Kargyakorlatok meghúzásra és tónusra

Itt megtalálja azokat a gyakorlatokat, amelyekkel a bicepsz és a tricepsz alakja formálható - éppen a tavaszi időben

gyakorlatok

Akár hangot szeretne adni és meghatározni a gyenge karokat, hogy magabiztosan viselhessen valami ujjatlan, vagy növelni szeretné az izomtömeget, a felkar elülső és hátsó részén végzett izmok megdolgozása segít abban, hogy odaérjen.

De a tónusú karok sokkal többet nyújtanak, mint a vizuális elégedettség.

"Ezeket az izmokat használja mindennap a mindennapi élet tevékenységeihez" - mondja Rich Weil, a WebMD testgyakorló fiziológusa, ME, CDE.

Richard Cotton, az American Council on Exercise szóvivője egyetért ezzel. "A karok segítenek kiemelni az élelmiszereket a csomagtartóból, felvenni egy széket és gereblyézni a leveleket" - mondja Cotton. Ezek szerinte a legfontosabb okok, amelyek miatt a kargyakorlatok bekerülnek egy fitnesz programba.

Nem minden arról szól, hogy jól nézz ki

"Nagyon elakadtunk abban, hogy jól akarunk kinézni, és ez így van, de valójában ez a program egyik célja és csak az egyik előnye" - mondja. "A testmozgás a test összehangolása, és ha testünket testedzve tartjuk, akkor ugyanúgy hangoljuk, mint egy autó."

A karok megmunkálásakor ügyeljen a test egyensúlyára - mondja Cotton.

"Hajlamosak vagyunk elkövetni azt a hibát, hogy csak a show-izmainkat gyakoroljuk" - mondja. "És ez valójában egy kiegyensúlyozatlan program. Túlságosan odafigyelünk a testünk előtti izmokra és nem eléggé a test hátsó részére."

A legalapvetőbb szinten ez nem építi fel az egész izmot.

"A valóság az - mondja Weil -, ha nagy karokra vágysz, akkor a karok mindkét oldalát meg kell dolgozni. Amikor valaki meghajlítja a bicepszét, akkor az egész kar dolgozik. Ennek része a tricepsz."

A végletekig véve az egyensúlyhiány fizikai sérülésekhez vezethet, mondja. Ha következetesen dolgozik például a combok elülső részén (quadriceps), de soha nem a hátán (combizmok), akkor a combizmok meggyengülnek, meghúzódnak, és az izmokat meghúzják vagy megerőltetik. Idővel hátfájáshoz vezethet a feszes combizmok miatt, amelyek kihúzzák az igazításból.

Folytatás

Motivált maradni

De az új edzésprogramok betartása az igazi kihívás. Cotton azt állítja, hogy a tudatos edzővé válás hosszabb ideig motivál, mint a funkcionális erő és a fizikai megjelenés törekvései.

"Úgy gondolom, hogy ahhoz, hogy valaki nagyon motivált legyen a testmozgásra, a motivációnak olyan szintről kell származnia, amely sokkal mélyebb, mint a vékonyabb comb, hasított hasizom, stresszkezelés vagy akár betegségmegelőzés iránti vágy. A motivációnak a mélységből, olyan helyről, amely közelebb visz minket ahhoz, hogy megtudjuk, kik is vagyunk valójában és miért vagyunk itt. "

Azt javasolja, hogy maradjon jelen abban a pillanatban, amikor szabad súlyt emel vagy fut a futópadon. Ahelyett, hogy edzés közben nézné a híreket, magazint olvasna, vagy beszélgetne a körülötted lévő emberekkel, mondja: csatlakozzon a testéhez. Legyen kapcsolatban a légzésével. Legyen tisztában azzal, hogyan érzi magát a teste.

"[Maradjon] jelen abban a pillanatban, amikor szabad súlyt emel vagy fut a futópadon. Csatlakozzon a testéhez."

A következő program két gyakorlatot tartalmaz a bicepsz és a tricepsz számára. Ez lehetővé teszi, hogy ezeknek az izomcsoportoknak különböző területeit dolgozza fel.

Válasszon egy súlyt, amely lehetővé teszi, hogy 8 és 12 ismétlés között végezzen. Végezzen két-három sorozatot minden gyakorlatból, mielőtt továbblépne a következő gyakorlatra. Adjon időt az izmoknak az edzések közötti felépülésre - legalább 48 óra.

Folytatás

BICEPSZ

Állandó bicepsz göndör súlyzókkal

Álljon úgy, hogy a lábak váll szélességben vannak, a térdek kissé behajlottak, vagy üljön egyenesen.

  1. Fogja meg a súlyzókat egy kézfejjel (tenyér előre nézzen), karjaival lógjon le az oldalára.
  2. Hajlítsa meg a könyökét, és göndörítse a súlyzókat körülbelül a váll szintjéig. Tartsa könyökét az oldalak közelében az egész mozgás alatt - ne engedje, hogy előrelépjenek. Ezt a gyakorlatot egyszerre egy karral végezhetjük.
  3. Vissza a kiinduló helyzetbe.

Kalapács fürtök súlyzókkal

  1. Álljon úgy, hogy a lábak váll szélességben vannak, a térdek kissé behajlottak, vagy üljön egyenesen.
  2. Fogja meg a súlyzókat tenyerével egymással szemben, karjaival lógjon le az oldalára.
  3. Hajlítsa meg a könyökét, és göndörítse a súlyzókat körülbelül a váll szintjéig. Tartsa könyökét az oldalak közelében az egész mozgás alatt - ne engedje, hogy előrelépjenek. Ezt a gyakorlatot egyszerre egy karral végezhetjük.
  4. Vissza a kiinduló helyzetbe.

Megjegyzés: Ne felejtse el a hátat és a fejet egyenesen semleges helyzetben tartani a mozgás során. A vállakat stabilizálni kell a lapockák enyhe összeszorításával - csak a könyökcsukló mozoghat.

TRICEPS

Fekvő tricepsz hosszabbítás súlyzókkal

  1. Üljön egyenes helyzetben egy lapos padon. Pihentesse a súlyzókat a megfelelő combokon.
  2. Feküdj hátra, és vidd a mellkasodra a súlyzókat. Nyomja felfelé, hogy közvetlenül a vállán legyenek, tenyérrel befelé.
  3. Engedje le a súlyzókat a homlok felé a könyök 90 ° -os hajlításával. A könyöknek továbbra is előre kell mutatnia. A karok nem mozdulhatnak a válluktól a könyökig.
  4. Vissza a kiinduló helyzetbe.

Tricepsz visszarúgás súlyzókkal

  1. Helyezze a jobb térdét és a bal kezét a lapos padra. Tartsa a lapos hátát.
  2. Fogd meg a súlyzót. Emelje fel a jobb karját úgy, hogy a felkar párhuzamos legyen a padlóval, az alsó kar pedig egyenesen lógjon a padló felé - tenyérrel befelé.
  3. Tartsa a felkarját párhuzamosan a padlóval, és emelje egyenesen háttal a súlyzót, amíg a kar majdnem egyenes lesz. Ne zárja ki a könyökét.
  4. Alsó súlyzó lassan visszainduló helyzetbe, felkarja párhuzamosan álljon a padlóval. Minden mozgásnak a könyökében kell lennie, nem a vállában.
  5. Miután elvégezte az összes ismétlést a jobb karjával, fordítsa hátra, és hajtsa végre a bal karját.

Megjegyzés: Mindkét gyakorlatnál ne feledje, hogy a hátát és a fejét egyenesen tartsa semleges helyzetben - a túlfeszültség sérülést okozhat. Tartsa stabilan a vállát a mozgás során.

Források

FORRÁSOK: Richard Cotton, az American Council on Exercise szóvivője. Rich Weil, MEd, CDE, fiziológus, WebMD.