5 izomépítő táplálkozási stratégia a sportolók számára

Ez a bejegyzés azoknak a fiatal sportolóknak és jégkorongosoknak szól, akik táplálkozási szokásaikat szeretnék javítani, hogy az ősszel tavasszal és ősszel megrendezésre kerülő junior táborokra való felkészülés során hozzá tudják adni a keretekhez a szükséges izmokat. Az alábbi információk ezen sportolóknak nyújtanak segítséget ebben a „súlygyarapodásban” és az izomépítésben. Fontok hozzáadásakor a megfelelő táplálkozási stratégiának együtt kell járnia az edzéssel. Gyakorolnia kell, hogy a testének oka legyen az izomépítésre, és megfelelően kell táplálkoznia, hogy a test rendelkezésére álljon az izomépítés eszköze. Gondoljon az edzésre, mint a tervrajzra és a táplálkozásra, mint az építőelemekre.

Ezeket a stratégiákat úgy tervezték, hogy egyszerűek és könnyen követhetők legyenek. Számos kiváló táplálkozási forrásból, kutatási tanulmányokból és a sportolókkal való együttműködés során szerzett gyakorlati tapasztalatainkból származnak. Élvezd!

5 táplálkozási tipp az izomépítéshez

Mielőtt elkezdenénk megvitatni, hogyan lehet izmokat felépíteni, beszéljünk a fiatal sportolókkal szembeni ésszerű elvárásokról, ha a súlygyarapodásról van szó, és nézzük meg kicsit közelebbről a kifejezést. Hallottam olyan gyerekeket, akik a létesítményünkben beszélnek más gyerekekről, akik „2 hónap alatt 20 kilót híznak”, vagy más mesékkel vagy izomépítő dicsőséggel rendelkeznek társaiktól. Először is, a gyerekek mindig eltúlozzák az igazságot - ezért ne érezd ezt, mert Johnny azt mondta neked, hogy felszedte a 20 fontot, naponta 10 mogyoróvajat és zselés szendvicset fogyasztva, ezért ugyanazt a stratégiát kell követnie. Lehet, hogy Johnny 20 fontot hízott (a valóságban inkább 10-et), de ennek a súlynak nagy része valószínűleg testzsír volt - Johnny nagyobb lett, de lassabb és kevésbé erőteljes is.

Ha súlygyarapodásról, vagy ami még fontosabb, az izomépítésről van szó - a heti 0,5 - 1 lb izomtömeg-növekedés nagy előrelépés. Hunh? Túl lassúnak tűnik számodra? Nem olyan gyorsan, mint amit Johnny fiúnk állít? Nézzük meg egy kicsit közelebbről.

A hokizók számára a szezonon kívüli edzésprogramunk 18, illetve 19 hét. Minden játékosunknak részletes táplálkozási információkat, szemináriumokat, stratégiákat, étkezési terveket és edzés utáni kiegészítést kapunk. A táplálkozást nagyon komolyan vesszük, mint a nyári képzési program szerves részét.

Heti 0,5 font x 18 hét = 9 font hozzáadott izomtömeg

1 font hetente x 18 hét = 18 font hozzáadott izomtömeg

Most, bár ez nem lehet olyan gyors, mint Johnny 20 kilós PB és J étrendje, sportolóink nagyobb valószínűséggel gyarapodtak izom nem csak a felesleges és kontraproduktív testzsírra való csomagolással növeli a súlyt. Ha súlyt ad a testnek, több erőre lesz szükség ahhoz, hogy robbanásszerűen mozgassa a jég körül. Ez különösen igaz egy olyan sportágban, mint a jégkorong, ahol nagy mennyiségű relatív erőre van szükség ahhoz, hogy saját tömegét nagy sebességgel a jég köré terelje, hogy rombolhasson az ellenzéken. Ha egyszerűen kövér és lassú lettem, anélkül, hogy erősebb lettem volna, ez nem javítja a jégkorongjátékos kimeneteleimet. Ezért a TÁPLÁLKOZÁSI STRATÉGIA a súly hozzáadásához nem csak a súlygyarapodás, hanem a hokis játékosa szempontjából is fontos.

Tehát remélem, hogy ez most megfelelő referenciakeretet biztosított Önnek az alábbi információk elolvasásához.

1. izomtipp:

Maradj hidratált. Izomszövete elsősorban vízből áll, és megfelelő hidratálásra van szüksége a gyógyuláshoz és a növekedéshez. Unalmasnak hangzik? Megfelelő hidratálás nélkül a sejtjeid nem kommunikálnak olyan gyorsan egymással, ez lelassítja a jelátviteli folyamatot, amikor izomépítésről van szó. A hidratált állapot elengedhetetlen feltétele a test izomépítő tevékenységének. Az izomépítés sejtes folyamat - minél egészségesebbek a sejtek, annál gyorsabban tud működni a folyamat. Ha edz és fehérjét eszik, de dehidratált állapotban van, akkor kihagyja a lehetséges eredményeket.

Megoldás: Igyon legalább 4 nagy pohár vizet (500 ml) naponta az edzés remegése mellett. A gyümölcslé, a kávé, a szóda NEM számít (remélem, hogy sportolóink nem azért isznak SODA-t, hogy hidratáltak maradjanak - ha igen, eddig csúnyán megbuktam).

Stratégia: 1 nagy pohár reggel, 1 nagy pohár reggel közepén, 1 nagy pohár edzés előtt 30 perccel és 1 nagy pohár lefekvés előtt. Azt is mondják, hogy egy nagy pohár víz elfogyasztása 15 perccel az étkezés előtt, szemben az étkezéssel, javítja az emésztési képességet - próbáld ki, érdemes egy lövést.

2. izomtipp:

Soha, soha, soha Miss Breakfast. A tested alvás után bontott állapotban van, ébredés után táplálékra van szüksége, hogy újra elkezdhesse az építkezést. Minél tovább megy anélkül, hogy táplálékot tenne a testébe, annál kevesebb izomot tud majd felépíteni és fenntartani. Ébredjen fel, és kapjon ANABOLIC-ot (ez izomépítő gyerekeknél) reggelizés közben!

Megoldás: A sovány izomtömeg növelése és a testösszetétel javítása érdekében a Poloquin (ő egy világszínvonalú edző gyerekeknek) hús-, dió- és gyümölcsreggelit ajánljuk. Ez a húsos és diós reggeli hozzájárul a vércukorszint stabilizálásához, elősegítve a zsírvesztést, valamint növeli az agy dopamin- és acetilkolin - 2 neurotranszmitterét, amelyek szükségesek a mentális éberséghez és tisztasághoz. Ez abban is segíteni fog, hogy az agyi neurotranszmitterek előkészüljenek a nap előtti erőnléti edzésekre.

Stratégia: Megjegyzés: Ne adjon semmit ezekhez a reggelikhez, ne tartalmazzon gabonát, gabonapelyhet, pirítóst vagy gyümölcslevet. Reggeli előtt 15 perccel meg kellett volna inni egy pohár vizet, amely elősegíti az emésztést - de ne adjon hozzá mást (kávé, zöld vagy gyógytea elfogadható).

3. izomtipp:

Egyél többet. Egyél korán. Egyél gyakran. Ha nagyobbra akarsz kerülni, akkor szinte állandóan enni kell. Általános szabály, hogy ha nem eszel, akkor nem növekedsz. Most ez NEM ad okot arra, hogy folyton csak azt essen, amit csak akar. Ne feledje, hogy izomtömeg növelésére törekszik, nem csak a testzsír növelésére. A nagyobb, de hízottabb sportoló nem kiváló sportoló, ezért mindenképpen tartsa be az egészséges, tápanyagokban sűrű ételeket, amikor hízni próbál. SOHA ne hagyja ki a reggelit, és mindig készüljön fel.

Megoldás: Rendeljen magas kalóriatartalmú/tápanyag-tartalmú ételforrást étkezés közben (pl. Dió és fuit keverék). Ne feledje, hogy folyton ennie kell. Ez azt jelenti, hogy tervre van szükséged ahhoz, hogy ételt szerezz olyan időszakokban, amikor nehéz enni, például osztályban vagy közúti kirándulásokon. Készítsen magas kalóriatartalmú snacket.

Stratégia: Az egyik ajánlás: vegyes diófélék (mandula, kesudió, dió, pekándió) és szárított gyümölcsök (sárgabarack, mazsola, banán, ananász, mangó, kókuszpehely stb.) Legyenek fogyaszthatók. Kiváló magas kalóriatartalmú, tápanyag-sűrű snack, amelyet enni lehet az ilyen időszakokban! Próbáljon hozzá néhány 85-95% -os étcsokoládé darabot is. Fogj 1 nagy marékot, vedd a testedbe, és folytasd a napodat. Csak kerülje el az egész keverék egy ülésen történő elfogyasztását - akkor is meghízhat a stratégia helytelen végrehajtása miatt. Használjon 1 nagy marékot, naponta 2-3 alkalommal étkezések között.

4. izomtipp:

Ne hagyja ki edzését és táplálékkiegészítését. A kutatások kimutatták, hogy az edzés körüli idő nagyon értékes az izomépítés terén, ezért sportolóknak edzés előtti és utáni kiegészítőket biztosítunk a Depth Training edzésen. Az ellenállási gyakorlat javítja izmaink érzékenységét a gyorsan emészthető fehérjék (például a fehérje-kiegészítőkben található fehérje típusa) felhasználására, mint az új izomszövet létrehozásának építőköveire. Ez az 1-2 órás ablak egy ellenállási edzés után a LEGJOBB ideje, hogy megkapja a fehérje kiegészítést.

Megoldás: Soha ne fejezze be az edzést anélkül, hogy tejsavófehérje rázással táplálná a testét a befejezése után az első 30–60 percben. A legjobb stratégia az, ha a shake-et az edzés utolsó gyakorlatának gondolja - a munkamenetnek nincs vége, amíg meg nem rázta!

Stratégia:
Edzés után - 1 gombóc (20-30 gramm) tejsavófehérje-izolátum 500 ml vízben. Ez a minimális követelmény. A legtöbb „nyereség-kiegészítő” szénhidrátot tartalmaz, és rengeteg további cukrot tartalmaz, amely hasznos lehet vagy nem hasznos a gyógyuláshoz és az izomépítéshez. A legtöbb fiatal sportoló valamilyen hozzáadott szénhidrátot használhat helyreállító italában, amelyet a Biosteel Advanced Recovery Formula -jában talál. A hazavitel üzenet azt jelenti, hogy sportolóink MINDEN edzés után először kezdjék el megszokni, hogy fehérjével rendelkező gyógyító italt igyanak. A további részletek megbeszélhetők, miután ezt a lépést elsajátították.

5. izomtipp:

Mindig válassza a tápanyag-sűrű ételeket. Ezek az ételek segítenek növelni a test képességét az izomszövet felépítésére, és segítenek abban, hogy a hozzáadott tömeg izomból származzon, és ne csak a testzsírból. Ne kövesse el azt a hibát, hogy MINDEN ÉTELET egyszerűen csak az evés kedvéért eszik - Az intelligens választások még akkor is fontosak, amikor megpróbálnak súlyt adni.

Megoldás: Kerülje az alacsony tápanyagtartalmú, magas kalóriatartalmú ételek (gyorsétterem, csokoládé, gabonafélék, cukorka, chips, fánk, magas cukortartalmú ételek stb.) Fogyasztását pusztán az evés kedvéért, mert úgy érzi, hogy „híznia kell”. Ezzel a stratégiával a ZSÍR, LASSÚ, Kondicionálásmentes marad, és nem áll közelebb az izom hozzáadásának céljához. Ez a fiatal sportolók leggyakoribb hibája, ne érje el.

A legjobb 10 izomépítő étel

Sovány húsok - csirke, marhahús, bölény, vad (vad), pulyka, bárány
Atlanti lazac
Kókuszolaj
Quinoa
Dió - dió, mandula, mogyoró, brazil dió, kesudió, pekándió
Áfonya, málna, szeder, eper
Kiwi, mangó, őszibarack
Spárga
Cinammon
Tumerikus fűszer

Egyéb nagyszerű ételek: tojás, organikus egész pelyhes zab, tejsavófehérje-kiegészítők, organikus/természetes sajtok, spenót, kelkáposzta, édesburgonya/dzsem.

Néhány további tipp és stratégia:

8-10 órát aludjon minden este. Az alvás segít helyrehozni és felépülni. A gyógyulás az az idő, amikor izmokat épít. Alvás nélkül nincs gyógyulás és izomnövekedés. Ne feledje, hogy egy gyakorlat csak annyira hatékony, mint amennyire képes felépülni. Növelni akarja az izmokat? Akkor csukd be a szemed.

Szunyókáljon, amikor lehetséges. Ez egy hatékony módja annak, hogy testének anabolikus túlfeszültséget okozzon, és elősegítse az izomzat felépítését. A legjobb idő a szundikálásra:

r volt edzés utáni étkezése. Ez segít a szervezetnek megemészteni az ételt, és azonnal megkezdheti az izom helyreállítási folyamatát. Szokjon szunyókálni az izmok felépítésében.

Minden héten végezzen 5 órás testmozgást. NE felejtsd el edzeni! Annak ellenére, hogy súlyt próbál hízni, azt akarjuk, hogy sovány, egészséges izom legyen, ezért meg kell győződnie arról, hogy ellenállóképességgel edz, hogy testének ingert adjon az izmok növekedésére.

Vegyünk BCAA-t (Branch Chain Amino Acids - a Biosteel HPSD egyik fő alkotóeleme) az étkezések közöttnd/vagy ebéd és vacsora) az izmok lebomlásának megakadályozására. Amikor izomépítésre és növekedésre törekszik, meg kell győződnie arról, hogy teste soha nincs katabolikus vagy bomlási állapotban. Amikor elkezd böjtölni, teste elveszíti anabolikus lendületét, és elkezdheti az izomszövet lebontását. Amikor fel akarjuk venni az izmokat és növekedni akarunk, mindenáron el akarjuk kerülni ezt a katabolikus állapotot. Célozzon napi 9-12 gramm BCAA-kiegészítést.

Egyél Gyakran. Ha nem eszel, akkor nem nősz. Az ételválasztása számít, de meg akar győződni arról, hogy testét gyakran táplálja-e tápláló tápanyagokban. Próbáljon meg beállítani egy időzítőt a telefonjára vagy az iPodjára - amikor 2,5-3 óránként kialszik, győződjön meg róla, hogy sovány fehérjét, zöldségeket és egészséges zsírokat visz be a rendszerébe. Célod, hogy napi 5-7 „etetést” szerezz. Az etetés magában foglalja a reggelit, a reggeli snacket, az ebédet, a délutáni snacket, az edzés kiegészítőket, a vacsorát, az ágy előtti snacket. Az izom hozzáadásának célja napi 7 etetés, amelyek mindegyike jó fehérjeforrást tartalmaz.

Végül azok számára, akiknek komolyan hozzá kell adniuk a tömeget, a túlzott aktivitás túlzott kalóriaégetést és nehezebb izomnövekedést okozhat. A következő viselkedési stratégia (az edzőtermen kívül - mivel már hallhatom egyes sportolók észrevételeit) nagyon hasznos lehet az izmok növelésére a „nehezen nyerhető” populációban:

Soha ne szaladj, amikor tudsz járni
Soha ne gyalogoljon, amikor lovagolni tud
Soha ne állj, amikor ülhetsz
Soha ne ülj, amikor le tud feküdni
Soha ne feküdj le, amikor el tudsz aludni

Megjegyzendő üzenetet:

Az edzés és a táplálkozás kéz a kézben jár. Ha komolyan szeretné felvenni az izmokat ebben a szezonon kívül, akkor ugyanannyit kell figyelnie a táplálkozására, mint az edzésére. Keményen edzeni, enni és gyakran enni.

Tartson velünk a jövőben további izomépítő táplálkozási stratégiákra és receptekre. Gyors ellenőrző listaként kezdje az alábbiakkal, és tegye azokat következetesen. Ez a kiindulópontod. Kezdje itt, és garantálom, hogy észreveszi az eredményeket.

Semmi sem jobb, mint egy következetes edzésprogram és következetes étkezési szokások. A következetesség lehet az edzés és a táplálkozás legnehezebben elsajátítható része, de ugyanakkor a leghatékonyabb is!

Sok szerencsét!

Írta: Justin Brooks, partner, az atlétikai fejlesztések igazgatója, gyógytornász