Igen, 2 hónap alatt akár 6 kg-ot is leadhat (és tartsa kikapcsolva) - Itt van, hogyan

Amikor az emberek fogyni akarnak, általában azt akarják, hogy minél gyorsabban elérjék eredményeiket. A valóságban a fogyás gyors megoldása nincs. A gyümölcslé tisztítása, a szigorú, alacsony kalóriatartalmú étrend és a "méregtelenítők" a tényleges eredményeknél nagyobb felhajtást keltenek. Persze, a mérleg lecsökkenhet, ha elveszíti a víztömeget, de csak vissza fog térni (majd néhány), ha ismét teljes ételt eszel.

alatt

Ha valóban fogyni szeretne - mint például: fogyni, megváltoztatni a mérését és csökkenteni a ruhaméretet -, akkor stratégiai kell, hogy legyen az eredmény. Két hónapon belül biztosan lefogyhat, és eredményeket láthat, amennyiben követi ezeket a lépéseket. Beszéltünk Jim White regisztrált dietetikussal és személyi edzővel, az RDN, az ACSM, a Jim White Fitness and Nutrition Studios tulajdonosával, aki felvázolta a fogyásnak ezt a hat módját és nyolc héten belül látta az eredményeket. És nem csak ezt, hanem tartsa meg végleg.

Az idő telik, függetlenül attól, hogy változtat-e vagy sem. Tehát megteheti a szükséges lépéseket a célja felé, és valóban láthatja az eredményeket!

Várhatóan 8-16 fontot fog fogyni

Bár mindenki teste más, az emberek általában heti egy-két font fogyásra számíthatnak, ha ezt egészséges módon teszik. "Két hónap vagy nyolc hét alatt az egészséges súlycsökkentő cél nyolc-16 font" - mondta Jim.

A súlycsökkenés ilyen ütemben biztosítja, hogy hosszú távon megtartsa. Ha több fogyni való súlya van (50 vagy több font), akkor az első hetekben több fogyhat, de általában heti egy-két font egészséges célpont.

Egyél egészséges kalóriahiányban

Végső soron a fogyás a kalória-be, a kalória-kimaradásban rejlik. A fogyáshoz több kalóriát kell égetnie, mint amennyit bevisz. "3500 kalória hiányt kell létrehoznia ahhoz, hogy lefogyjon egy fontot" - magyarázta Jim. "Ezt úgy tehetjük meg, hogy testmozgással extra kalóriákat égetünk el, vagy csökkentjük a kalória bevitelét, de a legjobb módszer mindkét módszer kombinációjának alkalmazása. Ez biztosítja, hogy a testének elegendő tápanyagot adjon a fogyás időszakában."

Bár kalóriadeficitben kell enni, nem javasolja senkinek, hogy kevesebb, mint 1200 kalóriát fogyasszon naponta. És mivel a kalóriaigény személyenként nagyon egyéni, Jim azt javasolja, hogy találkozzon egy regisztrált dietetikussal, ha lehet, hogy felmérje igényeit és céljait. Ha ez nem lehetséges, akkor ezzel a képlettel kiszámíthatja a fogyás ideális kalóriahiányát.

Egyél tápanyag-sűrű ételeket

Nem csak a bevitt kalóriák mennyisége, hanem a minőség is. Jim elmagyarázta, hogy nem minden étel egyenlő. "Különösen a kalóriák korlátozásakor fontos olyan ételeket választani, amelyek tele vannak tápanyagokkal" - mondta. Azt javasolja, hogy kövesse a MyPlate irányelveit az egyes étkezési csoportok minden étkezésbe történő beépítéséhez:

  • Gyümölcsök és zöldségek: Tányérjának felét töltse ki különböző színű és fajtájú termékekkel.
  • Fehérje: Válasszon sovány lehetőségeket, például csirkét, halat és hüvelyeseket.
  • Keményítő: Válasszon teljes kiőrlésű gabonákat, például barna rizst vagy teljes kiőrlésű kenyeret.
  • Tejtermék: Tegyen bele egy adag alacsony zsírtartalmú vagy sovány tejet, sajtot és joghurtot.

Kiegyensúlyozza a makrókat

A diéta tárcsázásának másik hasznos stratégiája a makrók számlálása. A kalóriákhoz hasonlóan a makróigénye az Ön általános életmódjától és céljaitól függően változik, például attól, hogy mennyire aktív, mennyi súlyt szeretne lefogyni, és különféle egészségügyi állapotok.

Általában Jim azt ajánlja, hogy a kalóriák nagy része szénhidrátból származik, mérsékelt mennyiségű fehérjével és zsírral. A fogyás megkezdésének jó helye: 50 százalék szénhidrát, 25 százalék fehérje és 25 százalék zsír. Ha nem látja a kívánt eredményeket ezzel a bontással, akkor onnan végezhet módosításokat.

Összpontosítson a kardióra

"A fogyáshoz a kardio a király" - mondta Jim, hozzátéve, hogy az American College of Sports Medicine (ACSM) heti 300 perc kardio edzést javasol a fogyáshoz. "Az alacsony vagy közepes méretű folyamatos testmozgást javasolnám" - mondta.

Ha a 300 perc soknak tűnik, akkor ennek nem kell egyenlő erőteljes HIIT edzésnek vagy intenzív Spin órának lennie. A kardió edzésnek legalább folyamatos kardiónak kell lennie, mérsékelt szinten, elérve a maximális pulzus 60-70 százalékát.

A hét folyamán fel is oszthatja; egy óra helyett, talán elmész sétálni 30 percre reggel, és este 30 percig motorozol.

De foglaljon bele erősítő edzéseket is

A kardió elengedhetetlen a fogyáshoz, de nem szabad figyelmen kívül hagyni az erőnlétet sem. Nemcsak a súlyemelés önmagában égeti el a kalóriákat, hanem a sovány izomépítés is segít több kalória elégetésében nyugalomban. "A karbantartáshoz heti két napi erőnlétet ajánlanék teljes testű gyakorlatokra" - mondta. Ha ezt össze szeretné állítani, Jillian Michaels hetente négyszer javasolja a súlyzós edzést.

De ha egyszerűen csak a skála alapján követi a fejlődését, akkor nem feltétlenül veszi észre, hogy minden héten sokat bukik, ha gyakrabban edz. Az izomépítés során megváltozik a testösszetétele, de a skálán lévő szám ugyanaz maradhat. Ezért fontos, hogy más módszerekkel kövesse nyomon az előrehaladást, például méréseket, a ruhák illeszkedését, valamint a fotók előtt és után.