További kálium, kérem

Ismerje meg, hogy ez a fontos ásványi anyag segít-e kordában tartani a vérnyomást - és hogyan fogyasszon több káliumban gazdag ételt.

Minden negyedik amerikainak magas a vérnyomása, más néven magas vérnyomás. Bár az életmódbeli változások segíthetnek - például fizikailag aktívak és leszokhatnak a dohányzásról -, amikor az étrendről van szó, a legtöbb ember úgy gondolja, hogy a nátrium-bevitel csökkentése a legfontosabb változás, amelyet megvalósíthatnak. De a tanulmányok azt sugallják, hogy egy csoport ásványi anyagot - köztük nátriumot, kalciumot, magnéziumot és káliumot - tart a szív simán pumpálva, és a vérnyomás egyenletes gerincen.

A kálium azonban lehet a kulcs. A kutatók megállapították, hogy a káliumban gazdag ételekkel, például narancslével, mazsolával és édesburgonyával teli étrend valóban tompíthatja a túl sok nátrium hatását. Az étrend és a vérnyomás DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertonsio) elnevezésű mérföldkőnek számító tanulmányában önkéntesek, akik napi 9-11 adag gyümölcsöt és zöldséget, három adag alacsony zsírtartalmú tejterméket és alacsonyabb nátriummennyiséget fogyasztottak, képesek voltak két héten belül csökkentsék vérnyomásukat. A kutatók feltételezik, hogy ezeknek a fogyókúráknak az egyik elsődleges oka a magas káliumbevitel volt.

A vérnyomás kordában tartása mellett a kálium segít szabályozni a folyadék egyensúlyát a testben, segít megelőzni az izomgörcsöket. Ezért a forró, nedves éghajlaton edző sportolók gyakran kemény edzés után nyúlnak káliumban gazdag ételekhez, például banánhoz vagy narancsléhez.

Az Orvostudományi Intézet által kiadott legújabb irányelvek arra ösztönzik az amerikaiakat, hogy naponta 4,7 gramm (vagy 4700 milligramm) e vérnyomáscsökkentő ásványi anyagra törekedjenek. És az étel a legjobb módszer a szükséges kálium megszerzésére. (Ritka esetekben az orvos kálium-kiegészítést írhat fel a vízhajtókat szedő betegek számára.) A legtöbb gyümölcsben és zöldségben, sőt marhahúsban és halban is magas a káliumtartalom. Íme receptek és napi menü, amelyek segítenek meglátni, mennyire könnyű elérni ezt a célt, különös tekintettel a friss gyümölcsökre, zöldségekre, sovány húsokra és teljes kiőrlésű gabonákra.

A kálium legjobb forrásai
Vegye be ezeket a káliumban gazdag ételeket étrendjébe, hogy elérje a 4700 milligramm ajánlott célt.

1000 mg

Avokádó (1 csésze)
Sült burgonya (8 uncia bőrrel)
Répa zöldek (3/4 csésze, főtt)
Edamame (1 csésze héjas, főtt)
Lima bab (1 csésze, főtt)
Papaya (1 nagy)
Édes burgonya (1 csésze, főtt)

750 mg

Útifű (1 csésze, főtt)
Lazac (6 uncia, nyers)
Paradicsomszósz (1 csésze)
Téli tök (1 csésze, főtt)

500 mg

Banán (1 nagy)
Cékla (1 csésze, főtt)
Sárgadinnye (1 csésze)
Szárított barack (12 fél)
Szárított füge (4)
Narancslé (1 csésze)
Joghurt (1 csésze zsírszegény)

250 mg

Brokkoli (1/2 csésze, főtt)
Csirkemell (5 uncia, pörkölt)
Dátumok (5 egész)
Kivi (1)
Mangó (1)
Tej (1 csésze)
Nektarin (1)
Narancs (1 közepes)
Mogyoróvaj (2 evőkanál)
Földimogyoró (1 uncia, kb. 1/4 csésze)
Körte (1 nagy)
Mazsola (1/4 csésze)
Eper (1 csésze)
Cukkini (1/2 csésze, főtt)