 ismétléssel
Súlyzó fekvenyomás: 5 sorozat 5 ismétléssel
Hajlított súlyzó sor: 5 sorozat 5 ismétléssel

Csak 3 gyakorlattal és összesen 75 ismétléssel ez 1-2 kiegészítő edzésnek (hasizmok, borjak stb.) Is teret enged. Ezekre az alapgyakorlatokra nem kell az 5x5 programra koncentrálni.

5x5 edzés kerek

Azok számára, akik összekeverik az edzésprogramjukat, az 5x5 edzésprogram az egyik legelismertebb és leghatékonyabb rend a sovány izomtömeg növelésére. Fontos azonban megjegyezni, hogy amikor izomtömegre vagy tömegre törekszik, kalóriatöbbletben legyen, hogy segítsen a fehérjeszintézisben.

Ajánlott 5x5 képzési termékek

Az előttünk álló edzések nagyfokú intenzitása mellett javasoljuk, hogy egészítse ki edzés előtti táplálkozási tervét a PreSeries BULK Pre-Workout programunkkal, mivel karcsú izom katalizátorként tervezték, és növeli az intenzív összpontosítást és energiát az edzőteremben. Bízz bennünk, szükséged lesz erre a programra! 10% kedvezményt kap az 5x5 szelvénykóddal"a pénztárnál.

Trevor Hiltbrand

Trevor Hiltbrand a Transparent Labs egyik tulajdonosa/társalapítója és a tartalomalkotás vezetője. A kiegészítő kutatással 2013-ban kezdte, amikor elkezdte kutatni a kognitív fejlesztést. A Transparent Labs Szakértői Testület és Tanácsadó Testület segítségével arra törekszünk, hogy a bizonyítékokon alapuló táplálkozási és testmozgással kapcsolatos kutatásainkat a világra hozzuk.

Az All-ben is

4 rezisztencia zenekar edzés, amelyet otthon végezhet

Kíváncsi, hogyan lehet gyorsan fogyni? Először olvassa el ezt!

Elliot Reimers, M.S. (C), CNC 0 megjegyzés

A súlycsökkentő célnak olyannak kell lennie, amelyet hosszú távon fenntarthat. Más szavakkal, olyan étrendet és testmozgást szeretne követni, amely segít az egészséges testsúly elérésében és az ott maradásban. Ez a cikk bemutatja a fogyás alapjait, és megvitatja az energiaegyensúly fontosságát, amikor fogyni próbál.