Nem tud aludni? Próbálja ki ezeket az ételeket, hogy elkerülje a hajnali 3 órai ébresztést Miami Herald

Ez a cikk csak előfizetők számára készült tartalom. Ehhez és a MiamiHerald.com többi részéhez való hozzáféréshez iratkozzon fel vagy jelentkezzen be.

segítsen

Köszönöm, hogy elolvasta! A cikk és még sok más megtekintéséhez kérem iratkozzon fel vagy jelentkezzen be.

Korlátlan digitális hozzáférés

1,99 USD 1 hónapig

12,99 USD/hó után, bármikor lemondhatja.

Feliratkozás a Google-ra

1,99 USD 1 hónapig

12,99 USD/hó után, bármikor lemondhatja.

Engedje meg, hogy a Google kezelje előfizetését és számlázását.

Feliratkozás Feliratkozással elfogadja a MiamiHerald.com Általános Szerződési Feltételeit és Adatvédelmi irányelveit.

Előfizető vagy, és nem tudod elolvasni ezt a cikket? Lehet, hogy frissítenie kell. Kattintson ide a fiókjához történő ugráshoz és további információkért.

Egészség és fittség

Nem tud aludni? Próbálja ki ezeket az ételeket, hogy elkerülje a hajnali 3 órai ébresztést

ROCHELLE KOFF ÁLTAL

Különleges a Miami Herald számára

2016. augusztus 25. 09:04

2 óra, 3 óra, 4 óra van, és nem lehet elaludni. Az éjszaka tovább tart, és stresszesen, csalódottan és nyomorultan bámulod az órát.

Nem vagy egyedül.

"A lakosság legalább 30 százalékának van álmatlansága valamikor az életében" - mondta Dr. Belen Esparis, a Miami Beach-i Sinai-hegyi orvosi központ alvászavar-központjának orvosi igazgatója. "Legalább 10 százaléka krónikus álmatlanságban szenved."

Az álmatlanságot számos tényező okozhatja, beleértve a szorongást, a depressziót, az alvási apnoét, a nyugtalan láb szindrómát és a rossz alvási szokásokat. Viszont az alváshiány az egészségre is kihat.

"A rossz alvásminőség minden krónikus állapotot ront, beleértve a depressziót, a szívbetegségeket, a magas vérnyomást és a rák különböző fajtáit" - mondta Dr. Memorial Healthcare System Dr. Ashwin Mehta, az integratív orvoslás orvosának igazgatója, a hagyományos kezelési módszerek kiegészítésére szolgáló holisztikus megközelítés. "Ha krónikus egészségügyi problémája van, és alváshiányos, akkor receptet állít be a katasztrófára."

A szakértők rámutatnak az alváshiány és az elhízás közötti kapcsolatra is.

"Kimutatták, hogy azok az emberek, akik nem alszanak eleget, nagyobb valószínűséggel híznak és elhíznak, mint azok, akik elegendő mennyiségű alvást kapnak" - mondta Esparis. "Ez függetlenül attól, hogy mit eszel, ezért az elalvás ugyanolyan fontos, mint a diéta."

A diéta pedig fontos lehet abban, hogy megszerezzék azokat a nagyon szükséges Zzzseket.

"Az ételek és tápanyagok hozzájárulnak minden testfolyamathoz" - mondta Sheah Rarback, a Miami Miller Egyetem Orvostudományi Karának karán regisztrált dietetikus és a Miami Herald rovatvezetője. "Vannak bizonyos ételek, amelyek segítenek abban, hogy aludjunk bizonyos dolgok elvégzésével a testben."

A zöld, leveles zöldségek, a tökmag, az edamame, a banán, az avokádó, a bab, valamint a dió és a mag magnéziumban gazdag ételek, amelyek segítik az izmok ellazulását és álmos állapotot váltanak ki - mondta Mehta. A magnézium hiánya nyugtalan láb szindrómát és izomgörcsöket okozhat.

Bizonyos ételek tartalmaznak egy triptofán nevű aminosavat. A triptofánt általában a hálaadáskor a pulyka utáni szundikáláshoz társítjuk, de sok húsban és más fehérjében is van ilyen. A triptofán egy alvást fokozó aminosav, amely elősegíti a szerotonin és a melatonin, a „testóra” hormon előállítását, amely beállítja az alvás-ébrenlét ciklusait.

"Az a test, amelyet nappal nem táplálnak, éjszaka nem lesz helyreállító állapotban" - mondta Rarback.

Noha a jó étrendről ismert, hogy elősegíti a jobb alvást, "nincs jelentős bizonyíték arra, hogy az elfogyasztott ételek mennyisége megváltoztathatja az alvási szokásokat" - mondta Gina Sweat, a floridai Cleveland Clinic bejegyzett dietetikus és táplálkozási szakértője.

"Amikor eszel, ugyanolyan fontos, mint amit eszel" - tette hozzá Mehta. "Legalább két-három órát szeretnél várni az utolsó étkezés és az aludás között."

A verejték azt sugallja, hogy legalább négy órával lefekvés előtt enni kell a vacsorát, és lehet, hogy legkésőbb két órával lefekvés előtt falatozik.

Az, hogy mennyit eszel, kérdés lehet - mondta Julie Rothenberg, a Sínai-hegy onkológiai táplálkozási szolgáltatásainak bejegyzett dietetikusa. A túl telt reflux tüneteket okozhat, beleértve a gyomorégést is - mondta. "De ha túl keveset eszel, a tested tápanyagokra vágyik, ez pedig stresszt is okoz a testeden, és megakadályozza, hogy mélyen aludj."

Mit kell kerülni

A boldog alvási egyenlet része annak ismerete, hogy milyen ételeket és italokat kerülni kell. A koffein, az alkohol, a magas zsírtartalmú ételek, a cukros snackek és a fűszeres ételek mind bűnösek lehetnek az éjszakai alvás elrontásában.

"A koffein el van rejtve annyi ételünkben és italunkban" - mondta Mehta. „Egy csésze kávé reggel hatással lehet az alvás minőségére. Ez az ember anyagcseréjétől függ. ”

A koffein metabolizálása hat órát vesz igénybe, ezért vegye figyelembe a kávé, tea, szóda, csokoládé és más koffeintartalmú ételek bevitelét a nap folyamán - mondta Rothenberg. Az a gondolat, hogy van egy éjszakai sapka, egy kis koktél lefekvés előtt, nem feltétlenül vezet mély szendergéshez.

"Az alkohol központi idegrendszeri depresszáns" - mondta Mehta. "Úgy tűnhet, hogy egy ital elfogyasztása segíti az embereket az alvásban, de valójában hamis alvás."

Tanulmányok kimutatták, hogy bár az alkohol segíthette az embereket a gyorsabb elalvásban, az alvás az éjszaka második felében inkább zavart volt. Javasoljuk, hogy este legfeljebb egy 4,5 uncia bor, egy 11 uncia pohár sör vagy 1,5 uncia kemény ital legyen - mondta Mehta.

Míg egy italt - a vizet - mindig hasznosnak tartanak, törekedjen arra, hogy napközben iszogasson, és néhány órával lefekvés előtt csökkentse a folyadék mennyiségét, hogy korlátozza a fürdőszobai kirándulásokat.

Azt is szeretné elkerülni bizonyos ételeket lefekvés előtt, például egy zsíros hamburgert vagy egy nagy tortadarabot.

"A zsírok több gyomorsavat hoznak létre, és növelik a reflux valószínűségét" - mondta Rarback. "Az igazán fűszeres ételek néhány embernek gyomorpanaszokat is okozhatnak."

El is felejtheti ezt a nagymamás tejet és süteményt - vagy legalábbis a sütik részét. "A cukor és más magas glikémiás ételek stresszt okozhatnak a szervezetben" - mondta Rothenberg. "Emeli a kortizol szintet, ami megnehezíti az elalvást és az aludást."

A tej ’nyugtató ital’

A tej mindaddig hasznos lehet, amíg képes elviselni a tejtermékeket.

"A tejnek különböző jó dolgai vannak" - mondta Dr. Andres Lichtenberger, a baptista egészségügyi alapellátás belgyógyász szakorvosa. "Ez egy nyugtató ital, különösen akkor, ha meleg van, és segít ellazulni." A kalcium segíti a szervezet melatonin-előállítási folyamatát is.

Édes snack helyett jobb, ha van egy maréknyi tökmag brazil dióval és egy fügével - nem több, mint ami elfér a tenyerében - mondta Mehta. - Minden, ami ennél több, túlzott.

A fehérjék a triptofán építőkövei, a szénhidrátok pedig a triptofánt jobban hozzáférhetővé teszik az agy számára, ezért próbáljon ki olyan harapnivalókat, amelyek mindkettőt párosítják a National Sleep Foundation szerint. Vegyük fontolóra a mogyoróvajat vagy a hummus teljes kiőrlésű pirítóst vagy kekszet, sima görög joghurtot néhány dióval, almával és mogyoróvajjal, egy banánt és tejet.

A nappali testmozgás segíthet az általános alvásmintákban, de ha lefekszik, mielőtt megállna az edzőteremben, ébren tarthatja - mondta Lichtenberger.

Az elképzelés az, hogy következetes, pihentető mintával nyugodtan aludjon el.

"Ügyeljen a testre" lefekvéshez mondta Mehta. "A test reagál egy rutinra."

Igyon egy csésze kamilla teát. Kapcsolja ki a tévét. Távolítsa el mobiltelefonjait és számítógépeit a hálószobából. Próbálja ki az aromaterápiás olajokat. Tartsa sötétben a szobát, hogy ne szakítsa meg az alvási ciklust.

Ételek az alvás elősegítésére

A jó éjszakai alvás esélyeinek növelése érdekében íme néhány étel, amely segíthet a szükséges lehunyt szemmel:

Banán: A gyümölcs jó kálium- és magnéziumforrás, amely segíti az izmok ellazulását. Tartalmaznak továbbá B6-vitamint, amely javíthatja az alvást, és triptofánt.

Kamilla tea: "Segít megnyugtatni az agyat, és előbb elalszik" - mondta a Sínai-hegyi Rothenberg. A koffeinmentes zöld tea, amely theanin aminosavat tartalmaz, szintén segíthet a stressz csökkentésében - mondta az UM Rarback.

Cseresznye lé: Konkrétan fanyar cseresznye levet szeretne, amelyben melatonin van - mondták táplálkozási szakemberek. "Győződjön meg róla, hogy természetes formában van hozzáadott cukor nélkül" - mondta Rothenberg.

Csicseriborsó: A hüvelyesek jó magnéziumforrást jelentenek. Egyétek meg önmaguktól, vagy hozzanak létre hummuszást. Az edamame egy másik jó magnéziumforrás.

Zöld leveles zöldségek: Az ilyen zöldségek, köztük a kelkáposzta, a spenót, a fehérrépa és a gallérzöldek, a magnézium és a kalcium legfőbb forrása.

Lean fehérjék: Csirke, pulyka, hal, tojás és más fehérjék, amelyek triptofánt tartalmaznak. De kerülje a magas zsírtartalmú sajtokat és a rántott csirkét vagy halat.

Diófélék és magvak: A brazil dió kiváló szelénforrás, egy ásványi anyag, amely segíti a pihentető alvást. A mandula és a tökmag kiváló magnéziumforrás. "A diófélék és a magok jó egyensúlyt tartalmaznak a fehérjékben és a zsírokban, amelyek segítenek jóllakottnak érezni magukat" - mondta Mehta.

Teljes kiőrlésű gabonák: Az árpa, a kuszkusz, a hajdina és más komplex szénhidrátok segítenek a triptofánt melatoninná és szerotoninná alakítani. Kerülje az egyszerű szénhidrátokat, beleértve a tésztát, a fehér liszttel készített kenyereket és az édességeket, például a sütiket, süteményeket és más cukros ételeket.

Joghurt: Kalciumot tartalmaz, amely segít a triptofán előállításában. Válasszon sima görög joghurtot cukor nélkül. Köretként adhat hozzá néhány diót vagy szárított gyümölcsöt.