TRAININGROOM - Edzőterem táplálkozása az optimális teljesítmény érdekében

Táplálkozás az optimális teljesítmény érdekében
Írta: Leslie Bonci, M.P.H., R.D.

A szabadidős vagy versenyző sportoló számára a testet optimálisan kell táplálni a hatékony testmozgáshoz. Az erő, a sebesség és az állóképesség fenntartása vagy javítása érdekében megfelelő mennyiségű fehérjét, szénhidrátot és zsírt kell fogyasztania.

Szénhidrát

A szénhidráttartalmú ételek mindig is a sport étrend alapvető elemei voltak, de sok sportoló az optimálisnál kevesebbet fogyaszt. A szénhidrát az elsődleges energiaforrás a nagy intenzitású, maximálisan kitörő tevékenységhez, és jelentős korai üzemanyagforrás az állóképességi edzéshez. Megfelelő mennyiségű szénhidrát fogyasztása fenntartja a szokásos edzésintenzitást és elősegíti a gyors gyógyulást.

A szénhidráttartalmú ételeket minden étkezéskor, edzés előtt, alatt és után is meg kell enni. Étkezéskor a szénhidrátoknak a lemez kb. Kétharmadát kell kitölteniük. Az edzés előtti szénhidrátok serkentik az izmok glikogén tárolását, és késleltethetik a fáradtságot. A 60 percnél hosszabb edzés során elfogyasztott szénhidrátok segítenek a testnek fenntartani a vércukorszintet a testmozgás végén. A testmozgás utáni szénhidrátok segítenek javítani az izmok glikogén tárolását, különösen a tevékenység után 30 percen belül. A szervezet kétszer annyi izomglikogént tud elraktározni szacharóz vagy glükóz fogyasztása után, mint a fruktóz után.

Szénhidráttartalmú ételek

kenyér
rizs
tészta
gabonafélék
crackerek
gyümölcsök
gyümölcslevek
zöldségek
szárított bab vagy borsó
édesség

Szénhidrát irányelvek

Súly (fontban) x 3 vagy 4 = napi gramm szénhidrát száma

Konkrét követelmények

Előgyakorlat -- 50–100 gramm szénhidrát 30–60 perccel edzés előtt (például bagel, két granola rúd vagy koncentrált szénhidrátos sportital)

Edzés közben -- 30-75 gramm szénhidrát óránként (források lehetnek gélek, sportitalok vagy gumival készült cukorka vízzel)

Testgyakorlás -- 75 gramm szénhidrát 30 percen belül (beleértve a szacharózt vagy glükóztartalmú ételeket, például gyümölcsütőt, édesített gabonaféléket, kekszet vagy gumicukrot

A fehérje nem a test által előnyben részesített üzemanyag a testmozgás során, de szerepet játszik az izmok növekedésében és helyreállításában, valamint az immunrendszer fellendítésében. A testmozgás elősegítheti az izomfehérje veszteséget a csökkent fehérjeszintézis, a fokozott fehérjebontás, valamint a vizeletben és a verejtékben bekövetkező fehérjevesztés miatt. Néhány sportoló hajlamos túlzásba vinni a fehérjét, míg mások alig elégítik ki igényeiket. Az étel a fehérjeszükséglet kielégítésének legegyszerűbb, leghatékonyabb és legkevésbé költséges módja. Ha úgy tűnik, hogy nehéz teljesíteni a fehérjeszükségletet, akkor a tejhez, szószokhoz vagy levesekhez adott gombóc zsírmentes száraz tejpor vagy egy fehérjét tartalmazó sportrúd segíthet.

Fehérjeforrások

baromfi
zöldségek
hal vagy kagyló
tojás
gabonafélék
sajt
száraz bab
szójatermékek
tej vagy joghurt
dió vagy mag

Fehérjeszükséglet

A sportoló típusa	Gramm fehérje/font testtömeg
Heti három nap edzés	0,5-0,75
Versenyképes felnőtt sportoló	0,6-0,9
Tini korú sportoló	0,9–1,0
Tömegszerzés	0,7 - 0,9
Fogyás	0,7–1,0
Maximálisan használható fehérje	1.0

Ez a tápanyag rossz hírnevet szerzett a súly és a betegség kockázatának növelése miatt. A zsír az elsődleges energia szubsztrátja az alacsony intenzitású és mérsékelt testmozgásnak, és a túl kevés zsír fogyasztása korlátozhatja a testedzés időtartamát és minőségét. A zsír energiasűrű tápanyag, amely kilenc kalóriát tartalmaz grammonként. Ez egy jó kalóriaforrás az aktív egyének számára. Bár nem az állati zsírtartalmú étrend a cél, beleértve a napi diót vagy olívaolajat is, a zsíros halak, például a lazac vagy a tonhal fogyasztása pedig előnyös lehet a sportoló egészségére és megelőzheti a sérüléseket.

A túl kevés zsír korlátozhatja a teljesítményt az intramuszkuláris trigliceridek befolyásolásával, valamint a férfi sportolók szérum tesztoszteronszintjének csökkenésével. Egy kis zsír az edzés előtt valószínűleg jobban emészthető, mint a sajtburger és a krumpli. Bár egyes kutatók a testmozgás előtti zsírterhelést vizsgálják, a jelenlegi tanács szénhidrát, fehérje és némi zsír kevert étkezés.

Zsírforrások

vaj
margarin
olaj
dió vagy dióvaj
majonéz
krém
hasábburgonya
sült húsok
sült zöldségek
zsíros húsok (például szalonna, kolbász, pepperoni, bologna vagy szalámi)

Zsírigény

Kívánatos súly (fontban) x 0,45 = napi zsírgramm száma

Alsó vonal

Minden étkezéskor tartalmazzon szénhidrátot, fehérjét és zsírt.
Gondoljon arra, hogy a testedzésért való étkezést három részből álló folyamatként veti fel: edzés előtti, edzés közbeni és utáni edzés.
Ne vásároljon olyan táplálkozási terveket, amelyek korlátozzák vagy kiküszöbölik a tápanyagokat.
Figyeljen a testére, és vegye figyelembe, hogyan érzi magát és hogyan teljesít az étkezési változásokkal.

Leslie Bonci, M.P.H., R.D., a Pittsburghi Egyetem Orvosi Központjának Egészségügyi Rendszere Ortopédiai Sebészeti Osztályának sporttáplálkozási igazgatója. A Pittsburghi Egyetem Atlétikai Tanszékének, a Pittsburgh Steelers, a Pittsburgh Riverhounds és a Pittsburgh Balettszínház táplálkozási tanácsadója. Bonci az American Dietetic Association országos szóvivője.

Jogi nyilatkozat:
Az ezen a weboldalon található információk, ideértve a véleményeket és az ajánlásokat is, csak oktatási célokra szolgálnak. Az ilyen információk nem helyettesítik a szakmai orvosi tanácsadást, a diagnózist vagy a kezelést. Senki ne cselekedjen a weboldalon található információk alapján, anélkül, hogy előzetesen orvoshoz fordulna szakképzett orvostól.